The Lowdown on Lunges: Forward Lunge vs. Reverse Lunge

Contido

• Revisión de

Se estás no mercado para fortalecer e esculpir a parte inferior do teu corpo mentres te preparas funcionalmente para as actividades da vida cotiá, como camiñar e subir escaleiras, a estocada debería formar parte do teu programa de adestramento. Este exercicio de peso corporal pódese realizar de varias formas diferentes, incluíndo avanzando ou retrocedendo, e aínda que pisar nunha dirección ou noutra pode parecer que non fai tanta diferenza, hai máis do que parece. Os mellores adestradores persoais descompoñen as vantaxes e desvantaxes de ambas as estocadas para que poidas determinar cal é a opción que mellor se adapta ás túas necesidades físicas actuais.

Adiante Lunge

Este movemento probado e verdadeiro foi durante moito tempo un elemento básico nos adestramentos, e con razón. Un estudo de investigación do American Council on Exercise descubriu que a estocada cara adiante é un dos exercicios máis efectivos para provocar un alto nivel de actividade muscular no glúteo maior, glúteo medio e isquiotibiais, significativamente máis que outros exercicios comúns para a parte inferior do corpo, como como a oferta de agachamento de peso corporal.

Ademais de ser moi eficaz, a estocada cara adiante tamén é bastante funcional, xa que este movemento imita moito o noso patrón de andar. Dado que o noso cerebro está afeito a poñer un pé diante do outro, un dos beneficios que ofrece a estocada cara adiante é reforzar o patrón de marcha dun xeito que desafía o equilibrio e os músculos das extremidades inferiores, di Sabrena Merrill, científica do exercicio e Adestrador mestre ACE con sede en Kansas City, MO.

Non obstante, este reto pode ter implicacións na articulación do xeonllo. Jonathan Ross, galardoado adestrador persoal certificado por ACE e autor do libro Abdominais Revelados, di que esta versión do movemento pódese pensar como unha estocada de aceleración, xa que o corpo avanza e retrocede, o que resulta nun desafío maior xa que o corpo está sendo propulsado cara adiante a través do espazo e ao regresar do fondo do movemento debe usar forza suficiente para devolver con éxito o corpo á posición inicial. "O aumento do desafío pode facer que esta estocada sexa un problema para as persoas con calquera patoloxía do xeonllo xa que para realizala correctamente é necesaria unha maior cantidade de forza e/ou máis amplitude de movemento", afirma.

Reverse Lunge

Este xiro na estocada ofrécelle ao corpo a oportunidade de moverse nunha dirección na que a maioría de nós non pasamos moito tempo, se é o caso, viaxando, o que ofrece un novo desafío. Non obstante, Merrill di que é menos difícil equilibrar na estocada inversa porque o centro de gravidade sempre permanece entre os dous pés. "Para a estocada cara adiante, o centro de gravidade móvese cara adiante do corpo durante o paso cara adiante, polo que a estocada inversa pode ser unha opción para as persoas que teñen problemas de equilibrio".

Parte da facilidade para realizar este movemento en comparación coa estocada cara a adiante é que estás movendo o corpo cara arriba e cara abaixo e non polo espazo, engade Ross, converténdose así nunha estocada de desaceleración. "A natureza estritamente vertical do movemento require menos forza que unha estocada cara adiante, o que permite a oportunidade de adestrar os músculos da perna de postura con menos tensión nas articulacións". Dan McDonogh, educador internacional de fitness e xerente de adestramento e desenvolvemento de TRX, di que esta variación na estocada pode ser unha opción adecuada tanto para aqueles individuos con problemas de xeonllo como para os que carecen de mobilidade de cadeira.

O punto de partida

A embestida, con todo o que elixas, debería ser un elemento básico da túa rutina de adestramento dado o foco na mobilidade da cadeira e a tradución aos patróns de movemento na vida cotiá. Ademais de proporcionar grandes beneficios de fortalecemento dos músculos da parte inferior do corpo, estas dúas versións requiren unha cantidade significativa de control e compromiso do núcleo. "Ambos tipos de estocadas, cando se realizan correctamente, requiren que unha cadeira se flexione e a outra se estenda ao mesmo tempo que se controla a pelvis mediante unha correcta activación do núcleo", di Merrill. "Os músculos da cadeira, abdominais e parte inferior das costas deben traballar de forma sincronizada para controlar a inclinación da pelvis".

Proba este golpe

Para centrarse máis na técnica e na comodidade ao realizar a estocada, Ross recomenda engadir a estocada de abaixo cara arriba ao seu arsenal de exercicios para permitir primeiro aprender o movemento correcto sen necesidade de levantar e pousar un pé durante o movemento, como se fixo co movemento. tanto as estocadas adiante como atrás.

Para realizar este movemento estático, comeza co pé dereito cara a adiante e co pé esquerdo cara atrás co xeonllo esquerdo apoiado sobre unha almofada ou un adestrador de equilibrio Bosu directamente baixo a cadeira esquerda. Mantendo a columna vertebral recta, crea o movemento cara arriba empurrando o pé dereito no chan e endereitando a perna dereita usando os isquiotibiais e os músculos internos da coxa. Inverte o movemento usando a perna dereita para baixar lentamente o xeonllo esquerdo cara atrás ata a almofada ou Bosu co control. Pernas alternas.

Revisión de