11 razóns polas que os alimentos reais axudan a perder peso

Contido

• Que son os alimentos reais?
• 1. Os alimentos reais son nutritivos
• 2. Están cheos de proteínas
• 3. Os alimentos reais non conteñen azucres refinados
• 4. Son máis altos en fibra soluble
• 5. Os alimentos reais conteñen polifenois
• 6. Os alimentos reais non conteñen graxas trans artificiais
• 7. Axudaranche a comer máis lentamente
• 8. Os alimentos reais poden reducir as ansias de azucre
• 9. Podes comer máis comida e aínda así perder peso
• 10. Reducirán o consumo de alimentos altamente procesados
• 11. Os alimentos reais axudaranche a facer un cambio de estilo de vida
• O punto de partida

Non é casualidade que o rápido aumento da obesidade se producise ao mesmo tempo que os alimentos altamente procesados ​​estiveron máis dispoñibles.

Aínda que os alimentos altamente procesados ​​son convenientes, están cheos de calorías, baixos en nutrientes e aumentan o risco de moitas enfermidades.

Por outra banda, os alimentos reais son moi saudables e poden axudarche a perder peso.

Que son os alimentos reais?

Os alimentos reais son alimentos dun só ingrediente ricos en vitaminas e minerais, carentes de aditivos químicos e na súa maioría sen procesar.

Aquí tes só algúns exemplos:

• Mazás
• Plátanos
• sementes de Chía
• Brócoli
• Kale
• Bayas
• Tomates
• Patacas doces
• Arroz integral
• Salmón
• Ovos enteiros
• Carne sen procesar

Hai moitos alimentos reais en todos os grupos de alimentos, polo que hai unha gran variedade que podes incorporar á túa dieta.

Aquí tes 11 razóns polas que os alimentos reais poden axudarche a perder peso.

1. Os alimentos reais son nutritivos

Os alimentos para plantas e animais enteiros e non procesados ​​están cheos de vitaminas e minerais que son excelentes para a súa saúde.

Pola contra, os alimentos procesados ​​son baixos en micronutrientes e poden aumentar o risco de problemas de saúde (,).

Os alimentos procesados ​​poden retardar a perda de peso de varias maneiras.

Por exemplo, unha dieta de alimentos procesados ​​que non achegue ferro suficiente pode afectar a súa capacidade de exercicio, xa que o ferro é necesario para mover osíxeno ao redor do corpo. Isto limitaría a túa capacidade de queimar calorías durante o exercicio ().

Unha dieta baixa en nutrientes tamén pode evitar que perdas peso ao facerche sentir menos cheo despois de comer.

Un estudo realizado en 786 persoas comparou os sentimentos de plenitude dos participantes cando estaban cunha dieta baixa en micronutrientes fronte a unha dieta alta en micronutrientes.

Case o 80% dos participantes sentíronse máis completos despois das comidas na dieta alta en micronutrientes, aínda que comían menos calorías que na dieta baixa en micronutrientes ().

Cando estás intentando aumentar a inxestión de nutrientes, é o camiño a seguir comendo alimentos reais. Conteñen unha variedade de nutrientes difíciles de atopar nun único suplemento, incluídos compostos vexetais, vitaminas e minerais.

Os nutrientes en alimentos enteiros tamén tenden a funcionar mellor xuntos e son máis propensos a sobrevivir á dixestión que aos suplementos ().

Unha dieta rica en nutrientes pode axudar á perda de graxa mellorando as deficiencias nutricionais e reducindo a fame.

2. Están cheos de proteínas

A proteína é o nutriente máis importante para a perda de graxa.

Axuda a aumentar o teu metabolismo, reduce a fame e afecta á produción de hormonas que axudan a regular o peso (,,).

As túas opcións alimentarias para proteínas son tan importantes como o que comes. Os alimentos reais son unha mellor fonte de proteínas xa que non están moi procesados.

O procesamento de alimentos pode facer que varios aminoácidos esenciais sexan máis difíciles de dixerir e menos dispoñibles para o corpo. Estes inclúen lisina, triptófano, metionina e cisteína.

Isto ocorre porque as proteínas reaccionan facilmente con azucres e graxas implicadas no procesamento para formar unha combinación complexa (9).

