Cardio e pesas para tonar axilas

Contido

• 1. Flexión
• Modificacións
• 2. Gato-vaca
• 3. Can cara abaixo
• 4. Prensa tríceps
• 5. Extensión tríceps
• 6. Prensa de peito
• 7. Rizo bíceps
• 8. Mergullo no banco
• 9. Prensa tríceps
• 10. Fila sentada
• Máquina desplegable de cables
• Máquina de filas
• Consellos para exercicios de adestramento de forza
• Consellos para exercicios de cardio
• A comida para levar
• 3 HIIT Móvese para fortalecer os brazos

Incluímos produtos que pensamos que son útiles para os nosos lectores. Se mercas a través de ligazóns nesta páxina, podemos gañar unha pequena comisión. Aquí tes o noso proceso.

Tonificar os brazos e a zona ao redor das axilas mediante exercicios específicos fortalecerá os músculos. Pero perder graxa nas axilas non ten que ser só levantar un peso por encima.

Hai unha idea errónea de que pode reducir a graxa nunha única área do seu corpo á vez. Este concepto adoita denominarse "redución de puntos".

A maioría dos estudos atoparon esta técnica ineficaz. Por exemplo, unha de cada 104 persoas descubriu que un programa de adestramento de resistencia de 12 semanas centrado nos brazos aumentou a perda de graxa global, con poucos efectos sobre a área específica.

Un enfoque máis eficaz é centrarse na perda de peso global. Podes facelo incorporando exercicios de adestramento cardiovascular e de forza na túa rutina.

Aquí tes 10 exercicios dirixidos á parte superior dos brazos, costas, peito e ombreiros. Podes combinalos con outros exercicios, incluídas actividades de cardio, para un programa completo de exercicios. Algúns destes exercicios non requiren equipo, mentres que outros usan un equipo mínimo.

1. Flexión

Este exercicio traballa moitos músculos á vez, incluídos os brazos, ombros e peito.

1. Comeza no chan. Coloca as mans de xeito que sexan lixeiramente máis anchas que os ombros.
2. Coloca a cabeza de xeito que esteas mirando cara abaixo.
3. Estende os pés detrás de ti para que esteas de pé.
4. Usa os brazos para baixar o corpo ao chan e volve subir.
5. Repita varias veces.

Modificacións

Podes facer unha flexión modificada tendo os xeonllos no chan en lugar dos dedos dos pés ou facendo unha flexión de pé contra unha parede.

2. Gato-vaca

Esta é unha posición de ioga que alarga o corpo e apunta ás costas e ao peito.

Accesorios: esterilla de ioga

1. Métete de catro patas cunha esterilla de ioga. As mans deben estar apiladas debaixo dos ombros e os xeonllos deben estar debaixo das cadeiras.
2. Exhale un respiro e estenda a columna vertebral ata un arco (posición do gato). A cabeza debería mergullarse para aliñala coa columna vertebral.
3. A continuación, inspire e deixe caer a súa sección media mentres "levante" o peito cara arriba, coa columna vertebral e o estómago curvándose na dirección do chan (posición da vaca).
4. Móvete entre ambas as posicións mentres inspiras profundamente e despois saes.
5. Repita varias veces.

3. Can cara abaixo

O can cara abaixo é unha posición de ioga que ten como obxectivo os brazos, as costas, as nádegas, as cadeiras e as pernas.

Accesorios: esterilla de ioga, toalla

1. Comeza no centro da alfombra, de xeonllos.
2. A continuación, coloque as mans diante da alfombra, separadas polo ancho dos ombreiros e avance cara ás mans e xeonllos (tamén unha posición inicial para as vacas gato).
3. Apoiando as mans, endereite as pernas para balance lentamente as cadeiras cara ao teito.
4. Aliña os pés e estende os dedos dos pés para axudarche a estar estable. Permite que o teu peso cambie de novo nas cadeiras e nas pernas, así como nas mans.
5. A cabeza debería estar aliñada coa espalda recta. Estarás en forma de triángulo.
6. Manteña esta posición durante uns minutos se pode e saia lentamente da posición invertindo os movementos que crearon o can cara abaixo.

É posible que sintas as mans desprazándose lentamente ao empurrar a alfombra de ioga. Se contribúe a suor nas palmas das mans, ter unha pequena toalla preto pode axudar.

4. Prensa tríceps

Os tríceps son un músculo na parte superior do brazo. Podes tonificar este músculo dalgúns xeitos. Un deles é a través da prensa tríceps.

Necesitas un peso da man ou algo tan sinxelo coma unha lata de fabas para facer este exercicio.

Accesorios: pesos que che caben na man

1. Sostendo un peso en cada man, sente nunha cadeira e levante os brazos por riba da cabeza.
2. Inclínese nos cóbados para baixar o peso detrás da cabeza segundo o permite o seu alcance de movemento.
3. Suba os pesos de volta por riba da súa cabeza.

Comeza facendo dous conxuntos de 10 a 15 repeticións. Descanse uns 10 segundos entre conxuntos.

5. Extensión tríceps

Este exercicio é similar ao da prensa tríceps, pero faino no chan ou nun banco.

Accesorios: esterilla de exercicio ou banco de pesas, pesos libres

1. Acuéstate de costas e colle un peso libre. Manteña por riba do ombreiro, cara ao lado da cabeza. Inclínese no cóbado para que o seu brazo estea a 90 graos co cóbado apuntado ao teito.
2. Estenda o peso da man cara ao teito ata que o brazo estea recto.
3. A continuación, volva á posición dobrada lentamente. Fai este exercicio varias veces e repite co outro brazo.

Podes traballar un brazo á vez ou facer este movemento cos dous brazos á vez.

