Salvado de trigo: nutrición, beneficios e moito máis

Contido

• Que é a fariña de trigo?
• Perfil nutricional
• Promove a saúde dixestiva
• Pode axudar a previr certos cancros
• Pode promover a saúde cardíaca
• Posibles inconvenientes
• Contén glute
• Contén fructanos
• Ácido fítico
• Como comer salvado de trigo
• O punto de partida

O farelo de trigo é unha das tres capas do gran de trigo.

É eliminado durante o proceso de moenda e algunhas persoas poden consideralo nada máis que un subproduto.

Non obstante, é rico en moitos compostos e minerais vexetais e é unha excelente fonte de fibra.

De feito, o seu perfil nutricional pode mellorar a súa saúde e reducir o risco de certas enfermidades crónicas.

Aquí tes todo o que debes saber sobre o farelo de trigo.

Que é a fariña de trigo?

Un gran de trigo está composto por tres partes: o salvado, o endosperma e o xerme.

O salvado é a capa externa dura do núcleo de trigo, que está chea de moitos nutrientes e fibra.

Durante o proceso de moenda, o farelo é retirado do gran de trigo e convértese nun subproduto.

O farelo de trigo ten un sabor doce e a noces. Pódese usar para engadir textura e un sabor de corpo ao pan, magdalenas e outros produtos do forno.

O farelo de trigo é a cuncha protectora do gran de trigo que se elimina durante o proceso de moenda.

Perfil nutricional

O farelo de trigo está cheo de moitos nutrientes. Unha porción de media cunca (29 gramos) proporciona (1):

• Calorías: 63
• Graxa: 1,3 gramos
• Graxa saturada: 0,2 gramos
• Proteína: 4,5 gramos
• Hidratos de carbono: 18,5 gramos
• Fibra dietética: 12,5 gramos
• Tiamina: 0,15 mg
• Riboflavina: 0,15 mg
• Niacina: 4 mg
• Vitamina B6: 0,4 mg
• Potasio: 343
• Ferro: 3,05 mg
• Magnesio: 177 mg
• Fósforo: 294 mg

O farelo de trigo tamén ten unha cantidade decente de cinc e cobre. Ademais, proporciona máis da metade do valor diario (DV) do selenio e máis que o DV do manganeso.

Os nutrientes do salvado de trigo non só son densos, tamén son relativamente baixos en calorías. A metade dunha cunca (29 gramos) ten só 63 calorías, que é minúscula tendo en conta todos os nutrientes que empaqueta.

É máis, ten un contido baixo en graxa total, graxa saturada e colesterol, así como unha boa fonte de proteína vexetal, que ofrece uns 5 gramos de proteína en media cunca (29 gramos).

Sen dúbida, o trazo máis impresionante do salvado de trigo é o seu contido en fibra. Media cunca (29 gramos) de farelo de trigo achega case 13 gramos de fibra dietética, o que supón o 99% do DV (1).

O farelo de trigo é unha boa fonte de moitos nutrientes e proteínas e é relativamente baixo en calorías. Tamén é unha moi boa fonte de fibra dietética.

Promove a saúde dixestiva

O farelo de trigo ofrece moitos beneficios para a súa saúde dixestiva.

É unha fonte condensada de fibra insoluble, que engade volume ás feces e acelera o movemento das feces polo colon ().

Noutras palabras, a fibra insoluble presente no farelo de trigo pode axudar a aliviar ou previr o estreñimiento e manter regular os movementos intestinais.

Ademais, os estudos demostraron que o farelo de trigo pode reducir os síntomas dixestivos, como o inchazo e o malestar, e é máis eficaz para aumentar a masa fecal que outras formas de fibra insoluble como a avea e certas froitas e verduras (,).

O farelo de trigo tamén é rico en prebióticos, que son fibras non dixeribles que actúan como fonte de alimento para as bacterias intestinais saudables, aumentando o seu número, o que, á súa vez, promove a saúde intestinal ().

