14 Exercicios para fortalecer e aumentar a mobilidade nas cadeiras

Contido

• A que músculos deberías dirixirte?
• Exercicios de quecemento
• 1. Paseo de Frankenstein
• 2. Círculos de cadeira
• Exercicios con bandas
• 3. Exercicio de paso lateral
• 4. Exercicio de cuncha
• Exercicios con pesas
• 5. Ampliación lateral
• 6. Pesos mortos romaneses dunha soa perna
• Exercicios para persoas maiores
• 7. Marcha de cadeira
• 8. Flexores da cadeira do chan
• Exercicios para persoas con artrite
• 9. Pousa de bolboreta
• 10. Posa de xeonllo a peito
• Exercicios para corredores
• 11. Patadas de burro
• 12. Levanta a perna lateral
• Exercicios para aliviar a dor na cadeira
• 13. Ponte dunha soa perna
• 14. Enfiar a agulla
• Peores exercicios para a dor na cadeira
• Para levar
• 3 posturas de ioga para cadros axustados

Todo o mundo pode beneficiarse do acondicionamento da cadeira, aínda que actualmente non teña problemas de cadeira.

Estirar e fortalecer os músculos nesta zona axuda a construír estabilidade e flexibilidade para que poida moverse con facilidade e evitar lesións.

Moitas persoas teñen cadeiras débiles ou inflexibles debido a un exceso de sentado e moi pouco exercicio. No outro extremo do espectro, os atletas que usan excesivamente as cadeiras tamén poden experimentar dor e lesións.

Con tantos exercicios de cadeira por aí, é difícil decidir cales son os adecuados para vostede. Témolo cuberto.

Aquí tes 14 dos mellores exercicios de cadeira que poden axudar a todos, desde levantadores de peso, excursionistas e corredores ata persoas maiores e persoas que viven con artrite.

Continúa lendo para saber que exercicios de cadeira son adecuados para ti e como facelos.

A que músculos deberías dirixirte?

Para estirar e fortalecer as cadeiras, quererás dirixirte a:

• o gluteus maximus, o músculo extensor principal da cadeira
• o glúteo medio, o músculo principal do lado da cadeira

Esencialmente, reforzarás e estirarás a parte traseira e os lados das cadeiras.

Deberá evitar o exceso de traballo do tensor fasciae latae (banda TFL ou IT), que está xusto diante da articulación da cadeira. Se usas excesivamente este músculo, podes provocar dor no xeonllo, na cadeira ou nas costas.

Homes e mulleres poden dirixirse aos mesmos grupos musculares. En xeral, os homes adoitan ter cadros máis axustados que as mulleres, aínda que isto pode variar. Calquera persoa con cadeiras axustadas e inflexibles debería comezar lentamente e suavemente, acumulándose gradualmente.

Exercicios de quecemento

Quenta sempre os músculos grandes que rodean as cadeiras antes de comezar un adestramento. Isto aumenta a túa circulación e fai que estes músculos sexan flexibles e activados antes de pasar a exercicios máis dinámicos.

Aquí tes algúns exercicios de quecemento cos que podes comezar:

1. Paseo de Frankenstein

Este exercicio traballa os cadros, os quads e os isquiotibiais. Tamén aumenta o rango de movemento. Manter unha boa postura, evitar dobrarse na cintura e aumentar a velocidade a medida que avanza.

Instrucións:

1. Póñase cos brazos estendidos diante de ti, coas palmas cara abaixo.
2. A medida que avanza, balance a perna dereita cara arriba para estendela cara a fóra, creando un ángulo de 90 graos co corpo.
3. Baixa a perna dereita cara ao chan e logo baleira a perna esquerda cara arriba do mesmo xeito.
4. Continúa durante 1 minuto cambiando de dirección se o teu espazo é limitado.

Unha vez que se sinta cómodo, faga o exercicio estendendo o brazo para tocar o pé oposto, estendendo o outro brazo detrás.

2. Círculos de cadeira

Este movemento aumenta a flexibilidade e estabilidade. Para obter máis asistencia, use un obxecto estable como soporte.

Instrucións:

1. Póñase na perna dereita coa perna esquerda levantada.
2. Mova a perna esquerda en círculos.
3. Fai 20 círculos en cada dirección.
4. Entón faga a perna dereita.

Para facer máis difícil este exercicio, aumenta o tamaño dos círculos e fai 2-3 conxuntos.

