Que é o ciclismo con carbohidratos e como funciona?

Contido

• Que é Carb Cycling?
• A ciencia detrás do ciclismo con carbohidratos
• O ciclismo con carbohidratos pode axudarche a adelgazar?
• Ciclismo de carbohidratos para o crecemento muscular e o rendemento deportivo
• Ten Carb Cycling algún outro beneficio?
• Como facer ciclismo con carbohidratos
• Exemplo Menú Ciclismo Carb
• Fontes de alimentos recomendados en carbohidratos
• Resumo

A inxestión de hidratos de carbono foi un tema candente durante moito tempo.

Varias dietas exitosas restrinxen os carbohidratos e algúns incluso os exclúen totalmente (,,).

Aínda que ningún macronutriente é categórico malo, A inxestión de carbohidratos é algo que debe adaptarse ao individuo ().

Co fin de optimizar a inxestión de carbohidratos, algunhas persoas agora "ciclo" seus hidratos de carbono.

Isto coñécese como ciclismo de carbohidratos.

Este artigo ofrece unha descrición detallada da ciencia e da aplicación do ciclo de carbohidratos.

Que é Carb Cycling?

O ciclo de carbohidratos é un enfoque dietético no que alternas a inxestión de carbohidratos a diario, semanal ou mensualmente.

Adóitase usar para perder graxa, manter o rendemento físico durante a dieta ou superar unha meseta de adelgazamento.

Algunhas persoas axustan a inxestión de carbohidratos día a día, mentres que outras poden facer períodos máis longos de dietas baixas, moderadas e altas en carbohidratos.

En resumo, o ciclo de carbohidratos ten como obxectivo cronometrar a inxestión de hidratos de carbono ata que proporciona o máximo beneficio e excluír os carbohidratos cando non son necesarios (,).

Podes programar a inxestión de carbohidratos baseándose nunha variedade de factores, incluíndo:

• Obxectivos de composición corporal: Algúns reducirán os carbohidratos durante a dieta e logo volverán engadilos durante unha fase de "construción muscular" ou de rendemento.
• Xornadas de adestramento e descanso: Un enfoque popular é unha inxestión máis alta de carbohidratos nos días de adestramento e unha inxestión máis baixa de carbohidratos nos días de descanso.
• Refeedings programados: Outro enfoque popular é facer un ou varios días cunha inxestión moi alta en carbohidratos para actuar como "reabastecemento" durante unha dieta prolongada.
• Eventos ou competicións especiais: Os atletas adoitan "cargar carbohidratos" antes dun evento e moitos competidores físicos farán o mesmo antes dun concerto de musculación ou sesión de fotos.
• Tipo de adestramento: Os individuos adaptarán a inxestión de carbohidratos en función da intensidade e duración dunha sesión de adestramento concreta; canto máis longo ou intenso sexa o adestramento, máis carbohidratos consumirán e viceversa.
• Niveis de graxa corporal: Moitas persoas circularán os seus hidratos de carbono en función do seu nivel de graxa corporal. Canto máis delgados se volven, máis días ou bloques son altos en carbohidratos.

Unha dieta semanal típica de ciclismo en carbohidratos pode incluír dous días ricos en carbohidratos, dous días moderados en carbohidratos e tres días baixos en carbohidratos.

A inxestión de proteínas adoita ser similar entre días, mentres que a inxestión de graxa varía en función da inxestión de carbohidratos.

Un día rico en carbohidratos normalmente significa baixo contido de graxa, mentres que os días baixos en carbohidratos son ricos en graxas.

O ciclo de carbohidratos é unha estratexia avanzada de dieta que require máis manipulación e programación que unha dieta típica.

O ciclo de carbohidratos é un enfoque dietético no que manipulas a inxestión de carbohidratos dependendo dunha variedade de factores.

A ciencia detrás do ciclismo con carbohidratos

O ciclismo con carbohidratos é un enfoque dietético relativamente novo.

A ciencia baséase principalmente nos mecanismos biolóxicos detrás da manipulación de hidratos de carbono.

Non hai moitos estudos controlados que investiguen directamente unha dieta ciclista en carbohidratos (,).

O ciclismo con carbohidratos tenta igualar a necesidade do corpo de calorías ou glicosa. Por exemplo, proporciona hidratos de carbono ao redor do adestramento ou en intensos días de adestramento.

Os días ricos en carbohidratos tamén están no seu lugar para repostar o glicóxeno muscular, o que pode mellorar o rendemento e reducir a degradación muscular (,).

Os períodos estratéxicos ricos en carbohidratos tamén poden mellorar a función das hormonas reguladoras do peso e do apetito, leptina e grelina (,).

Segundo os informes, os días con poucos carbohidratos cambian o corpo a un sistema enerxético predominantemente baseado en graxas, o que pode mellorar a flexibilidade metabólica e a capacidade de queima do corpo graxa como combustible a longo prazo (, 13).

Outro gran compoñente do ciclo de carbohidratos é a manipulación da insulina ().

