Como facer exercicio coa síndrome do intestino irritable

Contido

• Exercicio como gatillo
• ¿Pode axudar cos síntomas?
• Exercicios para probar
• Camiñando
• Outros exercicios para o SII
• Estiramentos para reducir a dor
• Ponte
• Torsión decúbito
• Exercicios de respiración
• Respiración diafragmática
• Alterar a respiración nasal
• Exercicios para evitar
• Como prepararse para unha explosión
• Cando falar cun médico
• O punto de partida

A síndrome do intestino irritable (SII) é un trastorno do intestino groso. É unha enfermidade crónica, o que significa que require unha xestión a longo prazo.

Os síntomas comúns inclúen:

• dor abdominal
• cólicas
• inchazo
• exceso de gas
• constipação ou diarrea ou ambos
• moco nas feces
• incontinencia fecal

Estes síntomas adoitan ir e vir. Poden durar días, semanas ou meses. Cando tes síntomas, chámase brote do SII.

O SII pode interferir coa vida diaria. Tampouco hai cura. Non obstante, para algunhas persoas, certos hábitos de vida poden axudar a controlar os síntomas.

Isto inclúe actividade física regular. Pénsase que o exercicio alivia os síntomas do SII minimizando o estrés, mellorando a función intestinal e reducindo o inchazo.

Exercicio como gatillo

Aínda que a causa subxacente do SII non está clara, algunhas cousas poden desencadear brotes. Estes disparadores son diferentes para todos.

Os desencadenantes máis comúns inclúen:

• intolerancias alimentarias, como a intolerancia á lactosa
• alimentos picantes ou azucarados
• estrés emocional ou mental
• certos medicamentos
• infección gastrointestinal
• cambios hormonais

Para moitas persoas con SII, as intolerancias alimentarias son probablemente desencadeantes. Segundo, máis do 60 por cento das persoas con SII experimentan síntomas despois de comer certos alimentos.

O exercicio normalmente non é un disparador. De feito, un estudo de 2018 descubriu que a actividade de intensidade baixa a moderada pode realmente axudar a aliviar os síntomas.

Non hai investigacións sólidas sobre como o exercicio físico máis intenso afecta aos síntomas do SII. Pero xeralmente pénsase que actividades intensas ou prolongadas, como correr un maratón, poden agravar os síntomas.

¿Pode axudar cos síntomas?

Hai evidencias de que a actividade física pode reducir os síntomas do SII.

Nunha investigación, os investigadores descubriron que o exercicio físico diminuía a gravidade dos síntomas nas persoas con SII. Por outra banda, unha menor actividade física asociouse a síntomas de SII máis graves.

Os investigadores fixeron un seguimento con algúns dos participantes no estudo de 2011. O tempo de seguimento oscilou entre 3,8 e 6,2 anos. Na súa investigación, os investigadores informaron de que aqueles que seguían facendo exercicio experimentaron efectos beneficiosos e duradeiros nos síntomas do SII.

Outro atopou resultados similares. Máis de 4.700 adultos completaron un cuestionario que valorou os seus trastornos gastrointestinais, incluído o SII, e a actividade física. Despois de analizar os datos, os investigadores descubriron que as persoas menos activas tiñan máis probabilidades de ter SII que as que estaban físicamente activas.

Ademais, un estudo de 2015 determinou que o ioga mellora cientificamente os síntomas en persoas con SII. O experimento implicou sesións de ioga de 1 hora, tres veces por semana, durante 12 semanas.

Aínda que os investigadores aínda están aprendendo como o exercicio xestiona os síntomas do SII, é probable que estea relacionado con:

• Alivio do estrés. O estrés pode desencadear ou empeorar os síntomas do SII, que poden explicarse pola conexión cerebro-intestino. O exercicio ten un efecto positivo sobre o estrés.
• Mellor sono. Do mesmo xeito que o estrés, un sono malo pode provocar un brote do SII. Pero a actividade física pode axudarche a durmir mellor.
• Aumento do depósito de gas. A actividade física regular podería mellorar a capacidade do seu corpo para desfacerse do gas. Isto pode diminuír o inchazo, xunto coa dor e malestar que acompañan.
• Fomenta os movementos intestinais. O exercicio tamén pode promover os movementos intestinais, o que pode aliviar os síntomas.
• Mellor sensación de benestar. Cando fai exercicio regularmente, é máis probable que adopte outros hábitos saudables. Estes hábitos poden minimizar os síntomas do SII.

Exercicios para probar

Se tes IBS, é unha boa idea facer exercicio. Estar activo ten moitos beneficios para a saúde, incluído o posible alivio do SII. Podes probar:

Camiñando

Camiñar é unha excelente opción se es novo no exercicio. É de baixo impacto e non precisa de equipos especiais.

Cando se fai regularmente, camiñar pode controlar o estrés e promover os movementos intestinais.

No estudo de seguimento de 2015 anterior, a camiñada foi a actividade máis común dos participantes con menos síntomas.

Outros exercicios para o SII

Ademais de camiñar, tamén podes probar estes exercicios para o SII:

• trotar
• ciclismo pausado
• aeróbic de baixo impacto
• nadando pausadamente
• exercicios de peso corporal
• deportes organizados

Estiramentos para reducir a dor

O estiramento tamén é beneficioso para o SII. Funciona masaxeando os órganos dixestivos, reducindo o estrés e mellorando a eliminación de gases. Isto pode axudar a diminuír a dor e o malestar debido ao SII.

