Que é o colinabo? Nutrición, beneficios e usos

Contido

• Que é o colinabo?
• Nutrición do colinabo
• Beneficios para a saúde do colinabo
• Alto contido en antioxidantes
• Promove un intestino saudable
• Pode diminuír o risco de enfermidades cardíacas
• Admite un sistema inmunitario saudable
• Como engadir colinabo á súa dieta
• O punto de partida

O colinabo é unha verdura relacionada coa familia do repolo.

É moi consumido en Europa e Asia e gañou popularidade en todo o mundo polos seus beneficios para a saúde e os seus usos culinarios.

Este artigo revisa o colinabo, incluídos os seus nutrientes, beneficios e moitos usos.

Que é o colinabo?

O colinabo, tamén coñecido como nabo alemán, é un vexetal crucífero.

A pesar do seu nome, o colinabo non é unha raíz vexetal e non pertence á familia dos nabos. Pola contra, pertence ao Brassica xénero de plantas e está relacionado co repolo, o brócoli e a coliflor ().

Ten un talo frondoso longo e un bulbo redondo que adoita ser púrpura, verde pálido ou branco. Sempre é branco-amarelo por dentro ().

O sabor e a textura do colinabo son similares aos dos tallos de brócoli e ao repolo, aínda que é lixeiramente máis doce.

O bulbo úsase moito en ensaladas e sopas pero tamén se pode asar ou refogar. As súas follas e talos son lixeiramente crujientes e cociñanse de xeito semellante ás verdes.

O colinabo é un vexetal crucífero moi relacionado co repolo. As súas follas, talos e bulbos pódense comer crus ou cociñados.

Nutrición do colinabo

O colinabo é unha excelente fonte de nutrientes.

Unha cunca (135 gramos) de colinabo cru ofrece ():

• Calorías: 36
• Carbohidratos: 8 gramos
• Fibra: 5 gramos
• Proteína: 2 gramos
• Vitamina C: 93% do valor diario (DV)
• Vitamina B6: 12% do DV
• Potasio: 10% do DV
• Magnesio: 6% do DV
• Manganeso: 8% do DV
• Folato: 5% do DV

O vexetal é unha excelente fonte de vitamina C, un potente antioxidante que protexe o seu corpo contra os danos causados ​​polos radicais libres e desempeña un papel na curación de feridas, na síntese de coláxeno, na absorción de ferro e na saúde inmune (,,,).

Ademais, é rico en vitamina B6, que soporta a saúde inmune, o metabolismo das proteínas e a produción de glóbulos vermellos ().

Tamén é unha boa fonte de potasio, un mineral e electrólito importante para a saúde cardíaca e o equilibrio de fluídos (, 9).

Finalmente, unha cunca (135 gramos) de colinabo proporciona aproximadamente o 17% das necesidades diarias de fibra. A fibra dietética axuda a apoiar a saúde intestinal e o control do azucre no sangue (,).

Unha cunca (135 gramos) de colinabo proporciona o 93% das necesidades diarias de vitamina C. Tamén é unha boa fonte de potasio, fibra e vitamina B6.

Beneficios para a saúde do colinabo

O colinabo é moi nutritivo e ofrece varios beneficios para a saúde.

Alto contido en antioxidantes

O colinabo contén unha gran variedade de antioxidantes, como a vitamina C, as antocianinas, os isotiocianatos e os glucosinolatos. Estes son compostos vexetais que protexen as células contra os danos dos radicais libres que doutro xeito poden aumentar o risco de enfermidades (,).

As dietas ricas en vexetais ricos en antioxidantes como o colinabo están asociadas a un risco reducido de diabetes, enfermidades metabólicas e morte prematura ().

A pel do colinabo morado é particularmente alta en antocianinas, un tipo de flavonoide que dá ás verduras e ás froitas unha cor vermella, púrpura ou azul. O alto consumo de antocianinas está ligado a un menor risco de enfermidades cardíacas e declive mental (,,).

Todas as variedades de cor do colinabo teñen un alto contido en isotiocianatos e glucosinolatos, que son poderosos antioxidantes asociados cun menor risco de certos cancros, enfermidades cardíacas e inflamacións (,,).

Promove un intestino saudable

O colinabo ten un alto contido en fibra. De feito, pode obter aproximadamente o 17% das súas necesidades diarias de fibra cunha soa cunca (135 gramos) deste vexetal ().

Contén fibra soluble e insoluble.

