7 alimentos brancos e que comer no seu lugar

Contido

• 1. Pan branco
• Cambio máis saudable: pan integral
• 2. Pasta branca
• Intercambio máis saudable: pasta de grans enteiros
• 3. Arroz branco
• Intercambio máis saudable: arroz integral
• 4. Azucre branco
• Intercambio máis saudable: froita
• 5. Sal
• Cambio máis saudable: herbas e especias de cores
• 6. Patacas brancas
• Intercambio máis saudable: verduras de cores
• 7. Graxas de orixe animal
• Intercambio máis saudable: graxas vexetais
• Algúns alimentos brancos son moi saudables
• O punto de partida

A dieta sen alimentos blancos, tamén coñecida como a dieta sen brancos, é un patrón alimentario baseado na noción de que eliminar os alimentos procesados ​​de cor branca da súa dieta pode axudar a perder peso e mellorar o control do azucre no sangue.

Os defensores afirman que a maioría dos alimentos brancos non son saudables, xa que moitos foron moi procesados, teñen un alto contido de carbohidratos e conteñen menos nutrientes que os seus homólogos máis coloridos.

Así, ao eliminar os alimentos brancos do prato, dise que estás preparado para unha dieta máis nutritiva que favoreza a perda de peso e restableza o balance de azucre no sangue.

A maioría dos expertos en saúde estarían de acordo en que basear as súas opcións dietéticas estritamente na cor dun alimento é un xeito simplificado de abordar unha boa nutrición.

Non obstante, esta estratexia dietética pode ter certo mérito, especialmente se che axuda a reducir o consumo de alimentos ultraprocesados ​​en favor doutros máis ricos en nutrientes.

Aquí tes 7 alimentos brancos e que comer no seu lugar.

1. Pan branco

Un dos alimentos principais eliminados na dieta sen alimentos brancos é o pan branco, así como os alimentos moi relacionados relacionados con fariña branca, incluíndo galletas, doces e cereais para o almorzo.

Cando se refina a fariña de pan, elimínanse o xerme e o farelo do gran, xunto coa maior parte da fibra, vitaminas e minerais aloxados dentro deles, durante o proceso de moenda ().

Isto resulta nun produto rico en carbohidratos pero que carece doutros nutrientes importantes como a fibra e as proteínas.

A investigación suxire que unha maior inxestión de pans brancos está asociada ao aumento de peso, que pode deberse parcialmente ao seu reducido valor nutricional ().

Así, reducir a inxestión de pan branco e produtos semellantes de grans refinados pode axudarche a ter máis éxito se o teu obxectivo é a perda de peso.

Cambio máis saudable: pan integral

Os pans de grans enteiros, as galletas e os cereais para o almorzo están feitos con fariña que contén todo o gran, incluído o xerme e o farelo ().

Isto significa que o produto final conserva máis o seu valor nutricional natural, en comparación co seu homólogo branco máis refinado.

Ademais, comer pan integral non parece ter a mesma tendencia a fomentar o aumento de peso que o pan branco ().

O perfil nutricional mellorado e o aumento do contido de fibra tamén poden axudar a frear a resposta ao azucre no sangue e a mellorar a sensación de plenitude, facilitando a permanencia dentro das necesidades de calorías.

Para obter estes beneficios, troca o pan branco por pans de grans enteiros e produtos que inclúan un gran integral, como o trigo integral ou a avea, como primeiro ingrediente.

O pan branco e alimentos similares feitos con grans refinados adoitan ser ricos en carbohidratos e baixos en nutrientes. Proba a trocalos por versións de grans enteiros.

2. Pasta branca

A pasta branca é similar ao pan branco porque está feita con fariña refinada que contén menos nutrientes totais que a versión sen refinar.

Curiosamente, non se demostrou que a pasta branca aumente de peso do mesmo xeito que o pan branco, sempre que a esteas a comer xunto cunha dieta que inclúa outros alimentos nutritivos ().

