Como estas 3 posturas do sono afectan a túa saúde intestinal

Contido

• A forma de durmir afecta a forma na que o teu corpo elimina o desperdicio e a dor
• Durme no lado esquerdo para mellorar a saúde
• Beneficios secundarios para durmir
• Posibles contras de durmir de lado
• Consellos profesionais para durmir ao carón
• Volver aos conceptos básicos para aliviar a dor
• Volver durmir pode axudar
• Consellos profesionais para durmir de costas
• Almofadas de cuña para probar
• Durmir na barriga é unha mala noticia
• Consellos de posicionamento para durmir no estómago
• Métete para durmir ben

Incluímos produtos que pensamos que son útiles para os nosos lectores. Se mercas a través de ligazóns nesta páxina, podemos gañar unha pequena comisión. Aquí tes o noso proceso.

A forma de durmir afecta a forma na que o teu corpo elimina o desperdicio e a dor

Cando estamos pretzeling en posturas no estudo de ioga ou levantando pesas no ximnasio, prestamos moita atención á nosa forma de evitar lesións e obter o maior beneficio do exercicio.

O mesmo debería acontecer co noso sono.

A nosa posición do sono importa para a nosa saúde. Afecta a todo, desde o cerebro ata o intestino. Sabemos que non durmir o suficiente pode facernos sentir tan enérxicos coma un perezoso. Pero se estás rexistrando as sete a oito horas recomendadas para as túas necesidades adultas e aínda espertas sen brillo, quizais teñas que volver avaliar o que estás facendo exactamente co teu corpo despois de apagarse as luces.

Durme no lado esquerdo para mellorar a saúde

Durmir no lado esquerdo ten os beneficios para a saúde máis avalados por expertos e científicos. Aínda que os nosos corpos parecen en gran parte simétricos, a nosa colocación de órganos fainos asimétricos internamente. Como descansamos inflúe na forma en que os nosos sistemas dirixen e procesan os residuos, o que debería formar parte das nosas aspiracións de saúde en xeral.

Podes seguir o exercicio, tomar un almorzo saudable ou comezar o día cunha nova perspectiva. Por que non lle prestas a mesma atención ao movemento intestinal?

Para algúns, o movemento intestinal ocorre como un reloxo. Pero outras persoas que viven con síndrome do intestino irritable con estreñimiento, síndrome do intestino preguiceiro, enfermidades inflamatorias do intestino ou outras afeccións gastrointestinais poden ter dificultades para comprobar este elemento da lista de tarefas pendentes. Entón, por que non deixar que a gravidade faga o traballo?

Comeza polo lado esquerdo pola noite para evitar azia e permitir que a gravidade traslade os residuos polo colon. Alternar os lados se o ombreiro che molesta. Coloca unha almofada firme entre os xeonllos e aperta unha para apoiar a columna vertebral.

Mentres durmir pola parte esquerda pola noite, a gravidade pode axudar a desaproveitarse nunha viaxe polo colon ascendente, despois polo colon transverso e, finalmente, botalos polo colon descendente, fomentando unha viaxe ao baño pola mañá.

Beneficios secundarios para durmir

• Axuda á dixestión. O noso intestino delgado transfire os residuos ao intestino groso a través da válvula ileocecal, situada no noso abdome inferior dereito. (Unha disfunción desta válvula xogará un papel nos trastornos intestinais).
• Reduce a azia. A teoría de que o sono esquerdo axuda á dixestión e á eliminación de residuos naceu dos principios ayurvédicos, pero a investigación moderna tamén apoia esta idea. Un dos 10 participantes atopou unha relación entre a posta no lado dereito e o aumento dos casos de azia (tamén coñecida como ERGE) que cando se poñían no lado esquerdo. Os investigadores teorizan que, se durmimos no lado esquerdo, o estómago e os seus zumes gástricos permanecen máis baixos que o esófago mentres durmimos.
• Aumenta a saúde cerebral. As nosas mentes benefícianse de durmir de lado porque tamén temos gunk alí. Se o comparas co durmir nas costas ou no estómago, durmir no lado esquerdo ou dereito axuda ao teu corpo a limpar do cerebro o que se chama residuo intersticial. Esta limpeza cerebral pode axudar a reducir o risco de desenvolver alzheimer, párkinson e outras enfermidades neurolóxicas.
• Reduce os ronquidos ou a apnea do sono. Durmir ao carón evita que a lingua caia na gorxa e bloquee parcialmente as vías respiratorias. Se durmir no lado non alivia os ronquidos ou sospeita que ten apnea do sono sen tratar, fale co seu médico para atopar unha solución que lle axude.