As fontes enteiras de proteína adoitan ser máis altas en proteínas e máis baixas en calorías, o que as fai mellores para a perda de graxa.

Por exemplo, 100 onzas (100 gramos) de porco, unha opción de comida real, ten 21 gramos de proteína e 145 calorías (10).

Mentres tanto, a mesma cantidade de touciño, un alimento procesado, ten 12 gramos de proteína e 458 calorías (11).

As verdadeiras fontes de proteínas alimentarias inclúen cortes magros de carne, ovos, legumes e froitos secos. Neste artigo podes atopar unha boa lista de alimentos ricos en proteínas.

A proteína é o nutriente máis importante para a perda de graxa. Os alimentos reais son mellores fontes de proteínas xa que son menos procesados ​​e normalmente teñen máis proteínas e menos graxa.

3. Os alimentos reais non conteñen azucres refinados

Os azucres naturais que se atopan en froitas e verduras non son os mesmos que os azucres refinados.

As froitas e verduras conteñen azucres naturais, pero tamén proporcionan outros nutrientes como fibra, vitaminas e auga, que son necesarios como parte dunha dieta equilibrada.

Os azucres refinados, por outra banda, adoitan engadirse aos alimentos procesados. Os dous tipos máis comúns de azucres engadidos son o xarope de millo rico en frutosa e o azucre de mesa.

Os alimentos máis ricos en azucres refinados adoitan ter máis calorías e proporcionan menos beneficios para a saúde. Xeados, bolos, galletas e doces son só algúns dos culpables.

Comer máis destes alimentos está relacionado coa obesidade, polo que se a perda de peso é o seu obxectivo, o mellor é limitalos (,).

Os azucres refinados tamén fan pouco para manterte cheo. Os estudos demostran que unha inxestión elevada de azucre refinado pode aumentar a produción da hormona fame grelina e diminuír a capacidade do cerebro para sentirse cheo (,).

Dado que os alimentos reais non conteñen azucres refinados, son unha opción moito mellor para perder peso.

Os alimentos reais non conteñen azucre engadido e teñen outros nutrientes que son excelentes para a súa saúde. Os alimentos ricos en azucre engadidos adoitan ter máis calorías, non son tan cheos e aumentan o risco de obesidade.

4. Son máis altos en fibra soluble

A fibra soluble proporciona moitos beneficios para a saúde e un deles é axudar á perda de peso.

Mestúrase con auga no intestino para formar un xel espeso e pode reducir o apetito retardando o movemento dos alimentos polo intestino ().

Outra forma en que a fibra soluble pode reducir o apetito é afectando a produción de hormonas implicadas na xestión da fame.

Os estudos descubriron que a fibra soluble pode diminuír a produción de hormonas que causan fame (,).

É máis, tamén pode aumentar a produción de hormonas que te manteñan cheo, incluída a colecistoquinina, o péptido-1 similar ao glucagón e o péptido YY (,).

Os alimentos reais normalmente teñen máis fibra soluble que os alimentos procesados. As grandes fontes de fibra soluble inclúen fabas, sementes de liño, pataca doce e laranxas.

Idealmente, pretenda comer a diario suficiente fibra de alimentos enteiros xa que proporcionan moitos outros nutrientes. Non obstante, as persoas que loitan por comer fibra suficiente tamén poden atopar un complemento útil.

A fibra soluble pode axudarche a perder peso reducindo o apetito. As grandes fontes de alimentos reais de fibra soluble inclúen patacas doces, fabas, froitas e verduras.

5. Os alimentos reais conteñen polifenois

Os alimentos vexetais conteñen polifenois, que teñen propiedades antioxidantes que axudan a protexer contra enfermidades e tamén poden axudar a perder peso (,).

Os polifenois pódense dividir en varias categorías, incluíndo lignanos, estilbenoides e flavonoides.

Un flavonoide particular que está relacionado coa perda de peso é o galato de epigalocatechina (EGCG). Atópase no té verde e ofrece moitos dos seus beneficios propostos.

Por exemplo, o EGCG pode axudar a estender os efectos das hormonas implicadas na queima de graxa, como a noradrenalina, inhibindo a súa degradación ().

