A túa rutina anti-flab de 10 días

Contido

• Revisión de

Convoca ata o último disco que tes e segue o moi factible plan do adestrador dos Ánxeles Ashley Borden para renovar os teus hábitos alimentarios e de estilo de vida e iniciar o teu corpo na súa mellor forma. O xenio do enfoque de Borden? A súa acumulación gradual. De feito, a primeira vista, case parece demasiado fácil!

Durante cada un dos 10 días, Borden pídelle que incorpore un novo hábito saudable e que se manteña con el. Xa está. Un. "A idea é facer o cambio sinxelo", explica Borden. "Non quero que ninguén se desanime e se dea por vencido".

O ritmo aumenta a medida que comezas a combinar bos hábitos con bos hábitos, ata o día 10, cando te estás hidratando correctamente, comendo ben, facendo exercicio e tomando un tempo valioso para eliminar o estrés. O mellor de todo é que os teus novos hábitos faranche sentir tan ben, que quedarás enganchado de por vida.

Día 1

BEBE AUGA, moita parte, para eliminar o inchazo e o inchazo posterior ás vacacións (a miúdo o resultado de esaxerar as patacas fritas, as noces e outros alimentos ricos en sodio). Borden recomenda beber polo menos 11 vasos de auga de 8 onzas ao día. A auga non só axuda a eliminar o exceso de sodio, senón que tamén é fundamental para o bo funcionamento de todos os sistemas importantes do corpo e axuda a sentirse cheo. Non pensas que poderás beber tanta auga nun día? Cómprache unha botella de auga de plástico grande, enchea, engade unha palla e garda contigo todo o día. Sorprenderás a cantidade de auga que beberás ao final do día.

Día 2

COME CADA TRES HORAS, POR FAVOR! Son tres comidas e dúas merendas saudables nun día. Aquí está o truco: cada comida debe conter unha porción de proteína do tamaño dunha palma, dúas porcións de verduras do tamaño dun puño (sen a manteiga pesada ou os ingredientes) e unha porción do tamaño dun puño de carbohidratos saudables como pasta de trigo integral ou unha porción de pan de gran enteiro acabado de saír do forno. Non superes o límite de tamaño ou frecuencia e nunca te deixes pasar fame. Un gran combo, di Borden: 4 claras de ovos revoltos máis 1 tomate, en rodajas, 1 anaco de torrada de trigo integral con 1 cucharada de queixo crema baixo en graxa. Para lanches, mestura proteínas con froitas. Proba 12 noces crus e un puñado de uvas ou 12 améndoas crúas e unha mazá salpicada de canela.

Día 3

INCORPORAR ALGÚN CARDIO. Hoxe, empeza a traballar; faino desde só 10 minutos a unha hora (podes dividir a hora en tres segmentos de 20 minutos ao longo do día se o necesitas por tempo e cordura). Apunta 60 minutos se é posible, aínda que vaias lentamente. Despois, durante os próximos sete días, fai cardio diariamente, sen escusas. (Lembre, está intentando comezar un hábito; sete días seguidos non é algo que cómpre facer toda a vida.) Use o noso programa de incineración de graxa na páxina 172.

Día 4

Engadir en estiramento. Comeza facendo 3-5 minutos de estiramentos moi suaves pola mañá. "Isto é moi importante", subliña Borden, que engade que o estiramento abre os flexores da cadeira e aporta certa flexibilidade á columna vertebral, polo que non comeza o día libre. Remata o día tamén con estiramentos suaves, especialmente se levas horas sentado no escritorio. "Queres preparar o teu corpo para relaxarse ​​antes de durmir", explica Borden. O máis importante é facer unha rutina completa de estiramento despois do adestramento cardio (cando os músculos están quentes), manténdose no punto de tensión leve durante 30 segundos sen saltar. (Para tramos que podes usar durante todo o programa, inicia sesión en Shape.com/stretching.)

Día 5

REVISA O TAMAÑO DA SÚA PORCIÓN. Xa levas cinco días comendo ben, pero se es como os empregados de Shape que probaron este plan, probablemente comezaches a observar o tamaño das porcións e a estimar canto é a cantidade correcta. Volve ao día 2 e usa esta pauta de porcións estritas para o resto do programa. Se tiveches fame nalgún momento do plan ata agora, examina o teu prato: podes optar por produtos lácteos sen graxa en lugar de opcións baixas en graxa ou carbohidratos de fariña branca en lugar de opcións máis abundantes que che manteñan máis cheo por máis tempo, como a avea. e pan de pumpernickel.

Día 6

FOCO NA FORMACIÓN DE FORZA. Aínda que o cardio é esencial para perder graxa, o adestramento de forza acelerará os teus esforzos; o adestramento da forza constrúe músculo, que queima máis calorías en repouso que o tecido adiposo. Comeza con 1-2 series de 8-12 repeticións de peso moderado dúas veces por semana en días non consecutivos e elixe un exercicio por parte do corpo: brazos, abdominales, peito, costas e pernas. Xa estás levantando a un nivel avanzado? Usa pesos máis pesados ​​ou fai movementos máis desafiantes.

Día 7

DÁSE UNHA VERIFICACIÓN DE POSTURA. Lémbrate polo menos dúas veces ao día de estar de pé e sentado alto (o que ten a vantaxe adicional de ser un aspecto instantáneo máis delgado). Pasa uns minutos e mírate nun espello. Tira os ombreiros cara atrás, presiona os omóplatos, levanta o peito, tira os abdominais e intenta manter esta boa postura mentres respiras normalmente.

Día 8

MÉXALO. Cambia o teu estiramento diario por unha clase de ioga (ou inviste nun DVD de ioga; gústanos Gaiam A.M. e P.M. Yoga for Beginners, 20 $; gaiam.com), ou reserva unha clase de salsa ou outra danza para o teu cardio. A filosofía de Borden: o exercicio debe ser divertido, non todo funciona. Se decides seguir a túa rutina de carreiras ou camiñadas, polo menos varía a túa ruta ou intensidade.

Día 9

TENTA UNHA NOVA RECEITA, nada elaborado, só algo diferente. Tes que aprender a comer o que che gusta, di Borden, ou nunca seguirás comendo de forma saudable. Ás veces basta con atopar unha nova forma de cociñar a mesma idade e a mesma idade para evitar o aburrimento que comas e teñas.

Día 10

LEVA 10 POR TI MESMO. Debes engadir algo de tranquilidade á túa vida, xa sexa un baño, unha masaxe ou só levantando os pés no sofá, pechando os ollos e escoitando a túa música favorita no teu iPod. Tan só 10 minutos poden refrescar a túa mente. "Todo o mundo quere levar o seu corpo ao límite", di Borden, "pero ninguén quere coidar de si mesmo". Os mimos son necesarios: non podes conseguir o teu mellor corpo nunca se non tomas tempo para axustes regulares. Agora deberías sentirte mellor e, o máis importante, rexuvenecido. Se caes do vagón dentro duns meses, non te preocupes. Como di Borden: "A rutina anti-flab de 10 días pódese aplicar de novo á súa vida sempre que precise as bases para unha boa saúde e o seu mellor corpo".

Revisión de