Os días baixos en carbohidratos e a concentración de carbohidratos ao redor do adestramento poden mellorar a sensibilidade á insulina, un marcador vital para a saúde ().

En teoría, este enfoque maximizará os beneficios que proporcionan os hidratos de carbono.

Aínda que os mecanismos detrás do ciclo de carbohidratos apoian o seu uso, debe interpretarse con precaución debido á falta de investigación directa sobre o enfoque.

O mecanismo proposto para o ciclo de carbohidratos é maximizar os beneficios dos hidratos de carbono e ensinar ao corpo a queimar graxas como combustible. Aínda que isto ten sentido en teoría, é necesaria unha investigación máis directa.

O ciclismo con carbohidratos pode axudarche a adelgazar?

Os mecanismos detrás do ciclo de carbohidratos suxiren que pode ser beneficioso para a perda de peso.

En teoría, o ciclo de carbohidratos pode axudarche a manter o rendemento físico ao mesmo tempo que proporciona algúns dos mesmos beneficios que unha dieta baixa en carbohidratos.

Como sucede con calquera dieta, o principal mecanismo detrás da perda de peso é o déficit calórico, xa que ao comer menos do que queima o corpo durante un período prolongado de tempo ().

Se se implementa unha dieta ciclista con carbohidratos xunto cun déficit calórico, é probable que perda peso.

Non obstante, a súa natureza máis complexa pode causar problemas de adherencia e confusión para os principiantes.

Pola contra, moita xente pode gozar da flexibilidade do ciclismo con carbohidratos. Probablemente isto poida mellorar a adhesión e o éxito a longo prazo para algunhas persoas.

O ciclismo con carbohidratos pode axudarche a perder peso sempre que manteñas un déficit calórico. Comer moita proteína tamén pode ser útil.

Ciclismo de carbohidratos para o crecemento muscular e o rendemento deportivo

Moita xente cre que o ciclo de carbohidratos pode ser beneficioso para a ganancia muscular e o rendemento físico.

Os períodos regulares de carbohidratos e a inxestión dirixida de carbohidratos poden axudar a mellorar o rendemento ().

Os carbohidratos ao redor do adestramento tamén poden axudar á recuperación, a entrega de nutrientes e a reposición de glicóxeno (,).

Isto tamén pode favorecer o crecemento muscular. Non obstante, algunhas investigacións suxiren que os carbohidratos non son necesarios para construír músculos se a inxestión de proteínas é suficiente ().

Aínda que estes mecanismos teñen sentido en teoría, é necesaria unha investigación directa que compare o ciclo de carbohidratos con outras dietas para proporcionar unha resposta baseada na evidencia.

Os mecanismos detrás do ciclo de carbohidratos suxiren que pode axudarche a optimizar o rendemento. Non obstante, son necesarias máis investigacións.

Ten Carb Cycling algún outro beneficio?

Como xa se mencionou, o ciclismo con carbohidratos pode proporcionar algúns beneficios que outras dietas non poden.

Se ten períodos de baixo e alto contido de carbohidratos, pode obter moitos dos beneficios que proporcionan ambas as dietas, sen algúns dos aspectos negativos.

Os beneficios dos períodos baixos en carbohidratos poden incluír unha mellor sensibilidade á insulina, aumento da queima de graxa, mellora do colesterol e saúde metabólica mellorada (, 13,,,).

Os refuxos ricos en carbohidratos tamén poden ter efectos positivos sobre as hormonas durante a dieta, incluíndo hormonas tiroideas, testosterona e leptina (,).

Estes factores poden ter un papel importante no éxito da dieta a longo prazo, xa que as hormonas xogan un papel fundamental na fame, no metabolismo e no rendemento do exercicio ().

Os períodos con baixo contido de carbohidratos poden proporcionar unha serie de beneficios para a saúde e os refuxos con alto contido de carbohidratos poden ter efectos positivos nas súas hormonas.

Como facer ciclismo con carbohidratos

Hai moitas variacións no ciclo de carbohidratos, incluíndo alteracións diarias ou períodos máis longos de ciclos altos e baixos en carbohidratos.

Aquí tes unha semana de mostra na que regulas a inxestión de carbohidratos a diario:

Máis aínda que unha dieta regular, o ciclismo con carbohidratos pode levar moitos axustes e axustes no camiño.

Experimente coa cantidade de días ricos en carbohidratos por semana, así como a cantidade de carbohidratos por día. Atopa o mellor enfoque para o teu estilo de vida, rutina de exercicios e obxectivos.

Se prefires unha dieta baixa en carbohidratos, podes engadir ciclismo de carbohidratos ocasionalmente en forma de reabastecemento. Aquí tes algúns exemplos de plans baixos en carbohidratos con bloques ocasionais de carbohidratos ocasionais:

Como suxire a táboa, pode reabastecerse cada par de semanas ou facer períodos longos, como unha fase baixa en carbohidratos de 4 semanas, cunha reabastecemento de 1 semana.

