A modelo de portada de Sports Illustrated Kate Upton ten unhas habilidades físicas moi impresionantes

Contido

• Revisión de

A modelo Kate Upton non só está adornando a portada deste ano Deportes Ilustrados Problema de traxe de baño, que é un logro serio en si mesmo, pero o seu rostro e o seu corpo incrible están pegados ás *las tres portadas*. É bastante impresionante. Pero isto é o que é aínda máis impresionante: as súas habilidades de adestramento. Ten sentido que a maioría dos modelos (¡de todos os tamaños!) Traballen arduamente no ximnasio, pero non nos decatamos do mal que foron as sesións de suor de Upton ata que comprobamos a súa conta de Instagram. Aínda que sabemos que moitos modelos son fanáticos dos adestramentos como o boxeo, o spinning e o ioga, non vimos a tantos como o powerlifting. O seu adestrador, Ben Bruno, ten que facer algúns movementos serios, do tipo que non só requiren traballo duro, senón tamén habilidade, equilibrio e forza. (Se o teu é o boxeo, podes traballar como un Deportes Ilustrados modelo con este adestramento de boxeo para socios.)

Despois de comprobar a súa rutina, queriamos saber: podemos facer un adestramento coma este sós? Holly Rilinger, director creativo de Cyc Studios e adestrador mestre de Nike, deunos o resumo completo dos movementos que Kate estivo a facer e que debes ter en conta se queres facelos no teu propio ximnasio.

1. AsistidoUnBrazo unha perna fila

Este movemento é moi duro porque require moito equilibrio. Afortunadamente, podes usar un rolo de escuma vertical para manterte estable. "O gran de traballar o corpo unilateralmente (un lado á vez) é que a perna ou o brazo están obrigados a completar o movemento independentemente do outro lado", di Rilinger. Isto basicamente significa que non podes usar outras partes do teu corpo, nin sequera inconscientemente, para axudarche a realizar o exercicio e facelo máis dirixido. "Este movemento de corpo enteiro é estupendo para a estabilidade da cadeira mentres se traballan glúteos, isquiotibiais e latís", afirma. En canto á súa forma, é fundamental recordar manter as cadeiras cadradas ao chan, as costas planas e unha lixeira curva na perna de pé. (Aquí tes máis información sobre por que debes facer adestramentos unilaterais.)

2. Landmine Leg Combo

Se xa fixeches exercicios de minas terrestres, xa sabes que poden ser un desafío. Se non está familiarizado, estes movementos implican levantar un lado dunha barra mentres o outro está fixado ao chan. "Este movemento de tres partes trata sobre a articulación da cadeira e a carga frontal", di Rillinger. "Isto significa dúas cousas: forza central e énfase nos glúteos e os isquiotibiais". Noutras palabras, áreas que probablemente desexe dirixir nalgún momento durante o adestramento. Neste exercicio, hai cinco repeticións de tres movementos diferentes: peso morto romanés, peso morto regular e peso morto de sumo. "Durante a primeira parte do exercicio haberá poucos movementos fóra das cadeiras. Empuxe as cadeiras cara atrás ata sentir un estiramento nos isquiotibiais e, mentres empuxa as cadeiras cara adiante, cara atrás, aperte os glúteos", di Rilinger . Para un peso morto romanés, a barra e as placas non deben tocar o chan."As partes dúas e tres requirirán unha lixeira flexión nos xeonllos", engade. Unha cousa a ter en conta é que a medida que avanzas por cada unha das variacións, a túa postura debería ir facendo progresivamente máis ampla." Se non estás familiarizado cos movementos das minas terrestres ou do peso morto, é unha boa idea pedirlle a un adestrador que che axude con este.

3. Empuxe de cadera con barra resistente á banda

"Este é un movemento de traste asasino!" di Rilinger. Os empuxes de cadeira tradicionais só usan unha barra por si só, pero aquí o adestrador de Upton engadiu unha banda de resistencia baixo os pés e ao redor da barra para conducir realmente o movemento a casa. Debido a isto, "ten que centrarse realmente en executar un rango completo de movemento", sinala. Será difícil levar a metade inferior a unha posición de ponte completa, pero ese é o punto. Neste vídeo, Upton completa 10 repeticións antes de facer unha espera isométrica de 10 segundos. "Isto significa que o músculo está en tensión durante un longo período de tempo", explica Rilinger. "É brutal pero eficaz. Asegúrate de facelo apertar o tope na parte superior de cada representante e mantén o ombligo tirado para protexer a parte baixa das costas. "(FYI, os empuxes na cadeira son un dos mellores exercicios para un tope axustado.)

4. Agachamento de bancos de minas terrestres

Se loitas cos okupas tradicionais dianteiros, onde a barra descansa sobre os teus ombros diante de ti, estes pesados ​​pesados ​​bancos de minas terrestres son unha excelente alternativa. "O banco ofrécelle un obxectivo específico para o alcance do movemento", di Rilinger, que pode ser realmente útil para aqueles que son máis novos en cuclillas. "No momento en que o toque toca o banco, podes volver á túa posición inicial", engade. Outra vantaxe importante deste exercicio é que literalmente utiliza case todo o corpo. Funciona os glúteos, os quads, os isquiotibiais e o núcleo, mentres que os ombros, os latos e o peito tamén están comprometidos. (Se estás canso das mesmas vellas okupas, aquí tes a nova variación de agachamento que debes engadir aos teus exercicios de culata.)

5. 1,5 RepTrap Bar Deadlifts

Se nunca antes viches unha barra de trampas, hai moitas posibilidades de que nalgún sitio estea tumbado na esquina do ximnasio. Os pesos mortos da barra de trampas son un excelente complemento para mellorar o peso pesado coa barra tradicional, xa que poñen menos tensión nas costas e facilitan a entrada na posición de partida óptima. "Os pesos mortos de calquera tipo son un dos mellores exercicios de corpo enteiro cando se executan correctamente", di Rilinger. Dito isto, hai moito que facer un seguimento do teu formulario. Rilinger di que debes ter unha tensión total en todo o teu corpo, unha parte traseira plana, os omóplatos retraídos e unha bisagra de cadeira adecuada, para comezar. (Para comprobar o seu formulario, lea os tres erros máis comúns de peso morto que probablemente comete.)

Neste vídeo verás que Upton está a facer unha representación completa seguida dunha representación "media", onde non estende completamente as cadeiras na parte superior. "Esta media representante adestra e enfatiza a parte máis poderosa do rango de movemento", di Rilinger. "Cando sobrecargas a parte máis crucial do intervalo de repeticións, hai unha maior resposta adaptativa, que se traduce nunha maior forza". Este é outro movemento complexo que debes axudar ao adestrador coa primeira vez, pero os beneficios de forza valerán a pena. (Queres máis de Holly? Comproba como se adapta a meditación a HIIT na súa nova clase de adestramento.)

Revisión de