Os 12 mellores alimentos ricos en fósforo

Contido

• 1. Polo e pavo
• 2. Carne de porco
• 3. Carnes de órgano
• 4. Marisco
• 5. Lácteos
• 6. Sementes de xirasol e cabaza
• 7. Nuts
• 8. grans enteiros
• 9. Amaranto e Quinoa
• 10. Faba e lentellas
• 11. Soia
• 12. Alimentos con fosfatos engadidos
• O punto de partida

O fósforo é un mineral esencial que o teu corpo usa para construír ósos saudables, crear enerxía e crear novas células ().

A inxestión diaria recomendada (IDR) para adultos é de 700 mg, pero os adolescentes en crecemento e as mulleres embarazadas necesitan máis. O valor diario (DV) estimouse en 1.000 mg, pero actualizouse recentemente a 1.250 mg para cubrir as necesidades destes grupos ().

A deficiencia de fósforo é rara nos países desenvolvidos, xa que a maioría dos adultos come máis que as cantidades recomendadas todos os días (,).

Aínda que o fósforo é beneficioso para a maioría da xente, pode ser prexudicial cando se consume en exceso. As persoas con enfermidades renais poden ter problemas para sacala do sangue e poden ter que limitar a inxestión de fósforo ().

O fósforo atópase na maioría dos alimentos, pero algúns alimentos son especialmente boas fontes. Neste artigo enuméranse 12 alimentos especialmente ricos en fósforo.

1. Polo e pavo

Unha cunca (140 gramos) de polo ou pavo asado contén uns 300 mg de fósforo, o que supón máis do 40% da inxestión diaria recomendada (IDR). Tamén é rico en proteínas, vitaminas do grupo B e selenio (6, 7).

A carne clara de ave contén un pouco máis de fósforo que a carne escura, pero ambas son boas fontes.

Os métodos de cocción tamén poden afectar o contido de fósforo da carne. O asado conserva a maior cantidade de fósforo, mentres que a ebulición reduce os niveis aproximadamente un 25% ().

Resumo O polo e o pavo son excelentes fontes de fósforo, especialmente a carne lixeira. Unha cunca (140 gramos) proporciona máis do 40% do IDR. O tostado conserva máis fósforo que fervendo.

2. Carne de porco

Unha porción típica de 85 gramos de porco cocido contén entre o 25 e o 32% do IDR para o fósforo, dependendo do corte.

As chuletas de porco conteñen a menor cantidade de fósforo, mentres que o filete de porco é o que máis. Incluso o touciño é unha boa fonte, xa que contén o 6% do IDR por porción (9, 10, 11).

Do mesmo xeito que as aves, o método de cocción pode afectar o contido de fósforo do porco.

A cocción a calor seco conserva o 90% do fósforo, mentres que a ebulición pode reducir os niveis de fósforo aproximadamente nun 25% ().

Resumo O porco é unha boa fonte de fósforo, que contén arredor de 200 mg por tres onzas (85 gramos). A cocción a calor seco é a mellor forma de preservar o contido de fósforo.

3. Carnes de órgano

As carnes de órganos, como o cerebro e o fígado, son excelentes fontes de fósforo moi absorbible.

Unha porción de 3 onzas (85 gramos) de cerebro de vaca frita contén case o 50% do IDR para adultos (12).

O fígado de polo, que se usa a miúdo para facer o paté francés, contén o 53% do IDR por 85 gramos (13 onzas).

As carnes de órganos tamén son ricas noutros nutrientes esenciais, como vitamina A, vitamina B12, ferro e minerais traza. Poden facer un engadido delicioso e nutritivo na súa dieta.

Resumo As carnes de órganos son moi densas en nutrientes e conteñen grandes cantidades de fósforo e outras vitaminas e minerais. O cerebro e o fígado conteñen aproximadamente o 50% do IDR por porción de 85 gramos.

4. Marisco

Moitos tipos de produtos do mar son boas fontes de fósforo.

O choco, un molusco relacionado coas luras e o polbo, é a fonte máis rica, xa que achega o 70% do IDR nunha porción cociñada de 85 gramos (14 onzas).

Outros peixes que son boas fontes de fósforo inclúen (por tres onzas ou 85 gramos) (15, 16, 17, 18, 19, 20, 21, 22, 23, 24):

Peixe	Fósforo	% I + D
Carpa	451 mg	64%
Sardiñas	411 mg	59%
Pollock	410 mg	59%
Ameixas	287 mg	41%
Vieiras	284 mg	41%
Salmón	274 mg	39%
Siluro	258 mg	37%
Xarda	236 mg	34%
Cangrexo	238 mg	34%
Cigalas	230 mg	33%

Algúns destes alimentos, como o salmón, a sardiña e o xurelo, tamén son boas fontes de ácidos graxos omega-3 antiinflamatorios que poden protexer contra o cancro, enfermidades cardíacas e outras enfermidades crónicas (16, 20, 22).

