A verdade sobre o metabolismo

Contido

• Revisión de

Demasiadas mulleres non tardan en culpar o seu metabolismo cando esas libras extras se negan a desprenderse. Non tan rápido. A idea de que unha taxa metabólica baixa sempre é responsable do exceso de peso é só unha das ideas erróneas sobre o metabolismo, di o investigador James Hill, doutor, director do Centro de Nutrición Humana do Centro de Ciencias da Saúde da Universidade de Colorado. Denver. E aínda que teña un metabolismo máis lento que a media, non significa que estea destinado a ter sobrepeso.

Debido a que todo o tema pode ser tan confuso, Shape acudiu aos expertos para disipar algúns mitos comúns sobre o metabolismo. Dende pílulas ata pementos de chile ata bombear ferro, siga a ver a información real sobre o que fai e non aumenta a súa taxa metabólica de repouso (RMR) para axudarlle a perder eses quilos de máis para sempre.

Q: Escoitamos falar do metabolismo todo o tempo, pero que é exactamente?

A: En termos sinxelos, o metabolismo é a taxa á que o teu corpo descompón os nutrientes dos alimentos para producir enerxía, explica Hill. unha persoa cun metabolismo "rápido", por exemplo, utiliza as calorías máis rápido, nalgúns casos facilitando a eliminación do exceso de quilos.

Q: Cales son os factores que determinan o metabolismo?

A: A composición corporal é o factor principal que determina o teu RMR, ou o número de calorías que queima o teu corpo en repouso. Segundo Hill, canto máis ten unha masa libre de graxa (incluíndo músculo magro, ósos, órganos, etc.), maior será a súa taxa metabólica de repouso. Iso explica por que o home medio ten un metabolismo 10-20 por cento maior que a muller media. Así mesmo, o RMR dunha muller de talla grande (cuxa masa corporal total, incluíndo tanto a masa graxa como a libre de graxa, é significativamente maior) podería ser ata un 50 por cento maior que a dunha muller delgada. A herdanza e as hormonas como a tiroide e a insulina son outros factores importantes que ditan o metabolismo, aínda que o estrés, a inxestión de calorías, o exercicio e os medicamentos tamén poden desempeñar un papel.

Q: Entón, nacemos cun metabolismo rápido ou lento?

A: Si. Os estudos de xemelgos idénticos suxiren que o seu metabolismo inicial se determina ao nacer. Pero se tes un metabolismo naturalmente lento, o aumento de peso non é de ningún xeito inevitable e, aínda que pode ser máis difícil eliminar a graxa corporal, case sempre é posible, di Pamela Peeke, MD, MPH, experta en adelgazamento, profesora asistente de medicina en a Universidade de Maryland en Baltimore. É posible que nunca queimes calorías tan rápido como, por exemplo, Serena Williams, pero podes aumentar o teu RMR ata certo punto facendo exercicio e construíndo músculo magro.

Q: Cando era moito máis novo, podía comer o que quixera. Pero co paso dos anos, o meu metabolismo parece desacelerado. Que pasou?

A: Se non podes comer tanto coma antes sen engordar, probablemente o exercicio físico suficiente sexa o culpable. Despois dos 30 anos, a RMR media da muller diminúe a un ritmo de 2-3 por cento por década, principalmente debido á inactividade e á perda muscular, di Hill. Afortunadamente, parte desa perda pódese evitar ou revertir coa actividade física regular.

Q: É certo que podes danar o teu metabolismo facendo unha dieta yo-yo?

A: Non hai probas concluíntes de que a dieta yo-yo faga dano permanente ao teu metabolismo, di Hill. Pero experimentará unha caída temporal (5-10 por cento) no RMR sempre que reduza significativamente as calorías para perder peso.

Q: Cales son os mellores exercicios para aumentar o meu metabolismo?

A: Os expertos coinciden en que o adestramento con pesas é a forma máis eficaz de construír e preservar o músculo magro, aínda que a maioría parece coincidir en que a influencia do músculo no metabolismo é bastante leve. Cada quilo de músculo pode aumentar o seu RMR ata 15 calorías por día, di o investigador Gary Foster, Ph.D., profesor asociado da Facultade de Medicina da Universidade de Pensilvania en Filadelfia.