Non obstante, as porcións de pasta nas dietas occidentais adoitan ser moi grandes.

Se non tes en conta o tamaño da porción, pode ser fácil comer demasiado á vez, o que pode contribuír ao exceso de inxestión de calorías e ao aumento de peso posterior.

Intercambio máis saudable: pasta de grans enteiros

Para obter un impulso nutricional, elixe unha pasta feita con grans integrais.

As pastas de grans enteiros normalmente conteñen máis fibra, o que pode deixarche sentir máis cheo e satisfeito. A fibra extra tamén pode axudar a ralentizar a dixestión dos carbohidratos polo seu corpo, apoiando un control mellorado do azucre no sangue ().

Tamén pode querer considerar opcións alternativas de pasta, como as feitas con legumes.

Aínda que a textura é lixeiramente diferente, as pastas a base de leguminosas adoitan ter aínda máis proteínas e fibras que a maioría das variedades a base de grans.

As pastas feitas con grans refinados poden ser menos nutritivas que as feitas con grans integrais. Escolla unha pasta de grans enteiros ou probe os feitos con leguminosas para obter aínda máis fibra e proteínas.

3. Arroz branco

Do mesmo xeito que o pan branco e a pasta, o arroz branco entra na categoría de grans refinados.

O arroz branco comeza como un gran enteiro, pero o farelo e o xerme elimínanse durante o proceso de moenda, o que o converte nun arroz branco amidonado e esponjoso que probablemente estea bastante familiarizado.

O arroz branco non é un alimento intrínsecamente malo ou pouco saudable, pero non contén moita nutrición aparte de calorías e carbohidratos.

A ausencia de fibra e proteínas tamén facilita o consumo excesivo de arroz branco, o que pode contribuír ao aumento de peso ou aos desequilibrios do azucre no sangue ().

Intercambio máis saudable: arroz integral

O arroz integral é o substituto máis sinxelo e evidente do arroz branco. Ao final, o arroz integral só é arroz branco que non se procesou na mesma medida.

É máis rico en fibra, vitaminas e minerais que o arroz branco, polo que sacas máis proveito do que é esencialmente a mesma planta.

É máis, a investigación demostrou que o arroz integral afecta o azucre no sangue en moita menor medida que o arroz branco ().

Se non che gusta o arroz integral ou só queres mesturar a túa rutina, podes considerar outras opcións de grans integrais, como arroz negro, quinoa ou bulgur.

O arroz branco tende a afectar negativamente o balance de azucre no sangue en maior medida que o arroz integral. Os grans enteiros como o arroz integral tamén posúen máis fibra, vitaminas e minerais que o arroz branco.

4. Azucre branco

Non sorprende que a dieta sen alimentos blancos elimine o azucre branco. Aínda así, a maioría das versións da dieta tamén prohiben formas de azucre máis coloridas, incluído o azucre moreno, o mel, o azucre turbinado, o xarope de arce e o néctar de agave.

Estes tipos adoitan denominarse colectivamente azucres engadidos. Ademais das calorías, ofrecen moi pouco en termos de nutrición.

Debido a que están compostos principalmente por carbohidratos simples, os azucres engadidos requiren moi pouca dixestión. Absórbense rapidamente no torrente sanguíneo e poden contribuír a flutuacións rápidas do azucre no sangue.

Os azucres engadidos conteñen moitas calorías, incluso cando as porcións se manteñen relativamente pequenas, polo que é fácil consumilas de forma accidental.

Tamén se relacionaron con resultados negativos na saúde, como o aumento de peso non desexado e un maior risco de enfermidades cardíacas e diabetes tipo 2 ().

Intercambio máis saudable: froita

Se tes un dente doce e tes dificultades para eliminar os azucres engadidos da túa dieta, opta por fontes de azucre de orixe natural, como froitas.