Moitos estudos demostran que beber té verde pode axudarche a queimar máis calorías. A maioría destas persoas nestes estudos queiman un 3-4% máis de calorías diarias, polo que a persoa media que queima 2.000 calorías ao día podería queimar 60-80 calorías adicionais (,,).

Os alimentos reais son unha gran fonte de polifenois, que son moléculas vexetais con propiedades antioxidantes. Algúns polifenois poden axudar á perda de graxa, como o galato de epigalocatechina no té verde.

6. Os alimentos reais non conteñen graxas trans artificiais

Se hai algo en que os científicos de nutrición están de acordo, é que as graxas trans artificiais son malas para a súa saúde e a cintura.

Estas graxas fabrícanse artificialmente bombeando moléculas de hidróxeno en aceites vexetais, cambiándoas de líquido a sólido.

Este tratamento deseñouse para aumentar a vida útil dos alimentos procesados, como galletas, bolos e rosquillas (26).

Moitos estudos descubriron que comer con frecuencia graxas trans artificiais prexudica a túa saúde e a cintura (26,,).

Por exemplo, un estudo descubriu que os monos que comían máis graxa trans artificial aumentaban o seu peso un 7,2%, de media, en comparación cos monos que comían unha dieta rica en graxas monoinsaturadas, como as que se atopan no aceite de oliva.

Curiosamente, toda a graxa que gañaron os monos dirixiuse directamente á zona da barriga, o que aumenta o risco de enfermidades cardíacas, diabetes tipo 2 e outras condicións de saúde ().

Afortunadamente, os alimentos reais non conteñen graxas trans artificiais.

Algunhas fontes como a tenreira, a tenreira e o cordeiro conteñen graxas trans naturais. Moitos estudos descubriron que, a diferenza das graxas trans artificiais, as graxas trans naturais son inofensivas (,).

As graxas trans artificiais aumentan a ganancia de graxa e aumentan o risco de moitas enfermidades nocivas. Os alimentos reais non conteñen graxas trans artificiais.

7. Axudaranche a comer máis lentamente

Tomar tempo e comer devagar é un consello sobre a perda de peso que a miúdo se pasa por alto.

Non obstante, comer lentamente dálle ao cerebro máis tempo para procesar a inxestión de alimentos e recoñecer cando está cheo ().

Os alimentos reais poden axudar a ralentizar a súa alimentación xa que normalmente teñen unha textura máis firme e fibrosa que cómpre mastigar máis. Esta acción sinxela pode axudarche a perder peso ao facerche sentir cheo cunha pequena cantidade de comida.

Por exemplo, un estudo realizado en 30 homes descubriu que os que mastigaban cada mordida 40 veces comían aproximadamente un 12% menos de comida que os que mastigaban 15 veces.

O estudo tamén mostrou que os participantes que mastigaron cada mordida 40 veces tiñan menos da hormona da fame grelina no sangue despois da comida e máis das hormonas de plenitude, o péptido-1 como o glicagón e a colecistoquinina ().

Os alimentos reais poden axudarche a comer devagar facendo que mastiques máis. Isto pode reducir o apetito e deixarche satisfeito con menos comida.

8. Os alimentos reais poden reducir as ansias de azucre

O maior desafío coa perda de peso a miúdo non é a dieta, senón resistir as ansias de alimentos azucarados.

Isto é un desafío, especialmente se es alguén que come moitos doces.

Froitas como bagas e froitas de pedra poden proporcionar unha solución doce máis sa, axudando a satisfacer os desexos doces cando comeza a reducir a inxestión de azucre.

Tamén é xenial saber que as túas preferencias gustativas non duran para sempre e poden cambiar a medida que cambias a túa dieta. Comer alimentos máis reais pode axudar ás súas papilas gustativas a adaptarse e as ansias de azucre poden diminuír co paso do tempo ou, posiblemente, desaparecer (34).

Os alimentos reais proporcionan unha solución doce máis saudable. Comer máis alimentos reais pode axudar ás túas papilas gustativas a adaptarse, reducindo as ansias co paso do tempo.