O primeiro é soluble en auga e axuda a manter os niveis saudables de azucre e colesterol no sangue. Por outra banda, a fibra insoluble non se descompón no intestino, axudando a engadir volume ás feces e promovendo os movementos intestinais regulares ().

É máis, a fibra é a principal fonte de combustible de bacterias intestinais saudables, como Bifidobacterias e Lactobacilos. Estas bacterias producen ácidos graxos de cadea curta, que nutren as células do seu intestino e poden protexer contra enfermidades cardíacas e obesidade (,).

Ademais, un microbioma intestinal sa está asociado a un sistema inmune máis saudable e a un menor risco de obesidade e enfermidades intestinais (,,,).

Pode diminuír o risco de enfermidades cardíacas

O colinabo contén potentes compostos vexetais chamados glicosinolatos e isotiocianatos, que se atopan principalmente en vexetais crucíferos.

A inxestión elevada de glucosinolato está ligada a un menor risco de enfermidades cardíacas debido á capacidade deste composto para ensanchar os vasos sanguíneos e reducir a inflamación. Ademais, os isotiocianatos teñen propiedades antioxidantes que poden evitar a acumulación de placa nas arterias ().

Un estudo a longo prazo realizado en 1.226 mulleres de 70 ou máis anos descubriu que unha dieta rica en vexetais crucíferos estaba asociada cun 13% menor risco de morte por enfermidades cardíacas por cada aumento de 10 gramos na inxestión de fibra ao día ().

Ademais, o colinabo morado ten un alto contido en antocianinas, que demostraron que reducen a presión arterial e o risco de ataque cardíaco (,,).

Finalmente, unha dieta rica en fibra pode protexer contra enfermidades cardíacas. Unha revisión de 15 estudos descubriu que unha dieta rica neste nutriente reduciu o risco de morte por enfermidades cardíacas nun 24%, en comparación coas dietas baixas en fibra (,).

Admite un sistema inmunitario saudable

Os nutrientes do colinabo poden apoiar o seu sistema inmunitario.

Este vexetal ten un alto contido en vitamina B6, que é importante para moitas funcións, incluído o metabolismo das proteínas, o desenvolvemento de glóbulos vermellos e a función inmune ().

A vitamina B6 participa na produción de glóbulos brancos e células T, que son tipos de células inmunes que combaten substancias estrañas e son clave para un sistema inmunitario saudable. A deficiencia deste nutriente está ligada a un sistema inmunitario debilitado (,).

Ademais, o colinabo é unha excelente fonte de vitamina C, que pode soportar a función dos glóbulos brancos e, en última instancia, fortalecer o seu sistema inmunitario ().

O colinabo contén nutrientes e antioxidantes que poden aumentar a saúde inmune e reducir o risco de enfermidades crónicas. Ademais, o seu alto contido en fibra admite un microbioma intestinal saudable.

Como engadir colinabo á súa dieta

Normalmente cultívase nos meses de inverno, o colinabo pódese atopar na maioría das tendas de alimentación.

As lámpadas de rapa cru pódense cortar ou ralar nunha ensalada ou gozar como un petisco crujiente con hummus. Non obstante, pode querer pelar a pel, xa que a algunhas persoas lles resulta demasiado difícil.

Tamén se pode cociñar de moitas maneiras, como cocidas, salteadas ou asadas.

Mentres tanto, as súas follas pódense engadir a unha ensalada, salteadas nun sofrito ou engadidas ás sopas.

É máis, a lámpada pode substituír as verduras crujientes como o brócoli, o repolo, os rabanetes e as patacas, mentres que as follas pódense empregar no lugar da col rizada, espinaca ou outras verduras.

O colinabo é un complemento delicioso e sinxelo para moitas receitas. Tanto o seu bulbo coma as follas pódense comer crúas ou cocidas e servir como intercambios fáciles en moitas receitas. Aínda así, é posible que queiras pelar a pel se o atopas demasiado duro.

O punto de partida

O colinabo está cheo de nutrientes relacionados con varios beneficios para a saúde.

É rico en fibra, o que é importante para un intestino saudable e unha dixestión adecuada.

Ademais, os seus moitos nutrientes e compostos vexetais apoian o seu sistema inmunitario e poden diminuír o risco de enfermidades cardíacas, certos cancros e inflamacións.

Se queres experimentar con novas verduras, o colinabo é un ingrediente fácil e versátil para engadir ás túas receitas.