Os 7 mellores polvos de proteína para mulleres

Contido

• 1. Proteína do soro de leite
• 2. Proteína de chícharos
• 3. Coláxeno
• 4. Proteína de clara de ovo
• 5. Proteína de cánabo
• 6. Proteína do arroz integral
• 7. Proteínas mesturadas a base de plantas
• Como elixir o mellor po de proteína
• Elixe produtos con poucos ingredientes
• Saltar produtos altos en azucre
• Non o esaxeres
• Como usar proteína en po
• O punto de partida

Os po de proteínas son suplementos populares para as persoas que queren adelgazar, gañar músculos e mellorar o rendemento atlético.

Aínda que a miúdo están asociados a homes que buscan agruparse, estes suplementos tamén son favorecidos polas mulleres. De feito, moitos postes de proteínas comercialízanse agora específicamente para mulleres.

Son unha ferramenta eficaz para as mulleres que queren perder graxa, tonificar e mellorar a forza. Ademais, os postes de proteínas son un complemento saudable e cómodo para as comidas e os petiscos que se van en movemento.

Non obstante, a gran variedade de pos proteínas dispoñibles pode confundir aos compradores máis sabios, deixando ás mulleres preguntándose que tipo se adapta mellor ás súas necesidades.

Aquí tes os 7 mellores tipos de proteínas en po para mulleres, ademais de información sobre como elixir un produto de calidade.

1. Proteína do soro de leite

A proteína do soro de leite é un dos tipos máis populares de proteína en po e por unha boa razón.

É unha proteína derivada do leite altamente dixerible que contén os nove aminoácidos esenciais que o corpo non pode fabricar por si só.

É por iso que a proteína do soro de leite considérase unha fonte de proteína "completa".

Os suplementos de proteína do soro de leite promoven a perda de peso, melloran o crecemento muscular e reducen a fame tanto en homes como en mulleres.

Un estudo de 23 semanas de adultos con sobrepeso descubriu que a adición de 56 gramos de proteína de soro de leite ao día provocou unha perda de graxa maior de 5 libras (2,3 kg) que a mesma cantidade de proteína de soia ou carbohidratos ().

A proteína do soro de leite tamén reduce a grelina, unha hormona que estimula o apetito, o que pode explicar a súa eficacia para reducir a fame e aumentar a perda de peso ().

Ademais, a proteína do soro de leite pode axudar a aumentar e preservar a masa muscular magra, o que é especialmente importante para as mulleres ao longo da súa vida.

Por exemplo, a investigación demostrou que os suplementos de proteína do soro de leite combinados co adestramento de resistencia levaron a un aumento significativo da masa muscular e á mellora da forza ().

Ademais, a proteína do soro de leite acelera a recuperación muscular e reduce o dano muscular inducido polo exercicio en mulleres físicamente activas, converténdoa nunha excelente opción para os atletas ().

Non obstante, dado que o soro de leite está feito de leite, este tipo de proteínas non son adecuadas para os veganos nin para aqueles con alerxias ou intolerancias aos lácteos.

O polvo de proteína do soro de leite é unha fonte de proteína derivada do leite que pode beneficiar ás mulleres que desexan perder peso, gañar músculo e aumentar a forza.

2. Proteína de chícharos

A proteína de chícharos está feita de chícharos amarelos secos e moídos. É un dos favoritos entre os veganos e as persoas que non toleran os proteínas a base de animais.

Ademais, é hipoalergénico, o que o converte nunha opción segura para as persoas que teñen sensibilidades alimentarias ou alerxias.

Aínda que os chícharos normalmente non se consideran unha fonte poderosa de proteínas, a proteína en po de chícharos está altamente concentrada e é unha excelente fonte de aminoácidos esenciais leucina, isoleucina e valina.

Estes aminoácidos, comúnmente coñecidos como aminoácidos de cadea ramificada ou BCAA, xogan un papel importante na síntese de proteínas musculares.

Un estudo descubriu que os suplementos de proteína de chícharos levaron a un maior aumento do espesor do músculo bíceps que a proteína do soro de leite, cando se combinou co adestramento de resistencia (

Dado que o músculo magro queima máis calorías que as graxas, o aumento da masa muscular pode axudar ás mulleres a aumentar o seu metabolismo e perder peso ().

