3 exercicios para combater o corpo de traballo

Contido

• Plancha inversa
• Talón Senta
• Estiramento de estocada
• Revisión de

A non ser que fixes un traballo na sala de emerxencia, no supermercado ou noutro ambiente de traballo trepidante que te teña de pé, o máis probable é que esteas sentado na túa boca case todos os minutos da xornada laboral. Aforre as pausas para o café e o baño, a súa culata está en contacto constante cunha cadeira de oficina e, momentos despois de deixar o tempo, probablemente se deixen caer no sofá e pase unha ou dúas horas percorrendo IG con Netflix xogando ao fondo.

Todo isto sentado pode parecer NBD, pero a investigación mostra que o tempo excesivo de estar case duplica o risco de desenvolver diabetes tipo 2 e o comportamento sedentario (pense: ver a televisión, usar un ordenador, sentarse na escola, traballar ou desprazarse) relacionado cun aumento do risco de morte, enfermidades cardiovasculares, cancro e hipertensión. Ademais, pasar todo este tempo nunha soa posición pode facerche sentir AF axustado.

"Manter calquera posición durante un longo período de tempo pode desgastar o teu corpo, especialmente se estás sentado", di Alycea Ungaro, fundadora de Real Pilates. "Estar sentado pon os teus músculos nunha posición curta e contraída, e o teu rango de movemento redúcese".

Deberá abordar polo menos unha hora de actividade física diaria para combater o aumento do risco de morte asociado a estar oito horas ao día, segundo unha investigación publicada enThe Lancet. Pero a realización de estiramentos de Ungaro para traballadores de mesa (que se dirixen específicamente ás costas, ombros, peito, pernas e pés) pode axudar a contrarrestar rapidamente a tensión e o acurtamento dos músculos ao estar sentado todo o día todos os días. "Esta rutina leva dous minutos, e se vinculas estes movementos a algo que fai habitualmente, hai máis posibilidades de que se pegue e marque a diferenza no teu corpo", di ela.

Engade os tramos de Ungaro para os traballadores de mesa ao final do teu adestramento normal para darlles aos teus músculos o coidado que merecen. (Outra forma de previr a dor e o axuste ao traballar nunha mesa: configure un espazo de traballo ergonómico.)

Plancha inversa

A. Comeza sentado coas pernas estiradas diante do corpo. Coloque as mans na alfombra detrás de ti, as palmas das mans cara atrás e os dedos mirando cara ao corpo.

B. Prema as cadeiras cara arriba, mantendo as pernas xuntas. Manteña a cabeza cara adiante mirando cara o centro das pernas. Levante o peito cada vez máis alto.

C. Manteña durante 5 respiracións ou 10 segundos. Baixa as cadeiras con control. Repita dúas veces máis.

(BTW, este movemento tamén che axuda a construír un núcleo súper forte.)

Talón Senta

A. Axeonllarse no tapete en posición vertical sentado coas pernas xuntas e os pés debaixo de ti.

B. Meter os dedos dos pés debaixo, dobralos completamente e estirando as plantas dos pés. Coloca as mans nas coxas para obter máis apoio. Sente e manteña a posición durante 30 segundos. Traballa ata 2 minutos, continuando levantando o peito e poñendo cada vez máis peso nas puntas dos pés canto máis tempo o manteñas.

Estiramento de estocada

A. Axeonllarse e avanzar un pé nunha estocada profunda da cadeira. Coloque as mans nos xeonllos para obter estabilidade e manteña a parte superior do corpo en posición vertical.

B. Cambia o peso cara atrás, saíndo do tramo e despois volve a tiralo. Manteña durante 5 respiracións ou 10 segundos. Repita de 3 a 5 veces e despois cambie de lado.

(Proba estas variacións deste tramo para que os traballadores de escritorio creen unha queimadura agradable nos isquiotibiais).

Revisión de