Estiramentos de ioga no embarazo para as costas, as cadeiras e as pernas

Contido

• Visión xeral
• O embarazo esténdese por ciática e dor nas costas
• Gato-Vaca
• Estiramento piriforme sentado (media pomba modificada)
• Pose de neno
• Estiramentos da cadeira do embarazo
• Ponte
• Lévao ao seguinte nivel
• Pose de ángulo unido
• Lunge
• O embarazo esténdese para as pernas
• Dobre cara adiante
• A comida para levar

Visión xeral

Para as mulleres embarazadas, o estiramento pode ofrecer moitos beneficios. Pode axudarche a estar en forma, relaxado e preparalo para o parto. Máis importante aínda, pode axudar a aliviar algunhas das dores que pode estar experimentando.

Pero hai que ter en conta algunhas cousas antes de comezar. A relaxina é unha hormona presente no corpo. Durante o embarazo, aumentan os niveis de relaxina. Axuda ao corpo a relaxar o pescozo uterino e os ligamentos durante o parto.

Relaxin tamén lubrica e afrouxa as articulacións e ligamentos da pelvis, o que pode permitirche estirar excesivamente en actividades como o ioga. Por este motivo, estirarse con moito entusiasmo pode ser perigoso, xa que pode provocar lesións.

Para evitar posibles problemas, intente non afondar nas posturas do que podería antes do embarazo. Se es principiante, "suavemente e lentamente" debería ser o teu mantra.

Asegúrese de obter a aprobación do seu médico antes de practicar ioga prenatal. Algunhas complicacións do embarazo poden facer o exercicio perigoso.

Proba estas posturas para unha rutina relaxante que axuda a controlar as dores que pode sentir durante o embarazo.

O embarazo esténdese por ciática e dor nas costas

Gato-Vaca

Este tramo axudará a fortalecer suavemente a parte inferior das costas, diminuirá a dor de cadeira e de espalda e axudará coa dor de ligamentos redondos.

Tamén pode aumentar a mobilidade da columna vertebral. Aumentar a circulación do fluído espinal axuda a lubricalo durante todo o día. Isto pode axudar a afastar novas dores e aliviar o que hai.

Equipo necesario: esterilla de ioga

Músculos traballados: columna vertebral, brazo, abdominais e costas

1. Comeza a catro patas. Manteña a parte superior dos pés na colchoneta, os ombreiros directamente sobre os pulsos e as cadeiras directamente sobre os xeonllos.
2. Mentres inspiras, deixa caer a barriga deixando arquear a parte traseira, pero manteña os ombreiros cara atrás e cara abaixo mentres miras cara adiante e lixeiramente cara arriba. Esta é Vaca.
3. Mentres exhala, presiona as mans e rolda a parte superior das costas, mentres mira cara á barriga. Este é Cat.
4. Continúa movéndote polo arco nas inhalacións e roldando polas exhalacións.
5. Repita polo menos 5 veces.

Estiramento piriforme sentado (media pomba modificada)

Este tramo é útil para aqueles con dor lumbar ou ciática.

O músculo piriforme é un pequeno músculo profundo nos glúteos que pode espasmo durante o embarazo. Isto a miúdo pode causar dor nas costas e nas pernas debido á súa estreita relación co nervio ciático. Un estiramento suave deste músculo pode axudar a diminuír a tensión e a dor.

Equipo necesario: cadeira

Músculos traballados: columna vertebral, piriforme, glúteos

1. Senta nunha cadeira cos pés no chan.
2. Cruza un pé sobre o outro xeonllo coa forma do número "4."
3. Mentres exhala, inclínase lentamente cara adiante mantendo unha parte traseira plana ata sentir un estiramento na parte inferior das costas e nas nádegas. Pense en alargar a columna vertebral en lugar de enrolar os ombros cara ao colo.
4. Manteña a posición durante 30 segundos.
5. Repita polo outro lado.

Pose de neno

Esta pose de repouso é estupenda para estirar suavemente as cadeiras, a pelvis e as coxas que doen. Tamén estirarás a columna vertebral, especialmente a parte inferior das costas.

