Como identificar os teus sentimentos cunha roda de emocións e por que deberías

Contido

• Que é a roda das emocións?
• Por que podes usar unha roda de emocións
• Como usar unha roda de emocións
• Unha vez que identificaches os teus sentimentos...
• Revisión de

Cando se trata de saúde mental, a maioría da xente adoita non ter un vocabulario especialmente establecido; pode parecer imposible describir exactamente como te sentes. Moitas veces a lingua inglesa nin sequera ten as palabras correctas, senón que tamén é fácil clasificala en grandes categorías inespecíficas. Pensas: "Son bo ou malo, feliz ou triste". Entón, como descubrir o que realmente sente e, unha vez que o fai, que fai con esa información? Entra: a roda das emocións.

O psicólogo clínico Kevin Gilliland, Psy.D, director executivo de i360 en Dallas, TX traballa principalmente con homes e adolescentes; como tal, di que está bastante familiarizado co uso desta ferramenta para o etiquetado emocional. "Os homes son bastante malos por ter unha emoción no seu vocabulario: enfadados", di. "Só estou a bromear a medias".

Aínda que este bloque de palabras adoita aparecer na terapia dos homes, diversificar o seu vocabulario de saúde mental é importante para todos, independentemente da súa identidade de xénero, di Gilliland. "A roda das emocións é unha ferramenta útil para que a xente identifique mellor os seus sentimentos, en lugar de dicir" simplemente non me sinto ben "", di Alex Dimitriu, MD, dobre certificado en psiquiatría e medicina do sono e fundador de Menlo Parque Psiquiatría e Medicina do Soño.

Que é a roda das emocións?

A roda, ás veces chamada "a roda das emocións" ou "a roda das emocións", é un gráfico circular dividido en seccións e subseccións para axudar ao usuario a identificar e comprender mellor a súa experiencia emocional en calquera momento e en calquera circunstancia.

E non hai só unha roda. A roda de emocións de Xenebra representa as emocións en forma de roda pero nunha cuadrícula de catro cuadrantes que as sitúa de agradable a desagradable e controlable a incontrolable. A roda das emocións de Plutchik (deseñada polo psicólogo Robert Plutchik en 1980) presenta oito emocións "básicas" no centro - alegría, confianza, medo, sorpresa, tristeza, anticipación, rabia e noxo - cun espectro de intensidade, ademais das relacións entre as emocións. Despois está a roda de Junto, que ten unha gama máis ampla de emocións e é un pouco máis fácil de usar: nomea a alegría, o amor, a sorpresa, a tristeza, a rabia e o medo no centro, e despois deconstrúe aínda máis esas emocións máis grandes en emocións máis específicas. cara ao exterior da roda.

O principal aspecto disto é que non hai unha roda emocional "estandarizada", e diferentes terapeutas usan deseños diferentes. Ademais, podes obter unha perspectiva diferente dependendo da roda que uses. Por exemplo, a roda de Plutchik é en realidade un cono que tamén destaca a relación entre as emocións adxacentes; é dicir, entre "éxtase" e "admiración" atoparás "amor" (aínda que o "amor" en si non é unha categoría) e entre "admiración" e "terror" atoparás "submisión" (de novo, "submisión" " non é unha categoría, só unha combinación de dúas categorías adxacentes). É un pouco difícil reunirse sen exemplos visuais, así que definitivamente bote unha ollada a estas rodas. Do mesmo xeito que hai terapeutas diferentes para diferentes persoas, hai diferentes rodas; así que atopa o que che funciona (e se tes un terapeuta, tamén podes traballar con eles para escoller un).

Usar estas rodas pode axudarche a dar sentido aos teus sentimentos, e este pode ser un excelente punto de partida para progresar emocionalmente, di o doutor Dimitriu. "Engade un nivel de detalle máis aló de "bo ou malo" e, cunha visión mellorada, a xente pode ser máis capaz de dicir o que lles molesta". (Relacionado: 8 emocións que non sabías que tiñas)

Por que podes usar unha roda de emocións

¿Sénteste bloqueado? Non podes precisar o que sentes, de onde provén esa sensación e por que? Queres sentirte máis empoderado, validado e de mente clara? ¿Necesitas respostas? Quere a roda (e tamén probablemente a terapia, pero máis sobre iso nun pouco).

Estes gráficos poden axudarche a entender que tes máis profundidade emocional e matices do que pensabas, e o resultado pode ser incriblemente validador. "Unha das razóns polas que me gustan moito estas rodas (ou ás veces listas) de emocións é porque os humanos somos capaces de todos os modos de emocións afinadas, pero ás veces necesitas algo que te axude a expresalas", di Gilliland. "Non podo dicirche a frecuencia coa que a xente se sorprende e realmente está emocionada cando ve unha palabra que realmente capta o que sente ou atravesa".

