Este intenso adestramento de corpo total queimará unha tonelada de calorías

Contido

• Fila de retroceso tríceps + Push-Up
• Squat Curl + Push Press
• Levante morto con fila de agarre amplo
• Estocadas ao redor do mundo
• Kettlebell Swings
• Revisión de

Non hai nada mellor que picar nunha jugosa hamburguesa, botar unhas patacas fritas e lavalo cun batido cremoso. Pero a montaña de calorías que veñen con eles? Eh, non tan xenial. (A non ser que sexa unha destas hamburguesas de menos de 500 calorías.) É por iso que o adestrador principal Nike e a instructora Bootcamp de Barry Rebecca Kennedy crearon un adestramento deseñado para esa sensación exacta: queima centos de calorías para que poidas seguir adiante e comer esa hamburguesa, coñecéndote ". gañei cada bocado. Aviso xusto: fai este adestramento antes a túa comida Shake Shack e non despois, porque a barriga de hamburguesa si non sentirse ben durante os burpees. (JK, aquí non hai burpees).

Cómo funciona: Fai 10 series de 10 repeticións de cada movemento, descansando 30 segundos entre series. Descansa 2 minutos entre cada movemento. Fai o adestramento unha vez e xa está. (Queres máis núcleo? Proba este adestramento abdominal inspirado en Gwen Stefani a continuación.)

Fila de retroceso tríceps + Push-Up

A. Comezar en posición de prancha cos pés máis anchos do que o ancho dos ombreiros e as mans sobre pesas.

B. Preme a parte superior das costas para tirar a man dereita e a mancuerna cara arriba das costelas, logo estende o brazo cara atrás nun retroceso do tríceps, levantando a mancuerna o máis alto posible e apertando os tríceps. Manteña as cadeiras cadradas e o núcleo axustado.

C. Enrola a pesa de volta nas costelas e despois volve á posición inicial. Repita no lado esquerdo e despois faga unha flexión. Isto é 1 rep.

Fai 10 series de 10 repeticións, descansando 30 segundos entre cada serie.Despois descansa 2 minutos.

Squat Curl + Push Press

A. Póñase cos pés ao ancho da cadeira e as pesas nas mans polos lados. Agacharse, baixando as coxas ata que estean paralelas ao chan.

B. Empuxa os tacóns para poñerte de pé mentres realizas un rizo de martelo: levanta as mancuernas polos ombreiros, coas palmas cara a dentro.

C. Dobra lixeiramente os xeonllos e mantense de pé de xeito explosivo mentres empuxas as pesas por riba, as bonecas apiladas directamente sobre os ombros e as palmas das mans cara arriba, co núcleo acoplado.

D. Baixar as pesas de volta á altura dos ombreiros e despois inverter o rizo do martelo para baixar os pesos cara aos lados.

Fai 10 series de 10 repeticións, descansando 30 segundos entre cada serie. Despois descansa 2 minutos.

Levante morto con fila de agarre amplo

A. Póñase cos pés ao ancho da cadeira, as pesas no chan directamente diante dos pés. Bisagra nas cadeiras para dobrar cara a adiante e coller pesas en ambas as mans, coas palmas cara aos dedos.

B. Enganche a parte superior das costas e impulse as cadeiras cara adiante para manterse erguido. Bisagra nas cadeiras para baixar as mancuernas polas canelas, mantendo as pernas rectas pero non bloqueadas.

C. A continuación, realice unha fila de agarre ancho: Manteña o torso articulado cara adiante, levante os cóbados cara arriba e cara os lados para que as mancuernas alcancen a altura do peito, formando ángulos de 90 graos entre o tríceps e os brazos.

D. Baixa os pesos ata as canelas e logo leva as cadeiras cara a adiante para comezar a seguinte representación.

Fai 10 series de 10 repeticións, descansando 30 segundos entre cada serie. Despois descansa 2 minutos.

Estocadas ao redor do mundo

A. Póñase cos pés xuntos, sostendo un kettlebell á altura do peito polos lados (ou os "cornos") cos dedos envoltos na parte inferior do mango.

B. Levante un cóbado á vez para rodear o kettlebell arredor da cabeza, pasando pola orella dereita, logo detrás da cabeza e despois pola orella esquerda. Continúa dando voltas ao kettlebell ata a cadeira dereita, mentres camiñas cara atrás co pé dereito cara a unha posición de agachamento de sumo.

C. Pisando o pé dereito xunto ao pé esquerdo, rodea o kettlebell cara adiante e arredor da cabeza na outra dirección (orella esquerda, detrás da cabeza, orella dereita). Continúa dando voltas ata a cadeira esquerda e retrocediendo co pé esquerdo nunha posición agachada de sumo no outro lado.

Fai 10 xogos de 10 repeticións (5 a cada lado), descansando 30 segundos entre cada conxunto. Despois descansa 2 minutos.

Kettlebell Swings

A. Póñase cos pés máis anchos que o ancho da cadeira e o kettlebell a un pé diante dos pés. Bisagra nas cadeiras, manténdose de volta recto e alcance cara adiante para coller o mango da campá.

B. Bascula o kettlebell cara atrás entre as pernas (tocando "os polgares para botar") e logo leva as cadeiras cara adiante para balancear a campá cara adiante e cara arriba, deténdose á altura dos ombreiros, a campá paralela ao chan.

C. Deixa que a campá volva caer, inclinándose cara adiante para balanceala cara atrás entre as pernas. Manteña o núcleo axustado e aperte os glúteos na parte superior de cada balance.

Fai 10 series de 10 repeticións, descansando 30 segundos entre cada serie. Despois descansa 2 minutos.

Revisión de