Comer ben é fácil!

Contido

• Revisión de

A directora de fitness do Lake Austin Spa Resort, Lora Edwards, M.S.Ed., R.D., recomenda elaborar plans de comidas utilizando a táboa Smart Foods de Body for Life for Women (Rodale, 2005) de Pamela Peeke, M.D., M.P.H., membro do consello asesor de Shape. A filosofía detrás deste programa é ter unha mestura de proteínas, carbohidratos e graxas saudables en cada comida para que estea cheo.

Para crear as túas propias comidas, elixe un elemento cada un dos grupos A, B e C, engadindo unha porción extra de vexetais non estrelados do grupo B (como brócoli ou cenoria) polo menos dúas veces ao día. Asegúrate de comer algo cada catro horas máis ou menos.

Grupo A: Proteínas intelixentes

Ovos, queixo e lácteos con pouca graxa

Queixo, lixeiro ou sen graxa, 2 oz.

Iogur baixo en graxa, 8 oz.

Ovo enteiro, 1

Clares de ovo, 3 ou 4

Suplentes de ovos, 1 / 3-1 / 2 cunca

Queixo cottage baixo en graxa, cunca

Leite baixo contido de graxa (1%) ou sen graxa, 8 oz.

Queixo ricotta sen graxa, 1/3 cunca

Peixe (4 oz.)

Siluro

Haddock

Salmón

Mariscos (gambas, cangrexos, lagosta)

Atún

Carne ou aves (3-4 oz.)

Peituga de polo ou pavo sen pel

Carne magra ou porco

Carne magra deli, como o xamón

Alimentos de soia/sucedáneos da carne

Empanada de polo de soia, 1

Hamburguesa de soia, 1

Hot dog de soia, 1

Queixo de soia, 2 oz.

Leite de soia, 8 oz.

Noces de soia, 1 / 4-1 / 3 cunca

Tofu, 4 oz.

Grupo B: carbohidratos intelixentes

Verduras (1/2 cunca cocidas ou 1 cunca crúa)

Alcachofa

Espárragos

Feixóns

Brócolis

Coles de Bruxelas

Repolo

Cenorias

Coliflor

Apio

millo (amidón)

Pepino

Xudías verdes

Pementos verdes

Leituga

Cogomelos

Cebolas

Chícharos (amidón)

Pataca doce (amidón)

Cabaza

Espinacas

Squash

Tomate

Calabacín

Froitas (1 froita enteira ou 1 cunca de bagas ou anacos de melón)

Apple

Bayas (amorodos, arándanos)

Cítricos (laranxa, pomelo)

Froitos secos, 1/4 cunca

Sandía, melón

Grans integrais

Pan integral, 1 rebanada

Bagel de trigo integral, pita ou envoltura, 1/2

Arroz integral cocido ao vapor

Arroz salvaxe ao vapor, 1/2 cunca cocido

Avea, 1/2 cunca cocida

Cebada, 1/2 cunca cocida

Grupo C: graxas intelixentes

Aguacate, 1/4

Nuts: 15 améndoas, 20 cacahuetes, 12 metades de noz (tamén se poden contar como proteínas intelixentes)

Aceite de oliva, 1 cucharada

Aceite de canola, 1 culler de sopa

Aceite de cártamo, 1 culler de sopa

Snacks intelixentes

1/2 porción de calquera Smart Protein e 1/2 porción de calquera Smart Carb

1 cucharada de manteiga de noces sobre apio ou 1 mazá cortada en rodajas

Calquera vexetal non-estratéxico en calquera momento

1/2 porción de froitos secos mesturada con 1/2 porción de froita seca

1/2 bagel de trigo integral e hummus

Comidas lixo (elimina ou come con moderación)

Alimentos procesados: azucre branco, pasta branca, galletas, patacas fritas, doces,

barras de caramelo, refrescos

Carnes procesadas: Bolonia, hot dogs, embutidos

Carnes vermellas cheas de graxa, lácteos e queixos (con alto contido de graxa saturada)

Calquera alimento con graxas trans

Revisión de