Quinoa 101: feitos nutricionais e beneficios para a saúde

Contido

• Datos nutricionais
• Carbohidratos
• Fibra
• Proteínas
• Graxa
• Vitaminas e minerais
• Outros compostos vexetais
• Beneficios para a saúde da quinoa
• Menores niveis de azucre no sangue
• Pode axudar a perder peso
• A quinoa non ten glute
• Efectos adversos
• Fitos
• Oxalatos
• O punto de partida

A quinua é a semente dunha planta coñecida científicamente como Chenopodium quinoa.

Ten máis nutrientes que a maioría dos grans e comercialízase a miúdo como "superalimento" (1).

Aínda que quinoa (pronunciado KEEN-wah) prepárase e consómese como un gran de cereal, está clasificado como pseudocereal, xa que non crece en herba como o trigo, a avea e o arroz.

A quinoa ten unha textura crujiente e un sabor a noces. Tamén non ten glute e, polo tanto, poden gozar as persoas sensibles ao glute ou ao trigo.

As sementes de quinoa son planas, ovaladas e normalmente de cor amarela pálida, aínda que a cor pode ir do rosa ao negro. O seu sabor pode variar de amargo a doce ().

Adóitase ferver e engádese ás ensaladas, úsase para engrosar as sopas ou come como acompañamento ou mingau de almorzo.

As sementes tamén se poden xermolar, moer e usarse como fariña ou estalar como pipoca. A quinua é un excelente alimento para bebés (, 3).

As Nacións Unidas declararon 2013 como o "Ano Internacional da Quinoa" debido ao potencial das sementes para contribuír á seguridade alimentaria en todo o mundo (4).

Aínda que tecnicamente a quinua non é un gran, aínda se considera un alimento integral.

Este artigo fálalle de todo o que precisa saber sobre a quinua.

Datos nutricionais

A quinoa cocida está composta por un 71,6% de auga, un 21,3% de hidratos de carbono, un 4,4% de proteínas e un 1,92% de graxa.

Unha cunca (185 gramos) de quinoa cocida contén 222 calorías.

Os datos nutricionais de 100 onzas (100 gramos) de quinoa cocida son ():

• Calorías: 120
• Auga: 72%
• Proteína: 4,4 gramos
• Carbohidratos: 21,3 gramos
• Azucre: 0,9 gramos
• Fibra: 2,8 gramos
• Graxa: 1,9 gramos

Carbohidratos

Os carbohidratos constitúen o 21% da quinoa cocida, que é comparable á cebada e ao arroz.

Preto do 83% dos carbohidratos son amidóns. O resto consiste principalmente en fibra, así como unha pequena cantidade de azucres (4%), como maltosa, galactosa e ribosa (,).

A quinua ten un índice de índice glicémico (IG) relativamente baixo de 53, o que significa que non debería causar un aumento rápido do azucre no sangue (7).

O IG é unha medida do rápido aumento dos niveis de azucre no sangue despois dunha comida. Os alimentos ricos en glicemia están ligados á obesidade e a varias enfermidades (,).

Fibra

A quinua cocida é unha fonte relativamente boa de fibra, que bate tanto o arroz integral coma o millo amarelo (10).

As fibras representan o 10% do peso seco da quinoa cocida, do que o 80-90% son fibras insolubles como a celulosa (10).

As fibras insolubles asociáronse cun risco reducido de diabetes (,,).

Ademais, algunhas das fibras insolubles poden fermentarse no intestino como fibras solubles, alimentando as bacterias amigas e promovendo unha mellor saúde xeral (,).

A quinoa tamén proporciona almidón resistente, que alimenta as bacterias beneficiosas do seu intestino, promovendo a formación de ácidos graxos de cadea curta (SCFA), mellorando a saúde intestinal e reducindo o risco de enfermidades (,).

Proteínas

Os aminoácidos son os elementos básicos das proteínas e as proteínas son os elementos básicos de todos os tecidos do corpo.

Algúns aminoácidos considéranse esenciais, xa que o seu corpo é incapaz de producilos, polo que é necesario adquirilos da súa dieta.

Por peso seco, a quinua proporciona un 16% de proteínas, que é superior á maioría dos grans de cereais, como a cebada, o arroz e o millo (3,,).

