10 cousas que aprendín durante a miña transformación corporal

Contido

• 1. Non hai segredo.
• 2. Cando se trata de adestramentos, máis non sempre é mellor.
• 3. Non necesitas sentir que te vas desmaiar despois de cada adestramento.
• 4. Non podes ignorar a túa dieta.
• 5. Cambiar a túa dieta é DIFÍCIL.
• 6. Non renuncies aos alimentos que che gustan.
• 7. Atopa algo que che guste de comer san e facer exercicio físico que non teña nada que ver coa perda de peso.
• 8. A perfección é o inimigo do progreso.
• 9. Facer fotos de progreso é unha tontería. Estarás feliz de facelo despois.
• 10. Conseguir o teu "corpo dos soños" non che fará quererte máis do que facías antes.
• Revisión de

Ao final da tempada de vacacións, a xente comeza a pensar nos seus obxectivos de saúde e condición física para o ano seguinte. Pero moita xente renuncia aos seus obxectivos antes de que remate o primeiro mes do ano. É por iso que recentemente decidín compartir a miña propia transformación, algo que me levou camiño fóra da miña zona de confort.

Tirei a foto á esquerda en abril de 2017.

Estaba ben co meu corpo e encantábame facer exercicio. Pero sentín que debería ser máis delgado polo traballo que estaba a facer no ximnasio. Debido ao meu traballo como escritor e editor na industria da saúde e do fitness, sabía moito sobre varias dietas e protocolos de exercicios que *suponse* me axudaban a conseguir o corpo que quería, pero por algún motivo, non puiden Non o fagas.

Á dereita, 20 meses despois, a miña mentalidade, hábitos alimentarios e horario de adestramento son completamente diferentes. Sigo traballando como escritor e editor, pero agora tamén son adestrador persoal certificado. Por fin teño o corpo que quería, e a mellor parte? Estou seguro de que podo mantelo.

Dito isto, levou moito traballo chegar onde estou agora. Isto é o que aprendín nestes 20 meses, ademais de como cambiei de corpo despois de anos intentando e fracasando.

1. Non hai segredo.

Isto é probablemente o que a xente menos quere escoitar, pero tamén é o máis certo. De verdade pensei que había algún segredo sinxelo para conseguir o meu mellor corpo que me perdía.

Intentei sen produtos lácteos. Meté un núcleo duro no CrossFit. Bailei cardio todos os días durante tres meses. Pensei en facer Whole30. Probei suplementos ben investigados como aceite de peixe, creatina e magnesio.

Non hai nada de malo con ningunha destas cousas.Todos eles probablemente me fixeron máis saudable e quizais ata máis en forma. Pero os resultados estéticos que quería? Simplemente non estaban a suceder.

Iso é porque estaba perdendo a imaxe grande. Facer un gran cambio non é suficiente.

Non había nada que me axudase a cambiar o meu corpo. Pola contra, foi a combinación de moitos pequenos cambios na dieta, no estado físico e no estilo de vida que fixen.

2. Cando se trata de adestramentos, máis non sempre é mellor.

Na miña imaxe "antes", estaba traballando cinco a seis veces por semana. O que non me decatei foi que para o meu corpo e os meus obxectivos, isto era totalmente innecesario e podería estar a ser máis difícil para min avanzar. (Relacionado: Como traballar menos e obter mellores resultados)

Traballar con tanta frecuencia fíxome sentir que estaba a queimar toneladas de calorías (un fenómeno común é sobreestimar cantas calorías se queiman durante o exercicio) e logo acabaría comendo en exceso grazas ao apetito que traballara. Aínda que este non é o caso de todos, anecdóticamente, moita xente cre que os adestramentos cardio aumentan a fame, o que pode facer máis difícil manter os obxectivos nutricionais e esa foi definitivamente a miña experiencia.

Ademais, traballar con moita intensidade sen descanso suficiente pode levar a un sobreadestramento, o que pode dificultar a perda de peso. Mirando cara atrás, teño a escasa sospeita de que a fatiga e a dificultade para adelgazar que experimentaba hai un par de anos se debían en parte ao sobreentrenamento.