6. Prensa de peito

Este exercicio traballa os brazos, o peito e os ombros. Necesitas un banco de exercicios e algúns pesos que che caban na man para realizar este exercicio.

Accesorios: banco de exercicios, pesos libres

1. Deite de costas no banco.
2. Sostendo pesos libres, leva os cóbados ata o lugar onde o teu corpo está no banco (sen baixar). Os brazos superiores estarán na mesma posición que o resto do corpo, mentres que os brazos inferiores estarán cara arriba cara ao teito.
3. Levante lentamente os brazos e levante os pesos ata que o brazo estea case recto. Non trabes os cóbados.
4. Trae os pesos á posición orixinal cos brazos dobrados e repite.

7. Rizo bíceps

Este exercicio pódese facer sentado ou de pé con pesos libres. Tamén hai máquinas de rizos bíceps en moitos ximnasios, pero a posición pode non permitirche o movemento máis natural.

Accesorios: pesos libres

1. Levante e manteña un peso libre en cada man cos brazos estendidos cara ao chan.
2. Dobre lentamente os cóbados e leva os pesos cara aos ombros.
3. Solte a posición e leve de novo os pesos cara ao chan.
4. Manteña os cóbados e os pulsos aliñados durante todo o exercicio. Repita.

8. Mergullo no banco

Este exercicio pódese facer en calquera lugar, desde o bordo do sofá ata un banco de exercicios no ximnasio.

Accesorios: banco de exercicios, cadeira ou superficie elevada

1. Senta no banco e pon as mans no banco xunto ás cadeiras.
2. Agarre o bordo do banco coas palmas do banco e os dedos no bordo do banco.
3. Mova o corpo do banco cos xeonllos dobrados e os pés xuntos.
4. Baixa o corpo cara ao chan dobrando os brazos ata que os brazos superiores sexan paralelos co chan.
5. Usa os brazos para subir lentamente desta posición e repite.

9. Prensa tríceps

Accesorios: máquina de peso de cable-polea ou unha banda de resistencia

1. De cara á máquina de cable ou onde ten fixada a banda de resistencia, póñase de pé recto cos xeonllos lixeiramente dobrados.
2. Agarre o cable ou a banda de resistencia na súa posición máis alta.
3. Tire do cable ou banda cara ao chan cos cóbados aos costados. Debes tirar do cable ata que os brazos estean completamente estendidos.
4. Volver á posición inicial. Despois repite.

10. Fila sentada

Máquina desplegable de cables

Este exercicio implica unha máquina de poleas por cable e traballa as costas e os brazos.

1. Sente nunha máquina de cable e colla a polea cos brazos estendidos.
2. Tire cara atrás do cable cara ao corpo cos cóbados movéndose polos lados do corpo ata que as mans cheguen ao peito.
3. Pausa brevemente e logo mova os brazos cara á súa posición orixinal.
4. Repita.

Máquina de filas

Para combinar o cardio e o movemento de remo, proba a usar unha máquina de remos estacionaria. Estes son comúns nos ximnasios e poden ser bos na casa, xa que ocupan relativamente pouco espazo para unha máquina de adestramento.

Podes mercar máquinas de fila compactas en liña.

Consellos para exercicios de adestramento de forza

O adestramento de forza implica todo o teu corpo. Primeiro debes concentrarte nos músculos grandes porque estes axudarán a queimar máis graxa co paso do tempo.

Aínda que o exercicio de músculos máis pequenos tamén é beneficioso para tonificar o corpo e aumentar a forza, faino máis tarde no adestramento no caso de que che falte enerxía e non poidas chegar a eles.

Os exercicios de adestramento de forza poden incluír aqueles que só requiren o seu corpo, como flexións, zancadas, agachamentos e pranchas. Tamén podes querer usar equipos como pesos e bandas de resistencia para o adestramento de forza.

Outra opción é probar ioga. Céntrase en construír forza en todo o corpo e todo o que necesitas é unha alfombra.

Non debes practicar adestramento de forza máis duns días á semana. Isto daralle tempo aos músculos para recuperarse.

Consellos para exercicios de cardio

O xeito máis eficaz de atacar a graxa das axilas é reducir a cantidade global de graxa no corpo. Podes facelo mellorando o teu nivel de condición física.

Se tes un alto nivel de forma física, o teu corpo queimará máis graxa ao longo do día. Pola contra, se non traballas moito, o teu corpo vai queimando menos graxa co paso do tempo.

Os exercicios cardiovasculares moven o corpo durante un longo período de tempo. Estes exercicios céntranse na súa resistencia e aumentan a frecuencia cardíaca. Poden ir de formas de exercicio moderadas a máis intensas.

Exemplos de exercicios cardiovasculares inclúen:

• camiñar (aumentar a intensidade camiñando costa arriba)
• correndo
• ciclismo
• nadar
• bailando
• practicando deportes como baloncesto, tenis e fútbol

Un exercicio frecuente con exercicios cardiovasculares e de adestramento de forza pode reducir a graxa corporal.

Segundo o Departamento de Saúde e Servizos Humanos dos Estados Unidos, debería realizar polo menos exercicios aeróbicos moderados á semana.

Deberá aumentar este tempo á semana para aumentar a perda de graxa. O Departamento de Saúde e Servizos Humanos dos Estados Unidos tamén recomenda realizar exercicios de fortalecemento muscular por semana.

A comida para levar

Unha dieta sa e un exercicio regular que inclúa actividades cardiovasculares e de adestramento de forza axudarache a reducir a graxa das axilas reducindo a graxa corporal global. Os exercicios que tonifican e fortalecen os brazos, as costas, o peito e os ombros axudarán a esculpir a zona.

3 HIIT Móvese para fortalecer os brazos