Beneficios do baño de xeo: o que di a investigación

Contido

• Investigacións actuais sobre baños de xeo
• Limitacións do estudo
• 5 beneficios potenciais dos baños de xeo
• 1. Alivia os músculos adoloridos e doridos
• 2. Axuda o teu sistema nervioso central
• 3. Limita a resposta inflamatoria
• 4. Diminúe o efecto da calor e da humidade
• 5. Adestra o nervio vago
• Efectos secundarios e riscos dos baños de xeo
• Consellos para tomar un baño de xeo
• Temperatura do baño de xeo
• Tempo no baño de xeo
• Exposición corporal
• Uso na casa
• Temporalización do baño
• Reacción de Hunter / Reacción de Lewis
• Crioterapia
• Uso a curto prazo
• O punto de partida

Non é raro ver atletas, entusiastas do fitness e guerreiros do fin de semana saltar a un baño de xeo despois da actividade física.

Tamén se denomina inmersión en auga fría (CWI) ou crioterapia. Crese que a práctica de facer un mergullo de 10 a 15 minutos en auga moi fría (50-59 ° F) despois dunha intensa sesión de exercicios ou unha competición axuda a reducir a dor e a dor muscular.

Investigacións actuais sobre baños de xeo

A práctica do uso de baños de xeo para aliviar os músculos adoloridos remóntase a décadas atrás. Pero un pode tirar unha clave nesa crenza.

O estudo recente suxire que as ideas previas sobre os beneficios do baño de xeo para os atletas son defectuosas e que non hai ningún beneficio para os músculos adoloridos.

Aínda que o estudo sostén que unha recuperación activa, como 10 minutos de exercicio de baixa intensidade nunha bicicleta estacionaria, é tan boa para a recuperación como a CWI, os expertos na materia aínda cren no uso de baños de xeo.

O doutor A. Brion Gardner, cirurxián ortopédico de The Centers for Advanced Orthopedics, di que aínda hai beneficios para os baños de xeo.

"O estudo non demostra ao 100 por cento que non hai beneficios para os baños de xeo", di. "Suxire que os beneficios que se crían anteriormente de recuperación máis rápida, redución de danos musculares e tecidos e mellora da función non son necesariamente certos".

E o doutor Thanu Jey, o director da clínica de Yorkville Sports Medicine Clinic, está de acordo.

"Sempre haberá investigacións que apoien as dúas partes deste debate", di. "Aínda que gran parte da investigación non é concluínte, estou de acordo coa mellor xestión actual de atletas profesionais que usan regularmente baños de xeo".

Limitacións do estudo

Unha cousa importante a ter en conta neste estudo é o tamaño e a idade da mostra.

O estudo consistiu en 9 mozos de entre 19 e 24 anos que estaban a adestrar resistencia de dous a tres días á semana. Son necesarias máis investigacións e estudos máis amplos para desmentir os beneficios dos baños de xeo.

5 beneficios potenciais dos baños de xeo

Se estás pensando en probar un baño de xeo, quizais te preguntes cales son os beneficios potenciais e se paga a pena someter o teu corpo ao frío extremo.

A boa nova é que hai algúns beneficios potenciais de usar un baño de xeo, especialmente para persoas que traballan fóra ou son deportistas competitivos.

1. Alivia os músculos adoloridos e doridos

Segundo Gardner, o maior beneficio dos baños de xeo, moi probablemente, é que simplemente fan que o corpo se sinta ben.

"Despois dun intenso adestramento, a inmersión en frío pode ser un alivio para os músculos adoloridos e ardentes", explica.

2. Axuda o teu sistema nervioso central

Gardner di que un baño de xeo tamén pode axudar ao teu sistema nervioso central axudando ao sono e, en consecuencia, facéndote sentir mellor por ter menos fatiga.

Ademais, di que pode axudar a mellorar o tempo de reacción e a explosividade en futuros adestramentos.

3. Limita a resposta inflamatoria

A teoría, di Jey, é que diminuír a temperatura local despois do exercicio axuda a limitar a resposta inflamatoria, diminuíndo a cantidade de inflamación e axudando a recuperarse máis rápido.

4. Diminúe o efecto da calor e da humidade

Tomar un baño de xeo pode diminuír o efecto da calor e da humidade.

"Un baño de xeo antes dunha longa carreira en condicións nas que hai un aumento de temperatura ou humidade pode reducir a temperatura corporal do núcleo algúns graos o que pode levar a un mellor rendemento", explica Gardner.