Resumo Moitos tipos de produtos do mar son ricos en fósforo. O choco é o que máis aporta, con 493 mg de fósforo por porción.

5. Lácteos

Estímase que o 20-30% do fósforo na dieta media americana provén de produtos lácteos como queixo, leite, requeixo e iogur ().

Só unha onza (28 gramos) de queixo Romano contén 213 mg de fósforo (30% do IDR) e unha cunca (245 gramos) de leite desnatado contén o 35% do IDR (27, 28).

Os produtos lácteos baixos en graxa e sen graxa, como o iogur e o queixo cottage, conteñen máis fósforo, mentres que os lácteos con graxa enteira conteñen menos (29, 30, 31).

Resumo Os produtos lácteos baixos en graxa como o leite, o queixo cottage e o iogur son excelentes fontes de fósforo, proporcionando polo menos o 30% do IDR por porción.

6. Sementes de xirasol e cabaza

As sementes de xirasol e cabaza tamén conteñen grandes cantidades de fósforo.

Unha onza (28 gramos) de sementes de xirasol ou cabaza asadas contén aproximadamente o 45% do IDR para o fósforo (32, 33).

Non obstante, ata o 80% do fósforo que se atopa nas sementes está nunha forma almacenada chamada ácido fito ou fito, que os humanos non poden dixerir (34).

Remojar sementes ata que brotan pode axudar a descompoñer o ácido fítico, liberando parte do fósforo para absorción (35).

As sementes de cabaza e xirasol pódense degustar como merenda, salpicadas de ensaladas, mesturadas en manteiga de noces ou usadas en pesto, e son unha excelente alternativa para persoas alérxicas aos cacahuetes ou ás noces.

Resumo As sementes de xirasol e cabaza conteñen grandes cantidades da forma de almacenamento do fósforo chamado ácido fito, que os humanos non poden dixerir. Brotar as sementes pode axudar a que o fósforo estea dispoñible para a súa absorción.

7. Nuts

A maioría das noces son boas fontes de fósforo, pero as noces de Brasil encabezan a lista. Só unha 1/2 cunca (67 gramos) de noces de Brasil proporciona máis de 2/3 do IDR para adultos (36).

Outros froitos secos que conteñen polo menos o 40% do IDR por 1/2 cunca (60-70 gramos) inclúen anacardos, améndoas, piñóns e pistachos (37, 38, 39, 40).

Tamén son grandes fontes de proteínas vexetais, antioxidantes e minerais. Comelos regularmente está relacionado cunha mellor saúde cardíaca ().

Do mesmo xeito que as sementes, a maior parte do fósforo das noces almacénase como ácido fítico, que non é dixerible polos humanos. O remollo pode axudar, aínda que non todos os estudos están de acordo ().

Resumo Moitas froitos secos, e especialmente os de Brasil, son boas fontes de fósforo, que conteñen polo menos o 40% do IDR por porción de 67 gramos.

8. grans enteiros

Moitos grans integrais conteñen fósforo, incluído trigo, avea e arroz.

O trigo integral ten máis fósforo (291 mg ou 194 gramos por cunca cocida), seguido de avea (180 mg ou 234 gramos por cunca cocida) e arroz (162 mg ou 194 gramos por cunca cocida) (43, 44, 45).

A maior parte do fósforo dos grans enteiros atópase na capa externa do endosperma, coñecida como aleurona, e na capa interna, chamada xerme ().

Estas capas elimínanse cando se refinan os grans, por iso os grans integrais son unha boa fonte de fósforo e os grans refinados non o son (47, 48).

Non obstante, como as sementes, a maior parte do fósforo dos grans integrais almacénase como ácido fítico, que o corpo é difícil de dixerir e absorber.

O remollo, o brote ou a fermentación dos grans poden descompoñer parte do ácido fítico e facer máis fósforo dispoñible para a súa absorción (, 49,,).

Resumo Os grans integrais como o trigo, a avea e o arroz conteñen moito fósforo. O remollo, o brote ou a fermentación dos grans poden facelo máis dispoñible para a súa absorción.

9. Amaranto e Quinoa

Aínda que o amaranto e a quinoa adoitan denominarse "grans", en realidade son sementes pequenas e considéranse pseudocereales.

Unha cunca (246 gramos) de amaranto cocido contén o 52% da inxestión diaria recomendada de fósforo para adultos e o mesmo volume de quinoa cocida contén o 40% do IDR (52, 53).

Estes dous alimentos tamén son boas fontes de fibra, minerais e proteínas e son naturalmente sen glute (,).

Como outras sementes, o remollo, o brote e a fermentación poden aumentar a dispoñibilidade de fósforo ().