Exercicios con bandas

Necesitarás unha banda de resistencia para estes exercicios. Use unha banda máis grosa para aumentar a resistencia.

3. Exercicio de paso lateral

Manteña os cadros e os dedos dos pés mirando cara adiante. Aumenta a intensidade baixando a banda para que estea por encima dos nocellos e baixe a posición agachada.

Instrucións:

1. Póñase nunha posición de medio agachamento cunha banda de resistencia ao redor das coxas.
2. Enganche os músculos da cadeira mentres lentamente dás pequenos pasos cara ao lado.
3. Dea 8-15 pasos nunha dirección.
4. Fai o lado oposto.

4. Exercicio de cuncha

Este exercicio aumenta a forza nas cadeiras, coxas e glúteos. Estabiliza os músculos pélvicos e pode aliviar a tensión na parte inferior das costas, o que axuda a evitar o uso excesivo e lesións. Despois de dominar a pose básica, comproba algunhas variantes.

Instrucións:

1. Deite de lado cos xeonllos dobrados e unha banda de resistencia ao redor das coxas.
2. Xira a perna superior o máis arriba posible e detén un momento.
3. Baixar á posición inicial.
4. Fai 1-3 conxuntos de 8-15 repeticións.

Exercicios con pesas

5. Ampliación lateral

Este exercicio traballa os glúteos, os quads e os isquiotibiais mentres estabiliza e fortalece o núcleo. Aumenta a intensidade aumentando o peso.

Instrucións:

1. Con ambas as mans, manteña unha mancuerna ou un prato ponderado diante do peito.
2. Póñase cun banco ou caixa ao seu lado dereito.
3. Dobre o xeonllo e coloque o pé dereito no banco.
4. Póñase recto tocando co pé esquerdo no banco.
5. Baixa lentamente o pé esquerdo cara ao chan.
6. Fai 2-3 conxuntos de 8-15 repeticións polos dous lados.

6. Pesos mortos romaneses dunha soa perna

Mellora o equilibrio, a mobilidade da cadeira e a forza do núcleo con este exercicio. Tamén se dirixe aos glúteos e os isquiotibiais.

Instrucións:

1. Póñase no pé dereito co xeonllo lixeiramente dobrado. Manteña unha mancuerna na man esquerda.
2. Manteña unha columna neutra mentres inclínase cara adiante para levar o torso paralelo ao chan. Levante a perna esquerda.
3. Volve estar de pé. Baixa a perna esquerda.
4. Fai 2-3 conxuntos de 8-15 repeticións a cada lado.

Exercicios para persoas maiores

Estes exercicios poden axudar a mellorar os patróns de equilibrio, coordinación e movemento, axudando a previr caídas e lesións.

7. Marcha de cadeira

Este exercicio crea forza e flexibilidade nas cadeiras e nas coxas.

Instrucións:

1. Senta cara ao bordo dianteiro dunha cadeira.
2. Levante a perna esquerda o máis alto posible, mantendo o xeonllo dobrado.
3. Lentamente e con control, baixa o pé.
4. Entón faga o lado dereito.
5. Esta é 1 repetición.
6. Fai 2-3 conxuntos de 5-12 repeticións.

8. Flexores da cadeira do chan

Este exercicio estende os flexores da cadeira, as coxas e os glúteos.

Instrucións:

1. Acuéstese de costas e tire da perna dereita no peito.
2. Preme a parte traseira do xeonllo esquerdo no chan, sentindo un estiramento na cadeira.
3. Manteña esta posición ata 30 segundos.
4. Fai cada lado 2-3 veces.

Exercicios para persoas con artrite

Se ten artrite, aconséllase que estire todos os días, aínda que sexa por pouco tempo. É mellor estirarse todos os días cando ten artrite que facer unha sesión máis longa só unhas cantas veces por semana.

9. Pousa de bolboreta

Este exercicio estende as cadeiras mentres mellora a circulación sanguínea.

Descanse os ósos sentados no bordo dun coxín ou unha manta dobrada para soportar a inclinación pélvica. Se te sentes axustado, coloca bloques ou almofadas debaixo das coxas como apoio.

Instrucións:

1. Senta cos xeonllos dobrados e a planta dos pés xuntos.
2. Entrelaza os dedos baixo os pés. Usa os cóbados para presionar suavemente os xeonllos cara ao chan.
3. Sente unha abertura nas cadeiras mentres solta tensión.
4. Despois de 30 segundos, estende os brazos diante de ti e inclínate cara arriba.
5. Manteña esta posición ata 1 minuto.