Agora traballo un máximo de tres a catro días á semana. Permitirme descansar moito entre os adestramentos significa que traballo máis durante o tempo que fago facer gastar no ximnasio. (Relacionado: comecei a facer menos exercicios e agora estou máis en forma que nunca)

Tamén comecei a gozar máis dos meus adestramentos cando saír ao ximnasio non me sentía como unha tarefa diaria que debía completarse. Pola contra, converteuse nunha oportunidade de tentar aumentar os pesos que estaba usando cada sesión. Iso foi clave porque a sobrecarga progresiva pode axudarche a ver os resultados moito máis rápido.

3. Non necesitas sentir que te vas desmaiar despois de cada adestramento.

HIIT é un método de exercicio ben investigado. Os beneficios son moitos. É eficiente no tempo, queima moitas calorías e proporciona un serio aumento da endorfina.

Pero sabes que outra cousa está realmente ben investigada? Adestramento de forza. Hai aproximadamente un ano e medio, comecei a traballar cun novo adestrador. Expliqueille que estaba levantando pesas uns dous días á semana e TAMÉN facendo HIIT uns catro días á semana.

O seu consello chocoume: menos HIIT, máis halterofilia. A súa razón de ser era sinxela: simplemente non é necesario. (Relacionado: 11 principais beneficios para a saúde e a forma física de levantar pesos)

Se o meu obxectivo era remodelar o meu corpo e perder peso, levantar pesas era a vía máis eficiente. Por que? Cando comes con déficit calórico, levantar pesas axúdache a reter (e ás veces incluso a construír) a masa muscular ao perder graxa. (Isto tamén se coñece como recomposición corporal).

Por que queres gañar músculo cando estás intentando perder peso? Non só gañar masa muscular axuda a queimar máis calorías en repouso, senón que tamén dá forma e definición ao teu corpo. Ao final, iso é o que realmente buscan moitas mulleres, se o saben ou non, non só perder graxa, senón substituíla por músculos ben formados.

Entón, o meu adestrador animoume a seguir facendo HIIT unha ou dúas veces por semana se me gustaba, pero despois duns meses deime conta de que en realidade non me gustaba tanto. Non necesitaba ter a cara chorreando de suor para sentir que fixen un gran adestramento. Pola contra, fitos como conseguir o meu primeiro chin-up (e, finalmente, pasar a bater con grupos de cinco), o meu primeiro peso morto de 200 quilos e o meu primeiro peso corporal dobre de peso fixéronse moito máis satisfactorio.

Ademais, estaba aumentando bastante o ritmo cardíaco ao levantar pesos pesados. Entre series, a miña frecuencia cardíaca volvería baixar, e despois comezaba a seguinte serie e aumentaba de novo. Decateime de que basicamente facía HIIT de todos os xeitos, así que despedinme dos burpees e dos saltos en cuclillas e nunca mirei atrás.

4. Non podes ignorar a túa dieta.

Durante anos, evitei a difícil verdade, apoiada pola investigación, de que o exercicio por si só non me ía levar onde quería estar. Pensei que, se son CrossFitting cinco veces á semana, podo comer o que queira, non? Erm, mal.

Para perder peso, cómpre ter un déficit calórico. Noutras palabras, comer menos do que estás queimando. Mentres eses intensos adestramentos de HIIT queimaban moitas calorías, volvín a cargalas (e despois algunhas) con eses catro vasos de viño, táboas de queixos e pedidos de pizza a última hora da noite. Unha vez que comecei a rastrexar as miñas comidas e a controlar a inxestión de calorías (usei macros, pero hai moitas outras formas de controlar a inxestión de calorías), comecei a ver os resultados que buscaba. (Relacionado: a túa guía completa do "IIFYM" ou dieta Macro)

5. Cambiar a túa dieta é DIFÍCIL.

Agora, houbo unha razón pola que me resistín a cambiar a miña dieta. Gústame comer, moito. E aínda o fago.

Comer en exceso nunca fora un problema para min ata que conseguín o meu primeiro traballo a xornada completa despois da universidade. Sabía que tiña a gran sorte de estar empregado na industria dos meus soños, pero estaba traballando días moi longos e estaba moi estresado debido a un ambiente de alta presión e ao saber que se fallaba no meu traballo, había centos doutros candidatos cualificados. que con gusto ocuparía o meu lugar.