Resumo Os grans antigos como o amaranto e a quinoa son moi nutritivos e son boas fontes de fósforo. Unha cunca cocida (246 gramos) contén polo menos o 40% da inxestión diaria recomendada.

10. Faba e lentellas

As xudías e as lentellas tamén conteñen grandes cantidades de fósforo e comelas regularmente está asociada a un menor risco de moitas enfermidades crónicas, incluído o cancro (,).

Só unha cunca (198 gramos) de lentellas cocidas contén o 51% da inxestión diaria recomendada e máis de 15 gramos de fibra (59).

Os feixóns tamén son ricos en fósforo, especialmente o gran norte, garavanzos, mariño e feixón pinto, que conteñen polo menos 250 mg por cunca (164 a 182 gramos) (60, 61, 62, 63).

Como as outras fontes vexetais de fósforo, a dispoñibilidade do mineral pódese aumentar remollando, xermolando e fermentando as fabas (,, 65).

Resumo As fabas e as lentellas, especialmente cando están empapadas, xermoladas ou fermentadas, son fontes ricas de fósforo, que conteñen polo menos 250 mg por cunca (aproximadamente 160-200 gramos).

11. Soia

A soia pódese gozar de moitas formas, algunhas con maior fósforo que outras.

A soia madura ten máis fósforo, mentres que o edamame, a forma inmadura de soia, contén un 60% menos (66, 67).

A soia madura pódese condimentar, asar e gozar como unha deliciosa merenda crujiente que proporciona máis do 100% do IDR por 2/3 cunca (172 gramos) (68).

Os produtos fermentados de soia, como o tempeh e o natto, tamén son boas fontes, proporcionando 212 mg e 146 mg por porción de 85 gramos, respectivamente (69, 70).

A maioría dos outros produtos preparados de soia, como o tofu e o leite de soia, non son tan boas fontes de fósforo, xa que conteñen menos do 20% do IDR por porción (71, 72).

Resumo A soia enteira e os produtos fermentados de soia son boas fontes de fósforo, proporcionando ata o 100% da inxestión diaria recomendada por porción.

12. Alimentos con fosfatos engadidos

Aínda que o fósforo está presente naturalmente en moitos alimentos, algúns alimentos procesados ​​tamén conteñen grandes cantidades de aditivos.

Os aditivos fosfatos son case 100% absorbibles e poden contribuír entre 300 e 1.000 mg de fósforo adicional ao día ().

A inxestión excesiva de fósforo estivo relacionada coa perda ósea e o aumento do risco de morte, polo que é importante non consumir moito máis que a inxestión recomendada (,).

Os alimentos e bebidas procesados ​​que a miúdo conteñen fosfatos engadidos inclúen:

1. Carnes procesadas: Os produtos de vacún, cordeiro, porco e polo adoitan adobarse ou inxectarse con aditivos fosfatos para manter a carne tenra e suculenta (76,,).
2. Bebidas de cola: As bebidas de cola a miúdo conteñen ácido fosfórico, unha fonte sintética de fósforo ().
3. Panadería: As galletas, as mesturas de filloas, as tostadas e outros produtos do forno poden conter aditivos fosfatos como levantes (,).
4. Comida rápida: Segundo un estudo realizado sobre 15 grandes cadeas americanas de comida rápida, máis do 80% dos elementos do menú contiñan fosfatos engadidos ().
5. Comida conveniente: Os fosfatos adoitan engadirse a alimentos de conveniencia como as pepitas de polo conxeladas para axudalos a cociñar máis rápido e mellorar a vida útil (, 83).

Para saber se os alimentos ou bebidas preparados e procesados ​​conteñen fósforo, busque ingredientes que conteñan a palabra "fosfato".

Resumo Os alimentos e bebidas procesados ​​a miúdo conteñen aditivos fosfatos para mellorar a calidade e aumentar a vida útil. Poden aportar grandes cantidades de fósforo á súa dieta.

O punto de partida

O fósforo é un nutriente esencial necesario para a saúde ósea e moitas outras funcións corporais.

Pódese atopar en moitos alimentos, pero é especialmente rico en proteínas animais, produtos lácteos, froitos secos e sementes, cereais integrais e leguminosas.

Moitos alimentos procesados ​​tamén conteñen fósforo a partir de aditivos fosfatados que se usan para prolongar a vida útil ou mellorar o sabor ou a textura.

Os fosfatos artificiais e as fontes animais de fósforo son os máis absorbibles, mentres que as fontes vexetais poden empaparse, xerminarse ou fermentarse para aumentar a cantidade de fósforo absorbible.

Aínda que o fósforo é bo cando se consume con moderación, o exceso de aditivos artificiais pode ser malo para a súa saúde. As persoas con enfermidades renais tamén precisan limitar a inxestión.

Comprender cales son os alimentos máis ricos en fósforo pode axudarche a controlar a inxestión segundo sexa necesario.