A quinua considérase unha fonte completa de proteínas, o que significa que proporciona os nove aminoácidos esenciais (,, 19).

É excepcionalmente rico en aminoácido lisina, que normalmente falta nas plantas. Tamén é rico en metionina e histidina, o que o converte nunha excelente fonte de proteínas vexetais (1, 3).

A calidade proteica da quinoa é comparable á caseína, a proteína de alta calidade nos produtos lácteos (3, 19, 20, 21,,).

A quinoa non ten glute e, polo tanto, é adecuada para persoas sensibles ou alérxicas ao glute.

Graxa

Unha porción de 100 gramos de quinoa cocida proporciona uns 2 gramos de graxa.

Semellante a outros grans, a graxa de quinoa componse principalmente de ácido palmítico, ácido oleico e ácido linoleico (21, 24, 25).

Os carbohidratos da quinoa consisten principalmente en amidón, fibras insolubles e pequenas cantidades de azucre e amidón resistente. Este gran considérase unha proteína completa e proporciona 2 gramos de graxa por cada 100 gramos.

Vitaminas e minerais

A quinoa é unha boa fonte de antioxidantes e minerais, proporcionando máis magnesio, ferro, fibra e cinc que moitos grans comúns (3, 26, 27).

Aquí están as principais vitaminas e minerais da quinoa:

• Manganeso. Atopado en cantidades elevadas en grans integrais, este trazo mineral é esencial para o metabolismo, o crecemento e o desenvolvemento ().
• Fósforo. A miúdo atopado en alimentos ricos en proteínas, este mineral é esencial para a saúde ósea e o mantemento de varios tecidos corporais ().
• Cobre. Mineral que a miúdo falta na dieta occidental, o cobre é importante para a saúde cardíaca ().
• Folato. Unha das vitaminas do grupo B, o ácido fólico é esencial para a función celular e o crecemento dos tecidos e considérase especialmente importante para as mulleres embarazadas (,).
• Ferro. Este mineral esencial realiza moitas funcións importantes no seu corpo, como o transporte de osíxeno nos glóbulos vermellos.
• Magnesio. Importante para moitos procesos no seu corpo, o magnesio adoita faltar na dieta occidental ().
• Zinc. Este mineral é importante para a saúde xeral e participa en moitas reaccións químicas no corpo ().

A quinua é unha boa fonte de varios minerais, incluído manganeso, fósforo, cobre, folato, ferro, magnesio e cinc.

Outros compostos vexetais

A quinua contén moitos compostos vexetais que contribúen ao seu sabor e efectos sobre a saúde. Inclúen:

• Saponina. Estes glicósidos vexetais protexen as sementes de quinoa contra insectos e outras ameazas. Son amargas e normalmente elimínanse por remollo, lavado ou tostado antes de cociñar (,).
• Quercetina. Este poderoso antioxidante polifenol pode axudar a protexer contra varias enfermidades, como enfermidades cardíacas, osteoporose e certas formas de cancro (,,).
• Kaempferol. Este antioxidante polifenol pode reducir o risco de enfermidades crónicas, incluído o cancro (,).
• Escualeno. Este precursor dos esteroides tamén actúa como antioxidante no corpo ().
• Ácido fítico. Este antinutriente reduce a absorción de minerais, como o ferro e o cinc. O ácido fítico pódese reducir mergullando ou xermolando quinoa antes da cocción ().
• Oxalatos. Poden unirse ao calcio, reducir a súa absorción e aumentar o risco de formación de cálculos nos riles en individuos sensibles (43).

As variedades de quinoa amarga son máis ricas en antioxidantes que as tipos máis doces, pero ambas son boas fontes de antioxidantes e minerais.

Un estudo concluíu que a quinua tiña o maior contido antioxidante de 10 cereais comúns, pseudocereales e leguminosas ().

A quinua e os cultivos relacionados incluso se identificaron como mellores fontes de antioxidantes flavonoides que os arandos, que se consideran moi ricos en flavonoides (45).

Teña presente que os niveis de antioxidantes poden diminuír coa cocción (46).

A quinua é rica en moitos compostos vexetais, especialmente en antioxidantes. Algúns dos compostos vexetais indesexables pódense eliminar por remollo, lavado ou tostado antes da cocción.

