O mellor adestramento para o embarazo para mulleres con dor lumbar

Contido

• Peso morto con mancuernas
• Paxaro-can
• Goblet Squats
• Pose do triángulo
• Fila de mancuernas dobrada
• Revisión de

Cando estás a medrar outro humano dentro de ti (os corpos femininos son MUY xeniais, rapaces), todo o que tirar da barriga probablemente vai provocar algunha dor lumbar. De feito, preto do 50 por cento das mulleres embarazadas denuncian dor lumbar durante o embarazo, segundo un estudo publicado na revista médica. Hipocratia.

Aí son os exercicios para a dor lumbar. A adestradora Amanda Butler de The Fhitting Room, un estudo HIIT en Nova York, está embarazada e creou este adestramento contra a dor nas costas para construír unha postura forte e segura durante o embarazo.

É totalmente seguro continuar facendo exercicio durante o embarazo. (Aquí ten máis información sobre por que realmente é xenial para vostede e para o seu bebé.) Non obstante, é especialmente importante escoitar o seu corpo. "Lembre que este non é o momento da súa vida para esforzarse ao máximo", di Butler. Lembre hidratarse antes, durante e despois dos adestramentos e facer descansos segundo sexa necesario.

Cómo funciona: Mira o vídeo anterior de Butler demostrando cada movemento. Fai cada exercicio durante 30 segundos, despois descansa durante 30 segundos antes de pasar ao seguinte (pero toma máis tempo de descanso se é necesario). Comeza cun conxunto completo e traballa ata dous ou tres conxuntos, dependendo do teu nivel de condición física.

Peso morto con mancuernas

A. Póñase cos pés ao ancho da cadeira, sostendo as pesas diante das coxas.

B. Bisagra nas cadeiras cos xeonllos lixeiramente flexionados para baixar as pesas ao longo da parte dianteira das canelas. Mantén o pescozo neutro e as costas planas.

C. Movemento inverso para volver á posición inicial.

Repita durante 30 segundos. Descansa 30 segundos.

Paxaro-can

A. Comeza en posición de mesa a catro patas cun lombo plano, os ombreiros sobre os pulsos e os xeonllos directamente baixo as cadeiras. Manteña o pescozo nunha posición neutral.

B. Simultaneamente levante o brazo dereito e estende cara adiante, bíceps xunto á orella, e levante a perna esquerda recta cara atrás.

C. Volve para comezar e despois repite polo outro lado. Segue alternando.

Repita durante 30 segundos. Descansa 30 segundos.

Goblet Squats

A. Comeza cos pés lixeiramente máis anchos que o ancho das cadeiras*, sostendo un kettlebell ou unha pesa diante do peito.

B. Baixa nunha posición agachada, asegurándote de manter a espalda plana.

C. Preme o pé medio para volver á posición inicial.

* Pode que sexa máis cómodo ampliar a súa postura para deixar espazo á barriga.

Repita durante 30 segundos. Descansa 30 segundos.

Pose do triángulo

A. Póñase cos pés nunha posición ampla, o brazo esquerdo chega directamente á cabeza, o bíceps xunto á orella. Manteña os dedos dos pés esquerdos apuntados cara adiante e xira os dedos da dereita cara ao lado para comezar.

B. Coas pernas rectas, baixa a man dereita ao longo da perna dereita para alcanzar o pé dereito ou o chan (indo só ata onde sexa cómodo). O brazo esquerdo segue alcanzando o teito.

C. Movemento inverso para volver á posición inicial.

Repita durante 30 segundos. Descansa 30 segundos. Repita no lado oposto.

Fila de mancuernas dobrada

A. Comeza nunha posición de estocada profunda * coa perna esquerda diante, sostendo unha mancuerna na man dereita. Bisagra cara adiante cun lombo plano para colocar o cóbado esquerdo no xeonllo esquerdo e baixar a mancuerna cara abaixo xunto ao nocello dereito para comezar.

B. Pesas de fila ata o nivel do peito, mantendo a espalda plana e o peso distribuído uniformemente entre os dous pés.

C. Baixa lentamente a mancuerna ata a posición inicial.

* É posible que sexa máis doado equilibrar cos pés máis anchos en lugar de ter unha corda axustada nunha posición de estocada moi estreita.

Repita durante 30 segundos. Descansa 30 segundos. Repita no lado oposto.

Revisión de