8 Exercicios para unha bágoa de menisco

Contido

• Que é unha bágoa de menisco?
• 8 exercicios para probar
• 1. Configuración de cuádriceps
• Os pasos:
• 2. Mini-okupas
• Os pasos:
• 3. Levantar a perna recta
• Os pasos:
• 4. Tacón no isquiotibial
• Os pasos:
• 5. Extensións de pernas
• Os pasos:
• 6. Levante de pé o talón
• Os pasos:
• 7. Ameixas
• Os pasos:
• 8. Rizos de isquiotibiais
• Exercicios para evitar
• Tipos de bágoas
• Traumatismo agudo
• Bágoa dexenerativa
• Trato diferente
• Despois dunha lesión
• Cando ver a un médico
• Tempo de recuperación
• O punto de partida

Que é unha bágoa de menisco?

Unha bágoa de menisco é unha lesión común no xeonllo que a miúdo afecta ás persoas que practican deportes de contacto. Tamén pode ser causado polo desgaste e a realización de actividades cotiás que exercen presión sobre a articulación do xeonllo, como agacharse para coller algo ou entrar e saír dun coche.

Esta lesión prodúcese cando unha persoa arrinca a cartilaxe protectora no xeonllo.

Unha bágoa de menisco non sempre é dolorosa, pero pode causar inchazo e inestabilidade no xeonllo. O xeonllo pode bloquearse e pode ter problemas para movelo.

A natureza da lesión e os síntomas dunha persoa axudan a un médico a determinar os tratamentos para unha bágoa de menisco. Por exemplo, as persoas máis novas e as que experimentaron unha lesión traumática son máis propensas a requirir cirurxía que as persoas maiores que teñen unha lesión crónica de menisco.

Os médicos adoitan recomendar exercicios de fisioterapia para axudar a estabilizar a articulación.

8 exercicios para probar

Unha vez que teñas a aprobación do teu médico para comezar a facer exercicio, proba algúns destes exercicios para mellorar a túa forza e estabilidade tras unha bágoa de menisco.

1. Configuración de cuádriceps

A configuración do cuádriceps é un exercicio isométrico para fortalecer os músculos da coxa dianteira.

Os pasos:

• Senta no chan coas pernas estendidas diante de ti. Tamén se pode deitar plana, se o prefire.
• Céntrase en apertar ou contraer o cuádriceps. Podes conseguilo imaxinando que estás empurrando a parte traseira do xeonllo contra o chan.
• Manteña a contracción muscular durante 10 a 20 segundos.
• Repita 10 veces. Descanse de 30 a 1 minuto e despois repita os pasos.

2. Mini-okupas

Os minigrupos son outro tipo de exercicio que pode fortalecer o cuádriceps.

Os pasos:

• Póñase de costas contra unha parede, cos ombreiros e a cabeza contra a parede. Os pés deben estar separados do ancho dos ombreiros e a 1 pé da parede.
• Dobra lixeiramente os xeonllos para levar as nádegas ao chan.
• Detense a uns 15 graos de curva, sentindo que traballan os músculos das coxas.
• Non deixes que o teu agachamento vaia tan fondo que as coxas sexan paralelas ao chan. Isto fai demasiada presión sobre os xeonllos.
• Manteña esta posición durante 10 segundos e logo volva desprazar lentamente o corpo ata a posición inicial.
• Repita de 8 a 10 veces. Descanse de 30 a 1 minuto e despois repita os pasos.

Non sempre tes que facer este exercicio contra unha parede, pero engade unha maior estabilidade. Tamén podes agarrarte a un moble resistente para conseguir o equilibrio.

3. Levantar a perna recta

Este exercicio fortalece o cuádriceps e estira os isquiotibiais ou os músculos que corren polas costas das coxas.

Os pasos:

• Acuéstese no chan co pé esquerdo plano no chan e a perna dereita estendida. Manteña as costas e a pelvis nunha posición neutral. A pelvis debe estar lixeiramente metida para apoiar as costas.
• Flexione o pé dereito e aperte os músculos da coxa. Lentamente, de forma controlada, levante a perna dereita do chan.
• Levante a perna dereita a aproximadamente 45 graos ou cando o xeonllo dereito teña a mesma altura que o xeonllo esquerdo.
• Baixa a perna dereita. Fai 25 repeticións totais. Repita o exercicio na perna esquerda.