Beneficios para a saúde da quinoa

Nutritiva e rica en moitos minerais e compostos vexetais, a quinua pode ser un complemento saudable para a súa dieta.

Algúns datos mostran que a quinua pode aumentar a inxestión nutricional global e axudar a reducir o azucre no sangue e os triglicéridos.

Menores niveis de azucre no sangue

As persoas con diabetes tipo 2 non poden usar a insulina de forma eficaz, causando altos niveis de azucre no sangue e varias complicacións.

Os carbohidratos refinados están relacionados cun aumento do risco de diabetes tipo 2 e enfermidades cardíacas, mentres que os grans integrais como a quinoa están asociados cun risco reducido (,,,,).

Un estudo realizado en ratas cunha dieta rica en frutosa demostrou que comer quinoa reduciu significativamente o colesterol no sangue, os triglicéridos e o azucre no sangue, todos eles relacionados coa diabetes tipo 2 ().

Un estudo realizado en humanos comparou os efectos da quinoa cos produtos tradicionais de trigo sen glute.

A quinoa reduciu tanto os triglicéridos do sangue como os ácidos graxos libres. Tamén afectou os niveis de azucre no sangue en menor grao que a pasta sen glute, o pan sen glute e o pan tradicional ().

Pode axudar a perder peso

A quinua ten moitas propiedades que a converten nun alimento amigable coa perda de peso.

É máis alto en proteínas que alimentos similares, como arroz, millo e trigo integral ().

A proteína considérase un factor clave para a perda de peso, xa que aumenta o metabolismo e as sensacións de plenitude. Ao facelo, pode axudar a previr a obesidade e enfermidades relacionadas (,).

As fibras tamén son importantes para a perda de peso, promovendo a diminución da inxestión de calorías aumentando a sensación de plenitude e mellorando a saúde intestinal (,).

A quinoa ten máis contido de fibra que moitos alimentos integrais.

O valor GI da quinoa é relativamente baixo e demostrouse que os alimentos con baixo contido glicémico evitan comer en exceso e diminúen a fame (9,,).

A quinoa non ten glute

Como pseudocereal sen glute, a quinua é adecuada para persoas intolerantes ou alérxicas ao glute, como as que teñen enfermidade celíaca (3).

A investigación indica que o uso de quinoa nunha dieta sen glute, en lugar doutros ingredientes comúns sen glute, aumenta drasticamente o valor nutritivo e antioxidante da súa dieta (, 61,).

Os produtos a base de quinoa son ben tolerados e, polo tanto, poden ser unha alternativa adecuada ao trigo, tanto na súa forma orixinal como en produtos como o pan ou a pasta ().

A quinua pode reducir o colesterol no sangue, o azucre no sangue e os triglicéridos. Resulta amigable, sen glute e demostrou que aumenta o valor de nutrientes e antioxidantes das dietas sen glute.

Efectos adversos

A quinua adoita ser ben tolerada sen efectos secundarios.

Fitos

Semellante á maioría dos outros cereais e grans, a quinua contén fitatos.

Estes poden reducir a absorción de minerais como o ferro e o cinc (3).

Oxalatos

Quinoa é membro do Chenopodiaceae familia e, polo tanto, rica en oxalatos. Outras especies da mesma familia son as espinacas e a remolacha (43).

Estes alimentos poden contribuír á formación de cálculos renales en individuos sensibles ().

Estes efectos pódense reducir aclarando e remollando a quinoa antes de cociñala.

A quinoa é xeralmente ben tolerada pero contén fitatos e oxalatos. Estes poden reducir a absorción de minerais e contribuír á formación de cálculos nos riles nalgúns individuos.

O punto de partida

A quinoa contén máis nutrientes que a maioría dos outros grans e ten unha proteína de calidade relativamente alta.

É rico en vitaminas, minerais e compostos vexetais, así como en antioxidantes.

A quinoa non ten glute, pode axudar a baixar os niveis de azucre no sangue e axudar a perder peso.

Se queres aumentar o contido de nutrientes da túa dieta, pode ser un bo comezo substituír outros grans como o arroz ou o trigo por quinoa.