Todo o que hai que saber sobre as fibras musculares de contracción lenta e rápida

Contido

• O básico das fibras musculares
• Twitch lento = Resistencia
• Contracción rápida = Sprints
• Que determina cantas fibras musculares de contracción lenta e rápida teñen alguén?
• Como adestrar todas as fibras musculares
• Importa o adestramento para os teus tipos de fibra muscular?
• Revisión de

Algunha vez te preguntaches como algúns atletas, como a estrela de fútbol Megan Rapinoe ou o campión de CrossFit Tia-Clair Toomey, actúan como fan? Parte da resposta pode estar nas súas fibras musculares. Máis concretamente, a relación entre as súas fibras musculares de contracción rápida e as fibras musculares de contracción lenta.

Probablemente xa escoitou falar de músculos de fibra de contracción lenta e rápida, pero realmente sabe cales son? Abaixo, todo o que debes saber sobre as fibras musculares, incluído como poden axudar a algúns atletas a levantar o dobre do seu peso corporal e a outros a realizar maratóns de menos de dúas horas e se debes adestrar ou non coas túas fibras musculares.

O básico das fibras musculares

Prepárate para un flashback á túa clase de bioloxía do instituto. Os músculos esqueléticos son os músculos unidos aos ósos e tendóns que controlas e contraes, en oposición ao músculo que ti. non controla, como o teu corazón e intestinos. Están compostos por feixes de fibras musculares chamados miocitos. Acéptase xeralmente que todos os feixes de fibra muscular poden dividirse nunha das dúas categorías: contracción lenta (tamén coñecida como tipo I) e contracción rápida (tamén coñecida como tipo II).

Entender que as fibras musculares existen a un nivel super micro. Por exemplo, non podes mirar un músculo bíceps e dicir que é un músculo contracción rápido (ou lento). Pola contra, "cada músculo ten algunhas fibras musculares de contracción rápida e algunhas fibras musculares de contracción lenta", di Kate Ligler, unha adestradora persoal certificada por MINDBODY. (A relación exacta depende de cousas como a xenética e o réxime de adestramento, pero chegaremos a isto máis adiante).

A principal diferenza entre as fibras musculares de contracción lenta e rápida é 1) a súa "velocidade de contracción" e 2) que sistema de enerxía utilizan:

• Velocidade de contracción:"A velocidade de contracción refírese á rapidez con que unha fibra muscular se contrae ou se contrama cando se estimula", afirma o adestrador atlético Ian Elwood, MA, ATC, CSCS, CF-1, fundador da Misión MVNT, un centro de rehabilitación de lesións e adestramento en Okinawa, Xapón. .
• Sistemas enerxéticos: No teu corpo hai algúns sistemas de enerxía principais no exercicio. É dicir, o sistema aeróbico xera enerxía co uso de osíxeno e o sistema anaeróbico xera enerxía sen ningún osíxeno presente. O sistema aeróbico require que o fluxo sanguíneo leve o osíxeno aos músculos que traballan para crear enerxía, o que leva un pouco, converténdoo no sistema de enerxía preferido para o exercicio de intensidade baixa ou moderada. Mentres tanto, o sistema anaeróbico tira da pouca cantidade de enerxía almacenada no músculo, o que o fai máis rápido, pero non viable como fonte de enerxía a longo prazo. (Ver máis: Cal é a diferenza entre o exercicio aeróbico e o anaeróbico?).

Twitch lento = Resistencia

Podes considerar que as fibras musculares de contracción lenta son Cardio Kings. Ás veces chamadas "fibras vermellas" porque conteñen máis vasos sanguíneos, son moi eficientes no uso de osíxeno para xerar enerxía durante un período de tempo moi longo.

As fibras musculares de contracción lenta disparan (xa o adiviñaches!) máis lentamente que as fibras de contracción rápida, pero poden disparar unha e outra vez durante un longo período de tempo antes de tocar. "Son resistentes á fatiga", di Elwood.