Ao final da xornada laboral, todo o que quería era tratarme. E a maioría das veces, iso veu en forma de comida. Dentro dun ano de graduarme na facultade, peguei só 10 libras. Nos próximos seis ou sete anos, engadín outros 15 ao meu cadro. Por suposto, algo diso era músculo do meu hábito de exercicio de longa data, pero sabía que tamén era graxa corporal.

A transición para marcar na miña nutrición non foi fácil. Quedou moi claro que estaba a usar a comida para algo máis que nutrir e gozar. Estaba a usalo para calmar sentimentos incómodos e profundos. E unha vez que deixei de comer de máis? Tiven que buscar outras formas de tratar con eles.

O exercicio é unha boa saída, pero tamén falei con amigos e familiares por teléfono, fixen máis tempo para o coidado persoal e abracei moito ao meu can. Tamén aprendín a cociñar toneladas de comidas saudables, o que pode ser sorprendentemente terapéutico. Pasar tempo coa miña comida axudoume a estar máis conectado con ela, á vez que me axudou a ser máis consciente da miña inxestión de alimentos.

6. Non renuncies aos alimentos que che gustan.

Que cociñe san non significa que nunca comín nada divertido. Cortar os teus alimentos favoritos da túa dieta só o fará desgraciado e os desexará aínda máis, polo menos, esa foi a miña experiencia. (O dano e a ineficiencia do ciclo de restrición / atracón / restrición / atracón tamén está ben documentado pola investigación.) Pola contra, aprendín a comelos con moderación. Seino, máis fácil dicir que facer. (Relacionado: Por que deberías abandonar a dieta restritiva dunha vez por todas)

Adoitaba enfadarme TANTO cando vía influencers súper en forma compartindo as golosinas pouco saudables que comían/bebían. Non puiden evitar pensar, seguro, poden comer iso porqueSe eles foron bendecidos con xenes incribles, pero se eu comía iso, nunca sería capaz de parecer como eles.

Pero non podería estar máis equivocado. Si, todos teñen xenes diferentes. Algunhas persoas poden comer o que queiran e aínda manter os seus abdominales. Pero a maioría da xente en forma que come pizza, patacas fritas e nachos de cando en vez? Están a gozar con moderación.

Qué significa iso? En lugar de comer todo, están tomando tantos bocados que fagan falta para sentirse satisfeitos e despois paran. E probablemente estean enchendo o resto do seu día con alimentos enteiros e ricos en nutrientes.

Pero aquí está a conclusión: a vida é demasiado curta para deixar de cociñar se che gusta ou para evitar a noite de viño cos teus amigos. Aprender a tomar só unha galleta á vez, algúns anacos de queixo ou dúas copas de viño foi un cambio para min.

7. Atopa algo que che guste de comer san e facer exercicio físico que non teña nada que ver coa perda de peso.

Sexamos reais: ningún reto de 12 semanas transformará o teu corpo a longo prazo. O progreso sostible leva tempo. Crear novos hábitos leva tempo.

Isto é especialmente certo se tes 15 libras ou menos que perder. Probablemente non poidas simplemente eliminar o refresco ou o alcohol e perder milagrosamente o peso extra que levas. Canto menos graxa corporal teñas, máis difícil será eliminala.

Iso significa que se segues a parede coa túa rutina de dieta e adestramento durante tres meses, si, verás algúns cambios e perderás algo de peso, pero probablemente estarás decepcionado de non ter alcanzado o teu obxectivo neste curto período de tempo. Tamén podes estar decepcionado cando recuperes o peso porque volviches aos teus vellos hábitos alimentarios.

Entón, como podes facer un progreso sostible?

Este podería ser un punto de vista controvertido, pero creo que poñer cambios e avances visuais no backburner é un xeito altamente eficaz de permitirche alcanzar os teus obxectivos.