4. Tacón no isquiotibial

Este exercicio funciona para fortalecer os isquiotibiais e desafiar os músculos abdominais.

Os pasos:

• Acuéstese de costas cos xeonllos dobrados e os pés no chan.
• Flexiona os pés para que só os talóns toquen o chan.
• Cava os talóns no chan e deslízaos lentamente a uns 4 a 6 polgadas do corpo.
• Trae os talóns cara ao teu corpo, volvendo á túa posición inicial. Debes sentir o exercicio traballar nas costas das coxas.
• Repita este exercicio de 8 a 10 veces e logo descansa de 30 a 1 minuto. Fai un conxunto adicional.

5. Extensións de pernas

Este exercicio pódese realizar sentado, o que significa que podes facelo en calquera lugar. Tenta facer un conxunto dúas ou tres veces ao día.

Os pasos:

• Sente nunha cadeira ou banco resistente cos pés no chan.
• Flexione o pé dereito e levante o pé do chan, endereitando a perna dereita. Debes sentir os músculos na parte dianteira da coxa traballando.
• Baixa lentamente o pé ata a súa posición inicial.
• Repita 10 veces no lado dereito e despois na perna esquerda. Tamén podes probar a realizar o exercicio cun pé apuntado.

6. Levante de pé o talón

Este exercicio fortalece os músculos gastrocnemio e soleo, que xuntos forman os músculos do becerro.

Os pasos:

• Manteña os pés á distancia do ancho da cadeira coas mans apoiadas lixeiramente sobre unha cadeira ou un mostrador como soporte.
• Levante lentamente os talóns do chan e sobe ás bolas dos pés.
• Fai unha pausa na parte superior e logo baixa lentamente os talóns cara ao chan.
• Fai de 2 a 3 series, con 8 a 10 repeticións por xogo.

Consellos: apertar os músculos do glúteo (nádegas) para equilibrar. Manteña os nocellos nunha posición neutral para evitar que roden cara aos bordos exteriores dos pés.

7. Ameixas

Este exercicio ten como obxectivo os secuestradores da cadeira. Axúdalle a fortalecer os músculos do glúteo medio e glúteo mínimo.

Os pasos:

• Acuéstese do lado ileso, coas cadeiras apiladas unhas sobre outras e os xeonllos dobrados nun ángulo de 45 graos. Participa no teu núcleo.
• Descanse a cabeza sobre o brazo inferior e use o brazo superior para estabilizar a súa posición.
• Manteña os pés apilados uns sobre os outros en todo momento e levante lentamente o xeonllo superior o máis lonxe posible sen mover a parte baixa das costas e a pelve.
• Devolve lentamente o xeonllo superior á súa posición inicial.
• Fai de 2 a 3 xogos con 8 a 12 repeticións por xogo.

Consello: a cadeira superior pode querer migrar cara atrás durante o exercicio. Intente manter as cadeiras apiladas unhas sobre outras e o máis quietas posibles.

Demasiado doado? Envolve unha banda de resistencia nas coxas antes de comezar os exercicios.

8. Rizos de isquiotibiais

Este exercicio fortalece os músculos das costas das coxas.

Os pasos:

• Acuéstese no estómago coas pernas rectas. Podes apoiar a testa nos brazos.
• Dobre lentamente o xeonllo para levantar o pé do lado ferido cara ás nádegas.
• Baixa lentamente o pé cara ao chan.
• Fai de 2 a 3 series con 8 a 10 repeticións por xogo.

Consello: se sentes dor no xeonllo, non o dobre tanto. Deixa de facer o exercicio se a dor continúa.

Exercicios para evitar

Os médicos normalmente desaconsellan realizar determinados exercicios cando ten unha bágoa de menisco. Estes exercicios poden exercer demasiada presión sobre un xeonllo xa inestable.

Evite exercicios que impliquen:

• pivotar
• okupa profunda
• torcéndose

Se algún exercicio provoca dor ou fai que o xeonllo se sinta inestable, deixe de facelo de inmediato.

Tipos de bágoas

Dentro do xeonllo hai cartilaxes de protección, incluída a cartilaxe articular e meniscal, que amortecen as articulacións e proporcionan estabilidade.

A cartilaxe articular proporciona un movemento articular suave. A cartilaxe meniscal mellora as capacidades de carga do xeonllo.