O salvado de trigo reforza a saúde dixestiva proporcionando unha boa fonte de fibra insoluble, que pode axudar a previr ou tratar o estrinximento. Tamén actúa como un prebiótico, promovendo o crecemento de bacterias intestinais saudables.

Pode axudar a previr certos cancros

Outro beneficio para a saúde do farelo de trigo é o seu posible papel na prevención de certos tipos de cancro, un deles, o cancro de colon, é o terceiro cancro máis común a nivel mundial ().

Numerosos estudos en humanos e ratos relacionaron a inxestión de salvado de trigo cun risco reducido de cancro de colon (,,).

Ademais, o farelo de trigo parece dificultar o desenvolvemento tumoral nos dous puntos das persoas de forma máis consistente en comparación con outras fontes de grans ricos en fibra, como o farelo de avea ().

O efecto do salvado de trigo sobre o risco de cancro de colon é probablemente atribuído en parte ao seu alto contido en fibra, xa que múltiples estudos asociaron unha dieta rica en fibras cun risco reducido de cancro de colon (,).

Non obstante, o contido en fibra do farelo de trigo pode non ser o único que contribúe a reducir este risco.

Outros compoñentes do farelo de trigo, como os antioxidantes naturais como os lignanos fitoquímicos e o ácido fito, tamén poden xogar un papel importante (,,).

Tamén se demostrou que a inxestión de farelo de trigo aumenta significativamente a produción de ácidos graxos beneficiosos de cadea curta (SCFA) en estudos de probeta e animais ().

Os SCFA son producidos por bacterias intestinais saudables e unha importante fonte de nutrición para as células do colonos, manténdoas saudables.

Aínda que o mecanismo non se entende do todo, os estudos de laboratorio demostran que os SCFA axudan a previr o crecemento do tumor e provocan a morte de células cancerosas no colon (,,,).

O farelo de trigo tamén pode desempeñar un papel protector contra o desenvolvemento de cancro de mama debido ao seu contido en ácido fítico e lignano ().

Estes antioxidantes inhibiron o crecemento celular do cancro de mama en estudos en probeta e en animais (,).

Ademais, a fibra que se atopa no farelo de trigo tamén pode axudar a diminuír o risco de cancro de mama.

Os estudos demostraron que a fibra pode aumentar a cantidade de estróxenos excretados polo corpo inhibindo a absorción de estróxenos nos intestinos, provocando unha redución dos niveis de estróxenos en circulación (,,).

Tal diminución do estróxeno circulante pode estar relacionada cun risco reducido de cancro de mama (,).

O farelo de trigo ten un alto contido de fibra e contén fitoquímicos lignanos e ácido fítico, o que pode estar asociado a un risco reducido de cancro de colon e mama.

Pode promover a saúde cardíaca

Varios estudos observacionais relacionaron dietas ricas en fibras cun menor risco de enfermidades cardíacas (,,).

Un pequeno estudo recente informou dunha diminución significativa do colesterol total despois de consumir diariamente un cereal de farelo de trigo durante un período de tres semanas. Ademais, non se atopou ningunha redución do colesterol HDL "bo" ().

A investigación tamén suxire que as dietas ricas en fibra dietética poden diminuír lixeiramente os triglicéridos no sangue ().

Os triglicéridos son tipos de graxa que se atopan no sangue e que están asociados cun maior risco de enfermidades cardíacas se se elevan.

Polo tanto, engadir farelo de trigo á súa dieta diaria pode aumentar a inxestión xeral de fibra para axudar a previr enfermidades cardíacas.

Como boa fonte de fibra, o farelo de trigo pode axudar a reducir o colesterol total e os triglicéridos, o que pode diminuír o risco de enfermidades cardíacas.

Posibles inconvenientes

Aínda que o farelo de trigo é un alimento denso en nutrientes con moitos beneficios potenciais para a saúde, pode haber algunhas desvantaxes.

Contén glute

O glute é unha familia de proteínas que se atopa en certos grans, incluído o trigo ().

