19 exercicios de cardio que podes facer na casa

Contido

• Movementos para principiantes para comezar
• Xeonllos altos
• Patadas a tope
• Baralladas laterais
• Paseo de cangrexo
• Crunch oblicuo de pé
• Patinadores de velocidade
• Saltos
• Grifos dos dedos dos pés
• Os movementos intermedios aumentan a intensidade
• Saltos en cuclillas
• Toques de pé alternados de pé
• Saltos de choque
• Saltos de caixa
• Gatos de prancha
• Movementos avanzados para manter as cousas interesantes
• Escaladores de montaña
• Saltos de esquí de prancha
• Saltos diagonais
• Gatos rotativos
• Burpees
• Rastrexo de Inchworm
• Como sacar o máximo proveito ao teu adestramento
• Consideracións de seguridade
• O punto de partida

O exercicio cardiovascular, tamén coñecido como exercicio cardio ou aeróbico, é esencial para unha boa saúde. Aumenta a frecuencia cardíaca, facendo que a bomba de sangue sexa máis rápida. Isto proporciona máis osíxeno en todo o corpo, o que mantén o corazón e os pulmóns sans.

O exercicio cardio regular tamén pode axudarche a perder peso, durmir mellor e reducir o risco de enfermidades crónicas.

Pero, e se non podes saír a correr diariamente ou non tes ganas de ir ao ximnasio? Aínda hai moitos exercicios de cardio que podes facer na casa.

Movementos para principiantes para comezar

Se es novo en cardio, estes movementos axudaranche a estar ao día.

Xeonllos altos

Este exercicio implica correr no lugar, polo que podes facelo en calquera lugar cun espazo mínimo.

1. Póñase coas pernas xuntas e os brazos aos costados.
2. Levante un xeonllo cara ao peito. Baixa a perna e repite co outro xeonllo.
3. Continúa alternando os xeonllos, bombeando os brazos cara arriba e cara abaixo.

Patadas a tope

As patadas traseiras son as opostas aos xeonllos altos. En vez de levantar os xeonllos cara arriba, levantarás os talóns cara ao traseiro.

1. Póñase coas pernas xuntas e os brazos aos costados.
2. Trae un talón cara ao traseiro. Baixa o pé e repite co outro talón.
3. Continúa alternando os talóns e bombeando os brazos.

Baralladas laterais

Os barallos laterais aumentan a frecuencia cardíaca ao tempo que melloran a coordinación de lado a lado.

1. Póñase cos pés ao ancho da cadeira, os xeonllos e as cadeiras dobrados. Inclínate lixeiramente cara adiante e prepara o núcleo.
2. Levante o pé dereito, tire do pé esquerdo e móvase á dereita mantendo o seu formulario.
3. Coloca os pés xuntos. Continúa barallando cara á dereita.
4. Repita os mesmos pasos cara á esquerda.

Para traballar de xeito uniforme os dous lados, mestura á esquerda e á dereita durante a mesma cantidade de espazo.

Paseo de cangrexo

Facer a camiñada do cangrexo é un xeito divertido de que o sangue flúa. Tamén fortalece a parte superior dos brazos mentres traballas as costas, o núcleo e as pernas.

1. Senta no chan, os xeonllos dobrados e os pés planos. Coloque as mans no chan baixo os ombros, cos dedos cara adiante.
2. Levante as cadeiras do chan. "Camiña" cara atrás usando os brazos e as pernas, mantendo o peso uniformemente distribuído entre os brazos e as pernas.
3. Continúa camiñando cara atrás ata a distancia desexada.

Crunch oblicuo de pé

Este exercicio cardio é de baixo impacto e ideal para principiantes. Cando levantes os xeonllos, engancharás os músculos do núcleo aos teus lados.

1. Póñase cos pés ao ancho dos ombreiros. Coloque as mans na parte traseira da cabeza, cos cóbados apuntando cara a fóra.
2. Dobre cara á dereita movendo o cóbado dereito cara abaixo e o xeonllo dereito cara arriba.
3. Volver á posición inicial. Repita no lado esquerdo.

Patinadores de velocidade

O movemento lateral deste exercicio imita como se move un patinador. Para un desafío, engade un salto cando te movas cara ao lado.

1. Comeza nunha estocada curta, os dous xeonllos dobrados e a perna dereita en diagonal detrás de ti. Dobre o brazo dereito e endereite o brazo esquerdo.
2. Empuxe a perna esquerda movendo a perna dereita cara adiante. Trae a perna esquerda en diagonal detrás de ti e cambia de brazos.
3. Continúa "patinando" á esquerda e á dereita.

