6 Boas fontes de vitamina D para vexetarianos

Contido

• 1. Sol
• 2. Certos cogomelos
• 3. Xemas de ovos
• 4. Queixo
• 5. Alimentos fortificados
• 6. Suplementos
• O punto de partida

A vitamina D, tamén coñecida como a vitamina do sol, é unha vitamina soluble en graxa esencial para unha saúde óptima.

Axuda ao corpo a absorber o calcio e a manter concentracións séricas de magnesio e fosfato, tres nutrientes importantes para os dentes, os músculos e os ósos. Tamén desempeña un papel crucial no desenvolvemento cerebral, a función cardíaca, o sistema inmunitario e a saúde mental.

Os niveis baixos de vitamina D están estendidos en todo o mundo. Os síntomas da deficiencia inclúen fatiga, dor muscular, ósos débiles e, en nenos, crecemento atrofiado (, 2).

Para manter os niveis adecuados, os nenos menores de 12 meses deberían recibir 400 UI (10 mcg) de vitamina D ao día, mentres que os nenos de 1 a 13 anos deberían recibir 600 UI (15 mcg) ao día. Os adultos e as mulleres embarazadas ou lactantes deberían ter como obxectivo 600 e 800 UI (15 e 20 mcg) ao día, respectivamente (2).

Non obstante, moi poucos alimentos conteñen esta vitamina e os que a teñen son principalmente produtos de orixe animal. Así, pode ser difícil sacar o suficiente deste nutriente da súa dieta, especialmente se é vexetariano ou vegano.

Ao mesmo tempo, un puñado de alimentos e técnicas pode darlle un impulso.

Aquí tes 6 boas fontes de vitamina D para vexetarianos, algunhas das cales tamén son adecuadas para os veganos.

1. Sol

A túa pel pode producir vitamina D cando está exposta aos raios ultravioleta B (UVB) do sol. A maioría da xente consegue polo menos parte da súa vitamina D deste xeito.

Segundo o Instituto Nacional de Saúde (NIH), expoñer o rostro, os brazos, as pernas ou as costas á luz solar durante 5-30 minutos dúas veces por semana (sen protección solar) adoita ser suficiente para xerar niveis óptimos de vitamina D (3).

Non obstante, dependendo da súa situación xeográfica ou clima, pode que non sexa práctico acadar este grao de exposición directa ao sol.

Factores adicionais, como a estación, a hora do día e o grao de contaminación ou smog, así como a súa idade, cor da pel e uso de protección solar, tamén afectan a capacidade da súa pel para producir suficiente vitamina D (2).

Por exemplo, o smog ou un día anubrado pode reducir a forza dos raios UV ata un 60%. Ademais, os adultos maiores e aqueles con tons de pel máis escuros poden requirir moito máis de 30 minutos de exposición ao sol para producir suficiente vitamina D (3).

Dito isto, o exceso de exposición ao sol pode aumentar o risco de cancro de pel. Por iso, a Academia Americana de Dermatoloxía insta ás persoas a non confiar no sol como a súa principal fonte de vitamina D ().

A túa pel produce vitamina D tras a exposición directa ao sol. Non obstante, varios factores poden reducir a xeración de vitamina D do teu corpo e non se recomenda o exceso de exposición ao sol, xa que pode aumentar o risco de cancro de pel.

2. Certos cogomelos

Os cogomelos teñen a capacidade única de producir vitamina D cando están expostos á luz UV. Isto convérteos na única fonte vexetal comestible de vitamina D (,,).

Por exemplo, os cogomelos salvaxes e os expostos artificialmente á luz ultravioleta poden presumir entre 154 e 1.136 UI (3,8 e 28 mcg) de vitamina D por porción de 100 gramos de 3,5 onzas (,,,).

É máis, o seu contido en vitamina D segue sendo elevado durante a súa vida útil e parece ser tan eficaz para aumentar os niveis desta vitamina no seu corpo como os suplementos de vitamina D (,).

Dito isto, a maioría dos cogomelos comerciais cultívanse ás escuras e non están expostos á luz ultravioleta, o que significa que probablemente conteñan moi pouca vitamina D ().

Ao mercar, busque unha nota na etiqueta que mencione o contido de vitamina D. Se tes problemas para atopar cogomelos expostos á luz ultravioleta, é posible que teñas mellor sorte na túa tenda de alimentos naturais ou no mercado dos agricultores, que adoitan levar cogomelos silvestres.

Ten en conta que non todos os cogomelos salvaxes son comestibles. Comer velenosos pode causar síntomas que van desde unha leve indixestión ata unha insuficiencia de órganos e incluso a morte. Como tal, non debes buscar os teus propios cogomelos salvaxes a menos que esteas adestrado de xeito experto (,).

Os cogomelos expostos aos raios UV conteñen niveis variables de vitamina D e parecen ser tan eficaces para aumentar os niveis de vitamina D como os suplementos. Non obstante, a maioría dos cogomelos cultivados convencionalmente non están expostos aos raios UV e albergan moi pouco desta vitamina.

3. Xemas de ovos

As xemas de ovo proporcionan vitamina D, aínda que as súas cantidades específicas dependen moito da dieta do pollo e do acceso ao aire libre.

Por exemplo, os ovos procedentes de galiñas alimentadas con penso enriquecido con vitamina D poden empaquetar ata 6.000 UI (150 mcg) por xema, mentres que os ovos de galiñas que reciben penso convencional conteñen só entre 18 e 39 UI (0,4-1 mcg) (,).

Do mesmo xeito, as galiñas que se deixan vagar ao aire libre están expostas á luz solar e normalmente poñen ovos que posúen 3-4 veces máis vitamina D que os das galiñas criadas en interiores (,,).

