Ioga para a artrite psoriásica: axuda ou doe?

Contido

• Ioga para a artrite psoriásica
• Pousas de ioga para a artrite psoriásica
• Tipos de ioga
• Beneficios do ioga para a artrite psoriásica
• Precaucións antes de comezar o ioga
• Para levar

A artrite psoriásica (PSA) é unha enfermidade crónica que pode causar articulacións inchadas, rixidez e dor, o que dificulta o movemento. Non hai cura para o PSA, pero o exercicio regular pode axudarche a controlar os síntomas e a sentirse mellor.

É posible que algúns tipos de actividade física funcionen mellor que outros. O ioga é unha forma de exercicio suave e de baixo impacto que se pode adaptar ás túas habilidades individuais. A investigación tamén suxire que pode aliviar síntomas como a dor asociados ao PSA.

Aquí tes o que debes saber sobre ioga para PsA, xunto con algunhas poses para probar.

Ioga para a artrite psoriásica

O ioga permítelle construír forza, flexibilidade e equilibrio sen poñer moito estrés nas articulacións. Ademais, non hai ningún nivel de condición física mínimo para comezar.

É importante ter presente o seu corpo durante toda a súa práctica. Algunhas posturas poden ter xiros e curvas que poden empeorar os síntomas do PSA como a dor.

A boa nova é que a maioría das posturas de ioga pódense modificar para adaptarse ás túas necesidades. Tamén podes usar accesorios, como bloques e correas, para axudarche durante toda a túa práctica.

Pousas de ioga para a artrite psoriásica

As clases de ioga normalmente implican unha variedade de poses ou asanas. Aquí tes algunhas das mellores poses para as persoas con psA:

Xiro espinal sentado. Senta nunha cadeira cun respaldo alto. Dobre os xeonllos nun ángulo de 90 graos e coloque os pés no chan. Coas mans nas coxas, xira suavemente a parte superior do corpo cara a un lado e manteña uns momentos. Solta e repite polo outro lado.

Ponte. Nunha superficie plana, deite de costas cos brazos estirados ao longo do costado, os xeonllos dobrados, os pés no chan a unha distancia do ancho das cadeiras e os nocellos preto das nádegas. Preme cara abaixo nos pés para levantar as cadeiras uns segundos e logo baixa.

Gato-Vaca. Comeza nunha superficie plana coas mans e os xeonllos no chan e as costas en posición neutral. Os xeonllos deben estar directamente baixo as cadeiras e as mans deben estar xusto debaixo dos ombros. Métete na pose do gato redondeando as costas e metendo lixeiramente a cabeza. Volve ao punto neutro e despois pasa á pose de vaca baixando a barriga, arqueando as costas e mirando cara ao teito. Alternar suavemente entre as poses para un estiramento da columna vertebral.

Cobbler’s Pose. Sente-se alto nunha superficie plana coas plantas dos pés tocándose e os xeonllos dobrados cara a fóra. Mantendo o peito erguido, comeza a dobrar cara a adiante desde as cadeiras mentres usas os cóbados para facer presión sobre as coxas durante un treito.

Dobre cara adiante. Póñase alto cos ombros anchos e os xeonllos lixeiramente dobrados. Mantendo as costas o máis recto posible, comeza a dobrar cara a adiante desde a cintura. Solta os brazos e déixanos colgar cara ao chan. Colga alí uns momentos e logo levántate lentamente, unha vértebra cada vez.

Guerreiro II. Separe os pés case tan anchos coma a lonxitude da alfombra, co pé dianteiro mirando cara adiante e co pé traseiro inclinado duns 45 a 90 graos. Mira as cadeiras e a parte superior do corpo na mesma dirección que o pé traseiro e levanta os brazos á altura dos ombros, estendéndoos a cada lado. Dobre o xeonllo dianteiro ata un ángulo de 90 graos e manteña durante 30 a 60 segundos. Repita no lado oposto.

