Como obter suficiente proteína nunha dieta a base de plantas

Contido

• Canta proteína precisa?
• Fontes de proteínas vexetais
• Intercambios fáciles de proteína de carne a planta
• Revisión de

Unha dieta baseada en plantas pode aumentar a túa inmunidade, facer o teu corazón máis saudable e axudarche a vivir máis tempo, demostran as investigacións. E tamén pode proporcionarche toda a proteína que necesitas.

"Só tes que estar un pouco máis atento á túa planificación", afirma Dawn Jackson Blatner, R.D.N., o autor de A dieta flexitaria (Compre, $ 17, amazon.com) e a Forma Membro de Brain Trust. "A clave é comer unha variedade de alimentos para obter a cantidade óptima de proteínas, ademais das vitaminas, minerais e outros nutrientes que precisa o corpo", di.

Siga estes sinxelos pasos para alcanzar os seus obxectivos de proteínas vexetais, tanto se está probando un luns sen carne ou se está a pasar a unha dieta vegana completa.

Canta proteína precisa?

"As mulleres activas necesitan de 0,55 a 0,91 gramos de proteína por libra de peso corporal ao día, segundo o American College of Sports Medicine", di Blatner. Opta pola cantidade máis alta se estás a facer un adestramento intenso. "Isto axudarache a reparar, construír e manter o músculo", di ela. Con isto en mente, recoméndase que unha muller adulta que pese 150 libras consuma entre 83 e 137 gramos ao día, por exemplo. Se comezas a ter fame entre as comidas ou irritable, nervioso ou con cabeza, pode que necesites engadir máis proteínas vexetais ao teu día. (Ler máis aquí: Exactamente canta proteína precisa ao día)

Fontes de proteínas vexetais

Estes grupos principais serán a mellor opción para compilar comidas a base de plantas ricas en proteínas. (Lea tamén estas fontes de proteína de base vexetal facilmente dixeribles se o seu intestino é esixente.)

• Feixóns e leguminosas: Unha porción de 1/2 cunca de feixón negro cocido, garavanzos ou lentellas ten de 7 a 9 gramos de proteína vexetal.
• Nuts: Unha porción de 1/4 cunca de cacahuetes, améndoas, anacardos ou pistachos contén de 6 a 7 gramos de proteína a base de plantas; as pacanas e as noces teñen de 3 a 4 gramos, respectivamente.
• Sementes: Obterás de 7 a 9 gramos de proteína vexetal a partir de 1/4 de cunca de sementes de cabaza ou xirasol e de 4 a 6 gramos de 2 culleres de sopa de linhaça, sementes de chia ou sementes de cánabo. (Os corazóns de cánabo tamén farán o traballo).
• Grans integrais: Unha porción de 1/2 cunca de fariña de avea cocida ou quinoa ten 4 gramos de proteína a base de plantas; o fideo de arroz integral ou soba ten 3. O pan integral germinado e os envoltorios teñen de 4 a 7 gramos por porción.
• Produtos de soia:Obterás uns 6 gramos de proteína vexetal dunha porción de tofu firme e 17 gramos dunha porción de 1/2 cunca de tempeh. (Relacionado: Todo o que necesitas saber sobre os alimentos de soia)

Intercambios fáciles de proteína de carne a planta

Substitúe a carne, polo e peixe con feixóns, noces e grans nos teus pratos favoritos para engadir máis proteínas vexetais ao teu prato. En xeral, use 1/4 cunca de fabas ou leguminosas por 1 oz. de carne, di Blatner. Aquí tes algunhas saborosas ideas de proteínas a base de plantas para comezar. (Segue lendo: Ideas de comidas veganas altas en proteínas)

• Ragù de lentellas e nogueira picada: Combina lentellas marróns ou verdes cocidas e noces tostadas e trituradas con tomates picados, cogomelos, allo, cebola e albahaca para facer unha salsa para a túa pasta favorita.
• Arroz integral frito Edamame: Saltear edamame sen casca (1/2 cunca de cociñado contén 9 gramos de proteína vexetal) con arroz integral, verduras, allo, xenxibre e aminoácidos de coco. Cubrir con aceite de sésamo torrado e sementes de sésamo. (Ou troca a comida para levar con este arroz frito de coliflor.)
• Tacos de garavanzos: Cociña os garavanzos con chile en po, pementón, comiño e ourego; engade cenorias asadas, remolacha, cabaciña ou fiúncho; e remata con cilantro, salsa vermella ou verde e un chorrito de crema de anacardo. (Relacionado: Fresh Ways to Spice Up Taco Tuesday)

Revista Shape, número de marzo de 2021

Revisión de