9. Podes comer máis comida e aínda así perder peso

Unha gran vantaxe dos alimentos reais é que normalmente enchen máis dun prato que os alimentos procesados, ao tempo que proporcionan menos calorías.

Isto débese a que moitos alimentos reais conteñen unha boa porción de aire e auga, que non contén calorías (,).

Por exemplo, 226 gramos (media libra) de cabaza cocida contén unhas 45 calorías e ocuparían unha porción maior do prato que unha única porción de pan que conteña 66 calorías (37, 38).

Os alimentos con menos calorías e máis volume poden enchelo máis que os alimentos con máis calorías e menos volume. Estiran o estómago e os receptores de estiramento do estómago sinalan ao cerebro para que deixe de comer.

O cerebro responde producindo hormonas que reducen o apetito e aumentan a sensación de plenitude (,).

Entre as grandes opcións de comida de alto volume pero baixas en calorías inclúense cabaza, pepinos, bagas e pipoca de aire.

Os alimentos reais normalmente teñen menos calorías por gramo que os alimentos procesados. Entre os grandes alimentos de gran volume inclúense cabaza, pepinos, bagas e pipoca de aire.

10. Reducirán o consumo de alimentos altamente procesados

A obesidade é un enorme problema de saúde en todo o mundo, con máis de 1.900 millóns de persoas maiores de 18 anos clasificadas como con sobrepeso ou obesidade ().

Curiosamente, o rápido aumento da obesidade ocorreu ao mesmo tempo que os alimentos altamente procesados ​​estiveron amplamente dispoñibles.

Un exemplo destes cambios pódese ver nun estudo que observou as tendencias do consumo de alimentos altamente procesados ​​e da obesidade en Suecia entre 1960 e 2010.

O estudo atopou un aumento do 142% no consumo de alimentos altamente procesados, un aumento do 315% no consumo de refrescos e un aumento do 367% no consumo de lanches altamente procesados, como patacas fritas e doces.

Ao mesmo tempo, as taxas de obesidade duplicáronse máis do 5% en 1980 a máis do 11% en 2010 ().

Comer máis alimentos reais reduce a inxestión de alimentos altamente procesados ​​que achegan poucos nutrientes, están cheos de calorías baleiras e aumentan o risco de moitas enfermidades relacionadas coa saúde ().

Comer alimentos máis reais reduce a inxestión de alimentos procesados, reducindo o risco de obesidade.

11. Os alimentos reais axudaranche a facer un cambio de estilo de vida

Seguir unha dieta accidental pode axudarche a perder peso rapidamente, pero mantelo fóra é o maior desafío.

A maioría das dietas accidentais axúdanche a alcanzar o teu obxectivo restrinxindo os grupos de alimentos ou reducindo drasticamente as calorías.

Desafortunadamente, se o seu estilo de comer é algo que non pode manter a longo prazo, manter un peso pode ser unha loita.

Aí é cando comer unha dieta rica en alimentos reais pode axudarche a perder peso e manter eses beneficios a longo prazo. Muda o seu foco en tomar opcións de comida que sexan mellores para a cintura e a saúde.

Aínda que este estilo de comer pode significar que a perda de peso tarda máis en producirse, é máis probable que manteña o que perde porque fixo un cambio de estilo de vida.

Mover o seu foco de atención en comer alimentos máis reais, en lugar de seguir unha dieta, pode axudarche a perder peso e mantelo a longo prazo.

O punto de partida

Unha dieta rica en alimentos reais é estupenda para a súa saúde e tamén pode axudarche a perder peso.

Os alimentos reais son máis nutritivos, conteñen menos calorías e son máis cheos que a maioría dos alimentos procesados.

Simplemente substituíndo os alimentos procesados ​​na súa dieta por alimentos máis reais, pode dar un gran paso cara a un estilo de vida máis saudable.

É máis, desenvolver o hábito de comer alimentos reais, en vez de seguir unha dieta a curto prazo, facilitará a perda de graxa a longo prazo.

Máis información sobre a perda de peso:

• Os 20 alimentos máis amigables para perder peso do planeta
• 11 alimentos que hai que evitar cando se intenta perder peso
• 30 xeitos fáciles de adelgazar naturalmente (avalados pola ciencia)