Ao traballar a miña relación coa comida a través da cociña, perseguindo constantemente relacións públicas e movementos que antes me foran demasiado duros (hola, flexións de plyo), quitei o foco na perda de peso. Si, quería progresar, pero non estaba a pensar no meu peso (nin como me vía) a diario. Isto tamén me permitiu perder peso dun xeito sostible, perdendo graxa lentamente e construíndo músculo, en lugar de caer rapidamente 15 quilos de ambos.

8. A perfección é o inimigo do progreso.

Se algunha vez estiveches a dieta, estás familiarizado coa sensación de "Fuck up". Xa sabes, esa cousa que pasa cando querías dicir "non" ás magdalenas do traballo e despois acababas comendo cinco. Isto leva á mentalidade de "f*ck it", na que pensas que xa estropeou a túa dieta, polo que tamén podes ir o resto da semana e comezar de novo o luns.

Eu facía isto todo o tempo. Comezar a miña dieta "sa", desordenar, comezar e parar de novo. O que non me decatei foi de que estaba facendo isto porque valoraba demasiado a perfección. Se non puiden seguir a miña dieta á perfección, entón cal era o punto?

En realidade, a perfección simplemente non é necesaria. E presionarte para ser perfecto? Inevitablemente leva á autosabotaxe. Ao afrontar trampas dietéticas e saltarme adestramentos con autocompasión, puiden aceptarme como non perfecto, só facendo o mellor posible. Ao facelo, a mentalidade f*ck it xa non tiña cabida no meu cerebro.

Se tivese unha magdalena non planificada, NBD. Simplemente volvía á miña programación regularmente despois. Unha magdalena non arruinará o teu progreso. Esixir a ti mesmo ser perfecto? Iso será.

9. Facer fotos de progreso é unha tontería. Estarás feliz de facelo despois.

Podes ver na miña foto anterior que me sentín incómodo tomándoa. As miñas cadeiras están desprazadas cara ao lado e a miña postura é tentativa. Pero estou * moi contento * de ter esta foto porque ilustra o lonxe que cheguei tanto física como emocionalmente. Á dereita, o meu corpo ten un aspecto diferente, pero tamén estou firme, alto e seguro. (Relacionado: As mellores transformacións de 2018 demostran que a perda de peso non o é todo)

É difícil observar os cambios no teu propio corpo ao longo do tempo, e moitos cambios non se reflicten na escala ou a través das medicións da circunferencia. Tardei 20 meses en perder 17 quilos. O meu progreso foi lento e sostible. Pero se tivese ido só co peso da báscula, definitivamente me desanimaría.

As fotos non son o punto final do progreso, pero como podes ver, poden ser unha ferramenta moi útil.

10. Conseguir o teu "corpo dos soños" non che fará quererte máis do que facías antes.

É doado pensar que mirar dunha determinada maneira ou ver un determinado número na báscula cambiará a forma de sentirse sobre si mesmo. Desafortunadamente, non é así. En abril de 2017, probablemente tería dado calquera cousa para transformar o corpo no aspecto do meu corpo hoxe. Pero nestes días, aínda noto os meus propios defectos. (Relacionado: Por que perder peso non che fará máxicamente feliz)

Se non estás totalmente contento co teu corpo, pode ser difícil atopar algo que che guste. Pero descubrín que centrarme nas cousas que o meu corpo podía facer facer foi a vía máis rápida para amar o que xa tiña. E iso é o que me permitiu seguir adiante.

Se todo fallaba, intentaba concentrarme en sentirme agradecido por ter un corpo saudable que me permitía espertar todos os días, facer un exercicio duro varias veces á semana e aínda así realizar todas as miñas tarefas diarias sen ningún problema. todo. Lembreime que para moitos este non é o caso.

Non digo que teña a autoestima e a imaxe corporal completamente deseñadas. Aínda vexo fotos miñas e penso: hmm, ese non é un bo ángulo para min. Aínda de cando en vez me pillo desexando esta parte era máis delgado ou esa parte estaba máis completo. Noutras palabras, o amor a si mesmo probablemente sexa sempre un traballo en curso para min, e está ben.

A miña maior comida para levar? Busca algo sobre o teu corpo para amar e o resto virá con paciencia e tempo.

Revisión de