Os médicos adoitan dividir as bágoas meniscais en dúas categorías: bágoas traumáticas agudas e bágoas dexenerativas.

Traumatismo agudo

Unha bágoa traumática aguda ocorre con máis frecuencia en atletas novos.

Podes escoitar un son estalando ao ferir o xeonllo. Outros síntomas dunha bágoa traumática aguda inclúen:

• captura ou bloqueo da unión
• dor nas articulacións
• inchazo

Bágoa dexenerativa

Unha bágoa dexenerativa é causada por tensións repetidas que debilitan a cartilaxe. Estas bágoas prodúcense co paso do tempo e son máis comúns en persoas de mediana idade.

Os síntomas dunha bágoa meniscal crónica son similares aos dunha bágoa aguda.

Trato diferente

É importante coñecer as diferenzas entre as bágoas porque normalmente só as bágoas traumáticas agudas son reparables cirurxicamente.

Menos do 10 por cento das bágoas meniscais que se producen en pacientes de 40 ou máis anos poden repararse. A miúdo débese a que a dexeneración do tecido afecta o fluxo sanguíneo á cartilaxe, o que fai que a curación sexa menos probable despois da cirurxía.

Un médico pode recomendar a eliminación do tecido danado e suxerir exercicios de fisioterapia.

Os exercicios de fisioterapia non curan necesariamente o menisco, pero poden evitar a rixidez. Estes exercicios tamén axudan a fortalecer os músculos ao redor do xeonllo e estabilizar a articulación do xeonllo.

Despois dunha lesión

Os médicos non adoitan recomendar iniciar unha rutina de fisioterapia inmediatamente despois dunha bágoa meniscal. Hai moita inflamación e inflamación que debe descender antes de que os exercicios poidan ser efectivos.

Os médicos adoitan recomendar seguir o protocolo RICE:

• R é para descansar. Non use o xeonllo excesivamente durante varios días despois da lesión. Isto permite que o tecido poida curar. Algunhas persoas poden levar unha rodilla protectora ou usar muletas para quitar a presión do xeonllo.
• I é polo xeo. O xeo pode axudar a reducir o inchazo. Aplique unha manta de xeo cuberta de pano no xeonllo durante 10 a 15 minutos á vez, despois retíraa e agarde polo menos 20 minutos antes de volver a aplicar.
• C é para compresión. A compresión pode reducir o inchazo. Moita xente usa unha venda elástica para envolver o xeonllo.
• E é para elevación. Elevar o xeonllo axuda a reducir o inchazo ao forzar o fluxo de fluído e sangue cara ao corazón.

O seu médico tamén pode recomendar tomar antiinflamatorios non esteroides, incluído ibuprofeno ou naproxeno.

Preto de tres a sete días despois da lesión, o seu médico pode limparche para comezar a realizar exercicios de fisioterapia.

Cando ver a un médico

Consulte co seu médico se experimenta algún dos seguintes síntomas despois dunha sospeita de bágoa meniscal:

• bloqueo da articulación, que pode indicar que unha porción de tecido danado está aloxada na articulación do xeonllo
• inchazo extremo da articulación do xeonllo que dificulta o movemento do xeonllo
• dor extrema ao mover a articulación do xeonllo
• flexión de xeonllos ou dificultade para poñer peso no xeonllo

Tamén debería consultar ao seu médico se algún dos seus síntomas empeora co paso do tempo.

Nalgúns casos, é posible que un médico non poida reparar o menisco. Pola contra, poden recomendar a eliminación de áreas danadas de tecido. Isto pode reducir as molestias e as restricións de movemento.

Tempo de recuperación

O tempo de recuperación dunha bágoa de menisco pode variar en función da gravidade e natureza da lesión.

Os síntomas do desgarro do menisco poden mellorar dentro de catro a seis semanas despois da lesión. Se se precisa cirurxía, o proceso de recuperación pode ser máis longo.

O punto de partida

As bágoas meniscales son unha lesión común no xeonllo que non sempre require cirurxía para curar.

Os exercicios de fisioterapia, como os que se centran no cuádriceps e nos isquiotibiais, poden reducir a rixidez e mellorar os síntomas. Se os métodos na casa non son eficaces para aliviar a dor e o malestar, fale co seu médico sobre as posibles opcións cirúrxicas.