Leite e osteoporose: ¿é realmente bo o leite para os teus ósos?

Contido

• Consumir lácteos non ten sentido desde unha perspectiva evolutiva
• Unha guía rápida sobre osteoporose
• Por que o calcio é importante
• O mito de que a proteína reduce a saúde ósea
• Os estudos amosan resultados mixtos
• Estudos de alta calidade demostran que o lácteo é eficaz
• O punto de partida

Os produtos lácteos son as mellores fontes de calcio e o calcio é o principal mineral dos ósos.

Por este motivo, as autoridades sanitarias recomendan consumir produtos lácteos todos os días.

Pero moita xente pregúntase se realmente necesitan produtos lácteos na súa dieta.

Esta revisión baseada na evidencia analiza a ciencia.

Consumir lácteos non ten sentido desde unha perspectiva evolutiva

A idea de que os humanos adultos "necesitan" produtos lácteos na súa dieta non parece ter moito sentido.

O ser humano é o único animal que consume leite despois do destete e consume o leite doutra especie.

Antes de domesticar os animais, o leite era probablemente un manxar raro só reservado aos bebés. Non obstante, non está claro ata que punto os cazadores-recolectores buscaron o leite dos animais salvaxes.

Dado que a inxestión de leite foi probablemente rara entre os adultos durante a maior parte da evolución humana, é seguro supoñer que os humanos obtiveron todo o calcio que precisaban doutras fontes dietéticas ().

Non obstante, aínda que os lácteos non son necesarios na dieta humana, iso non significa que non poida ser beneficioso. Isto aplícase especialmente ás persoas que non reciben moito calcio doutras fontes dietéticas.

Os humanos consumimos produtos lácteos durante un tempo relativamente curto a escala evolutiva. Tamén son a única especie que consume leite despois do destete ou doutra especie.

Unha guía rápida sobre osteoporose

A osteoporose é unha enfermidade progresiva na que os ósos se deterioran, perdendo masa e minerais co paso do tempo.

O nome é moi descritivo da natureza da enfermidade: osteoporose = ósos porosos.

Ten moitas causas e factores diferentes que non están completamente relacionados coa nutrición, como o exercicio e as hormonas (,).

A osteoporose é moito máis común nas mulleres que nos homes, especialmente despois da menopausa. Aumenta significativamente o risco de fracturas óseas, o que pode ter un efecto moi negativo sobre a calidade de vida.

Por que o calcio é importante

Os teus ósos teñen un papel estrutural, pero tamén son os principais reservorios de calcio do teu corpo, que teñen múltiples funcións esenciais no corpo.

O seu corpo mantén os niveis de calcio no sangue nun rango estreito. Se non recibe calcio da dieta, o seu corpo sácao dos ósos para manter outras funcións máis importantes para a supervivencia inmediata.

Algunha cantidade de calcio é excretada continuamente polos ouriños. Se a inxestión dietética non compensa o que se perde, os ósos perderán calcio co paso do tempo, o que os fará menos densos e con máis probabilidades de romper.

A osteoporose é unha enfermidade común nos países occidentais, especialmente en mulleres posmenopáusicas. É a principal causa de fracturas en anciáns.

O mito de que a proteína reduce a saúde ósea

A pesar de todo o calcio que contén o lácteo, algúns cren que o seu alto contido en proteínas pode causar osteoporose.

A razón é que cando se dixere a proteína, aumenta a acidez do sangue. O corpo tira o calcio do sangue para neutralizar o ácido.

Esta é a base teórica para a dieta ácido-alcalina, que se basea na elección de alimentos que teñen un efecto alcalino neto e evitar os alimentos que "forman ácido".

Non obstante, realmente non hai moito apoio científico para esta teoría.

Se acaso, o bo contido en proteínas dos lácteos é bo. Os estudos demostran de forma consistente que comer máis proteínas leva a mellorar a saúde ósea (,,,).

Os lácteos non só son ricos en proteínas e calcio, senón que tamén están cargados de fósforo. Os lácteos con graxa completa de vacas alimentadas con herba tamén conteñen algo de vitamina K2.

A proteína, o fósforo e a vitamina K2 son moi importantes para a saúde ósea (,).

Os lácteos non só son ricos en calcio, senón que tamén conteñen grandes cantidades de proteínas e fósforo, todos eles importantes para unha saúde ósea óptima.

Os estudos amosan resultados mixtos

Algúns estudos observacionais demostran que o aumento da inxestión de lácteos non ten efectos sobre a saúde ósea ou pode ser incluso prexudicial (,).

Non obstante, a maioría dos estudos amosan unha clara asociación entre unha inxestión láctea elevada e un risco reducido de osteoporose (,,).

A verdade é que os estudos observacionais adoitan proporcionar unha bagaxe mixta de resultados. Están deseñados para detectar asociacións, pero non poden demostrar causa e efecto.

Por sorte, os ensaios controlados aleatorios (experimentos científicos reais) poden darnos unha resposta máis clara, como se explica no seguinte capítulo.

Algúns estudos observacionais demostran que a inxestión de lácteos está ligada a un efecto prexudicial sobre a saúde ósea. Non obstante, aínda máis estudos observacionais mostran efectos beneficiosos.

Estudos de alta calidade demostran que o lácteo é eficaz

A única forma de determinar a causa e efecto na nutrición é realizar un ensaio controlado aleatorio.

Este tipo de estudo é o "patrón ouro" da ciencia.

Implica separar ás persoas en diferentes grupos. Un grupo recibe unha intervención (neste caso, come máis produtos lácteos), mentres que o outro grupo non fai nada e segue a comer normalmente.

Moitos estudos deste tipo examinaron os efectos dos produtos lácteos e do calcio sobre a saúde ósea. A maioría deles leva á mesma conclusión: os suplementos lácteos ou de calcio son eficaces.

• Infancia: Os lácteos e o calcio provocan un aumento do crecemento óseo (,,).
• Idade adulta: Os lácteos diminúen a taxa de perda ósea e conducen a unha densidade ósea mellorada (,,).
• Maiores: Os suplementos de calcio melloran a densidade ósea e reducen o risco de fracturas (,,).

Os lácteos conduciron constantemente a mellorar a saúde ósea en ensaios controlados aleatorios en todos os grupos de idade. Iso é o que conta.

O leite fortificado con vitamina D parece ser aínda máis eficaz para fortalecer os ósos ().

Non obstante, teña coidado cos suplementos de calcio. Algúns estudos asociáronos cun maior risco de ataques cardíacos (,).

É mellor sacar o calcio de produtos lácteos ou doutros alimentos que conteñan calcio, como verduras de follas verdes e peixes.

Múltiples ensaios controlados aleatorios mostran que os produtos lácteos levan a mellorar a saúde ósea en todos os grupos de idade.

O punto de partida

A saúde ósea é complexa e hai moitos factores relacionados co estilo de vida en xogo.

O calcio na dieta é un dos máis importantes. Para mellorar ou manter a saúde ósea, cómpre obter cantidades adecuadas de calcio da súa dieta.

Na dieta moderna, os lácteos proporcionan unha gran porcentaxe das necesidades de calcio das persoas.

Aínda que hai moitos outros alimentos ricos en calcio entre os que escoller, os lácteos son unha das mellores fontes que podes atopar.