As froitas conteñen azucres simples que son químicamente idénticos aos dos azucres engadidos. Non obstante, tamén empaquetan vitaminas, minerais, fibra e antioxidantes, o que axuda a minimizar os efectos nocivos que doutro xeito poden xurdir ao consumir azucre por si só ().

O exceso de consumo de azucre engadido está relacionado co aumento de peso e un aumento do risco de enfermidades crónicas. Para unha opción máis nutritiva, escolla fontes de alimentos enteiros que conteñan azucre natural como froita.

5. Sal

A maioría da xente está familiarizada co sal de mesa como alimento branco, pero tamén vén noutras cores, como o rosa, o azul e o negro.

Aínda que un pouco de sal é esencial para a saúde, moitas persoas que seguen dietas occidentais comen demasiado do mesmo, sendo a maioría de alimentos ultraprocesados ​​().

O exceso de inxestión de sal está asociado a unha variedade de efectos negativos na saúde, incluído un maior risco de enfermidades cardíacas, accidente vascular cerebral, obesidade e enfermidades renales ().

A dieta sen alimentos brancos fai fincapé na redución da inxestión de sal de fontes máis procesadas, como conservas, condimentos e comidas envasadas, moitas das cales tamén conteñen outros alimentos brancos prohibidos na dieta.

Cambio máis saudable: herbas e especias de cores

Reducir a inxestión de sal non significa que teñas que vivir de alimentos sen sabor.

Pola contra, podes tentalo como unha oportunidade para experimentar usando unha variedade máis diversa de herbas e especias na túa cociña.

As herbas e as especias adoitan ser fontes concentradas de antioxidantes, vitaminas e minerais, que poden desempeñar un papel na redución da inflamación e na regulación do azucre no sangue ().

Probe a usar herbas como ourego, albahaca, tomiño e romeu, así como especias como canela, noz moscada, cúrcuma, pementón e pementa de cayena para engadir sabor aos seus alimentos sen usar sal.

O sal é esencial para a saúde, pero moitas dietas modernas conteñen demasiado. Usar herbas e especias máis ricas en nutrientes para aromatizar os teus alimentos é unha boa forma de reducir o sal sen comprometer o sabor.

6. Patacas brancas

As patacas brancas non son inherentemente pouco saudables. De feito, son unha gran fonte de varios nutrientes importantes, como potasio, vitamina C e fibra ().

Aínda así, gañáronse a reputación de ser pouco saudables, en gran parte polas formas en que adoitan estar preparados.

Cando as patacas brancas se preparan de forma menos nutritiva, como fritilas ou servilas con coberturas salgadas e altas en calorías como a salsa, é máis probable que contribúan ao aumento de peso e a outros resultados negativos na saúde ().

Ademais, moitos patróns dietéticos modernos dependen deste tipo de preparacións de pataca branca como alimento básico á vez que exclúen outros tipos de verduras.

Así, se consumes rutineiramente patacas brancas como vexetal principal, trocalas por diferentes tipos de vexetais de cores pode axudarche a engadir unha variedade de nutrientes máis diversa á túa dieta.

Intercambio máis saudable: verduras de cores

Cando se trata de verduras, a variedade é algo para loitar.

Comer vexetais de diversos grupos de cores (incluído verde, laranxa, amarelo, vermello, púrpura e branco) asociouse cun risco reducido de enfermidades crónicas como enfermidades cardíacas e cancro de colon (,).

As verduras amidóneas, como as batacas laranxas, as patacas roxas, os chícharos verdes e a cabaza de inverno, son substitutos excelentes e coloridos das patacas brancas.

Se estás intentando reducir os carbohidratos, proba a cambiar as túas patacas por algúns vexetais sen almidón, como espárragos, calabacín, follas verdes, tomates, cenorias, pementos ou repolo.

As patacas brancas son moi nutritivas, pero a miúdo prepáranse usando métodos pouco saudables. Se normalmente come patacas brancas, trate de cambialas por outras verduras de cores para aumentar a diversidade na dieta.