Os ovos de cultivo libre ou orgánicos adoitan ter máis vitamina D. A etiqueta tamén pode indicar que os ovos están enriquecidos con este nutriente.

As xemas de ovo poden proporcionar cantidades significativas de vitamina D, especialmente se os ovos proveñen de polo con alimentos enriquecidos ou se deixan vagar ao aire libre.

4. Queixo

O queixo é unha fonte natural de vitamina D, aínda que en cantidades moi pequenas.

A maioría das variedades conteñen entre 8 e 24 UI (0,2-0,6 mcg) de vitamina D por porción de 50 gramos. Os niveis varían segundo a forma de fabricación do queixo.

Os queixos Fontina, Monterey e Cheddar posúen máis, mentres que a mozzarella ten menos. Os tipos brandos como o queixo cottage, a ricotta ou a crema de leite case non ofrecen vitamina D (,,).

Algúns tipos tamén se poden fortificar con vitamina D, e isto indicarase na etiqueta ou na lista de ingredientes.

O queixo é unha fonte natural de vitamina D, aínda que en cantidades moi pequenas. Cheddar, Fontina e Monterey presumen de algo máis.

5. Alimentos fortificados

Aínda que algúns alimentos conteñen naturalmente pequenas cantidades de vitamina D, unha variedade de produtos están fortificados con este nutriente. Aínda que os estándares de fortificación varían segundo o país, algúns destes alimentos inclúen:

• Leite de vaca. Dependendo do país no que vivas, podes esperar que 1 cunca (240 ml) de leite conteña ata 120 UI (3 mcg) de vitamina D (,).
• Bebidas non lácteas. Os leites vexetais como a soia, o arroz, o cáñamo, a avea ou o leite de améndoa (máis o zume de laranxa) adoitan estar fortificados con cantidades similares de vitamina D como o leite de vaca. Poden proporcionar ata 100 UI (2,5 mcg) de vitamina D por 1 cunca (240 ml) (,,,).
• Iogur. Algúns iogures lácteos e non lácteos están fortificados en vitamina D, dando aproximadamente 52 UI (1,3 mcg) desta vitamina por 100 onzas (100 gramos).
• Tofu. Non todos os tofus están fortificados, pero os que ofrecen ao redor de 100 UI (2,5 mcg) por 100 onzas (100 gramos) (,).
• Cereais fríos e quentes. A fariña de avea e os cereais listos para comer adoitan estar fortificados con vitamina D, con 1/2 cunca (120 gramos) que proporcionan ata 120 UI (3 mcg), dependendo da variedade (,,).
• Margarina. A diferenza da manteiga, que normalmente non está fortificada con vitamina D, moitas marcas de margarina engaden este nutriente. Unha culler de sopa (14 gramos) normalmente proporciona arredor de 20 UI (0,5 mcg) ().

Debido aos estándares de fortificación incoherentes entre países, comprobar a lista de ingredientes ou a etiqueta nutricional dun alimento seguen a ser a mellor forma de verificar se está fortificado en vitamina D e canto contén.

Moitos alimentos e bebidas comúns, incluíndo leites lácteos e non lácteos, así como algúns cereais, están fortificados con vitamina D. Debido a que os estándares varían entre países, o mellor é ler a etiqueta con atención.

6. Suplementos

Se está preocupado, pode que non consiga suficiente vitamina D da súa dieta, os suplementos poden actuar como unha fonte fiable e consistente. Estes veñen en dúas formas ():

• Vitamina D2: normalmente colleita de lévedos ou cogomelos expostos aos raios UV
• Vitamina D3: xeralmente derivado do aceite de peixe ou da la de ovella, con formas veganas desenvolvidas máis recentemente a partir do lique

Cando se toma en grandes doses de 50.000 UI (1.250 mcg) ou máis, a vitamina D3 parece ser máis eficaz para aumentar e manter os niveis altos de vitamina D no sangue que a D2.

Non obstante, cando se toma en doses diarias máis pequenas, a vantaxe de D3 sobre D2 parece ser moito menor ().

Podes saber que tipo contén o teu suplemento lendo a etiqueta. A maioría dos suplementos D3 derivados do lique tamén engaden certificación vegana.

Debido a que a vitamina D é liposoluble, inxerila con alimentos graxos pode axudar a aumentar a súa absorción ().

Ten en conta que a inxestión diaria de referencia (IDR) é de 400 a 800 UI (10-20 mcg), dependendo de factores como a idade e o embarazo. Non se recomenda exceder esta dosificación por períodos prolongados, xa que pode causar toxicidade ().

Os síntomas da toxicidade da vitamina D poden incluír confusión, dificultade para concentrarse, depresión, dor abdominal, vómitos, hipertensión arterial, perda auditiva, psicosis e, en casos extremos, insuficiencia renal e coma ().

Os suplementos son unha fonte fiable e consistente de vitamina D. Consómense mellor en combinación con alimentos graxos e non se deben tomar en cantidades superiores á I + D durante períodos prolongados.

O punto de partida

Aínda que a vitamina D xoga varios papeis cruciais no teu corpo, poucos alimentos a conteñen naturalmente e as fontes vexetarianas ou veganas son especialmente escasas.

Pasar o tempo baixo o sol é unha boa forma de aumentar os teus niveis, pero isto non é posible para todos.

Como tal, podes probar alimentos como cogomelos silvestres, xemas ou artigos enriquecidos con vitamina D. Os suplementos son outra opción.

Se lle preocupa que poida ter niveis baixos desta vitamina, fale co seu médico.