É divertido. Ás veces, só coñecer a emoción correcta pode traer un alivio sorprendente.

Kevin Gilliland, Psy.D, psicólogo clínico

A validación podería agravarse da alegría que sentes cando algo fai clic (aínda que a alegría sexa o resultado de descubrir que non só estás "enfadado", senón que en realidade estás "impotente" ou "celoso"). "É como se finalmente tiveses unha resposta á pregunta que estabas facendo e obtés algo de confianza nisto, aínda que aínda haxa incerteza", di Gilliland. "É case como se estiveses tranquilo ao saber por fin o que sentes" e, a partir de aí, podes poñerte a traballar: "O" por que "vén un pouco máis fácil" despois diso. (Relacionado: Por que podes chorar cando executas)

Estes factores por si mesmos poden ser incriblemente curativos, segundo Gilliland. "As túas emocións tamén impactan nos teus pensamentos, que é unha das razóns polas que é importante ser preciso", di. "A emoción pode desbloquear pensamentos que che axudan a ter unha comprensión e unha perspectiva máis amplas; ás veces, é como saber que a emoción correcta desbloquea unha visión atrasada".

Como usar unha roda de emocións

1. Escolle unha categoría.

Comeza identificando a categoría xeral e despois drilling down. "Cando podes ser máis preciso con como te sentes ou pensas, ás veces as solucións poden estar diante de ti", di Gilliland. "Ás veces comezarei cunha ampla categoría:" Está ben, entón sénteste feliz ou triste? Imos comezar por aí ". Unha vez que te afastes da" rabia ", tes que comezar a pensar e facer unha lista de emocións é Sempre é mellor que limitarse a unha emoción ampla como a rabia, di.

2. Ou mira todo o gráfico.

"Se sentes que non eras ti mesmo últimamente (e sinceramente, quen non se sentiu así nos últimos seis meses?), bótalle un ollo a unha lista máis longa de emocións e mira se hai algunha que capte con máis precisión. como te sentiches ", suxire Gilliland.

3. Amplía a túa lista.

Tendes a usar sempre unha ou dúas palabras específicas á hora de identificar as túas emocións? É hora de expandir esa vernácula da saúde mental. "Se tes unha emoción" predeterminada "(é dicir, tendes a usar a mesma todo o tempo), entón debes engadir algunhas palabras ao teu idioma", di Gilliland. "Axúdache, e axudarache á familia e aos amigos cando fales con eles". Por exemplo, antes dunha cita, realmente estás ansioso ou é máis parecido a inseguro? Despois de que un amigo se fianza contigo, simplemente estás enfadado ou máis traizoado?

4. Non basta con mirar os aspectos negativos.

Gilliland insta a non buscar exclusivamente emocións "pesadas" ou "baixas".

"Busca os que che axuden a apreciar a vida; cousas como alegría, gratitude, orgullo, confianza ou creatividade", di. "Só ler a lista moitas veces pode lembrar a gama completa de emocións, non só as negativas. Necesítase en momentos coma este". (Ex: Quizais bailar núa canción de Lizzo espida non só te facía sentir ben ou feliz, senón que te facía sentir confiado e libre ~.)

Unha vez que identificaches os teus sentimentos...

Entón, agora que? Para comezar, non o empacedes todo. "É importante entender que sentimentos experimentas e por que, pero tamén é importante sentarte con sentimentos e non fuxir deles nin distraerte", di o doutor Dimitriu. "Etiquetar os sentimentos (desde a roda, por exemplo), facer xornal sobre eles (para exploralos con máis detalle) e comprender o que fixo que as cousas fosen mellores ou peores son útiles."

"As túas emocións están conectadas cos teus pensamentos e comportamentos dun xeito que os investigadores seguen estudando", di Gilliland. "Unha cousa que sabemos: relaciónanse de xeito poderoso". Por exemplo, tendes a lembrar os acontecementos emocionais con maior claridade porque as emocións poden mellorar a memoria. Así que "paga a pena o seu tempo para ser o máis específico posible", di.

Ambos os expertos suxiren escribir un diario e facer unha lista para investigar os seus sentimentos. "Unha vez que poida identificar os seus sentimentos, pode ser útil comprender dúas cousas: primeiro, o que os causou e, segundo, o que os fixo mellores", di o doutor Dimitriu. (Relacionado: como expresar as túas emocións te fai máis saudable)

Teña presente que tamén aprenderá estas cousas na terapia. "A boa terapia axuda ás persoas a identificar os seus sentimentos e reaccións", dixo o doutor Dimitriu, e sinalou que, como psiquiatra, o concepto de identificación emocional está infundido na súa práctica. "A roda das emocións é un bo comezo, pero non un substituto da terapia".

Revisión de