8 Beneficios para a saúde das noces
Contido
- Que son as noces?
- 1. Unha gran fonte de moitos nutrientes
- 2. Cargado con antioxidantes
- 3. Pode axudar a perda de peso
- 4. Pode baixar o colesterol e os triglicéridos
- 5. Beneficioso para a diabetes tipo 2 e o síndrome metabólico
- 6. Pode reducir a inflamación
- 7. Alta en fibra beneficiosa
- 8. Pode reducir o risco de infarto e ictus
- Delicioso, versátil e moi dispoñible
- O punto de partida
Os froitos secos son unha comida moi popular.
Son saborosos, cómodos e pódense degustar en todo tipo de dietas, desde ceto ata vegana.
A pesar de ser ricos en graxa, teñen unha serie de beneficios impresionantes para a saúde e o peso.
Aquí tes os 8 mellores beneficios para comer froitos secos para a saúde.
Que son as noces?
Os froitos secos son grans de sementes que se usan moito na cociña ou se comen sós como merenda. Son ricos en graxas e calorías.
Conteñen unha cuncha externa dura e non comestible que normalmente ten que ser aberta para liberar o núcleo no seu interior.
Afortunadamente, podes mercar a maioría dos froitos secos na tenda xa descascada e lista para comer.
Aquí tes algúns dos froitos secos máis consumidos:
- Améndoas
- Froitos secos de Brasil
- Anacardos
- Abelás
- Noces de macadamia
- Pecanas
- Piñóns
- Pistachos
- Nogais
Aínda que os cacahuetes son técnicamente leguminosas como os chícharos e as fabas, normalmente denomínanse froitos secos debido ao seu perfil e características nutricionais similares.
RESUMO Os froitos secos son grans de sementes comestibles e ricos en graxas, pechados por unha cuncha dura. Comen amplamente como merenda ou úsanse na cociña.
1. Unha gran fonte de moitos nutrientes
As noces son moi nutritivas. Unha onza (28 gramos) de froitos secos mesturados contén (1):
- Calorías: 173
- Proteína: 5 gramos
- Graxa: 16 gramos, incluídos 9 gramos de graxa monoinsaturada
- Carbohidratos: 6 gramos
- Fibra: 3 gramos
- Vitamina E: 12% da I + D + i
- Magnesio: 16% da I + D + i
- Fósforo: O 13% da I + D + i
- Cobre: 23% da I + D + i
- Manganeso: 26% da I + D + i
- Selenio: 56% da I + D + i
Algúns froitos secos son máis elevados en certos nutrientes que outros. Por exemplo, só unha porca de Brasil proporciona máis do 100% da inxestión diaria de referencia (IDR) de selenio (2).
O contido en carbohidratos das noces é moi variable. As abelás, as noces de macadamia e as de Brasil teñen menos de 2 gramos de carbohidratos dixeribles por porción, mentres que os anacardos teñen case 8 carbohidratos dixeribles por porción.
Dito isto, as noces son xeralmente un excelente alimento para comer cunha dieta baixa en carbohidratos.
RESUMO As froitos secos son ricos en graxa, baixos en hidratos de carbono e son unha gran fonte de nutrientes, incluíndo vitamina E, magnesio e selenio.2. Cargado con antioxidantes
As noces son potenciais antioxidantes.
Os antioxidantes, incluídos os polifenois das noces, poden combater o estrés oxidativo neutralizando os radicais libres, moléculas inestables que poden causar danos celulares e aumentar o risco de enfermidades ().
Un estudo descubriu que as noces teñen unha maior capacidade de loita contra os radicais libres que os peixes ().
A investigación demostra que os antioxidantes das noces e as améndoas poden protexer as graxas delicadas das células contra o dano causado pola oxidación (,,).
Nun estudo realizado en 13 persoas, comer noces ou améndoas aumentou os niveis de polifenol e reduciu significativamente o dano oxidativo, en comparación cunha comida control ().
Outro estudo descubriu que 2-8 horas despois de consumir pacanas enteiras, os participantes experimentaron unha caída do 26-33% nos seus niveis de colesterol LDL "malo" oxidado, un factor de risco importante para as enfermidades cardíacas ().
Non obstante, estudos en persoas maiores e en individuos con síndrome metabólica descubriron que as noces e os anacardios non tiveron un grande impacto na capacidade antioxidante, aínda que algúns outros marcadores melloraron (,).
RESUMO As noces conteñen antioxidantes coñecidos como polifenois, que poden protexer as células e o colesterol LDL "malo" dos danos causados polos radicais libres.3. Pode axudar a perda de peso
Aínda que son considerados un alimento ricos en calorías, a investigación suxire que as noces poden axudarche a perder peso.
Un gran estudo que avaliou os efectos da dieta mediterránea descubriu que as persoas asignadas a comer froitos secos perderon unha media de 5 centímetros da cintura, significativamente máis que as que recibiron aceite de oliva ().