As fibras musculares de contracción lenta úsanse principalmente para exercicios de menor intensidade e / ou resistencia. Pense:

• Unha maratón

• Voltas de natación

• Tríatlon

• Paseando o can

"Estas son en realidade as fibras musculares ás que o seu corpo se dirixe primeiro, para calquera actividade", di o médico quiropráctico Allen Conrad, D.C., C.S.C.S. do Centro de quiropraxia do condado de Montgomery en Pensilvania. Pero se a actividade que estás a realizar require máis potencia da que as fibras de contracción lenta son capaces de xerar, o corpo recrutará as fibras musculares de contracción rápida, ou ademais.

Contracción rápida = Sprints

Debido a que o corpo invoca as túas fibras musculares de contracción rápida cando precisa aplicar forza adicional, podes alcumar estas Power Queens.Que os fai máis poderosos? "As propias fibras musculares son máis densas e grandes que as fibras musculares de contracción lenta", di Elwood.

En xeral, "as fibras musculares de contracción rápida usan menos ou ningún osíxeno, producen enerxía moito máis rápido e fatíganse máis facilmente", di. Pero para comprender realmente este tipo de fibras musculares, cómpre saber que en realidade hai dous tipos de fibras musculares de contracción rápida: tipo IIa e tipo IIb.

As fibras musculares tipo IIa (ás veces chamadas intermedias, de transición ou moderadas) son o neno dos outros dous tipos de fibras musculares (tipo I e IIb). Estas fibras musculares poden xerar enerxía con osíxeno (aeróbico) ou sen osíxeno presente (anaerobio).

Estas son as fibras musculares que usamos para curto ish, pero actividades explosivas como:

• CrossFit WOD Fran (un superconxunto de impulsores de mancuernas e pull-ups)

• sprint de 400 m

• Unha sentadilla traseira de 5x5

Debido a que o ácido láctico é un subproduto residual do sistema anaerobio (que estas fibras musculares poden usar para obter enerxía), o recrutamento destas fibras musculares pode producir esa sensación tan dolorosa de ácido láctico que se acumula nos músculos, cando os músculos están a arder. e sinto que non poden facer outra representación. (Relacionado: Como mellorar o seu limiar de ácido láctico).

O tipo IIb (ás veces chamado tipo IIx ou fibras brancas, debido á súa falta de vasos sanguíneos) tamén podería denominarse fibras dos músculos con contracción máis rápida. "Estas fibras musculares teñen a taxa de contracción máis rápida", di Elwood. Non son necesariamente "máis fortes" que as fibras musculares de contracción lenta, simplemente son capaces de producir máis potencia porque se contraen tan rápido e con frecuencia, explica Ligler.

Alimentados exclusivamente pola vía anaerobia, tamén fatigan máis rápido. Entón, que tipo de actividades chaman estas fibras musculares?

• 1 punto máximo de peso morto

• 100m fila

• 50yd trazo

Cando se adestra (e imos entrar máis sobre isto a continuación), as fibras tipo IIb son coñecidas por aumentar o tamaño e definición musculares. (Relacionado: Por que algunhas persoas teñen un tempo máis fácil de tonificar os músculos).

Que determina cantas fibras musculares de contracción lenta e rápida teñen alguén?

Unha vez máis, cada músculo ten parte de cada tipo de fibra muscular. A investigación demostra que a proporción exacta é algo determinado polos xenes (e, feito divertido: hai algunhas probas de ADN de 23andMe, Helix e FitnessGenes que poden amosarche se estás xeneticamente predisposto a ter fibras musculares de contracción máis rápida ou lenta probando algo chamado o teu xene ACTN3) . Pero "o nivel de actividade e a túa elección de deportes e actividades poden marcar unha gran diferenza", di Steve Stonehouse, adestrador persoal certificado pola NASM, adestrador de carreiras certificado pola USATF e director de educación de STRIDE, un estudo de carreiras indoor.

Os individuos non adestrados e non activos adoitan ter unha mestura de 50-50 de fibras musculares de contracción lenta e rápida, segundo Ligler. Non obstante, os atletas baseados na potencia (velocistas, levantadores olímpicos) normalmente teñen un 70 por cento de contracción rápida (tipo II) e demostraron que os atletas de resistencia (maratonistas, triatletas) superan entre o 70 e o 80 por cento de contracción lenta ( tipo I), di ela.