Podes afondar no estiramento achegando os talóns ao corpo.

10. Posa de xeonllo a peito

Esta pose estabiliza a pelvis e estira as cadeiras.

Apoia a cabeza sobre un coxín plano ou unha manta dobrada para obter máis apoio. Se non podes alcanzar os brazos arredor das canelas, coloca as mans arredor das costas das coxas.

Para maior facilidade, faga o exercicio unha perna de cada vez, mantendo a outra perna estendida cara a fóra ou co xeonllo dobrado.

Instrucións:

1. Acuéstese de costas cos xeonllos dobrados cara ao peito.
2. Envolve os brazos arredor das pernas para coller as mans, os antebrazos ou os cóbados.
3. Manteña suavemente o queixo no peito para alargar a parte posterior do pescozo.
4. Manteña esta posición ata 30 segundos.
5. Fai este tramo 2-3 veces.

Exercicios para corredores

Os corredores poden experimentar pouca flexibilidade e dor na cadeira debido a movementos de alto impacto e uso excesivo. Estes exercicios poden corrixir os desequilibrios estirando e fortalecendo os músculos axustados.

11. Patadas de burro

Fai este exercicio para tonificar e fortalecer as cadeiras e os glúteos.

Instrucións:

1. Desde a posición da mesa, levante o xeonllo dereito, manténdoo dobrado mentres patadas cara arriba.
2. Traia a parte inferior do pé cara ao teito.
3. Volver á posición inicial.
4. Fai 2-3 conxuntos de 12-20 repeticións a cada lado.

12. Levanta a perna lateral

Este exercicio fortalece os glúteos e as coxas. Para aumentar a dificultade, coloca un peso na coxa.

Instrucións:

1. Acuéstese no seu lado dereito coas pernas apiladas.
2. Levante a perna esquerda o máis alto posible.
3. Fai unha pausa aquí e despois volve á posición inicial.
4. Fai 2-3 conxuntos de 12-15 repeticións polos dous lados.

Exercicios para aliviar a dor na cadeira

13. Ponte dunha soa perna

Este exercicio traballa o núcleo, os glúteos e os isquiotibiais mentres dálles aos cadros un bo estiramento e promove unha boa postura.

Instrucións:

1. Acuéstese de costas cos xeonllos dobrados e os pés cara ás cadeiras.
2. Preme as palmas no chan xunto co corpo.
3. Estende a perna dereita para que estea recta.
4. Levante as cadeiras o máis arriba posible.
5. Manteña esta posición durante 30 segundos.
6. Fai cada lado 2-3 veces.

14. Enfiar a agulla

Esta pose estende os glúteos e as cadeiras.

Instrucións:

1. Acuéstese de costas cos xeonllos dobrados e os pés cara á cadeira.
2. Coloque o nocello dereito na parte inferior da coxa esquerda.
3. Entrelaza os dedos arredor da coxa ou da espinilla mentres atraes a perna cara ao peito.
4. Manteña ata 1 minuto.
5. Fai o lado oposto.

Podes aumentar a dificultade enderezando a parte inferior da perna.

Peores exercicios para a dor na cadeira

Hai certos exercicios que debes evitar se experimentas dor na cadeira. Descansa e fai un descanso das actividades diarias que causan tensión o maior tempo posible.

En xeral, as actividades de alto impacto, como o sprint, o salto ou o levantamento de pesas, deben facerse con moito coidado. Cando camiñas por terreos irregulares, como durante unha camiñada, presta especial atención ao teu movemento e intenta crear estabilidade.

Exercicios como agachadas, estocadas e aumentos tamén poden poñer demasiado estrés nas cadeiras. Fai estes exercicios con coidado e evítalos durante calquera tipo de brote.

Fai o que mellor se sente para o teu corpo. Vai só ao grao que sexa cómodo. Evite os movementos que che causen dor.

Para levar

Manter as cadeiras fortes e activas é clave para a maioría dos teus movementos diarios e atléticos. Sexa seguro e coherente no seu enfoque para que poida crear e manter resultados ao longo do tempo.

Escolle os exercicios que mellor se adapten ao teu nivel e obxectivos físicos e incorpóraos á túa rutina de fitness. Fale co seu médico antes de comezar un novo programa de exercicios se ten problemas de saúde.

3 posturas de ioga para cadros axustados