O número 1 é o motivo polo que os teus exercicios físicos non funcionan

Contido

• Xa o tes? A proba
• Solucións rápidas para espertar o teu botín
• Revisión de

Se pasas horas e horas sentado nunha mesa todo o día, podes ser vítima dunha epidemia cada vez maior chamada amnesia de glúteos. Está ben, entón non é unha epidemia real (non fai falta entrar en pánico e sacar o seu Walking Dead habilidades de supervivencia), pero iso é un problema postural lexítimo que non se detecta en moita xente.

A amnesia do glúte prodúcese por varias razóns: cando estás sentado durante períodos prolongados de tempo (como no traballo ou agardando no tráfico), os teus músculos adáptanse lentamente á túa postura inicial deixando os músculos flexores da cadeira curtos e os músculos das nádegas alargados. Os pequenos músculos e cadeiras do erector espinal comezan a compensar o teu botín débil. Co paso do tempo, o teu corpo asume que os músculos adecuados non poden ou non queren facer o traballo. Cando chega o momento de adestrar, o teu corpo está tan acostumado a estas compensacións que os músculos comprometidos basicamente debuxan un espazo en branco; pasou tanto tempo desde que se activaron que literalmente esqueceron como se involucraron, de aí a amnesia. Co tempo, os teus adestramentos poden reforzar estes desequilibrios e perpetuar o problema (wompwomp), por iso é posible que non vexas os resultados que desexas.

Xa o tes? A proba

Comeza por deitarse de costas cos pés planos no chan. Levante suavemente as cadeiras ata o teito e manteña uns cinco segundos. Que músculos sentes que enganchan para manter as cadeiras altas? Se tes calambres nas pantorrillas ou se che grita a parte baixa das costas, é probable que teñas sido vítima da amnesia dos glúteos. A continuación, comproba o teu perfil nun espello de corpo enteiro. Tes un arco importante na parte baixa das costas? Isto chámase lordose (tamén arqueando as costas e sacando o traseiro tanto que Nicky Minaj se ruboriza). Isto significa que os glúteos (e o núcleo) están un pouco preguiceiros e non se enganchan o suficiente para manter unha columna vertebral forte e neutral. Algunha curva na parte inferior das costas é normal, pero se se leva ao extremo, os discos intervertebrais entre as vértebras da columna vertebral pódense esmagar e co paso do tempo poden converterse en hernias de disco e unha serie de outras dores nas costas.

Solucións rápidas para espertar o teu botín

Entón, o teu tope estivo premendo no botón de repetir. É hora de espertar! Siga estas solucións sinxelas para preparar os glúteos para un adestramento incrible e asegurarse de que traballan para o seu enteiro suor sesh.

1. Poñerse a rodar: En primeiro lugar, dedique un tempo a facer rodar os flexores da cadeira. Cando estes músculos se acurtan, son esencialmente hiperactivos e levarán o peso do exercicio do tras. Cando os desenrolas, liberarás a tensión do tecido conxuntivo que os envolveu nesta posición axustada. Isto fará que os teus flexores da cadeira dean un paso atrás e pidan aos teus glúteos que se saian e se poñan a traballar. Comeza estendendo a parte dianteira das coxas; asegúrate de que só te fixas no músculo rodante e non nas articulacións ou cartilaxes. Vexa como usar un rolo de escuma.
2. Prepara os músculos: Dedica cinco minutos antes do adestramento á activación dos glúteos para asegurarte de que estean levantados antes de realizar exercicios de glúteos máis intensos. Proba as rochas suaves da cadeira para romper o teu hábito de hiperextensión da zona lumbar. A continuación, colle unha mini banda de resistencia e enrólao nos xeonllos. Deixe de costas as pontes da cadeira (a proba móvese antes). Concéntrase en empurrar a través dos arcos dos pés mantendo unha tensión constante na banda. Isto espertará os tres músculos do glúteo. (Psst: Isto tamén é unha recuperación activa fantástica para superconxunto cos pesos mortos.) Probe a abrir e pechar os xeonllos (a cuncha) coa banda aínda envolta para quentar o glúteo medio e o glúteo mínimo (músculos estabilizadores) antes de moverse.
3. Estea alerta: Combina os teus exhalados coa parte máis difícil de calquera exercicio. Isto axudará a tempo o compromiso muscular para unha activación óptima e, á súa vez, os resultados. Exemplo: exhala rapidamente mentres chegas á parte superior do teu balance de kettlebell. A exhalación é o teu sinal para espremer o traseiro e o núcleo como whoa. Isto acabará converténdose nunha segunda natureza e desenvolverás a conciencia muscular para chamar aos músculos correctos no momento adecuado.
4. Acender: Cando comece a recoñecer como se sinte o bo engate de glúteos, pode facer algunhas repeticións perfectamente e outras ... non tanto. ¡Colga alí! Ao aprender que non senta ben, mellorarás lentamente a túa conciencia de que fai.
5. Domina estes movementos: Cero nos glúteos e flexores da cadeira con estes 7 exercicios de glúteos que combaten a síndrome do trasero morto.

Liz Doupnik é unha adestradora persoal certificada por NSCA que vive e traballa na cidade de Nova York.

Revisión de