Músculos traballados: gluteus maximus, rotadores, isquiotibiais e extensores espiñais

1. Comeza a catro patas na alfombra, cos xeonllos directamente baixo as cadeiras.
2. Manteña os dedos dos pés grandes tocando. Isto dará á súa barriga espazo para desprazarse entre os xeonllos e evitar poñer tensión nas cadeiras. Tamén podes ampliar os dedos dos pés se os toques pon presión sobre os xeonllos ou non proporciona espazo suficiente para a túa barriga.
3. Inhala e sente que a columna vertebral medra máis.
4. Mentres exhala, leva as culatas ata os talóns e baixa as cabezas cara ao tapete mentres leva o queixo ao peito.
5. Descansa aquí, coa testa no chan. Tamén podes dobrar unha manta ou usar un bloque de ioga e deixar a cabeza sobre ela se o chan está lonxe. Manteña os brazos estendidos.
6. Manteña isto durante polo menos 5 respiracións profundas e uniformes.

Estiramentos da cadeira do embarazo

Ponte

Bridge proporciona un estiramento suave para os flexores da cadeira. Tamén pode axudar a fortalecer a parte inferior das costas, abdominais e glúteos. Axudará a aliviar as dores de cadeira e lumbar.

Nota: Bridge é oficialmente considerado un backbend no ioga. Quererás evitar "grandes" curvas traseiras durante o embarazo, pero este estiramento suave pode axudarche con dores e sensibilización sobre a pelve. Isto pode beneficiarche durante o parto.

Equipo necesario: bloque de ioga (opcional) para posturas restauradoras ou máis desafiantes

Músculos traballados: gluteus maximus, isquiotibiais, cuádriceps, recto abdominal, flexores da cadeira

1. Acuéstese de costas cos xeonllos dobrados e os pés no chan. Deben estar a unha distancia aproximada do ancho da cadeira, pero poden estar máis separados se é cómodo. Manteña os brazos rectos xunto ao corpo e, se é posible, leve as pernas dobradas o suficiente para que os dedos poidan rozar as costas dos talóns.
2. Mentres inspiras, enrolla a pelvis ata que a parte inferior das costas presione suavemente contra o chan, logo levanta suavemente as cadeiras e retrocede do chan, presionando uniformemente nos pés, mantendo unha columna vertebral neutral.
3. Manteña algúns contos.
4. Mentres exhala, rola suavemente a columna vertebral cara ao chan, unha vértebra á vez.
5. Mentres te relaxes preparándote para o próximo ascensor, asegúrate de que a columna vertebral é neutra. A parte inferior das costas debe estar lixeiramente afastada do chan, respectando a curva natural da columna lumbar.
6. Repita 10 veces.

Lévao ao seguinte nivel

Para levar este tramo de cadeira ao seguinte nivel, quererá ter a man un bloque de ioga. Estarás apoiando a parte baixa das costas no bloque. Isto dará aos flexores de cadeira a oportunidade de abrirse máis.

1. Comeza seguindo os pasos 1 e 2 de Bridge pose arriba.
2. Cando chegue as cadeiras por encima do nivel do peito, deslice o bloque de ioga debaixo do sacro. O bloque pode estar en calquera nivel / altura. O principal é que precisa sentirse o suficientemente estable como para descansar sobre el o peso da súa pelvis.
3. Se antes das xestacións tiña as cadeiras relativamente flexibles, pode levantar un pé, apuntar os dedos e metelos cara atrás no chan. A parte superior do pé agora estará dirixida cara ao chan.
4. Unha vez no lugar, relaxarse ​​completamente e respirar 5 lentamente e profundamente.
5. Desliza lentamente os dedos dos pés e cambia de pé. Repita polo outro lado.

Pose de ángulo unido

Esta pose sentada é un abridor de cadeira. Tamén se estabiliza e axuda a sensibilizar a pelvis.Estirarás as coxas internas, as costas e o pescozo.