Baby Cobra. Acuéstese co estómago sobre unha superficie plana, mantendo a parte superior dos pés presionada contra o chan. Preme as palmas das mans debaixo dos ombros ou lixeiramente cara diante, dobrando os cóbados preto do corpo. Levante suavemente a cabeza, o pescozo e o peito do chan mentres engancha os músculos da parte superior das costas.

Tipos de ioga

O ioga desenvolveuse por primeira vez na India hai uns 5.000 anos. Desde entón, a práctica evolucionou ata decenas de diferentes tipos de ioga, incluíndo:

Bikram. Ás veces chamado ioga quente, o Bikram practícase en habitacións que se quentan entre 100 e 110 graos Fahrenheit. Normalmente implica practicar un ciclo de 26 poses durante as clases de 90 minutos.

Anusara. Anusara é un estilo de ioga de base anatómica que se centra na apertura do corazón. Destaca o correcto aliñamento corporal.

Viniyoga. Este estilo de ioga funciona para coordinar a respiración e o movemento. É unha práctica individualizada que pode funcionar ben para as persoas con artrite e afeccións relacionadas.

Kripalu. Kripalu está enraizado na meditación e na respiración. A miúdo ensínase en tres etapas. O primeiro recoméndase a persoas con artrite, xa que ensina o básico das posturas e da anatomía.

Iyengar. Deseñado para aumentar a forza e a flexibilidade, este tipo de ioga a miúdo implica o uso de moitos accesorios para que o corpo se alinee adecuadamente para cada pose. As posturas mantéñense durante períodos de tempo máis longos que noutros estilos de ioga. Xeralmente considérase seguro para as persoas con artrite.

Ashtanga. O ioga Ashtanga implica fluxos rápidos sincronizados coa respiración. É un estilo de ioga fisicamente esixente que pode non ser adecuado para persoas con psA.

Beneficios do ioga para a artrite psoriásica

Hai evidencias científicas limitadas sobre os beneficios do ioga específicamente para o PSA. Non obstante, a investigación suxire que unha práctica regular de ioga pode ter moitos efectos positivos que mitigan algúns dos síntomas físicos asociados a esta condición, incluíndo:

• alivio da dor, especialmente no pescozo e nas costas
• aumento da tolerancia á dor
• equilibrio mellorado
• aumento do fluxo sanguíneo
• flexibilidade mellorada
• maior forza muscular
• maior resistencia

O ioga é moito máis que unha práctica física: é unha forma de condición física-mente. Tamén pode proporcionar unha serie de beneficios emocionais e psicolóxicos, incluíndo:

• unha sensación de calma
• relaxación
• alivio do estrés
• maior enerxía para vivir a vida plenamente
• síntomas reducidos de depresión
• mellora da confianza en si mesmo
• optimismo

Precaucións antes de comezar o ioga

Sempre é unha boa idea consultar co seu médico antes de probar ioga ou calquera outro tipo de exercicio. O seu médico pode proporcionar orientacións sobre movementos específicos para evitar, a duración recomendada da actividade física e o grao de intensidade polo que debe esforzarse.

Tamén debes prestar atención a como se sente o teu corpo antes e ao longo da túa práctica de ioga. Poñer un esforzo innecesario nas articulacións inflamadas pode empeorar un brote. Se unha pose ou un fluxo específico che causan dor, detén esa actividade de inmediato. Escoita sempre o teu corpo e axústate segundo sexa necesario.

É posible que certas poses e estilos de ioga non sexan adecuados para algunhas persoas con artrite. A Fundación Arthritis recomenda evitar posicións que obriguen ás articulacións a dobrarse máis de 90 graos ou requiran un equilibrio nun pé. Sentar sedentario durante longas sesións de meditación ou respiración nalgúns tipos de ioga tamén pode ser difícil para as persoas con psA.

Para levar

O exercicio regular pode axudar a aliviar algúns dos síntomas do PSA. Se buscas unha actividade física suave e de baixo impacto que se poida modificar no teu propio corpo, quizais queiras probar ioga.

Fale co seu médico antes de iniciar calquera programa de exercicios. Cando comece a practicar ioga, sempre teña en conta o xeito no que se sente o corpo e alivie as posturas que lle causen dor.