É posible ter demasiada fibra na súa dieta?

Contido

• Canta fibra necesitas?
• Que pasa se tes moita fibra?
• Revisión de

Os carbohidratos antes eran eeeeeeeeeee, pero agora están fríos. Idem con graxa (mirando para ti, aguacates e manteiga de cacahuete). A xente segue loitando sobre se a carne é boa ou horrible e se o lácteo é o mellor ou o peor.

Unha cousa que nunca foi vítima de vergoña alimentaria? Fibra que ten sempre estivo na lista de bos. Pero iso é posible ter demasiado de algo bo: demasiado sol nas vacacións, demasiadas copas de viño e demasiado exercicio (si, de verdade). E a fibra non é unha excepción.

Canta fibra necesitas?

A recomendación xeral para a inxestión diaria de fibra é de 25 a 35 gramos, di Sarah Mattison Berndt, R.D., asesora de nutrición de Complete Nutrition. Non obstante, pode variar dependendo da túa idade e sexo. (Os homes necesitan máis, as mulleres necesitan menos.) Preferiblemente, eses gramos proveñen de alimentos fibrosos de forma natural como froitas, verduras, grans integrais, noces, fabas e leguminosas, en lugar de suplementos.

É probable que non esteas recibindo tanto. A inxestión media de fibra nos Estados Unidos é duns 15 gramos por día, segundo Sharon Palmer, R.D.N., The Plant-Powered Dietitian e autora de Alimentado por plantas para a vida. A FDA incluso considera que a fibra dietética é un "nutriente preocupante para a saúde pública" porque as baixas inxestións están asociadas a riscos potenciais para a saúde. (Necesitas axuda para acadar ese número? Aquí tes seis xeitos de obter máis fibra na túa dieta.)

Que pasa se tes moita fibra?

Aínda que a maioría dos estadounidenses reciben pouca fibra, definitivamente é posible excederse, o que resulta "unha serie de angustia gastrointestinal que faría que o mellor de nós se ruborice", di Berndt. Tradución: gases, inchazo e dor abdominal. Isto ocorre normalmente en torno aos 45 gramos para a maioría da xente, segundo Palmer, aínda que se sempre tiveches unha dieta rica en fibras, podería estar totalmente ben.

"Esta angustia gastrointestinal prodúcese especialmente cando as persoas fan cambios drásticos na súa dieta, aumentando a fibra demasiado rápido", afirma. "Non obstante, moitas persoas (por exemplo, veganos) que fan unha dieta de toda a vida rica en fibra non teñen problemas para tolerar cantidades elevadas".

PSA: as persoas con certas afeccións médicas (como a síndrome do intestino irritable ou o SII) tamén poden ter dificultades para adoptar cómodamente unha dieta rica en fibras, di Palmer, e aí é onde tipos de fibra entran en xogo. ICYMI, a fibra dietética pódese clasificar como soluble ou insoluble. A fibra soluble atópase en alimentos como verduras, froitas e cereais de avea. Disólvese en auga, convértese nun xel suave e fermenta facilmente. A fibra insoluble que se atopa en leguminosas, sementes, raíces, verduras da familia do repolo, farelo de trigo e farelo de millo, non se disolve nin xelase na auga e está mal fermentada. As persoas con problemas dixestivos ou o SII adoitan considerar que a culpa é a fibra insoluble, aínda que calquera dos dous tipos de fibra pode causar angustia gastrointestinal, segundo a Fundación Internacional para os Trastornos Gastrointestinais Funcionais. (Desafortunadamente, a mellor forma de sabelo é mediante probas e erros.)

Berndt di que consumir demasiada fibra tamén pode reducir potencialmente a capacidade do corpo de absorber certas vitaminas e minerais valiosos. O calcio, o magnesio e o cinc corren o maior risco de absorción reducida.

Non nos malinterpretes, non estamos dicindo que a fibra sexa mala para ti: "Ten unha ampla lista de beneficios para a saúde, que inclúen axudar á dixestión, baixar o colesterol, estabilizar o azucre no sangue e reducir o risco de diabetes, enfermidades cardíacas. , e certos cancros", di Berndt. Tamén axuda a alimentar bacterias importantes no intestino, di Palmer, e pode ser un nutriente clave para soportar a perda de peso. (Axúdache a sentirte pleno!)

Hai dous trucos importantes para un consumo eficaz de fibra. Un deles é aumentar a cantidade de fibra na súa dieta lentamente ao longo do tempo e repartir a súa inxestión ao longo do día, di Berndt. (Isto significa que non gardes todos os teus vexetais para a cea.) O segundo é chug un pouco de H2O. "Se comes unha dieta rica en fibra sen unha hidratación adecuada, pode aumentar os síntomas", di Palmer.

Entón, si, a túa querida colza está a salvo, sempre que non comas 10 cuncas dunha soa vez. Porque a fibra é xenial, pero é un bebé de comida en fibra? Non tanto.

Revisión de