Próbao como unha pose apoiada cunha ioga ou bola de parto para que te apoies.

Músculos traballados: coxas internas, cadros e costas

1. Séntate na alfombra e dobra os xeonllos, xuntando as plantas dos pés diante de ti.
2. Agarra os dedos dos pés e atrae os pés suavemente cara á pelvis.
3. Inhala e senta alto nos teus ósos sentados, non no cóccix. Non quere que a súa pelvis estea aquí.
4. Mentres exhala, presiona os xeonllos contra o chan. Mantendo a columna vertebral recta, comeza suavemente a dobrarse nas cadeiras, levando o torso cara ao chan.
5. Cando chegue o máis lonxe posible, solte calquera tensión no pescozo caendo o queixo.
6. Quédate aquí de 3 a 5 respiracións lentas e uniformes. Se é posible, inclínese suavemente máis adiante con cada exhalación, pero asegúrese de non estirar demasiado.

Lunge

Este tramo é útil para aqueles con flexores de cadeira axustados, os músculos que percorren a parte frontal da súa cadeira. Estes músculos adoitan apertarse durante o embarazo debido a cambios na posición da pelve.

Equipo necesario: almofada ou esterilla de ioga

Músculos traballados: flexores de cadeira, glúteos, núcleo

1. Comezar a axeonllarse no chan cos xeonllos nunha esterilla ou almofada de ioga para maior comodidade.
2. Paso un pé cara adiante para que tanto o xeonllo dianteiro como a cadeira estean en ángulos de 90 graos.
3. Mentres exhala, inclínase lentamente cara adiante, poñendo peso na perna dianteira. Cadrade as cadeiras xirando a cadeira traseira cara adiante ata sentir un estiramento pola parte dianteira da cadeira e da coxa.
4. Manteña unha parede ou unha cadeira para manter o equilibrio, se é necesario.
5. Manteña a posición durante 30 segundos.
6. Repita polo outro lado.

O embarazo esténdese para as pernas

Dobre cara adiante

Os isquiotibiais, os músculos grandes que percorren a parte traseira das coxas, adoitan axustarse durante o embarazo. Os isquiotibiais axustados poden provocar dor lumbar, dor nas pernas e malos patróns de movemento.

Equipo necesario: ningunha

Músculos traballados: isquiotibiais, lumbar, becerros

1. Comeza de pé sobre unha esterilla cos pés lixeiramente máis anchos do ancho da cadeira, cos dedos dos pés apuntados cara adiante.
2. Inclínese cara adiante co lombo plano e baixa lentamente as mans cara ao chan.
3. Continúa ata sentir un estiramento pola parte de atrás das pernas. Podes apoiar a man para apoiarche en calquera lugar que sexa cómodo, pero evita apoiar as mans na articulación do xeonllo.
4. Manteña a posición durante 30 segundos.
5. Para aumentar o estiramento, camiña coas mans cara a un lado e despois o outro ata sentir un bo estiramento.
6. Repita 3 veces.

A comida para levar

O embarazo é un momento no que moitas cousas están cambiando no teu corpo, o que pode causar dores. A dor muscular ou articular durante o embarazo pode afectar a súa capacidade para realizar actividades diarias e diminuír a calidade de vida global.

Participar no exercicio durante o embarazo, así como buscar axuda de profesionais sanitarios como fisioterapeutas e quiroprácticos, pode mellorar moito a dor e permitirche gozar ao máximo do embarazo.

Probe a facer estes tramos todos os días para aliviar algunhas das dores máis comúns asociadas ao embarazo. Poden mellorar a súa flexibilidade e fortalecer a columna vertebral e os músculos do núcleo. O exercicio diario tamén pode axudarche a preparar o corpo para un parto exitoso.

Consello experto: Un dos beneficios de Child's Pose é que pode axudarche a concienciar a respiración no corpo traseiro cando o sentes expandirse. Concentrarse nisto mentres descansa na postura pode beneficiarlle durante o parto.

Patrocinado por Baby Dove