13 alimentos que causan inchazo (e que comer no seu lugar)

Contido

• 1. Faba
• 2. Lentellas
• 3. Bebidas carbonatadas
• 4. Trigo
• 5. Brócoli e outras verduras crucíferas
• 6. Cebolas
• 7. Cebada
• 8. Centeo
• 9. Produtos lácteos
• 10. Mazás
• 11. Allo
• 12. Alcohois de azucre
• 13. Cervexa
• Outras formas de reducir o inchazo
• Levar mensaxe a casa

O inchazo é cando a barriga se sente inchada ou agrandada despois de comer.

Xeralmente é causado por gases ou outros problemas dixestivos ().

O inchazo é moi común. Preto do 16-30% das persoas din experimentalo regularmente (,).

Aínda que o inchazo pode ser un síntoma dunha condición médica grave, normalmente é causado por algo na dieta ().

Aquí tes 13 alimentos que poden causar inchazo, xunto con suxestións sobre como comer no seu lugar.

(A miúdo a xente confunde "inchazo" con "retención de auga", o que implica unha maior cantidade de fluído no corpo. Aquí hai 6 xeitos sinxelos de reducir a retención de auga).

1. Faba

As fabas son un tipo de leguminosas.

Conteñen altas cantidades de proteínas e carbohidratos saudables. Os feixóns tamén son moi ricos en fibra, así como en varias vitaminas e minerais ().

Non obstante, a maioría dos feixóns conteñen azucres chamados alfa-galactósidos, que pertencen a un grupo de carbohidratos chamados FODMAP.

Os FODMAP (oligo-, di-, mono-sacáridos e polioles fermentables) son hidratos de carbono de cadea curta que escapan da dixestión e logo son fermentados polas bacterias do intestino no colon. O gas é un subproduto deste proceso.

Para persoas saudables, os FODMAP simplemente proporcionan combustible ás bacterias dixestivas beneficiosas e non deben causar ningún problema.

Non obstante, para os individuos con síndrome do intestino irritable, fórmase outro tipo de gas durante o proceso de fermentación. Isto pode causar grandes molestias, con síntomas como inchazo, flatulencia, cólicos e diarrea ().

Remojar e xermolar as fabas é un bo xeito de reducir os FODMAP nos feixóns. Cambiar a auga de remollo varias veces tamén pode axudar ().

Que comer no seu lugar: Algúns grans son máis fáciles no sistema dixestivo. Os feixóns pintos e os feixóns negros poden ser máis dixeribles, especialmente despois do remollo.

Tamén podes substituír os feixóns por grans, carne ou quinoa.

2. Lentellas

As lentellas tamén son leguminosas. Conteñen altas cantidades de proteínas, fibra e carbohidratos saudables, así como minerais como ferro, cobre e manganeso.

Debido ao seu alto contido en fibra, poden causar inchazo en individuos sensibles. Isto é especialmente certo para as persoas que non están acostumadas a comer moita fibra.

Como as fabas, as lentellas tamén conteñen FODMAP. Estes azucres poden contribuír a unha excesiva produción de gas e inchazo.

Non obstante, empapar ou chorrer as lentellas antes de comelas pode facelas moito máis doadas no sistema dixestivo.

Que comer no seu lugar: As lentellas de cor clara son xeralmente máis baixas en fibra que as máis escuras e, polo tanto, poden causar menos inchazo.

3. Bebidas carbonatadas

As bebidas carbonatadas son outra causa moi común de inchazo.

Estas bebidas conteñen altas cantidades de dióxido de carbono, un gas.

Cando bebes unha destas bebidas, acabas tragando grandes cantidades deste gas.

Parte do gas queda atrapado no sistema dixestivo, o que pode causar inchazo incómodo e incluso cólicos.

Que beber no seu lugar: A auga normal sempre é mellor. Outras alternativas saudables inclúen café, té e auga quente con sabor a froita.

4. Trigo

O trigo foi moi controvertido nos últimos anos, principalmente porque contén unha proteína chamada glute.

A pesar da polémica, o trigo segue sendo moi consumido. É un ingrediente na maioría dos pans, pastas, tortillas e pizzas, así como en produtos de forno como bolos, galletas, filloas e gofres.

Para as persoas con enfermidade celíaca ou sensibilidade ao glute, o trigo causa problemas dixestivos importantes. Isto inclúe inchazo, gases, diarrea e dor de estómago (,).

O trigo tamén é unha fonte importante de FODMAP, que pode causar problemas dixestivos en moitas persoas (,).

Que comer no seu lugar: Hai moitas alternativas sen glute ao trigo, como avea pura, quinoa, trigo sarraceno, fariña de améndoa e fariña de coco.

Neste artigo hai varias alternativas ao pan de trigo convencional.

