8 beneficios dos garavanzos e como consumilos (con receitas)

Contido

• Información nutricional
• Como consumir
• 1. Receita de humus
• 2. Ensalada de garavanzos
• 3. Sopa de garavanzos

Os garavanzos son unha leguminosa do mesmo grupo que as fabas, a soia e os chícharos e son unha excelente fonte de calcio, ferro, proteínas, fibras e triptófano.

Debido a que é moi nutritivo, o consumo de pequenas porcións, xunto cunha dieta equilibrada, pode proporcionar varios beneficios para a saúde, evitando a aparición de enfermidades crónicas, como a diabetes e o cancro.

Os garavanzos poden ter varios beneficios para a saúde, como:

1. Axuda a reducir a absorción de colesterol no intestino, xa que é rico en antioxidantes, saponinas e fibras solubles, evitando o risco de enfermidades cardiovasculares;
2. Fortalece o sistema inmunitario, porque ten vitamina E e vitamina A, ademais de ser ricos en cinc, estes nutrientes son esenciais para aumentar a defensa do corpo;
3. Axuda a manter a saúde muscular, por ser rico en proteínas, considerándose unha excelente opción para aqueles que non consumen proteínas de orixe animal, xa que ten unha gran parte dos aminoácidos esenciais para o organismo;
4. Axuda a combater a depresión, por conter triptófano, un aminoácido que estimula a produción de hormonas do benestar e cinc, un mineral que normalmente se atopa en cantidades menores durante esta condición;
5. Mellora o tránsito intestinal, xa que é rico en fibras, o que favorece o aumento do volume de feces e movementos intestinais, mellorando o estrinximento;
6. Axuda a regular o azucre no sangue, xa que proporciona fibras e proteínas que axudan a controlar a glicosa no sangue;
7. Axuda a previr a anemia, xa que é rico en ferro e ácido fólico, o que o converte nunha excelente opción para as mulleres embarazadas.
8. Mantén os ósos e os dentes sans, porque ten calcio, fósforo e magnesio, que son micronutrientes esenciais para previr enfermidades como a osteoporose e a osteopenia.

Os garavanzos tamén poderían favorecer a perda de peso, xa que aumenta a sensación de saciedade debido ao seu contido en fibra e proteínas.

Ademais, tamén podería axudar a previr algúns tipos de cancro, xa que contén saponinas, que teñen actividade citotóxica, estimulando o sistema inmunitario e destruíndo as células malignas, así como outros antioxidantes, evitando os danos causados ​​polos radicais libres nas células.

Información nutricional

A seguinte táboa contén a información nutricional de 100 g de garavanzos cocidos:

É importante mencionar que para ter todos os beneficios mencionados anteriormente, os garavanzos deben incluírse nunha dieta sa e equilibrada. A porción recomendada nunha comida é de 1/2 cunca de garavanzos, especialmente para persoas que queren engordar ou están a dieta para adelgazar.

Como consumir

Para consumir os garavanzos, recoméndase empaparse durante unhas 8 a 12 horas, isto axuda a hidratar o gran e facelo máis suave, tardando menos en cocerse. Podes engadir 1 cucharadita de bicarbonato de sodio para axudar no proceso.

Despois do período no que os garavanzos estiveron na auga, pode preparar unha salsa coas especias desexadas e despois engadir os garavanzos e despois engadir o dobre de auga. A continuación, cociña a lume forte ata que ferva e logo redúcese a lume medio, cociñando aproximadamente 45 minutos ou ata que estean completamente tenros.

Os garavanzos pódense empregar en sopas, guisos, ensaladas, en lugar de carne en dietas vexetarianas ou en forma de humus, que é o puré aderezado desta verdura.

1. Receita de humus

Ingredientes:

• 1 lata pequena de garavanzos cocidos;
• 1/2 cunca de pasta de sésamo;
• 1 zume de limón;
• 2 dentes de allo pelados;
• 1 cucharada de aceite de oliva;
• 1 pouco sal e pementa;
• Perexil picado.

Modo de preparación:

Escorra o líquido dos garavanzos cocidos e enxágüe con auga. Amasa o gran ata que se converta nunha pasta e engade os outros ingredientes (menos o perexil e o aceite de oliva) e bate na batedora ata que teña a textura desexada da pasta (se queda moi espesa, engade un pouco de auga). Engade o perexil e rega con aceite de oliva antes de servir.

2. Ensalada de garavanzos

Ingredientes:

• 250 g de garavanzos;
• Aceitunas picadas;
• 1 pepino en cubos;
• ¼ cebola picada;
• 2 tomates en cubos;
• 1 cenoria ralada;
• Sal, ourego, pementa, vinagre e aceite de oliva ao gusto para aderezar.

Modo de preparación:

Mestura todos os ingredientes e sazona como queiras.

3. Sopa de garavanzos

Ingredientes:

• 500 g de garavanzos precociñados;
• 1/2 pemento;
• 1 dente de allo;
• 1 cebola media;
• 1 ramiña de cilantro picado;
• Pataca e cenoria cortadas en cubos;
• Un chisco de sal e pementa ao gusto;
• 1 cucharada de aceite de oliva;
• 1 litro de auga.

Modo de preparación:

Cortar o dente de allo, a pementa e a cebola e fritir en aceite de oliva. A continuación, engade a auga, as patacas, as cenorias e os garavanzos e cociña a lume medio ata que as patacas e as cenorias estean tenras. A continuación, engade sal e pementa ao gusto e engade o cilantro fresco picado.