O plan de adestramento posterior ao embarazo para reconstruír un núcleo forte

Contido

• Primeiro, atopa o teu ritmo de queima de graxa.
• A continuación, repite para alcanzar os seus abdominais profundos.
• 5 movementos abdominais post-bebés para probar
• Revisión de

Hai algunhas cousas que botas de menos despois de ter fillos. "Pero os abdominais axustados definitivamente non son algo que teñas que despedir", di Michele Olson, doutora, profesora adxunta de ciencias do deporte no Huntingdon College de Alabama, que investigou sobre a formación dos músculos do núcleo clave.

¿Os teus abdominais serán débiles cando saias inicialmente das 40 semanas de embarazo? "Si", di Olson, "porque foron excesivamente alongados". Pero non se irán estirando irremediablemente coma o Spanx do ano pasado. Realmente é o tecido conxuntivo, ou fascia, da parede abdominal, e non os músculos, o que se fai máis elástico para acomodar o teu bulto en crecemento. Para que os teus abdominais se endurezan, realmente necesitan recuperar a memoria muscular, por así dicilo. "Despois do embarazo, os teus abdominais teñen que volver a aprender a traballar no seu rango normal", di Carrie Pagliano, doutora en fisioterapia do Hospital Médico da Universidade de Georgetown, que traballou na rehabilitación dos abdominais con mulleres posnatais durante 18 anos. "A boa noticia é que podes conseguir un gran acondicionamento abdominal en todas as etapas, xa sexan tres semanas despois do parto ou despois de ter o teu terceiro fillo".

Primeiro, atopa o teu ritmo de queima de graxa.

Unha vez que recibiches a luz verde do teu doutor para facer exercicio ou, se pasaches un tempo dende que tiveches un fillo, e volves a estar seguro, debes traballar intervalos no teu cardio. O adestramento por intervalos de alta intensidade (HIIT) é o máis preto posible de reducir a graxa abdominal persistente. Numerosos estudos mostran que facer HIIT é máis eficaz para queimar a graxa abdominal de forma selectiva (mobiliza certas hormonas liberadoras de graxa chamadas catecolaminas) que facer cardio constante. Xira, fai unha clase de circuíto suado ou simplemente alterna empurrando o teu ritmo durante un minuto e despois vai fácil por un minuto. (Proba este adestramento HIIT centrado no núcleo).

A continuación, repite para alcanzar os seus abdominais profundos.

Aquí está o acordo: a razón pola que se move a compresión -pensamos que os exercicios de embigo a columna vertebral como as pranchas- teñen un atractivo perenne para nós, despois do bebé ou non, é que atraen ese músculo abdominal máis profundo, o abdominal transverso. A miúdo coñecido como TA ou TVA polos adestradores, este músculo é único porque é o único no seu núcleo que fai un 360 completo ao redor da cintura e, polo tanto, ten poderes cinch-you-in superiores, di Olson. (Estas variacións de taboleiros incendian o teu núcleo desde todos os ángulos).

Esta é unha propiedade crucial xa que estás intentando xuntalo todo despois do embarazo, especialmente porque tamén estás traballando en reavivar o poder de contracción dos abdominais. "Se aprendes a activar o TA, obtén esa tensión profunda e subxacente na fascia que axuda a construír a base do teu núcleo e mellorar a separación abdominal", di Pagliano. "E case todo o mundo ten certa separación no embarazo". Moitas veces, estas pequenas lagoas aparecen naturalmente despois do bebé, sinala, pero dirixirse ao TA debería facelo máis rápido. (Curioso se os abdominais teñen algunha separación residual? Acuéstese boca abaixo no chan cos xeonllos dobrados e enganche mentres presiona as puntas dos dedos horizontalmente sobre o centro dos abdominais, uns centímetros sobre o ombligo, para ver se sente algún dedo caendo máis baixo que o resto. Se é así, queda a túa brecha. Fai o mesmo xusto debaixo do ombligo.)

"Unha vez que reforzas a túa TVA, podes pasar a exercicios máis intensos como coitelos ou pliometría, que tamén reclutan os músculos abdominais superficiais, os oblicuos e o recto abdominal, tamén coñecidos como músculos de seis paquetes", di Anna Kaiser, fundadora do estudo AKT en Nova York. (Converteuse nunha nova nai en xaneiro.) "Entón, a túa forza e definición chegarán aínda máis rápido".

5 movementos abdominais post-bebés para probar

1. Toner para a barriga: Séntese nunha bola de estabilidade (ou nunha cadeira) cos pés plantados no chan. Inhala, expandindo a barriga e logo expira, tirando o embigo ata a columna vertebral o máis profundamente posible. Manteña 1 conta, deixe o ombligo á metade e logo tire con forza cara atrás mentres conta "1" en voz alta (para asegurarse de que non contén a respiración). Fai 20 repeticións, contando en voz alta.Descansa (tomando unha gran barriga inspirar e exhalar) e repetir dúas veces máis.

2. Queimada do ventre: Comeza no chan (ou unha esterilla de ioga) a catro patas. Preme nas palmas das mans e rolda as costas (como a pose do gato no ioga). Tire o embigo ata a columna e, a continuación, fai pequenos pulsos pélvicos (meteando a pelve con pequenos empuxes), exhalando cada vez e tirando o embigo máis profundo ata a columna. Fai 20 repeticións. Descansa e repite.

3. Curva C con extensión do brazo: Séntese no chan cos xeonllos dobrados, os pés planos e unha pequena bola de Pilates (ou unha toalla enrolada) na base da columna. Redondea a parte inferior das costas cara á pelota (para que o torso forme C) e debuxa o embigo ata a columna vertebral. Manteña esa posición (pero non manteña a respiración) mentres balance lentamente os brazos rectos cara arriba e logo baixalos ao chan. Fai 10 repeticións. Descansa e repite. (Amplíeo sostendo pesas de 1 a 3 quilos.)

4. Curva C con extensión de perna: Comeza sentado no chan en posición de curva C coa parte traseira redondeada nunha pequena pelota de Pilates ou unha toalla enrolada e o embigo tirados á columna vertebral; manteña as mans polos lados coa punta dos dedos tocando o chan. Mantendo suxeita, levante e estenda a perna dereita directamente diante de ti. Dobreba o xeonllo, volve o pé dereito ao chan. Fai 8 repeticións, despois cambia de pata e repite. Descansa e repite. (Redúcese agarrando detrás dos xeonllos para obter apoio.)

5. Curva C con torsión: Repita a curva C coa extensión da perna, esta vez torcendo moi lentamente o torso cara á perna que levantas. Comeza levantando a perna dereita e xirando o torso e o ombreiro esquerdo cara á dereita; devolver o torso ao centro e á perna inferior. Fai 8 repeticións, despois cambia de lado e repite. Descansa e repite.

Revisión de