Saltos

Para un adestramento de corpo completo, engade algúns saltos. Este movemento clásico funciona todo o teu corpo mentres aumenta a frecuencia cardíaca.

1. Póñase coas pernas xuntas e os brazos aos costados.
2. Dobre un pouco os xeonllos. Saltar e estender as pernas máis anchas que o ancho dos ombreiros, levantando os brazos sobre a cabeza.
3. Ir ao centro. Repita.

Grifos dos dedos dos pés

Este é un exercicio sinxelo e de baixo impacto que se pode facer nunha beiravía ou no chanzo máis baixo dunha escaleira.

1. Póñase diante do bordillo ou chanzo. Descansa un pé enriba, cos dedos dos pés cara abaixo.
2. Cambia rapidamente as pernas para levar o outro pé na parte superior. Continúa alternando os pés.
3. A medida que te acostumas ao movemento, móvete á esquerda ou á dereita mentres fas os dedos do pé.

Os movementos intermedios aumentan a intensidade

A medida que vai construíndo resistencia e forza, avance cara a estes movementos intermedios.

Saltos en cuclillas

O agachamento regular é un movemento de peso corporal dirixido á parte inferior do corpo. Engadindo un salto, podes convertelo nun exercicio cardio explosivo.

1. Comeza cos pés ao ancho dos ombreiros. Dobre os xeonllos e baixe en cuclillas.
2. Xira os brazos cara atrás. Xira rapidamente os brazos cara arriba e salta.
3. Aterre suavemente cara atrás nunha okupa. Repita.

Toques de pé alternados de pé

Este exercicio traballa os brazos, o núcleo e as pernas, o que o converte nun gran movemento cardio.

1. Póñase cos pés anchos dos ombreiros e os brazos aos costados. Aproveita o teu núcleo.
2. Levante a perna dereita cara arriba. Simultaneamente levante a man esquerda cara arriba e cara arriba, alcanzando cara aos dedos dos pés.
3. Repita coa perna esquerda e a man dereita.

Saltos de choque

Os saltos de choque, que combinan saltos e estocadas estándar, farán que o teu corazón bombee.

1. Comeza nunha estocada, ambos xeonllos dobrados en ángulos de 90 graos. Apunte os pés cara adiante.
2. Apareza o núcleo, tire dos ombreiros cara abaixo e balance os brazos cara atrás. Xira rapidamente os brazos cara arriba e salta. Cambia de perna simultaneamente.
3. Aterrar nunha estocada. Repita.

Saltos de caixa

O salto en caixa é un exercicio de cardio dirixido á parte inferior do corpo, incluíndo o traseiro, as coxas, os becerros e as canelas.

1. Póñase diante dunha caixa ou plataforma ata os xeonllos. Coloca os pés ao ancho da cadeira e os brazos aos costados. Participa no teu núcleo.
2. Dobre os xeonllos e articúlese cara adiante nas cadeiras, mantendo as costas planas. Xira os brazos cara arriba e salta explosivamente á caixa.
3. Aterra suavemente, inclinándose lixeiramente cara a adiante. Saltar cara atrás da caixa. Repita.

Gatos de prancha

Este exercicio é coma un salto horizontal. Forza os brazos a soportar o peso mentres move rapidamente as pernas.

1. Comeza nunha prancha coas mans baixo os ombros e o corpo recto. Xunta os pés.
2. Saltar e estender as pernas máis que o ancho dos ombros.
3. Volve a unha prancha e repite.

Movementos avanzados para manter as cousas interesantes

Cando esteas listo para un desafío, proba estes movementos cardio avanzados. Cada exercicio implica unha maior coordinación e múltiples movementos corporais.

Escaladores de montaña

O alpinista é un intenso exercicio de corpo enteiro. Se es novo no movemento, empeza lento e vai gradualmente aumentando o ritmo.

1. Comeza nunha prancha coas mans baixo os ombros e o corpo recto. Alisar as costas e reforzar o núcleo.
2. Levante o xeonllo dereito cara ao peito. Cambia rapidamente, sacando o xeonllo dereito e levantando o xeonllo esquerdo.
3. Continúa alternando as pernas.

Saltos de esquí de prancha

Os saltos de esquí de prancha, tamén chamados esquiadores de prancha, combinan táboas e saltos de rotación. O movemento de xiro do salto desafiará a túa forza e resistencia.

