Que podo facer para deixar de ter fame todo o tempo sen comer?

En vez de contar calorías, concéntrate na calidade nutricional dos alimentos para atopar a opción máis abundante e nutritiva.

P: Non podo controlar a fame. O meu estómago ten que ter sempre algo. Tes algún consello para alguén que sempre ten fame?

Sentir fame constantemente é un problema común que pode ter que ver coas eleccións de comida. Un bo lugar para comezar é comprender como diferentes alimentos afectan os teus sentimentos de plenitude.

Os carbohidratos refinados constitúen a maioría das dietas da maioría das persoas. Tamén son unha das opcións de macronutrientes que menos enchen. Un erro común que cometen as persoas cando intentan adelgazar é elixir alimentos ricos en graxas e ricos en hidratos de carbono, como cereais e galletas baixas en graxa. Aínda que estes alimentos adoitan ser baixos en calorías, tamén son baixos en nutrientes e non che manterán cheo.

En primeiro lugar, elixe fontes de hidratos de carbono máis complexas (pense en grans integrais como fariña de avea, quinoa e farro) sobre carbohidratos refinados (pense en pan branco e pasta branca) para frear a fame. Os carbohidratos complexos teñen máis fibra, o que os fai máis cheos. Optar por fontes de hidratos de carbono ricos en fibra, como patacas doces, fabas e bagas, axudarán a manterse saciado máis do que poden facer opcións de carbohidratos máis refinadas.

O factor máis importante na creación de comidas e merendas de recheo é a adición de fontes de proteínas e graxas. A proteína é o macronutriente que máis enche. A investigación demostra que a adición de fontes de proteínas ás comidas e aos petiscos aumenta a sensación de plenitude, o que fai que se sinta satisfeito durante todo o día e diminúa a frecuencia de merendas (). Engadir unha fonte de graxa sa ás comidas e aos petiscos tamén pode axudar a reducir a fame ().

Exemplos de fontes de proteínas que se poden incorporar facilmente á súa dieta inclúen:

• ovos
• tofu
• lentellas
• polo
• peixe

As graxas saudables inclúen:

• manteiga de noces
• noces e sementes enteiras
• xemas de ovos
• aguacates
• aceite de oliva

Engadir estas e outras fontes de proteínas e graxas saudables ás comidas e aos petiscos é un xeito excelente de diminuír a sensación de fame constante.

Por exemplo, comezar o día cun almorzo rico en proteínas de ovos, salteado de verduras, aguacate en rodajas e bagas seguro que che manterá satisfeito máis que un almorzo de cereais baixos en graxa e leite desnatado.

En lugar de contar as calorías dos alimentos que come, concéntrese na calidade nutricional para decidir se é a opción máis abundante e nutritiva.

Fóra da túa dieta, podes reducir a fame facendo:

• durmir o suficiente
• manténdose debidamente hidratado
• reducindo o estrés
• practicando técnicas de alimentación consciente

Podes aprender máis sobre formas prácticas de diminuír a fame aquí.

A modificación da dieta e do estilo de vida pode ser moi eficaz para equilibrar a fame. Non obstante, o médico debe descartar certas afeccións médicas, como o hipertiroidismo e a diabetes tipo 2 (que poden provocar sensacións de fame), se a fame persiste despois de realizar os cambios mencionados anteriormente.

Jillian Kubala é unha dietista rexistrada con sede en Westhampton, Nova York. Jillian ten un máster en nutrición na Facultade de Medicina da Stony Brook University e un título de licenciatura en ciencias da nutrición. Ademais de escribir para Healthline Nutrition, dirixe unha práctica privada baseada no extremo leste de Long Island, Nova York, onde axuda aos seus clientes a conseguir un benestar óptimo a través de cambios nutricionais e de estilo de vida. Jillian practica o que predica, pasando o tempo libre atendendo á súa pequena granxa que inclúe horta e horta e un rabaño de galiñas. Achégate a través dela páxina web ou encendido Instagram.