Como manterse en forma (e san) cando está ferido

Contido

• Por que resultar ferido é unha merda aínda máis do que pensas.
• Se estás fóra dun ou dous días ...
• Se estás fóra dunha ou dúas semanas ...
• Se estás fóra dun ou dous meses (ou máis) ...
• Revisión de

Se es un ávido exercicio, é probable que teña sufrido unha lesión nun momento ou outro. Tanto se se produce por sobreesforzarse durante un adestramento como por un accidente desafortunado fóra do ximnasio, é cero divertirse renunciar a algo que che fai sentir tan ben.

Moita xente non se decata de que tratar unha lesión é tan mental como físico e se ten que tomar dous días ou dous meses de descanso do horario habitual, é importante darlle prioridade aos dous durante a súa recuperación. (Vexa: Por que os días de descanso non son só para o seu corpo.)

Por que resultar ferido é unha merda aínda máis do que pensas.

"Cando as persoas se lesionan e non poden realizar ou destacar no seu deporte, perden un pouco a súa identidade", di Lauren Lou D.P.T., C.S.C.S., fisioterapeuta do Hospital de Cirurxía Especial. É por iso que a rehabilitación para atletas ou persoas que adoran traballar é tan complexa. É importante darse conta de que as pezas mentais e sociais son tan importantes como o físico para rehabilitar con éxito unha lesión ".

Aínda que os aspectos físicos de tomar un tempo de descanso poden ser difíciles, o aspecto emocional de sentirse apartado é o maior desafío, segundo Frank Benedetto, P.T., C.S.C.S., un fisioterapeuta que está certificado en deportes e ortopedia. "A maioría da cobertura mediática destaca os beneficios físicos de facer exercicio con frecuencia, pero tamén experimentamos un enorme beneficio emocional".

Os beneficios para o exercicio para a saúde mental inclúen menos estrés, maior confianza e aínda mellor creatividade. E aínda que leva dúas ou catro semanas perder a forza e o condicionamento, di Benedetto, o impacto mental de eliminar o exercicio da rutina ocorre case de inmediato.

Dito isto, ter un plan para cando necesites tomar un tempo libre pode facilitarche moito a vida. Isto é o que recomendan facer os profesionais da rehabilitación para coidar a súa saúde mental e física cando se trata dunha lesión.

Se estás fóra dun ou dous días ...

O mental: usa o tempo libre con sabedoría.

Perder un adestramento ou dous é unha pena, pero é importante recordar que non é o fin do mundo, segundo Bonnie Marks, Psy.D., psicóloga deportiva da NYU Langone Health. Unha das mellores ferramentas que podes usar, di ela, é a conversación positiva. Dicirche algo así como "É temporal, podo facelo" ou "Sigo sendo forte" pode axudar moito a poñer as cousas en perspectiva.

Ademais, tenta usar o tempo de forma produtiva para planificar a túa próxima sesión de adestramento, ponte en contacto con outras persoas que sabes que trataron con lesións similares para obter o seu consello ou conéctate cun fisioterapeuta ou adestrador para aprender sobre como previr a lesión. está a tratar actualmente.

Para substituír a liberación mental que obtés dos teus adestramentos, proba a usar métodos de relaxación como a meditación e a relaxación muscular progresiva, suxire Marks.

O físico: trátao como un tempo de recuperación.

Afortunadamente, tomar un ou dous días de descanso do exercicio é NBD, aínda que non sexa planificado. "Creo que é importante pensar nuns días libres como cruciais para rehabilitar unha lesión leve, non só para evitar unha lesión máis importante que provocaría aínda máis tempo perdido, senón tamén como a recuperación que é importante para o rendemento", di Lou. .

"Moitos atletas pensan que o adestramento é gañar e descansar como ganancias perdidas, pero non é completamente certo. O corpo precisa descanso e recuperación para maximizar o beneficio do adestramento e o adestramento". Simplemente pense neste momento como un descanso e recuperación extra para que poida esmagar o seu próximo adestramento cando se sente mellor. (Relacionado: Como aprendín a amar os días de descanso.)