5. Adestra o nervio vago

Un dos principais beneficios dun baño de xeo di que o especialista certificado en forza e acondicionamento Aurimas Juodka, CSCS, CPT, é poder adestrar o nervio vago.

"O nervio vago está ligado ao sistema nervioso parasimpático e adestralo pode axudarche a afrontar situacións estresantes de forma máis adecuada", explica.

Efectos secundarios e riscos dos baños de xeo

O efecto secundario máis notable dun baño de xeo é sentirse moi frío cando mergulla o seu corpo na auga fría. Pero máis alá deste efecto secundario superficial, hai algúns outros riscos a ter en conta.

"O risco principal dun baño de xeo aplícase ás persoas que teñen unha enfermidade cardiovascular preexistente ou unha hipertensión arterial", explica Gardner.

"A diminución da temperatura do núcleo e a inmersión en xeo constrúe os vasos sanguíneos e retarda o fluxo de sangue no corpo", di. Isto pode ser perigoso se diminúe o fluxo sanguíneo, o que Gardner di que o pon en risco de paro cardíaco ou derrame cerebral.

Outro risco que pode ocorrer é a hipotermia, especialmente se estás mergullado demasiado tempo no baño de xeo.

As persoas con diabetes tipo 1 e tipo 2 tamén deben ter coidado cos baños de xeo, xa que ambos teñen unha capacidade reducida para manter a temperatura do núcleo durante os cambios de temperatura extremos.

Consellos para tomar un baño de xeo

Se estás listo para dar o paso, hai algunhas cousas que debes saber antes de mergullar o teu corpo en xeo.

Temperatura do baño de xeo

Gardner precisa que a temperatura dun baño de xeo ten que ser aproximadamente de 10-15 ° C ou 50-59 ° Fahrenheit.

Tempo no baño de xeo

Pasar demasiado tempo nun baño de xeo pode ter consecuencias adversas. É por iso que debes limitar o teu tempo a non máis de 10 a 15 minutos.

Exposición corporal

Gardner di que xeralmente se recomenda mergullar todo o corpo no baño de xeo para obter o mellor efecto de constricción dos vasos sanguíneos.

Non obstante, para comezar, quizais desexe primeiro expoñer os pés e as pernas. A medida que te poñas cómodo, podes avanzar cara ao peito.

Uso na casa

Se decides tomar un baño de xeo na casa, Gardner di usar un termómetro para axudarche a alcanzar a temperatura ideal ao equilibrar a mestura de xeo con auga.

Se a temperatura é demasiado alta (por riba de 15 ° C ou 59 ° F), engade auga máis quente. E se é demasiado baixo, engade gradualmente xeo ata acadar a temperatura desexada.

Temporalización do baño

"Canto antes te metes nun baño de xeo despois dun adestramento ou unha competición, mellores deberían ser os efectos", di Gardner.

Se agarda unha hora despois do adestramento, di que algúns dos procesos de curación e inflamatorios xa comezaron ou xa remataron.

Reacción de Hunter / Reacción de Lewis

Outra forma de obter os beneficios do xeo nos músculos adoloridos é empregar o método Hunters Reaction / Lewis Reaction seguindo o formato 10-10-10.

"Recomendo a formación de xeo durante 10 minutos (non directamente sobre a pel descuberta), seguido de retirar o xeo durante 10 minutos e, finalmente, seguir con outros 10 minutos de xeo; isto permite 20 minutos dun procedemento de xeo fisiolóxico eficaz", explica Jey .

Crioterapia

Algunhas persoas optan por cámaras de crioterapia de corpo enteiro, que é basicamente terapia de frío nun despacho. Estas sesións non son baratas e poden executarse entre 45 e 100 dólares por sesión.

Uso a curto prazo

Cando se trata da frecuencia coa que debes tomar un baño de xeo, a investigación é limitada. Non obstante, é importante ter en conta que algúns expertos din que os episodios agudos de CWI para facilitar unha recuperación máis rápida están ben, pero debe evitarse o uso crónico de CWI.

O punto de partida

A investigación que cuestiona os beneficios dos baños de xeo é limitada. Moitos expertos aínda ven valor o uso de post-adestramento CWI con deportistas e atletas ávidos.

Se optas por usar baños de xeo como forma de recuperación despois dun evento atlético ou dunha intensa sesión de adestramento, asegúrate de seguir as pautas recomendadas, especialmente o tempo e a temperatura.