A maioría das persoas poden inxerir glute sen experimentar efectos secundarios adversos. Non obstante, algúns individuos poden ter dificultades para tolerar este tipo de proteínas.

A enfermidade celíaca é unha enfermidade autoinmune na que o corpo diríxese erróneamente ao glute como unha ameaza estraña para o corpo, causando síntomas dixestivos como dor abdominal e diarrea.

A inxestión de glute tamén pode danar o revestimento do intestino e do intestino delgado en pacientes celíacos ().

Algunhas persoas tamén sofren sensibilidade ao glute non celíaco, nas que non dan positivo á enfermidade celíaca pero aínda así senten molestias dixestivas despois de consumir glute (,).

Polo tanto, as persoas con enfermidade celíaca e sensibilidade ao glute deben evitar os grans que conteñan glute, incluído o farelo de trigo.

Contén fructanos

Os fructanos son un tipo de oligosacárido, un carbohidrato composto por unha cadea de moléculas de frutosa cunha molécula de glicosa ao final.

Este carbohidrato en cadea é indixesto e fermenta no seu colon.

Este proceso de fermentación pode producir gases e outros efectos secundarios dixestivos desagradables como eructos, dor abdominal ou diarrea, especialmente en persoas con síndrome do intestino irritable (SII) (35).

Desafortunadamente, certos grans, como o trigo, teñen un alto contido en fructanos.

Se sofre de SII ou ten unha intolerancia ao fructano coñecida, pode que teña que evitar o farelo de trigo.

Ácido fítico

O ácido fítico é un nutriente que se atopa en todas as sementes das plantas, incluídos os produtos de trigo integral. Está especialmente concentrado no farelo de trigo (,,).

O ácido fítico pode dificultar a absorción de certos minerais como cinc, magnesio, calcio e ferro ().

Así, a absorción destes minerais pode diminuír se se consume cun alimento rico en ácido fítico como o farelo de trigo.

É por iso que ás veces o ácido fítico chámase antinutriente.

Para a maioría das persoas que consumen unha dieta equilibrada, o ácido fítico non representa unha ameaza grave.

Non obstante, se come alimentos ricos en ácido fítico na maioría das comidas, pode desenvolver unha deficiencia destes nutrientes vitais co paso do tempo.

Se tes intolerancia ao glute ou aos fructanos, é mellor evitar o salvado de trigo, xa que contén os dous. O farelo de trigo tamén ten un alto contido en ácido fítico, o que pode prexudicar a absorción de certos nutrientes.

Como comer salvado de trigo

Hai moitas formas de engadir farelo de trigo á túa dieta.

Cando se trata de produtos de panadería, este produto versátil pódese engadir ou substituír parte da fariña para aumentar o sabor, a textura e a nutrición.

Tamén podes espolvorear salvado de trigo en batidos, iogur e cereais quentes.

Engadir demasiado farelo de trigo á súa dieta demasiado rápido pode causar angustia dixestiva debido ao seu alto contido en fibra. Polo tanto, é mellor comezar lento, aumentando a inxestión gradualmente e permitindo que o seu corpo se axuste.

Ademais, asegúrese de beber moitos líquidos mentres aumenta a inxestión para dixerir adecuadamente a fibra.

O farelo de trigo pódese mesturar en produtos de forno ou espolvorear con batidos, iogures e cereais. Cando engades farelo de trigo á túa dieta, faino gradualmente e asegúrate de beber moitos líquidos.

O punto de partida

O farelo de trigo é moi nutritivo e é unha excelente fonte de fibra.

Pode beneficiar a saúde dixestiva e cardíaca e incluso pode reducir o risco de cancro de mama e colon.

Non obstante, non é adecuado para persoas con intolerancias ao glute ou ao frutano e o seu contido en ácido fítico pode inhibir a absorción de certos minerais.

Para a maioría das persoas, o farelo de trigo proporciona un complemento seguro, sinxelo e nutritivo para produtos de panadería, batidos e iogures.