1. Comeza nunha prancha coas mans baixo os ombros e o corpo recto. Xunta as pernas.
2. Salta os pés cara á dereita, xirando para levar os xeonllos fóra do cóbado dereito. Manteña as pernas xuntas.
3. Saltar de novo a unha prancha. Repita no lado esquerdo.

Saltos diagonais

O salto en diagonal leva o salto ao seguinte nivel. En vez de mirar cara adiante, xirarás o corpo durante cada salto para un movemento extra de bombeo de corazón.

1. Comeza en posición de estocada, os dous xeonllos dobrados a 90 graos. Xira o corpo cara á esquina dereita da sala.
2. Apareza o núcleo, tire dos ombreiros cara abaixo e balance os brazos cara atrás. Bota rapidamente os brazos cara arriba, salta e cambia de perna.
3. Aterra nunha estocada, cara á esquina esquerda.
4. Continúa saltando e cambiando de perna.

Gatos rotativos

Os gatos rotativos combinan saltos, agachamentos e xiros corporais. Xuntos, estes movementos dispararán os músculos e a frecuencia cardíaca.

1. Comeza cos pés e as mans xuntas.
2. Saltar en cuclillas, pousando cos xeonllos dobrados, os pés máis anchos do ancho dos ombreiros e os dedos dos pés apuntados lixeiramente. Xira simultaneamente a cintura, alcanzando a man dereita cara arriba e a man esquerda ata o chan.
3. Saltar á posición inicial antes de saltar de novo a unha agachamento, alcanzando a man esquerda cara arriba e a man dereita cara abaixo.
4. Continúa saltando e cambiando de brazos.

Burpees

O burpee, que implica un agachamento, salto e flexión, enganchará a todo o teu corpo.

1. Póñase cos pés ao ancho dos ombreiros. Agacha e coloca as mans no chan.
2. Saltar os pés cara a unha prancha. Fai unha flexión.
3. Saltar os pés de volta nunha okupa. Ir cara arriba, alcanzando os brazos cara arriba. Repita.

Rastrexo de Inchworm

Durante o verme por centímetros, o movemento de camiñar coas mans e cos pés cara adiante fará que o teu corazón e os teus músculos funcionen.

1. Póñase cos pés xuntos. Prepare o núcleo, inclínese cara a adiante nas cadeiras e alcance os brazos cara ao chan. Manteña os xeonllos rectos pero relaxados.
2. Coloca os dedos no chan, dobrando suavemente os xeonllos. Planta os pés e camiña lentamente as mans cara adiante nunha prancha coas mans baixo os ombros.
3. Endurece o núcleo e fai unha flexión.
4. Camiña lentamente cos pés cara ás mans. Alcance os brazos cara adiante e repita.

Para facelo máis difícil, faga máis dunha flexión. Tamén podes saltar a flexión por completo para un movemento máis sinxelo.

Como sacar o máximo proveito ao teu adestramento

Siga estes consellos para aproveitar os beneficios do cardio sen lesionarse:

• Quentar. Comeza cada sesión cun quecemento de 5 a 10 minutos. Isto aumentará o fluxo sanguíneo e relaxará os músculos, reducindo o risco de lesións.
• Arrefríate. En vez de parar bruscamente o adestramento, diminúe a velocidade durante os últimos 5 a 10 minutos.
• Invita a un amigo. O exercicio sempre é máis divertido cun compañeiro de adestramento.
• Apunta 150 minutos. Ao longo da semana, pretende obter polo menos 150 minutos de actividade moderada. Pode estendelo ao longo do tempo facendo sesións de 30 minutos cinco días á semana.

Consideracións de seguridade

Se vostede é novo no exercicio físico ou non o fixo durante un tempo, fale co seu médico antes de iniciar un novo programa. Poden ofrecer orientacións en función do seu estado de saúde e nivel de condición física.

Tamén debe consultar ao seu provedor se ten:

• diabetes
• hipertensión
• enfermidade do corazón
• artrite
• afeccións pulmonares
• lesións pasadas ou actuais

É posible que deba tomar certas medidas para facer exercicio con seguridade.

Tamén é importante progresar gradualmente. Ao aumentar lentamente a intensidade e a velocidade, reducirás o risco de lesións.

O punto de partida

O exercicio cardio mantén o corazón, os pulmóns e os músculos sans. E nin sequera precisa saír de casa para engadila á súa rutina de fitness. Lembre de quentar e comezar lento, especialmente cando se intenta un novo movemento.