É máis, a proteína de chícharo pode axudar a reducir a fame e mantelo satisfeito entre as comidas.

De feito, o hidrolizado de proteína de chícharos, un tipo de proteína de chícharos facilmente absorbible, resultou máis eficaz para suprimir a fame e aumentar a plenitude en adultos con sobrepeso que a proteína do soro de leite ().

A proteína de chícharos pode axudar a construír masa muscular magra e reducir a fame, que poden estimular a perda de peso. É unha excelente opción para veganos ou mulleres con sensibilidade á comida.

3. Coláxeno

O coláxeno é un candidato relativamente novo no mercado de proteínas en po.

Este suplemento multiusos non só proporciona unha forte cantidade de proteínas, senón que tamén pode axudar a reducir a dor nas articulacións, aumentar a forza muscular e incluso reducir a profundidade das engurras (,,).

Os pos de coláxeno máis comúns no mercado extráense da pel ou ósos de animais como vacas e porcos, ou das escamas e pel dos peixes.

A maioría destes pos hidrolízanse, é dicir, divídense en anacos máis pequenos chamados péptidos que o seu corpo pode absorber facilmente.

Normalmente empaquetan entre 18 e 20 gramos de proteína por porción, o que as converte nunha excelente opción para as mulleres que buscan aumentar a inxestión deste importante nutriente.

Outro beneficio do po de coláxeno é que se mestura facilmente en líquidos quentes ou fríos, aumentando o seu factor de conveniencia. O seu aumento de proteínas tamén pode diminuír a fame e aumentar a plenitude.

Engadir coláxeno á túa dieta tamén beneficia ás túas articulacións, ósos e pel.

Un estudo realizado por 147 atletas descubriu que tomar suplementos de coláxeno reducía significativamente a dor nas articulacións ao camiñar, descansar e facer exercicio ().

Outro estudo mostrou que as persoas maiores que tomaban suplementos de coláxeno, ademais de facer exercicios de resistencia, tiveron beneficios significativos tanto na masa muscular como na ósea.

Os que recibiron péptidos de coláxeno gañaron 4,22 kg de masa corporal magra, mentres que o grupo placebo gañou 2,9 kg (6,4 libras) ().

Os péptidos de coláxeno tamén poden axudar a reducir os signos de envellecemento como engurras, sequedad e flacidez da pel. Nun estudo, o 69% das persoas viron reducións visibles nas súas liñas faciais ().

O péptido de coláxeno é un xeito conveniente de aumentar a inxestión de proteínas e tamén pode axudar a reducir a dor nas articulacións, a construír músculos e mellorar a saúde da pel.

4. Proteína de clara de ovo

Os ovos son unha das mellores fontes de proteínas que podes comer.

Os ovos enteiros proporcionan máis nutrientes, pero o consumo de claras de ovo, que son proteínas case puras, tamén pode beneficiar a saúde.

O po de proteína de clara de ovo é un popular complemento usado para aumentar a inxestión de proteínas e mellorar o rendemento deportivo.

Do mesmo xeito que a proteína do soro de leite, a proteína das claras de ovo é unha excelente fonte de aminoácidos de cadea ramificada que axudan a estimular o crecemento muscular.

Tamén é unha proteína completa, que proporciona todos os ácidos esenciais que o seu corpo necesita para prosperar. Ademais, a proteína de clara de ovo é altamente absorbible e exenta de produtos lácteos, o que o fai seguro para aqueles con alerxias ou intolerancia aos produtos lácteos.

É máis, é menor en carbohidratos que outros tipos de proteínas en po, o que pode convertelo nunha mellor opción para mulleres con diabetes ou prediabetes.

Por exemplo, dúas culleres (56 gramos) de proteína do soro de leite poden conter 10 gramos de carbohidratos, mentres que unha cantidade igual de proteína de clara de ovo entrega menos de 3 gramos (14, 15).

A proteína en branco de ovo ten un sabor suave e pódese engadir facilmente a batidos, batidos e produtos de forno.

A proteína en branco de ovo é unha fonte de proteínas moi absorbible. Tamén é baixo en hidratos de carbono e azucre, o que o converte nunha opción intelixente para as mulleres con diabetes.

5. Proteína de cánabo

O po de proteína de cáñamo é unha excelente fonte de proteínas a base de plantas.

Está feita a partir das sementes da planta de cáñamo, que pertence á familia do cannabis.