En termos de cardio, un adestramento de alta intensidade que realmente aumenta a frecuencia cardíaca provocará a maior cantidade de calorías e proporcionará o maior impulso metabólico a curto prazo, aínda que non terá un efecto permanente na súa RMR. (Un adestramento cardio aumentará o teu metabolismo entre o 20 e o 30 por cento, dependendo da intensidade.) Despois do adestramento, o teu metabolismo volverá ao seu nivel de repouso durante varias horas, pero mentres tanto seguirás queimando calorías.

Q: ¿Poden afectar o teu metabolismo os tipos de nutrientes que comes?

A: A maioría dos datos científicos mostran que a elección dos alimentos non ten un impacto significativo na RMR. Noutras palabras, as graxas, as proteínas e os carbohidratos parecen afectar o metabolismo de forma similar. "O aumento metabólico temporal da proteína pode ser lixeiramente maior, pero a diferenza é insignificante", di Foster. O que importa é canto comes. O seu metabolismo está programado para diminuír cada vez que reduce a inxestión de calorías por debaixo do necesario para manter as funcións fisiolóxicas básicas: o xeito no que o seu corpo conserva a enerxía cando a comida é escasa. Cantas máis calorías cortes, menor será o teu RMR. Por exemplo, unha dieta extremadamente baixa en calorías (menos de 800 calorías ao día) pode facer que a súa taxa metabólica caia máis dun 10 por cento, di Foster. É probable que a desaceleración se produza dentro das 48 horas de comezar a dieta. Entón, para evitar que o seu metabolismo se mergulle, é mellor que reduza as calorías dun xeito saudable e moderado.Para unha perda de peso segura e duradeira, a muller media non debería baixar de 1.200 calorías ao día, engade Foster. Para perder unha libra de graxa corporal por semana, cómpre crear un déficit de 500 calorías por día. A mellor forma de facelo e evitar unha caída metabólica importante é a través dunha combinación de exercicio e dieta (en vez de cortar só calorías). Por exemplo, podes eliminar 250 calorías da túa dieta e engadir actividade suficiente para queimar 250 extra.

Q: ¿Non poden os alimentos picantes, como o chile e o curry, aumentar o metabolismo?

A: Si, pero por desgraza non o suficiente para ter un efecto sobre a perda de peso. "Calquera cousa que aumente a temperatura corporal elevará temporalmente a súa taxa metabólica ata certo punto", di Peeke. Pero coa comida picante, o aumento é tan pequeno e de curta duración que non ten un impacto que se amose na escala.

Q: Que pasará co meu metabolismo se perdo peso?

A: A medida que perdas peso, o teu RMR diminuirase porque tes menos masa corporal que soportar. Como resultado, o seu corpo require menos calorías para manter as súas funcións vitais. En consecuencia, non necesitará comer tanto para sentirse satisfeito e alimentar o seu exercicio. Se non modificas aínda máis os teus hábitos alimentarios e de exercicio, finalmente chegarás a unha meseta de adelgazamento. Para superar a meseta e seguir perdendo quilos, se ese é o teu obxectivo, consume menos calorías (sen baixar demasiado) ou aumenta a intensidade ou a duración dos teus adestramentos.

Q: E os suplementos e outros produtos que prometen elevar o metabolismo e derreter a graxa?

A: Non os creas! Peeke di que ningunha pílula, parche ou poción pode elevar o teu metabolismo de xeito máxico para axudarche a perder peso. Se queres un impulso metabólico rápido, é mellor que vaias ao ximnasio ou que vaias a dar un paseo rápido.

Q: Poden certos medicamentos retardar o meu metabolismo?

A: Algunhas drogas, como as que se usan para tratar a depresión e o trastorno bipolar, demostraron que reducen o metabolismo. Se está a tomar un medicamento que provoca o aumento de peso, pregúntelle ao seu médico se hai algún medicamento alternativo que poida probar.

Revisión de