Hai colesterol nos peixes?
Contido
- Os peixes conteñen colesterol?
- Comprender o colesterol
- Niveis de alimentos e colesterol
- ¿Está ben comer peixe se observas o teu colesterol?
- Como se comparan os peixes?
- Canto peixe debo comer?
- A comida para levar
Está ben, entón o colesterol é malo e comer peixe é bo, non? Pero espera: algúns peixes non conteñen colesterol? E non é bo algún colesterol para ti? Intentemos endereitar isto.
Os peixes conteñen colesterol?
Para comezar, a resposta é si: todos os peixes conteñen algo de colesterol. Pero non deixes que iso te asuste. Diferentes tipos de produtos do mar conteñen diferentes cantidades de colesterol e moitos conteñen graxas que realmente poden axudarche a controlar os teus niveis de colesterol.
Pero antes de entrar en que peixes teñen que graxas, falemos un pouco sobre o colesterol.
Comprender o colesterol
O colesterol é unha substancia graxa producida polo fígado e presente en todas as células. Axúdache a procesar a vitamina D, a descompoñer os alimentos e a producir hormonas.
Hai dous tipos principais de colesterol: lipoproteínas de baixa densidade (LDL) ou colesterol "malo" e lipoproteínas de alta densidade (HDL) ou colesterol "bo". Non quere niveis elevados de colesterol LDL porque pode acumularse nos vasos sanguíneos, bloquear o fluxo sanguíneo e causar coágulos de sangue. Estes problemas poden provocar problemas graves como infarto ou ictus.
Non obstante, os niveis altos de colesterol HDL son bos, xa que o colesterol HDL axuda a transportar o colesterol LDL das súas arterias.
Os Institutos Nacionais de Saúde recomendaron previamente os seguintes niveis de colesterol saudables:
- Colesterol total: menos de 200 miligramos por decilitro (mg / dL)
- Colesterol LDL ("malo"): menos de 100 mg / dL
- Colesterol HDL ("bo"): 60 mg / dL ou superior
Estas pautas actualizáronse en 2013 nos Estados Unidos e eliminouse o obxectivo de colesterol LDL debido a que non houbo probas suficientes. A Unión Europea aínda usa obxectivos LDL.
Niveis de alimentos e colesterol
Os alimentos que come afectan os seus niveis de colesterol, así como o exercicio, a xenética e o peso. Calquera alimento que conteña colesterol engadirá algo de colesterol ao torrente sanguíneo, pero os principais responsables da dieta son as graxas saturadas e trans. Estas graxas aumentan os teus niveis de LDL e reducen os teus niveis de HDL. A American Heart Association suxire consumir menos do 7 por cento das calorías a partir de graxas saturadas e menos do 1 por cento das graxas trans.
Pola contra, as graxas monoinsaturadas e poliinsaturadas considéranse graxas "saudables". Engádense ao total de gramos de graxa pero non provocan ningún aumento nos niveis de colesterol LDL.
¿Está ben comer peixe se observas o teu colesterol?
Se os cambios na dieta forman parte do seu plan xeral para reducir os niveis de colesterol LDL, o peixe é unha boa opción. Aínda que todos os peixes conteñen algo de colesterol, moitos teñen un alto contido en ácidos graxos omega-3. Estas son as graxas dietéticas esenciais que realmente poden axudarche a manter niveis de colesterol saudables baixando os teus niveis de triglicéridos. Tamén poden axudar a aumentar os teus niveis de HDL.
O teu corpo non pode fabricar ácidos graxos omega-3 esenciais, polo que tes que sacalos dos alimentos que comes. Os omega-3 son importantes para unha variedade de funcións corporais e cerebrais e incluso pénsase que afectan o estado de ánimo e a dor. O salmón, a troita e o atún, así como as noces e as sementes de liño, son boas fontes de ácidos graxos omega-3.
Ademais, a maioría dos peixes son baixos en graxas saturadas e trans e moitos non conteñen graxas trans.