Durmir lateralmente tamén pode converterse nun mellor compañeiro de cama e deixalo máis descansado.

"Na súa superficie, os ronquidos só se poden ver como molestos, pero a moita xente estalle diagnosticando apnea do sono", di Bill Fish, adestrador de ciencias do sono certificado. Isto significa que o corpo realmente deixa de respirar con tanta frecuencia como 20 a 30 veces por hora ".

Posibles contras de durmir de lado

• Dor no ombreiro. É posible que poida cambiar ao lado oposto, pero se persiste a dor no ombreiro, busque unha nova posición para durmir.
• Malestar maxilar. Se tes a mandíbula axustada, presionala mentres durmas ao carón pode deixalo dor pola mañá.

Consellos profesionais para durmir ao carón

Moitos de nós xa estamos a favor do sono lateral. Un estudo de 2017 deduciu que pasamos máis da metade do noso tempo na cama nunha posición lateral ou fetal. Se durmiches no lado, é probable que fagas un pouco de inflexión durante a noite. Está ben. Simplemente intente comezar polo seu lado esquerdo para consentir o intestino.

Indicacións para durmir de lado

"Mide a lonxitude entre o pescozo e o extremo do ombreiro", di Fish. "Busca unha almofada que soporte esta altura para que a túa cabeza e pescozo poidan manterse aliñados coa columna vertebral".

1. Buscar unha almofada que se adapta á túa estrutura de clavícula.
2. Coloque unha almofada firme entre os xeonllos para apilar as cadeiras e apoiar a parte baixa das costas.
3. Asegúrese de que a almofada está firme o suficiente para evitar o colapso.
4. Abraza unha almofada tamén para que teñas un lugar cómodo onde descansar o brazo superior.
5. Manteña os brazos paralelos uns aos outros e por debaixo da túa cara.

Volver aos conceptos básicos para aliviar a dor

"Hai moitos aspectos positivos de durmir de costas", di Fish. "En primeiro lugar, é máis sinxelo manter a columna vertebral aliñada".

Ademais, unha posición propensa pode eliminar a presión sobre o ombreiro ou a mandíbula e reducir as dores de cabeza por tensión resultantes desas áreas.

Durmir de costas tamén pode reducir o malestar diminuíndo a compresión e a dor por lesións vellas ou outras enfermidades crónicas.

Volver durmir pode axudar

• dor na cadeira
• dor no xeonllo
• artrite
• bursite
• fibromialxia
• nariz obstruído ou acumulación de seos

Atopar unha posición cómoda con calquera condición de dor crónica pode ser unha loita. Pero comezar de costas cun soporte estratéxico de almofadas de proba e erro pode axudar.

Durme nunha almofada de cuña ou eleva a cabeza da túa cama 6 polgadas. Acuéstese coas pernas separadas entre o ancho da cadeira e os brazos estendidos nunha formación de poste. Levante os xeonllos cunha almofada.

Durmir lateralmente é a opción máis segura se roncas ou tes apnea do sono. Pero un método de elevación pode axudar con estas condicións se prefires durmir de costas. Fale co seu médico sobre o que é mellor para vostede.

Consellos profesionais para durmir de costas

"Cambiar a posición do sono non é doado, xa que os nosos corpos están afeitos ao noso ritual do sono durante anos", di Fish. "Pero usar unha almofada de diferentes xeitos pode axudar a iniciar o cambio".