Incluso pode haber unha enorme variación nos tipos de fibras musculares dentro do mesmo atleta. "Houbo diferenzas documentadas nas proporcións do tipo de fibra entre membros dominantes e non dominantes nos atletas", di Elwood, que é unha proba de que as fibras musculares se adaptan en función do seu adestramento, di. Moi chulo, non?

Aquí está a cousa: nunca estás perdendo nin gañando fibras musculares, exactamente. Pola contra, durante o adestramento de maratón, algunhas das súas fibras musculares de contracción rápida poden converterse en fibras musculares de contracción lenta para apoiar os seus esforzos de adestramento. Sen meternos demasiado na maleza, isto pode ocorrer porque "algunhas das nosas fibras musculares son realmente fibras musculares híbridas, o que significa que poden ir de calquera xeito", di Elwood. "Non é exactamente un cambio no tipo de fibra, senón máis ben un cambio destas fibras híbridas a esas tres categorías principais". Entón, se despois do adestramento de maratón abandonas as túas millas para as clases de boot camp, esas fibras híbridas poden volver á contracción rápida se comezas a adestrar con pliometría, por exemplo.

É unha crenza común de que a idade xoga un papel enorme na degradación da fibra muscular, pero iso non é certo. A medida que envelleces, probablemente teñas máis fibras musculares de contracción lenta que de contracción rápida, pero Ligler di que iso é porque a xente adoita gastar menos tempo en levantarse a medida que envellece, polo que os seus esforzos de adestramento animan ao corpo a converter algúns dos fibras musculares de contracción rápida en lentas. (Relacionado: Como debería cambiar a túa rutina de adestramento a medida que envelleces) .

ICYWW: a investigación sobre o desglose das fibras musculares por sexo é limitada, pero o que hai aí suxire que as mulleres teñen máis fibras musculares de contracción lenta que os homes. Non obstante, Ligler sinala que a diferenza no rendemento do exercicio entre homes e mulleres se reduce ás diferenzas hormonais, non diferenzas de relación músculo-fibra.

Como adestrar todas as fibras musculares

Como regra xeral, Conrad di que o adestramento de forza de baixo peso e de alta repetición (barre, pilates, algúns campamentos de entrenamiento) e un adestramento cardiovascular de menor intensidade e de maior duración (correr, andar en bicicleta, remo, andar en bicicleta de asalto, natación, etc.). .) dirixirase ás túas fibras musculares de contracción lenta. E o adestramento de forza de maior intensidade, peso pesado e baixa repetición (CrossFit, levantamento de peso, levantamento de pesas) e adestramento de cardio e potencia de maior intensidade e curta duración (pliometría, sprints de pista, intervalos de remo) dirixiranse ás fibras musculares de contracción rápida. .

Entón, incluír unha variedade de exercicios de forza e aeróbicos no seu réxime de adestramento é unha forma de dirixirse a todo tipo de fibras musculares, di.

Importa o adestramento para os teus tipos de fibra muscular?

Aquí é onde se pon complicado: Mentres ti pode adestra tendo en conta as túas fibras musculares específicas, os expertos non están convencidos de que sexa necesario centrarse no tipo de fibra muscular.

En definitiva, "as fibras só fan o que necesitan para facerte máis eficiente en calquera adestramento que esteas facendo", di Elwood. "O seu obxectivo debe ser adestrar para o seu obxectivo específico de saúde ou condición física ou deporte e confiar en que as súas fibras musculares se adaptarán segundo precisen para axudarche a chegar". Se o teu obxectivo é mellorar a saúde xeral, deberías incorporar unha mestura de forza e cardio, engade. (Vexa: Aquí ten o aspecto dunha semana de adestramentos perfectamente equilibrada)

Entón, pode pensar nas túas fibras musculares axudar aos # serio atletas a cumprir os seus obxectivos? Probablemente. Pero é necesario para a maioría da xente? Probablemente non. Aínda así, saber máis sobre o corpo e como se adapta nunca é malo.

Revisión de