Aínda que esta proteína en po se deriva dunha planta moi relacionada coa marihuana, non contén THC, o composto que lle confire á marihuana as súas propiedades psicoactivas.

A proteína do cáñamo ten un sabor rico e noce e está chea de nutrientes beneficiosos.

É unha boa fonte de ácidos graxos omega-3 e omega-6 nunha proporción favorable de 3: 1.

Moitas dietas son demasiado altas en omega-6, que son abundantes en aceites vexetais e alimentos procesados, pero faltan en omega-3, que se atopan en alimentos como peixes graxos, noces e sementes de chia.

Algúns científicos especulan que demasiada cantidade de omega-6 pode causar inflamación no corpo relacionada con numerosos problemas de saúde, incluíndo enfermidades cardíacas, obesidade e enfermidade de Alzheimer ().

A boa nova é que as mulleres que seguen dietas ricas en ácidos graxos omega-3 teñen un risco menor de declive cognitivo, enfermidades cardíacas e depresión (,,).

Ademais, o po de proteína de cáñamo é unha excelente fonte de proteína, que ofrece 14 gramos por porción de 28 gramos. Non obstante, non contén tanta proteína como outras opcións compatibles cos veganos, como a proteína de chícharos, e pode ser caro (20).

Non obstante, a proteína de cáñamo contén unha cantidade impresionante de fibra, graxas saudables, ferro, magnesio e potasio, o que a converte nunha opción nutritiva para as mulleres que buscan un po de proteína ben redondeado (21).

A proteína do cáñamo é un po de proteína proteico para os veganos que ten un alto contido en proteínas e cheo de nutrientes beneficiosos como ácidos graxos esenciais e minerais.

6. Proteína do arroz integral

A proteína do arroz integral é outra opción apta para os veganos para aumentar a inxestión de proteínas.

Para as mulleres que son intolerantes aos produtos lácteos ou que queren evitar produtos de orixe animal, a proteína do arroz integral é o camiño a seguir.

É un dos tipos de proteínas máis hipoalergénicos do mercado e é fácil de dixerir.

Aínda que non é unha fonte completa de proteínas, como o soro de leite ou as claras de ovo, a proteína do arroz integral ofrece moitos beneficios para a saúde.

É unha excelente opción para as mulleres que buscan mellorar a forza e aumentar a masa muscular.

Nun estudo, a proteína do arroz integral foi tan eficaz como a proteína do soro de leite para mellorar o rendemento do exercicio e a composición corporal.

As persoas que consumiron 48 gramos de proteína de arroz integral nos días de adestramento de forza experimentaron aumentos na masa corporal magra, melloraron a potencia e a forza comparables a un grupo que consumiu a mesma cantidade de proteína do soro de leite ().

Esta é unha boa nova para as mulleres que non poden tolerar a proteína do soro de leite pero que queren unha proteína en po que poida axudalos a alcanzar os seus obxectivos de forma física.

O po de proteína de arroz integral é unha fonte de proteínas vexetais que é tan eficaz como a proteína do soro de leite para mellorar a forza e construír o músculo magro.

7. Proteínas mesturadas a base de plantas

As mesturas de proteínas a base de plantas conteñen unha mestura de fontes de proteínas. Varían de textura e teñen varios sabores.

As proteínas comúns que se atopan nestes suplementos inclúen:

• Ervilha
• Semente de cabaza
• Arroz
• Chia
• Cánabo
• Quínoa
• Liño

A mestura de proteínas vexetais nun só suplemento aumenta o seu valor nutricional.

Non obstante, a maioría das fontes de proteínas vexetais son incompletas, o que significa que carecen dun ou máis aminoácidos esenciais ().

Non obstante, a combinación dunhas poucas proteínas pode encher esas lagoas. Por exemplo, a proteína do arroz integral ten pouca contido en lisina, mentres que a proteína do chícharo é unha fonte rica deste importante aminoácido.

Aínda que hai unha serie de excelentes pos proteínas a base de plantas, un produto mesturado garante que recibirá todos os aminoácidos que os músculos necesitan para recuperarse e prosperar.

As mesturas de proteínas a base de plantas normalmente combinan proteínas como arroz, chícharos e cáñamo para maximizar o valor nutricional do produto.

