Alimentos que aumentan a dieta

Os alimentos que aumentan a dieta nutrítenche sen engadir moitas calorías extra do azucre e das graxas saturadas. En comparación cos alimentos que esgotan a dieta, estas opcións saudables teñen un alto contido en nutrientes e tardan máis en dixerirse, polo que permanecerá completo máis tempo.

Calquera dieta sa inclúe froitas e verduras todos os días. Os alimentos que crecen nas granxas, nos xardíns ou nas árbores están cargados de nutrientes e fibra. Enchenche e danche un fluxo constante de enerxía.

Formas de comer froita. Manteña un frutero almacenado na cociña para unha merenda rápida e saudable. Se non che queda tempo, usa froita conxelada que vén pre-cortada. Comprobe se non hai azucre engadido. A lista de ingredientes só debe incluír froita. Outras suxestións de servizo inclúen:

• Bayas sobre iogur sen graxa
• Batido de froitas con iogur sen graxa
• Ensalada de cítricos con noces
• Ensalada de sandía con vinagre balsámico
• Ananás, pexegos ou nectarinas á prancha
• Peras escalfadas
• Ensalada de espinacas e peras

Formas de comer verduras. Cortar as verduras crus como as cenorias ou os pementos en varas para poder merendalas durante todo o día. Tamén podes comelos nunha ensalada. Como a froita, moitas verduras están pre-cortadas e conxeladas. De novo, comprobe a etiqueta para asegurarse de que a lista de ingredientes só inclúa verduras. Proba estas ideas de receitas de verduras:

• Brócolios sofritidos sobre arroz integral
• Collard greens cun ovo frito
• Remolacha asada con fiúncho e rodajas de laranxa
• Ensalada de millo e tomate
• Pequenos vexetais á prancha ou verduras asadas
• Sopas baixas en sodio compradas na tenda con vexetais conxelados engadidos
• Os vexetais conxelados remexéronse en pasta fervendo durante os últimos 5 minutos de cocción

Os feixóns son unha gran fonte de proteínas e fibra. Podes usar fabas para reducir ou incluso substituír a carne en moitos pratos.

Formas de comer fabas. Se non tes tempo de empaparte previamente e cociñar fabas secas, as fabas enlatadas aforraranche tempo. Asegúrese de mercar fabas con baixo contido de sal (sodio). Tamén pode reducir o contido de sodio aclarando e escorrendo as fabas en conserva. Aquí tes algunhas saborosas formas de comer máis fabas:

• Chili vexetariano con feixón
• Salsa de guisantes de ollos negros
• Hummus feito con fabas de garbanzo
• Sopa de lentellas con cenorias e espinacas
• Sopa de chícharos dividida
• Arroz integral e fabas pintas
• Ensalada de feixón branco con limón e aguacate
• Hamburguesas vexetais

Polo menos a metade dos grans que comes deben ser grans integrais. Os grans integrais aínda teñen a maioría dos nutrientes e as fibras coas que comezaron como plantas, porque os grans integrais conteñen todo o gran. É por iso que o pan integral ten textura e o pan branco é suave.

Formas de comer grans integrais. Cando escolla alimentos feitos con grans integrais, consulte a lista de ingredientes; primeiro hai que incluír os cereais integrais. Algunhas excelentes formas de obter máis grans integrais son:

• Torradas de trigo integral ou multigrain con aguacate
• Avea con bagas
• Ensalada de arroz e cogomelos salvaxes
• Arroz integral con verduras fritidas
• Sopa de cebada e verduras integrais
• Pizza de trigo integral con verduras á prancha e salsa marinara
• Palomitas con pouco ou ningún sal engadido e manteiga

O leite, o iogur e o queixo baixo contido de graxa e sen graxa son fontes saudables de calcio, vitamina D e potasio. A diferenza das bebidas edulcoradas con calorías extras, o leite éncheche de nutrientes.

Formas de conseguir máis produtos lácteos. Sexa creativo ao engadir produtos lácteos á súa dieta:

• Engade leite aos cereais ricos en fibra
• Cociña a fariña de avea con leite desnatado en vez de auga
• Coma iogur só, con froita ou regado con mel
• Use aderezo para ensaladas a base de iogur
• Substitúe o iogur grego pola crema de leite
• Merenda en paus de queixo sen graxa ou sen graxa
• Estender queixo cottage baixo contido de graxa nas galletas de trigo e cubrir con tomates
• Engade unha culler de queixo cottage sen graxa aos ovos revoltos

Engade cantidades limitadas destes alimentos á túa dieta.

Nuts. En pequenas cantidades, as noces son unha gran fonte de fibra, proteínas e graxa sa. Pero as froitos secos tamén teñen un alto contido en calorías e son fáciles de comer en exceso. Coma con moderación. Porcións porcas antes de tempo, en vez de comelas directamente do recipiente. Engade noces ás ensaladas e pratos principais como fonte de proteínas.

Aceites saudables. Aceites como o aceite de oliva, o de colza, o de xirasol, o de cártamo e a margarina suave son excelentes substitutos para aceites con alto contido de graxa sólida, como a manteiga e o acortador. Moitos aceites ricos en graxa sólida son nocivos para a cintura e o corazón.

Use aceites saudables en vez de manteiga para cociñar e en aderezos para ensaladas para engadir riqueza ás comidas. Como os froitos secos, os aceites son ricos en calorías, polo que son máis saudables en cantidades menores.

Marisco. O marisco ten un alto contido de nutrientes e graxa saudable para o corazón. O Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA) recomenda comer polo menos unha porción de 226 gramos de marisco cada semana. Entre as opcións saudables inclúense a sardiña, o arenque, a tilapia e a troita.

Polo. O polo é máis saudable cando o asas, asas ou asas. Os peitos de polo teñen menos graxa e calorías que as coxas de polo. Está ben cociñar o polo coa pel, o que axuda a mantelo húmido. Elimina a pel antes de comer para aforrar unhas 50 calorías e case 5 gramos de graxa.

O polo frito, as ás de polo ou o polo servido en salsa de nata son algunhas das moitas formas de facer o polo pouco saudable. É mellor evitar estas opcións de polo.

Cortes de carne magros. Se a carne é magra ou ten un alto contido de graxa depende da parte do animal de onde proceda.

• Unha porción de lombo de porco ten 3 gramos de graxa. As costelas de reposto teñen 26 gramos de graxa.
• Un solombo superior ten 7 gramos de graxa. A costela ten case 23 gramos de graxa.
• Busque carne moída etiquetada como "97% a 99% magra".

É aínda máis saudable empregar a carne magra como guarnición en lugar de como prato principal. Por exemplo, cociña un pouco de carne moída, escorra calquera aceite e engádeo, xunto con cenorias e calabacín picados, a unha pota con salsa de tomate.

Obesidade: alimentos que aumentan a dieta; Sobrepeso: alimentos que aumentan a dieta

Páxina web da Academia de Nutrición e Dietética. Comida. www.eatright.org/food. Consultado o 3 de decembro de 2020.

Despres J-P, Larose E, Poirier P. Obesidade e enfermidade cardiometabólica. En: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann, DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Enfermidade cardíaca de Braunwald: un libro de texto de medicina cardiovascular. XI edición. Filadelfia, PA: Elsevier; 2019: cap 50.

Departamento de Agricultura dos Estados Unidos e Departamento de Saúde e Servizos Humanos dos Estados Unidos. Directrices dietéticas para estadounidenses, 2020-2025. 9a Edición. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Actualizado decembro de 2020. Acceso: 30 de decembro de 2020.

• Dietas