Se estás fóra dunha ou dúas semanas ...

O mental: véxoo como unha oportunidade para cruzar o tren.

Non é ideal tomar unha ou dúas semanas fóra do adestramento elixido. "Pode ser moi duro mentalmente para os deportistas e as persoas que aman traballar fóra de xogo por un anaco de tempo", di Lou. Pero hai unha forma sinxela de sentirse produtivo: "Este é un bo momento para adestrar cruzado ou para facer tempo para adestrar unha forza ou habilidade específica que axudará cos obxectivos xerais de rendemento pero que se esquece durante os períodos de adestramento".

Por exemplo: se es un levantador de pesas e se lesionou o pulso, quizais sexa un bo momento para facer exercicios de cardio para os que normalmente non tería tempo. Ou se es un corredor con escordadura de nocello, podes traballar na forza da parte superior do corpo e na forza do núcleo na sala de musculación. Sexa o que decidas facer, é fundamental establecer obxectivos específicos e alcanzables para manterte concentrado e motivado, di Lou.

O físico: soluciona o problema.

Se tes obrigado a tomar un descanso por máis duns días por unha lesión non aguda, normalmente significa que o teu corpo está intentando dicirche algo. Krystina Czaja, DPT, fisioterapeuta de KPT. Westchester Medical Center, o buque insignia da Westchester Medical Center Health Network.

"O máis importante é que nunca debes ignorar a dor", afirma. "A dor é a forma en que o teu corpo comunica que tes risco de sufrir unha lesión". Czaja, sempre que non teña unha lesión traumática, como un óso ou unha ferida rota, a dor que che impide exercitarse normalmente significa que o teu corpo compensou a debilidade. "Non debes centrarte só na dor, senón en abordar a causa da dor".

Algúns xeitos intelixentes de facelo segundo Czaja inclúen a liberación auto-miofascial mediante rolamento de escuma, usando unha bola de lacrosse ou tenis nas zonas tenras e facendo exercicios suaves que eviten a zona lesionada. Se non estás seguro de que facer, é unha boa idea consultar cun fisioterapeuta.(Aquí tes como sacar o máximo proveito das túas sesións de fisioterapia.)

Se estás fóra dun ou dous meses (ou máis) ...

O mental: Mantente positivo, pide apoio e toma medidas.

"Un tempo de descanso significativo pode ser psicolóxica e emocionalmente angustiante", di Marks. Catro cousas cruciais a ter en conta:

1. A saúde mental é igualmente importante para a recuperación física.
2. O apoio social é fundamental.
3. Non podes volver á túa plena aptitude só pola túa vontade, pero demostrouse que unha perspectiva positiva axuda significativamente á recuperación.
4. Podes facer algo todos os días para traballar na rehabilitación".

"Tomar medidas, incluso simplemente facendo exercicios de PT ou cociñando unha comida sa, pode reducir as sensacións de impotencia e baixa autoestima ao mesmo tempo que contribúe á recuperación física", engade. (Os expertos tamén recomendan incorporar alimentos antiinflamatorios nas súas comidas saudables cando se cura dunha lesión. Aquí tes unha guía completa sobre como cambiar a túa dieta cando esteas ferido).

O físico: Pedir unha alternativa.

Se vai estar fóra de comisión por un período importante de tempo, un bo fisioterapeuta proporcionaralle alternativas e substitucións ao seu adestramento habitual, di Benedetto.

A non ser que teñas unha lesión que che afecta a todo o corpo, case sempre podes facer algo máis para manterte activo. "Camiñar, nadar e ioga son excelentes opcións xerais, pero case calquera adestramento pode modificarse ao redor da dor coa estratexia correcta", engade. Coa axuda dun profesional, podes traballar para manter a forza e o condicionamento, para que esteas listo para volver á acción cando chegue o momento. (Tamén debes traballar na túa mobilidade para evitar futuras lesións.)

Revisión de