7. Graxas de orixe animal

A maioría das versións da dieta sen alimentos blancos consideran que as graxas a base de animais son alimentos brancos e recomendan que sexan limitadas.

As graxas brancas de orixe animal refírense principalmente ás graxas que proveñen de carne e produtos lácteos, a maioría das cales son graxas saturadas.

A dieta sen alimentos blancos recomenda unirse a carnes moi delgadas e só produtos lácteos sen graxa, se están incluídos.

Como ocorre con moitos dos outros alimentos brancos, as graxas saturadas non son inherentemente pouco saudables.

Non obstante, unha inxestión elevada deles pode contribuír a aumentar o colesterol e un maior risco de enfermidades cardíacas nalgunhas persoas ().

Intercambio máis saudable: graxas vexetais

A investigación suxire que cando substitúe as graxas saturadas na súa dieta por graxas insaturadas a base de plantas, pode reducir o risco de enfermidades cardíacas ().

Se unha gran parte da inxestión diaria de graxa provén regularmente de graxas saturadas de orixe animal, considere cambiar algunhas delas por graxas vexetais, como aceites de oliva e aguacate.

Tamén podes obter moitas graxas insaturadas para o corazón de alimentos enteiros como froitos secos, sementes, aguacates e olivas.

A substitución de graxas saturadas de orixe animal por graxas insaturadas de orixe vexetal pode favorecer a saúde cardíaca.

Algúns alimentos brancos son moi saudables

Unha das principais críticas á dieta sen alimentos brancos é que califica inxustamente os alimentos en función da súa cor.

A cor dun alimento fálalle moi pouco do seu valor nutricional. Así, este enfoque para a perda de peso pode ser confuso para as persoas que simplemente intentan aprender a facer opcións alimentarias máis saudables.

Aínda que algúns alimentos brancos son menos nutritivos que outros, como os grans refinados e o azucre, moitos son moi saudables e seguramente pertencen a calquera dieta dirixida a promover a saúde xeral e a perda de peso.

Aquí tes algúns exemplos dalgúns alimentos brancos altamente nutritivos:

• Vexetais: coliflor, cebola, allo, nabos, chirivias, cogomelos
• Noces e sementes: anacardos, sementes de sésamo, piñóns
• Leguminosas: fabas brancas
• Carne: peixe branco, aves
• Lácteos: leite, iogur, queixo
• Outro: claras de ovo, coco

Cabe destacar que algunhas versións da dieta sen alimentos brancos fan excepcións para certos alimentos brancos, como peixes, ovos e aves, pero outros non.

Por iso, é importante ter unha mirada crítica sobre os alimentos que está eliminando e por que, xa que algúns deles realmente poden axudarche a alcanzar os teus obxectivos.

Moitos alimentos brancos son moi nutritivos e xulgar un alimento en función da súa cor non é o mellor xeito de abordar unha dieta sa. No seu canto, pretende consumir alimentos enteiros e mínimamente procesados ​​a maior parte do tempo.

O punto de partida

A dieta sen alimentos brancos é unha tendencia popular na dieta que se centra na eliminación de alimentos de cor branca para apoiar a perda de peso e o equilibrio de azucre no sangue.

Varios dos alimentos brancos excluídos proceden de fontes ultraprocesadas, como grans refinados e azucres, e pódense substituír facilmente por alternativas máis nutritivas, incluídos grans integrais, froitas e verduras.

Non obstante, avaliar a calidade dun alimento unicamente pola súa cor pode non ser a mellor forma de determinar se é saudable. Moitos alimentos brancos son moi nutritivos e pódense usar para soportar a perda de peso.

Pola contra, o mellor é centrarse no consumo de alimentos enteiros e mínimamente procesados ​​e na moderación cando se consumen aqueles que son menos ricos en nutrientes.