Aquí tes algúns consellos profesionais a ter en conta:

1. Protexe a parte baixa das costas metendo unha almofada baixo os xeonllos. Isto coloca a columna vertebral nunha posición neutral e apoiada.
2. Durme coas pernas estendidas e os brazos fóra, coma un porteiro. Deste xeito, distribuirás o teu peso de xeito uniforme e evitarás exercer presión sobre as articulacións. Esta postura ten o beneficio adicional de manterte no seu lugar se te adestras a durmir de costas.
3. Proba almofadas a cada lado de ti para axudar como recordatorios. Para a cabeza, elixe unha almofada que ofreza soporte para a curva natural do pescozo e que manteña a columna vertebral aliñada. Fish di que a clave é evitar as alturas das almofadas que inclinen o queixo ao peito.
4. Levántate. Para as persoas con azia que non poden durmir ao carón, usa unha almofada de cuña ou eleva a cabeza da túa cama 6 polgadas con levantadores de cama. A elevación tamén pode axudar a previr a acumulación de seos cando tes un nariz tapado que perturba o sono. Tamén pode aliviar a presión facial e as dores de cabeza.

Almofadas de cuña para probar

• InteVision ($ 44): hipoalergénico, funda non incluída, tamén se pode usar para elevar as pernas
• Miracle Wedge ($ 60): hipoalergénico e lavable
• MedSlant ($ 85): levanta o torso 7 polgadas, hipoalergénico, lavable e seguro para bebés
• Posthera ($ 299): almofada axustable feita de espuma de memoria

Durmir na barriga é unha mala noticia

Durmir no estómago é o gran non-non cando se trata de posturas de sono.

"Se estás durmindo no estómago e notas que sofres dores nas costas, probablemente haxa un motivo", advírtenos Fish. "Dado que a maior parte do peso do corpo humano está ao redor do seu centro, ese núcleo empúxase aínda máis na superficie do sono e, basicamente, estende a columna vertebral na dirección incorrecta, provocando dores nas costas e no pescozo".

O único beneficio dunha posición de sono cara abaixo é que pode axudar a manter as vías respiratorias abertas se ronca ou ten apnea do sono. Non obstante, é mellor unha opción lateral.

Se lle custa minimizar o sono no estómago, use unha almofada plana ou ningunha. Mete unha almofada baixo a pelvis para axudar a aliviar a presión.

Consellos de posicionamento para durmir no estómago

Intenta sempre durmir no estómago. Pero se non podes durmir doutro xeito, tenta incorporar estes consellos:

• Alternar o xeito de xirar a cabeza a miúdo para evitar a rixidez do pescozo.
• Non enganche a perna cara a un lado co xeonllo dobrado. Iso só causará máis estragos nas costas.
• Ten coidado de non meter os brazos debaixo da cabeza e da almofada. Pode provocar adormecemento do brazo, hormigueo ou dor ou enfadar as articulacións dos ombreiros.
• No seu lugar, coloque os brazos nunha posición de meta.

Métete para durmir ben

Probablemente toda esta fala de sono fíxoche sentir preparado para durmir a sesta. Se estás a piques de irse á cama, recorda estar atento ao teu formulario e facer axustes cando sexa necesario. Atoparás unha posición e unha colocación de almofadas que funcionan para as túas necesidades únicas antes de que o saibas.

Se estás loitando por conseguir todos os teus Zzz, proba estes consellos para durmir. O insomnio crónico ten consecuencias tanto a longo como a curto prazo na súa saúde, polo que se está mirando ao teito pola noite ou se está loitando por poñerse cómodo, contacte co seu médico. É posible que poidan recomendar un estudo do sono ou outras intervencións útiles.

Que as ovellas que arquen sobre a túa cabeza sexan poucas e o teu descanso cómodo e acolledor.

Jennifer Chesak é unha editora de libros e profesora de escritura independente con sede en Nashville. Tamén é escritora de viaxes de aventuras, fitness e saúde en varias publicacións nacionais. Obtivo o seu máster en xornalismo en Medill de Northwestern e está a traballar na súa primeira novela de ficción ambientada no seu estado natal de Dacota do Norte.