Demostrouse constantemente que as améndoas promoven a perda de peso e non o aumento de peso en estudos controlados. Algunhas investigacións suxiren que os pistachos tamén axudan á perda de peso (,,).
Nun estudo realizado en mulleres con sobrepeso, as que comían améndoas perderon case o triplo de peso e experimentaron unha diminución significativamente maior no tamaño da cintura en comparación co grupo control ().
É máis, aínda que as noces teñen bastante calorías, a investigación demostra que o corpo non as absorbe todas, xa que unha porción de graxa queda atrapada na parede fibrosa da porca durante a dixestión (,,).
Por exemplo, aínda que os datos nutricionais dun paquete de améndoas poden indicar que unha porción de 28 gramos ten 160-170 calorías, o seu corpo só absorbe aproximadamente 129 destas calorías ().
Do mesmo xeito, estudos recentes descubriron que o seu corpo absorbe aproximadamente un 21% e un 5% menos de calorías das noces e dos pistachos, respectivamente, do que se informara anteriormente (,).
RESUMO Demostrouse que as noces promoven a perda de peso en lugar de contribuír ao aumento de peso. Varios estudos indican que o seu corpo non absorbe todas as calorías das noces.4. Pode baixar o colesterol e os triglicéridos
As noces teñen efectos impresionantes sobre os niveis de colesterol e triglicéridos.
Demostrouse que os pistachos baixan os triglicéridos en persoas obesas e con diabetes.
Nun estudo de 12 semanas en persoas obesas, os que comían pistacho tiñan niveis de triglicéridos case un 33% máis baixos que no grupo control (,).
O poder redutor de colesterol das noces pode deberse ao seu alto contido en ácidos graxos monoinsaturados e poliinsaturados.
As améndoas e as abelás parecen elevar o colesterol HDL "bo" mentres reducen o colesterol LDL total e "malo". Un estudo descubriu que as abelás moídas, en rodajas ou enteiras tiñan efectos beneficiosos similares nos niveis de colesterol (,,,).
Outro estudo realizado en mulleres con síndrome metabólica observou que comer unha mestura de 30 gramos de noces, cacahuetes e piñóns ao día durante 6 semanas baixou significativamente todos os tipos de colesterol, excepto o HDL "bo" (,).
Varios estudos demostran que as noces de macadamia tamén reducen os niveis de colesterol. Nun ensaio, unha dieta moderada en graxa que incluía noces de macadamia reduciu o colesterol tanto como unha dieta con menos graxa (,,,).
RESUMO As noces poden axudar a diminuír o colesterol LDL total e "malo" e os triglicéridos mentres aumentan os niveis de colesterol HDL "bo".5. Beneficioso para a diabetes tipo 2 e o síndrome metabólico
A diabetes tipo 2 é unha enfermidade común que afecta a centos de millóns de persoas en todo o mundo.
A síndrome metabólica refírese a un grupo de factores de risco que poden aumentar o risco de enfermidades cardíacas, ictus e diabetes tipo 2.
Polo tanto, a diabetes tipo 2 e a síndrome metabólica están fortemente unidas.
Curiosamente, as noces poden ser un dos mellores alimentos para persoas con síndrome metabólica e diabetes tipo 2.
En primeiro lugar, son baixos en carbohidratos e non elevan moito os niveis de azucre no sangue. Así, substituír os froitos secos por alimentos con maior contido de carbohidratos debería levar a redución dos niveis de azucre no sangue.
Os estudos suxiren que comer froitos secos tamén pode reducir o estrés oxidativo, a presión arterial e outros marcadores de saúde en persoas con diabetes e síndrome metabólica (,,,,).
Nun estudo controlado de 12 semanas, as persoas con síndrome metabólica que comían algo menos de 1 onza (25 gramos) de pistacho dúas veces ao día experimentaron unha diminución do 9% do azucre no sangue en xaxún, de media ().
É máis, en comparación co grupo control, o grupo pistacho tivo maiores reducións na presión arterial e na proteína C reactiva (PCR), un marcador de inflamación relacionado con enfermidades cardíacas.
Non obstante, a evidencia é mixta e non todos os estudos notan un beneficio de comer froitos secos en persoas con síndrome metabólica ().
RESUMO Varios estudos demostraron que o azucre no sangue, a presión arterial e outros marcadores de saúde melloran cando as persoas con diabetes tipo 2 e síndrome metabólica inclúen noces na súa dieta.6. Pode reducir a inflamación
As noces teñen fortes propiedades antiinflamatorias.
A inflamación é a forma do seu corpo de defenderse de lesións, bacterias e outros axentes patóxenos potencialmente nocivos.
Non obstante, a inflamación crónica a longo prazo pode causar danos nos órganos e aumentar o risco de enfermidades. A investigación suxire que comer noces pode reducir a inflamación e promover un envellecemento saudable ().