Dito isto, quizais se pregunte sobre o camarón, que contén 161 mg de colesterol nunha porción de 3 onzas. Se ten niveis altos de colesterol, o seu médico pode aconsellalo para evitar camaróns. Se é así, debes seguir as recomendacións do teu médico. Pero teña en conta que a investigación demostrou que o aumento dos niveis de HDL derivados da inxestión de camaróns pode compensar o risco derivado do aumento dos niveis de LDL. Máis información ao respecto neste artigo sobre camaróns, colesterol e saúde cardíaca.
Como se comparan os peixes?
Abaixo amósanse algúns peixes que debes considerar incluír na túa dieta. Cada porción ten 3 onzas e todas as preparacións asumen baixo contido de graxa, como asar ou asar. Se frite o seu peixe, definitivamente engadiría graxa e colesterol. Se refogue o peixe, use un aceite baixo en graxas saturadas, como o aceite de aguacate.
| Salmón, sockeye, cocido a lume seco, 3 oz. Colesterol: 52 mg Graxa saturada: 0,8 g Graxa trans: 0,02 g Graxa total: 4,7 g Destacados nutricionais: O salmón é unha gran fonte de ácidos graxos omega-3, que axudan á función cerebral ademais de equilibrar os niveis de colesterol e baixar a presión arterial. | Camarón, cocido, 3 oz Colesterol: 161 mg Graxa saturada: 0,04 g Graxa trans: 0,02 g Graxa total: 0,24 g Destacados nutricionais: O camarón é un dos produtos do mar máis populares de América. É unha fonte sa de proteínas, que proporciona 20 gramos por cada 3 onzas. O xeito máis saudable de cociñar camaróns é cocelos ao vapor ou fervelos. | Tilapia, cocida a lume seco, 3 oz. Colesterol: 50 mg Graxa saturada: 0,8 g Graxa trans: 0,0 g Graxa total: 2,3 g Destacados nutricionais: A tilapia é accesible e fácil de preparar. Tamén é unha boa fonte de calcio, que apoia a saúde dos ósos e dos dentes. |
| Bacallau, cocido a lume seco, 3 oz. Colesterol: 99 mg Graxa saturada: 0,3 g Graxa trans: 0,0 g Graxa total: 1,5 g Destacados nutricionais: O bacallau é un peixe máis caro, pero aguanta ben en sopas e guisos. É unha boa fonte de magnesio, que axuda na estrutura ósea e na produción de enerxía. | Conservas de atún branco en auga, 1 lata Colesterol: 72 mg Graxa saturada: 1,3 g Graxa trans: 0,0 g Graxa total: 5,1 g Destacados nutricionais: A conserva de atún é unha opción conveniente para un bocadillo ou unha cazola. É unha excelente fonte de vitamina B-12 que dá enerxía. | Troita (especies mixtas), cocida a lume seco, 3 oz. Colesterol: 63 mg Graxa saturada: 1,2 g Graxa trans: 0,0 g Graxa total: 7,2 g Destacados nutricionais: A troita é outra boa fonte de ácidos graxos omega-3. Tamén proporciona fósforo, que axuda aos riles a filtrar os residuos. |
Canto peixe debo comer?
A American Heart Association recomenda que a xente coma peixe polo menos dúas veces por semana. Suxiren unha porción de 3,5 onzas, preferentemente de peixe rico en ácidos graxos omega-3 como salmón, arenque ou troita.
Hai algunha preocupación sobre as mulleres embarazadas que obteñen demasiado mercurio dos peixes que comen. As mulleres embarazadas deberían limitar o consumo de atún a unha porción de 6 onzas tres veces ao mes e limitar o bacallau a seis porcións ao mes, segundo o Consello Nacional de Defensa dos Recursos.
A comida para levar
Todos os peixes conteñen algo de colesterol, pero poden formar parte dunha dieta saudable para o corazón. Curiosamente, tamén hai evidencias que suxiren que, excluíndo os peixes, é beneficioso para xestionar o risco de enfermidades crónicas. Para saber os mellores alimentos que pode comer para axudar a controlar a súa saúde e colesterol, incluído o peixe, fale co seu médico. Poden proporcionar orientacións ou poden derivalo a un dietista rexistrado, que pode crear un plan de dieta só para vostede.
Publicacións Populares
Lumateperona