Como elixir o mellor po de proteína

Podes escoller entre unha cantidade de pos proteínas excelentes segundo as túas preferencias alimentarias e os teus obxectivos de saúde.

Non obstante, moitos produtos conteñen ingredientes que non son bos para a súa saúde, polo que é importante saber que evitar cando se compra un po de proteína.

Elixe produtos con poucos ingredientes

Como calquera alimento, os pos proteínicos con ingredientes limitados son sempre a mellor opción.

Moitos produtos conteñen altas cantidades de conservantes, colorantes artificiais e outros aditivos químicos.

Polo tanto, únete a produtos que conteñan só un ingrediente, como o illado de proteína do soro de leite ou os péptidos de coláxeno.

Saltar produtos altos en azucre

Moitos po de proteínas teñen sabores doces como vainilla, chocolate e amorodo.

Algunhas empresas utilizan unha serie de edulcorantes como o xarope de millo e a frutosa para que os seus produtos teñan un sabor delicioso.

Busque pos en proteínas con menos de 4 gramos de azucre por porción ou escolla marcas que empreguen edulcorantes naturais sen calor como a stevia ou a froita monxe.

Non o esaxeres

Antes de mercar un po de proteína, descubra se a súa dieta realmente carece de proteínas.

Aínda que non hai nada de malo en facer un batido de proteínas, é posible que non precise consumir un todos os días.

Aínda que os suplementos poden aumentar as proteínas para mulleres con maiores necesidades, como atletas e mulleres embarazadas, pode cumprir as necesidades de proteínas diarias comendo alimentos completos.

Os alimentos enteiros ricos en proteínas inclúen ovos, aves de curral, lácteos, fabas, carnes, mariscos e froitos secos.

Cando busques unha proteína en po, elixe produtos con ingredientes limitados e baixos en azucre. Comer máis alimentos ricos en proteínas é outro xeito de satisfacer as súas necesidades.

Como usar proteína en po

Os po de proteínas son extremadamente versátiles e son perfectos para mulleres ocupadas que precisan unha comida rápida ou saudable.

Simplemente combina a túa proteína en po favorita con auga, leite ou unha alternativa non láctea como o leite de améndoa.

O po de proteína é un gran complemento para os batidos, proporcionando un impulso nutricional que o axudará a manterse máis completo durante máis tempo.

Cando se usa proteína en po para acelerar a recuperación despois do adestramento de forza, é mellor consumilo inmediatamente antes ou despois dun adestramento ().

Se o obxectivo é a perda de peso, tomar unha merenda rica en proteínas como un batido feito con verduras, froitas e proteínas en po pode axudar a frear o apetito máis tarde no día ().

Ademais, hai moitas formas de consumir proteínas en po que non sexan en batidos e batidos. Aquí tes algunhas formas de incorporar proteína en po na túa dieta:

• Mestura unha cullerada de proteína en po no teu iogur da mañá
• Engade péptidos de coláxeno ao teu café da mañá para aumentar a proteína
• Use proteínas en po en produtos de forno como barras, pans e magdalenas
• Engade proteína en po ás filloas
• Proba unha cullerada de proteína de vainilla en po na fariña de avea
• Fai mordidas enerxéticas usando proteínas en po, avea, froita seca e manteiga de noz
• Facer gomitas con péptidos de coláxeno, bagas cocidas e zume de limón

Hai moitas formas de incorporar proteínas en po na súa dieta. Dende batidos de proteínas ata mordidas caseiras de enerxía, este suplemento pódese engadir a varios alimentos e bebidas.

O punto de partida

As mulleres usan proteínas en po por unha variedade de razóns, incluído o crecemento muscular, a recuperación rápida despois dos adestramentos e a estimulación da perda de peso.

Estes suplementos proporcionan unha fonte concentrada de proteínas de alta calidade nun po versátil e fácil de usar, que se pode engadir a batidos, batidos e moitas máis receitas.

O soro de leite, o chícharo, o cáñamo, a clara de ovo, o arroz integral e o coláxeno, así como as mesturas a base de plantas, son excelentes opcións para as mulleres que buscan aumentar a inxestión deste nutriente vital.

Aínda que os alimentos enteiros son sempre a mellor fonte de proteínas, os suplementos en po son un xeito intelixente e cómodo para que as mulleres ocupadas satisfagan as súas necesidades nutricionais.