Nun estudo sobre a dieta mediterránea, as persoas cuxas dietas se complementaron con froitos secos experimentaron unha diminución do 35% e do 90% nos marcadores inflamatorios proteína reactiva C (PCR) e interleucina 6 (IL-6), respectivamente ().
Do mesmo xeito, atopáronse algúns froitos secos, incluídos pistachos, noces de Brasil, noces e améndoas, que combaten a inflamación en persoas sas e con enfermidades graves como diabetes e enfermidades renales (,,,,,).
Non obstante, un estudo sobre o consumo de améndoa en adultos sans observou pouca diferenza entre os grupos de améndoa e control, aínda que diminuíron algúns marcadores inflamatorios nos que comían améndoa ().
RESUMO A investigación suxire que as noces poden reducir a inflamación, especialmente en persoas con diabetes, enfermidades renais e outras afeccións graves.7. Alta en fibra beneficiosa
A fibra proporciona moitos beneficios para a saúde.
Aínda que o teu corpo non pode dixerir a fibra, as bacterias que viven no teu colonos si.
Moitos tipos de fibras funcionan como prebióticos ou como alimento para as bacterias intestinais saudables.
A continuación, as bacterias do seu intestino fermentan a fibra e convértena en ácidos graxos de cadea curta (SCFA) beneficiosos.
Estes SCFA teñen poderosos beneficios, incluíndo a mellora da saúde intestinal e a redución do risco de diabetes e obesidade (,,).
Ademais, a fibra axuda a sentirse cheo e reduce o número de calorías que absorbe das comidas. Un estudo suxire que aumentar a inxestión de fibra de 18 a 36 gramos diarios pode producir ata 130 calorías menos absorbidas (,).
Aquí tes as noces con maior contido de fibra por porción de 28 gramos:
- Améndoas: 3,5 gramos
- Pistachos: 2,9 gramos
- Abelás: 2,9 gramos
- Pacanas: 2,9 gramos
- Cacahuetes: 2,6 gramos
- Macadamias: 2,4 gramos
- Noces de Brasil: 2,1 gramos
8. Pode reducir o risco de infarto e ictus
As noces son moi boas para o teu corazón.
Varios estudos suxiren que as noces axudan a diminuír o risco de enfermidades cardíacas e accidentes cerebrovasculares debido aos seus beneficios para os niveis de colesterol, o tamaño "malo" das partículas LDL, a función arterial e a inflamación (,,,,,,,).
Os estudos descubriron que as partículas LDL pequenas e densas poden aumentar o risco de enfermidades cardíacas que as partículas LDL máis grandes (,).
Curiosamente, un estudo sobre a dieta mediterránea descubriu que as persoas que comían froitos secos presentaban un descenso significativo das partículas LDL pequenas e un aumento das partículas LDL grandes, así como niveis de colesterol HDL "bos" ().
Noutro estudo, as persoas con colesterol normal ou alto asignáronse aleatoriamente a consumir aceite de oliva ou froitos secos cunha comida rica en graxas.
As persoas do grupo das noces tiñan unha mellor función arterial e triglicéridos en xaxún máis baixos que o grupo do aceite de oliva, independentemente dos seus niveis iniciais de colesterol ().
RESUMO As noces poden reducir significativamente o risco de infarto e accidente vascular cerebral. Comer froitos secos aumenta o tamaño de partícula LDL "malo", aumenta o colesterol HDL "bo", mellora a función arterial e ten outros beneficios.Delicioso, versátil e moi dispoñible
Os froitos secos pódense gozar enteiros, como manteigas de noces, ou picados e espolvoreados sobre a comida.
Están moi dispoñibles en supermercados e en liña e ofrecen unha gran variedade de opcións, incluídas salgadas, sen sal, aderezadas, sinxelas, cruas ou asadas.
En xeral, o máis saudable é comer froitos secos crus ou tostalos no forno a unha temperatura inferior a 175 ° C (350 ° F). Os froitos secos asados son a seguinte mellor opción, pero intente evitar os froitos secos asados en aceites vexetais e de sementes.
Os froitos secos pódense manter a temperatura ambiente, o que os fai ideais para lanches e viaxes en movemento. Non obstante, se os gardarás moito tempo, un frigorífico ou conxelador manteráos máis frescos.
RESUMO Os froitos secos pódense gozar enteiros, como manteigas de noces ou trocear na comida. Son os máis sans crudos ou tostados. Gárdaos a temperatura ambiente ou colócaos na neveira ou no conxelador para mantelos máis frescos durante máis tempo.O punto de partida
Comer froitos secos regularmente pode mellorar a súa saúde de moitos xeitos, como reducindo o risco de diabetes e enfermidades cardíacas, así como os niveis de colesterol e triglicéridos.
Este tratamento nutritivo con moita fibra pode incluso axudar á perda de peso, a pesar do seu alto contido en calorías.
Mentres os comas con moderación, os froitos secos constitúen un saboroso complemento para unha dieta sa e equilibrada.
Apareceu Hoxe
Hipersomnio idiopático