Segundo o mencionado anteriormente, o ioga é ideal para os síntomas do SII. Recoméndase facer posturas dirixidas suavemente á parte inferior do abdome.

As posturas de ioga para o SII inclúen:

Ponte

Bridge é unha pose clásica de ioga que implica o teu abdome. Tamén engancha as culas e as cadeiras.

1. Déitase de costas. Dobre os xeonllos e planta os pés no chan, separados polo ancho da cadeira. Coloca os brazos aos costados, coas palmas cara abaixo.
2. Participa no teu núcleo. Levante as cadeiras ata que o torso estea en diagonal. Pausa.
3. Baixa as cadeiras ata a posición inicial.

Torsión decúbito

Supine Twist estende o tronco baixo e medio. Ademais de aliviar os síntomas do SII, tamén é excelente para reducir a dor lumbar.

1. Déitase de costas. Dobre os xeonllos e planta os pés no chan, lado a lado. Estenda os brazos a un "T."
2. Mova os dous xeonllos cara ao peito. Baixa os xeonllos cara á dereita e xira a cabeza cara á esquerda. Pausa.
3. Volver á posición inicial. Repita na dirección oposta.

Exercicios de respiración

A relaxación é un compoñente principal da xestión do SII.

Para promover a relaxación, proba a respiración lenta e profunda. Segundo o estudo de 2015 sobre ioga, este tipo de respiración aumenta a súa resposta parasimpática, o que reduce a súa resposta ao estrés.

Podes probar:

Respiración diafragmática

Tamén coñecida como respiración abdominal, a respiración diafragmática fomenta a respiración profunda e lenta. É unha técnica popular que promove a relaxación e a tranquilidade.

1. Sente-se na súa cama ou deitase no chan. Pon a man na barriga.
2. Inhala durante 4 segundos, profundamente e lentamente. Deixe que a barriga se mova cara a fóra. Pausa.
3. Exhale durante 4 segundos, profundamente e lentamente.
4. Repita de 5 a 10 veces.

Alterar a respiración nasal

A respiración alternativa pola fosa nasal é unha técnica de respiración relaxante. A miúdo faise en combinación con ioga ou meditación.

1. Senta nunha cadeira ou coas pernas cruzadas no chan. Senta recto. Respira lentamente e profundamente.
2. Inclina os dedos índice e medio cara á palma da man.
3. Pecha a fosa nasal dereita co polgar dereito. Inhala lentamente pola fosa nasal esquerda.
4. Pecha a fosa nasal esquerda co dedo anular dereito. Expira lentamente pola fosa nasal dereita.
5. Repita como desexe.

Exercicios para evitar

Non se recomendan exercicios de alta intensidade para o SII. Os exemplos inclúen:

• correndo
• adestramento a intervalos de alta intensidade
• natación competitiva
• ciclismo competitivo

Actividades máis intensas poden agravar os síntomas do SII, polo que é mellor evitalos.

Como prepararse para unha explosión

Se desexa facer exercicio con máis frecuencia, é importante prepararse para os brotes do SII. Isto fará que o teu adestramento sexa máis cómodo.

Siga estes consellos para prepararse para os brotes do SII antes, durante e despois do exercicio:

• Traia medicamentos de venda libre. Se tes tendencia á diarrea, teña a man os medicamentos anti-diarrea sen receita médica (OTC).
• Evite os desencadeantes alimentarios. Cando planifiques comidas previas ao exercicio e despois do adestramento, evita os desencadenantes da túa dieta. Asegúrese de obter suficiente fibra.
• Evite a cafeína. Aínda que a cafeína pode alimentar o seu adestramento, pode empeorar os síntomas do SII.
• Beber auga. Manterse hidratado pode axudar á frecuencia das feces e aliviar o estrinximento.
• Localiza o baño máis próximo. Se estás facendo exercicio fóra da túa casa, sabe onde está o baño máis próximo antes de comezar.

Cando falar cun médico

Se experimenta síntomas de SII ou calquera cambio nos movementos intestinais, visite ao seu médico.

Tamén debe consultar a un médico se ten:

• diarrea pola noite
• perda de peso inexplicable
• vómitos
• dificultade para tragar
• dor que non se alivia cos movementos intestinais
• feces sanguentas
• sangrado rectal
• inchazo abdominal

Estes síntomas poden indicar unha enfermidade máis grave.

Se che diagnostican o SII, pregunta ao teu médico sobre a mellor rutina de fitness para ti. Tamén podes falar cun adestrador persoal. Poden suxerir un réxime adecuado para os seus síntomas, nivel de condición física e saúde xeral.

O punto de partida

Se tes IBS, o exercicio regular pode axudarche a controlar os teus síntomas. A clave é escoller actividades de intensidade baixa a moderada, como camiñar, ioga e nadar tranquilamente. Os exercicios de respiración tamén poden axudar promovendo a relaxación.

Ademais da actividade física, tamén é importante comer alimentos nutritivos e durmir o suficiente. O seu médico pode proporcionar consellos para practicar estes hábitos de vida.