Os novos alimentos que loitan contra as enfermidades

Contido

• Revisión de

Os alimentos fortificados están de moda. Aquí, algúns consellos de expertos sobre os que levar á caixa e cales deixar na estantería.

Alimentos con ácidos graxos omega-3

Hai tres tipos principais desta graxa poliinsaturada: EPA, DHA e ALA. Os dous primeiros atópanse de forma natural en peixes e aceites de peixe. A soia, o aceite de canola, as noces e as sementes de linhaça conteñen ALA.Agora en: Margarina, ovos, leite, queixo, iogur, gofres, cereais, galletas e chips de tortilla.

Que fan: Potentes armas contra as enfermidades cardíacas, os ácidos graxos omega-3 axudan a baixar a presión arterial, controlan a inflamación dentro das paredes das arterias que pode provocar atascos e regulan os latidos do corazón. Ademais, son importantes para a función cerebral, axudando a previr a depresión.

Deberías morder? A maioría das dietas femininas contén moita ALA pero só entre 60 e 175 miligramos de DHA e EPA diariamente, nin o suficiente. O peixe graxo é a mellor forma de aumentar a súa inxestión porque é a fonte máis concentrada de omega-3 ademais de ser baixa en calorías, rica en proteínas e rica en minerais zinc e selenio. Pero se non comes peixe, os produtos enriquecidos son un bo substituto. Tamén podes aproveitar estes produtos enriquecidos se estás embarazada ou amamantando, especialmente se as náuseas matinais fan que o peixe sexa menos atractivo do habitual. Aumentar a inxestión de EPA e DHA pode axudar a previr complicacións do embarazo como o traballo prematuro e a presión arterial alta. Os omega-3 tamén poden aumentar o coeficiente intelectual dos bebés que o obteñen do leite materno.

Que mercar: Busque produtos con DHA e EPA engadidos que poida substituír por outros alimentos saudables na súa dieta. Os mellores ovos omega-3 de Eggland (52 mg de DHA e EPA combinados por ovo), leite gordo reducido orgánico Horizon máis DHA (32 mg por cunca), iogur Breyers Smart (32 mg de DHA por caixa de 6 onzas) e Omega Farms Monterey Jack Cheese (75 mg de DHA e EPA combinados por onza) encaixa na factura. Se ves un produto que ten varios centos de miligramos de omega-3, comproba atentamente a etiqueta. Probablemente estea feito con liño ou outra fonte de ALA, e o seu corpo non poderá usar máis do 1 por cento dos omega-3.

Alimentos con fitoesteroles

Cantidades pequenas destes compostos vexetais atópanse de forma natural en froitos secos, aceites e produtos.

Agora en: Zume de laranxa, queixo, leite, margarina, améndoas, galletas, magdalenas e iogur

Que fan: bloquean a absorción de colesterol no intestino delgado.

¿Debes morder? Se o teu nivel de LDL (colesterol malo) é de 130 miligramos por decilitro ou superior, o Programa Nacional de Educación sobre Colesterol do goberno dos Estados Unidos recomenda engadir 2 gramos de fitoesteroles á túa dieta diariamente, unha cantidade que é practicamente imposible de obter dos alimentos. (Por exemplo, sería necesario 11-4 cuncas de aceite de millo, unha das fontes máis ricas.) Se o seu colesterol LDL é de 100 a 129 mg/dL (lixeiramente por riba do nivel óptimo), fale co seu médico. Pasa por completo se estás embarazada ou amamantas, xa que os investigadores non determinaron se os esterois adicionais son seguros nestes tempos. Pola mesma razón, non lles dea aos nenos produtos fortificados con esterol.

Que mercar: Busca un ou dous elementos que podes intercambiar facilmente por alimentos que poidas consumir diariamente para evitar comer calorías adicionais. Probe Minute Maid Heart Wise zume de laranxa (1 g de esteroles por cunca), untado de Benecol (850 mg de esteroles por culler de sopa), Cheddar baixo contido de graxa para a vida (660 mg por onza) ou Prom Super Activ Shot (2 g por 3 onzas) . Para o máximo beneficio, divide os 2 gramos que necesitas entre o almorzo e a cea. Deste xeito, bloquearás a absorción de colesterol en dúas comidas en lugar dunha soa.

Alimentos con probióticos

Cando viven, engádense cultivos activos de bacterias beneficiosas aos alimentos específicamente para darlles un impulso á saúde, non só para fermentar o produto (como ocorre co iogur), chámanse probióticos.

Agora en: Iogur, iogur conxelado, cereais, batidos en botella, queixo, barritas enerxéticas, chocolate e té

Que fan: os probióticos axudan a evitar as infeccións do tracto urinario e a manter o sistema dixestivo feliz, axudando a reducir e previr o estreñimiento, a diarrea e o inchazo. Os probióticos poden dificultar o crecemento de E. coli no tracto urinario, reducindo o risco de infección. Outras investigacións suxiren que os probióticos aumentan o sistema inmunitario, axudando a previr arrefriados, gripes e outros virus.

¿Debes morder? Os expertos din que a maioría das mulleres poderían beneficiarse de comer probióticos como medida preventiva. Se tes problemas no estómago, iso é aínda máis incentivo para consumilos. Tome unha ou dúas porcións ao día.

Que mercar: Busque unha marca de iogur que conteña cultivos máis alá dos necesarios para o proceso de fermentación: Lactobacillus (L.) bulgaricus e Streptococcus thermophilus. Aqueles que informaron beneficios para calmar o estómago inclúen Bifidus regularis (exclusivo de Dannon Activia), L. reuteri (só en iogures Stonyfield Farm) e L. acidophilus (en Yoplait e outras marcas nacionais). A nova tecnoloxía significa que os probióticos pódense engadir con éxito a produtos estables como cereais e barritas enerxéticas (o cereal Kashi Vive e as barras Attune son dous exemplos), que son boas opcións, especialmente se non che gusta o iogur. Pero teña coidado coas afirmacións dos cultivos no iogur conxelado; Os probióticos poden non sobrevivir moi ben ao proceso de conxelación.

Alimentos con extractos de té verde

Derivados do té verde descafeinado, estes extractos conteñen poderosos antioxidantes chamados catequinas.

Agora en: Barras nutritivas, refrescos, chocolate, galletas e xeados

Que fan: Estes antioxidantes combaten o cancro, as enfermidades cardíacas, o derrame cerebral e outros graves problemas de saúde. Os investigadores xaponeses descubriron que as mulleres que bebían de tres a catro cuncas de té verde ao día reduciron o risco de morrer por calquera causa médica nun 20 por cento. Algúns estudos iniciais suxiren que o té verde aumenta o metabolismo, pero é necesaria máis investigación.

Deberías morder? Ningún produto enriquecido che dará máis catequinas que unha cunca de té verde (50 a 100 mg), e leva moito máis que iso para obter os beneficios. Pero se os produtos enriquecidos substitúen os alimentos menos que saudables que normalmente comes, paga a pena incluír.

Que mercar: Tzu T-Bar (75 a 100 mg de catequinas) e Luna Berry Pomegranate Tea Cakes (90 mg de catequinas) son alternativas saudables aos lanches que xa estás comendo.

Revisión de