Dieta FODMAP: para que serve e para que serve
Contido
A dieta FODMAP consiste en eliminar da dieta diaria os alimentos que conteñen frutosa, lactosa, froita e galactooligosacáridos e alcohois de azucre, como cenorias, remolacha, mazás, mangos e mel.
Estes alimentos están mal absorbidos no intestino delgado, están moi fermentados por bacterias da flora intestinal e son moléculas osmóticamente activas, causando síntomas como unha dixestión deficiente, excesiva de gases e diarrea, que poden alternarse con períodos de constipação, inflamación abdominal e cólicos, sendo especialmente útil en casos de síndrome do intestino irritable.
Os síntomas do intestino irritable varían de persoa a persoa, polo que é importante que o individuo teña coñecemento e trate de identificar que alimentos causan molestias e elimínalos da dieta.
Lista de alimentos FODMAP
Os alimentos Fodmap sempre son hidratos de carbono e clasifícanse en 5 grupos, como se mostra na seguinte táboa:
| Tipo Fodmap | Alimentos naturais | Alimentos procesados |
| Monosacáridos (frutosa) | Froitas: mazá, pera, pexego, mango, feixón verde ou feixón, sandía, conservas, froitos secos, zumes de froitas e cereixas. | Edulcorantes: xarope de millo, mel, néctar de agave e xarope de frutosa, que poden estar presentes nalgúns alimentos, como galletas, refrescos, zumes pasteurizados, xeleas, pastel en po, etc. |
| Disacáridos (lactosa) | Leite de vaca, leite de cabra, leite de ovella, nata, ricotta e requeixo. | Queixo crema, soverte, iogur e outros alimentos que conteñen leite. |
| Fructo-oligosacáridos (fructanos ou FOS) | Froitos: caqui, pexego, mazá, lixias e sandía. Leguminosas: alcachofas, espárragos, remolacha, cols de Bruxelas, brócoli, col, anís, allo, cebola, chícharos, abelmosco, chalota e achicoria de follas vermellas. Cereais: trigo e centeo (en grandes cantidades) e cuscús. | Alimentos con fariña de trigo, pasta en xeral con trigo, bolos, galletas, salsa de tomate, maionesa, mostaza, carnes procesadas como salchicha, pebidas, xamón e bolonia. |
| Galacto-oligosacáridos (GOS) | Lentellas, garavanzos, grans en conserva, fabas, chícharos, soia enteira. | Produtos que conteñen estes alimentos |
| Polioles | Froitos: mazá, albaricoque, pexego, nectarina, leitón, pera, ameixa, sandía, aguacate e cereixa. Vexetais: coliflor, cogomelos e chícharos. | Edulcorantes: xilitol, manitol, maltitol, sorbitol, produtos con glicerina, eritritol, lactitol e isomalt. |
Así, ademais de coñecer os alimentos ricos en fodmaps de forma natural, é importante ter coñecemento da lista de ingredientes dos alimentos procesados, presentes na etiqueta dos alimentos. Aprende a ler as etiquetas.
Alimentos permitidos
Os alimentos que se poden incluír nesta dieta son:
- Cereais sen glute, como arroz e avea;
- Froitas como mandarina, laranxa, amorodo, uvas, framboesas, limón, plátano maduro e melón;
- Verduras e hortalizas, como cabaza, olivas, pementos vermellos, tomates, patacas, brotes de alfalfa, cenorias, pepinos e batatas;
- Produtos lácteos sen lactosa;
- Carne, peixe, ovos;
- Sementes de chia, liño, sésamo, cabaza e xirasol;
- Noces como cacahuetes, noces, noces de Brasil;
- Arroz, tapioca, fariña de millo ou améndoas;
- Bebidas vexetais.
Ademais, o nutricionista pode considerar o uso de probióticos como suplemento para regular o intestino, xa que está comprobado que as persoas que sofren de síndrome do intestino irritable poden ter un desequilibrio na microbiota intestinal. Algúns estudos científicos indicaron que o uso de probióticos podería axudar a aliviar os síntomas. Máis información sobre probióticos.
Como facer a dieta FODMAP
Para facer esta dieta, debes eliminar os alimentos ricos en Fodmap durante un período de 6 a 8 semanas, tendo coidado de identificar a mellora nos síntomas do malestar intestinal. Se non hai mellora nos síntomas, a dieta pódese deter despois de 8 semanas e débese buscar un novo tratamento.
Se os síntomas melloran, despois de 8 semanas os alimentos deben reintroducirse lentamente, comezando por 1 grupo á vez. Por exemplo, comeza introducindo froitas ricas en Fodmaps, como mazás, peras e sandías, observando se reaparecen os síntomas intestinais.
Esta lenta reintrodución dos alimentos é importante para que sexa posible identificar os alimentos que causan molestias abdominais, que sempre se deben consumir só en pequenas cantidades, non formando parte da rutina dietética normal.
Coidar
A dieta Fodmap pode causar un baixo consumo de nutrientes importantes para o corpo, como fibra, hidratos de carbono e calcio, ademais da necesidade de excluír alimentos sans durante o período de proba. Por iso, é importante que un médico e un nutricionista controlen esta dieta para garantir a boa saúde do paciente.
Ademais, é importante lembrar que esta dieta é efectiva para aproximadamente o 70% dos pacientes con síndrome do intestino irritable e débese facer un novo tratamento nos casos en que a dieta non acadou bos resultados.
Menú de dieta FODMAP
A seguinte táboa mostra un exemplo dun menú de dieta Fodmap de 3 días:
| Merenda | Día 1 | Día 2 | Día 3 |
| Almorzo | Batido de plátano: 200 ml de leite de castaña + 1 plátano + 2 col de sopa de avea | Zume de uva + 2 franxas de pan sen glute con queixo mozzarella e ovo | 200 ml de leite sen lactosa + 1 tapioca con ovo |
| Merenda pola mañá | 2 franxas de melón + 7 anacardos | iogur sen lactosa + 2 té de chía col | 1 puré de plátano con 1 col de sopa de manteiga de cacahuete rasa |
| Xantar cea | Risotto de arroz con polo e verduras: tomates, espinacas, cabaciña, cenoria e berenxena | Fideos de arroz con carne de pato moído e salsa de tomate con olivas + ensalada de leituga, cenoria e pepino | Guiso de peixe con verduras: patacas, cenorias, porros e repolo |
| Merenda pola tarde | Zume de piña + bolo de plátano con avea | 1 kiwi + 6 galletas de avea sen glute + 10 castañas | Batido de amorodo con leite sen lactosa + 1 porción de pan sen glute con queixo |
É importante lembrar que hai que estar atento para identificar os alimentos que causan molestias intestinais e que se debe seguir esta dieta de 6 a 8 semanas, segundo a guía do médico ou nutricionista.
As cantidades incluídas no menú varían segundo a idade, o sexo, a actividade física e as enfermidades asociadas. O ideal é buscar un nutricionista para unha avaliación completa e desenvolver un plan nutricional adecuado ás necesidades.
Descubre outras formas naturais de eliminar os gases intestinais.
Popular
8 xeitos de tratar espiñas