Tamén notarás que a cantidade de hidratos de carbono por día pode variar drasticamente; isto depende do nivel de actividade, da masa muscular e da tolerancia aos hidratos de carbono.

Un atleta que adestra 3 horas ao día ou un culturista de 250 libras pode necesitar o límite superior (ou incluso máis), mentres que un individuo normal só pode ter que alimentar con 150-200g.

Por último, estes exemplos son só suxestións. Non hai ningunha fórmula ou relación comprobada para o ciclo de carbohidratos e debes adaptar e experimentar con el mesmo.

Hai varias opcións para o ciclo de carbohidratos, que van desde os cambios diarios ata os reabastecementos mensuais. Experimenta para descubrir o que mellor funciona para ti e os teus obxectivos.

Exemplo Menú Ciclismo Carb

Aquí tes tres exemplos de plans de comida para días baixos, moderados e ricos en carbohidratos.

Día de Carbohidratos

• Almorzo: 3 ovos cocidos, 3 franxas de pan Ezequiel (ou 7 sementes / grans), tomates, cogomelos e un recipiente lateral de froita mesturada (60 g de carbohidratos).
• Xantar: 6 oz de batata, 6 oz de carne magra ou peixe, mesturas de verduras (45 g de carbohidratos).
• Pre-adestramento: 1 porción de avea, leite de améndoa, 1 cunca de bagas, 1 bola de proteína de soro de leite (50 g de carbohidratos).
• Cea: 1 porción de arroz integral, 6 oz de polo magro, salsa de tomate caseira, 1 porción de feixón, legumes mixtos (70 g de carbohidratos).

Día moderado en carbohidratos

• Almorzo: Iogur rico en proteínas alimentado con herba, 1 cunca de bagas mixtas, estevia, 1 culler de mestura de sementes (25 g de carbohidratos).
• Xantar: Ensalada de polo de 6 onzas con patacas en cubos de 4 onzas (25 g de carbohidratos).
• Pre-adestramento: 1 plátano con batido de proteína do soro de leite (30 g de carbohidratos).
• Cea: 1 porción de patacas fritas, 6 oz de carne magra, salsa de tomate caseira, 1 porción de fabas, legumes mixtos (40 g de carbohidratos).

Día baixo en carbohidratos

• Almorzo: 3 ovos con 3 rodajas de touciño e verduras mesturadas (10 g de carbohidratos).
• Xantar: Ensalada de salmón de 6 oz cunha culler de aceite de oliva (10 g de carbohidratos).
• Merenda: 1 oz de froitos secos mesturados con 1 porción de rodajas de pavo (10 g de carbohidratos).
• Cea: 6 oz de bisté, medio aguacate, legumes mesturados (16 g de carbohidratos).

Fontes de alimentos recomendados en carbohidratos

Débense evitar algúns carbohidratos, excepto en ocasións especiais ou para algún que outro deleite.

Pola contra, hai moitas fontes de carbohidratos saudables que son saborosas e están cheas de fibra, vitaminas e minerais beneficiosos.

Cando planifiques os teus días ricos en carbohidratos, non o uses como escusa para un exceso de tartas. En lugar diso, céntrese nestas opcións de carbohidratos máis saudables.

Carbohidratos "bos" recomendados:

• Grans integrais: Os grans sen modificar son perfectamente saudables e están relacionados con moitos beneficios para a saúde. As fontes inclúen: arroz integral, avea e quinoa.
• Vexetais: Cada vexetal ten un contido diferente en vitaminas e minerais, come unha variedade de cores para obter un bo equilibrio.
• Froitas sen procesar: Do mesmo xeito que as verduras, todas as froitas son únicas, especialmente as froitas con alto contido antioxidante e baixa carga glicémica.
• Leguminosas: Unha gran opción de hidratos de carbono de dixestión lenta, cheos de fibra e minerais. Só asegúrese de preparalos correctamente.
• Tubérculos: Patacas, batatas, etc.

Os días ricos en carbohidratos non son unha excusa para atrachar na comida lixo. Pola contra, come fontes de carbohidratos integramente saudables.

Resumo

O ciclismo con carbohidratos pode ser unha ferramenta útil para aqueles que intentan optimizar a súa dieta, o seu rendemento físico e a súa saúde.

Os mecanismos individuais detrás do ciclo de carbohidratos están apoiados pola investigación. Non obstante, ningunha investigación directa investigou unha dieta ciclista de carbohidratos a longo prazo.

En lugar de dietas crónicas baixas ou ricas en carbohidratos, o equilibrio entre as dúas pode ser beneficioso tanto desde a perspectiva fisiolóxica como psicolóxica.

Se empregas o ciclo de carbohidratos para a perda de graxa, asegúrate de que a inxestión de proteínas é adecuada e mantés un déficit calórico.

Sempre experimenta co protocolo e as cantidades de hidratos de carbono para atopar o mellor axuste para ti.