5. Brócoli e outras verduras crucíferas

A familia de vexetais crucíferos inclúe o brócoli, a coliflor, o repolo, as coles de Bruxelas e varios outros.

Estes son moi saudables e conteñen moitos nutrientes esenciais como fibra, vitamina C, vitamina K, ferro e potasio.

Non obstante, tamén conteñen FODMAP, polo que poden causar inchazo nalgunhas persoas ().

Cociñar vexetais crucíferos pode facelos máis fáciles de dixerir.

Que comer no seu lugar: Hai moitas alternativas posibles, incluíndo espinacas, pepinos, leitugas, patacas doces e cabaciña.

6. Cebolas

As cebolas son vexetais subterráneos cun sabor único e poderoso. Poucas veces se comen enteiros, pero son populares en comidas cociñadas, acompañamentos e ensaladas.

Aínda que normalmente se comen en pequenas cantidades, as cebolas son unha das principais fontes dietéticas de fructanos. Son fibras solubles que poden causar inchazo (, 14).

Ademais, algunhas persoas son sensibles ou intolerantes a outros compostos das cebolas, especialmente as cebolas crúas ().

Polo tanto, as cebolas son unha causa coñecida de inchazo e outras molestias dixestivas. Cociñar as cebolas pode reducir estes efectos dixestivos.

Que comer no seu lugar: Probe a usar herbas frescas ou especias como alternativa ás cebolas.

7. Cebada

A cebada é un gran de cereais de consumo común.

É moi nutritivo, xa que é rico en fibra e contén altas cantidades de vitaminas e minerais como molibdeno, manganeso e selenio.

Debido ao seu alto contido en fibra, a cebada integral pode causar inchazo en persoas que non están acostumadas a comer moita fibra.

Ademais, a cebada contén glute. Isto pode causar problemas ás persoas que son intolerantes ao glute.

Que comer no seu lugar: A cebada refinada, como a cebada perlada ou escocesa, pode tolerarse mellor. A cebada tamén se pode substituír por outros grans ou pseudocereales como avea, arroz integral, quinoa ou trigo sarraceno.

8. Centeo

O centeo é un gran de cereal que está relacionado co trigo.

É moi nutritivo e é unha excelente fonte de fibra, manganeso, fósforo, cobre e vitaminas B.

Non obstante, o centeo tamén contén glute, unha proteína á que moita xente é sensible ou intolerante.

Debido ao seu alto contido en fibra e glute, o centeo pode ser unha das principais causas de inchazo en individuos sensibles.

Que comer no seu lugar: Outros grans ou pseudocereales, incluíndo avea, arroz integral, trigo sarraceno ou quinoa.

9. Produtos lácteos

O lácteo é altamente nutritivo, ademais dunha excelente fonte de proteínas e calcio.

Hai moitos produtos lácteos dispoñibles, incluíndo leite, queixo, queixo crema, iogur e manteiga.

Non obstante, preto do 75% da poboación mundial non pode descompoñer a lactosa, o azucre que se atopa no leite. Esta enfermidade coñécese como intolerancia á lactosa (,).

Se tes intolerancia á lactosa, os produtos lácteos poden causar problemas dixestivos importantes. Os síntomas inclúen inchazo, gases, cólicas e diarrea.

Que comer no seu lugar: As persoas que teñen intolerancia á lactosa ás veces poden manexar nata e manteiga ou produtos lácteos fermentados como o iogur ().

Tamén hai dispoñibles produtos lácteos sen lactosa. Outras alternativas ao leite habitual inclúen o leite de coco, améndoa, soia ou arroz.

10. Mazás

As mazás están entre as froitas máis populares do mundo.

Son ricos en fibra, vitamina C e antioxidantes e relacionáronse cunha serie de beneficios para a saúde (, 20).

Non obstante, tamén se sabe que as mazás causan inchazo e outros problemas dixestivos para algunhas persoas.

Os culpables son a frutosa (que é un FODMAP) e o alto contido en fibra. A fructosa e a fibra poden fermentarse no intestino groso e poden provocar gases e inchazo.

As mazás cocidas poden ser máis fáciles de dixerir que as frescas.

Que comer no seu lugar: Outras froitas, como plátanos, arándanos, pomelo, mandarinas, laranxas ou amorodos.

11. Allo

O allo é moi popular, tanto para aromatizar como como remedio para a saúde.

Como as cebolas, o allo contén fructanos, que son FODMAP que poden causar inchazo ().

A alerxia ou a intolerancia a outros compostos que se atopan no allo tamén é bastante común, con síntomas como inchazo, eructos e gases ().

Non obstante, cociñar o allo pode reducir estes efectos.

Que comer no seu lugar: Probe a usar outras herbas e especias na cociña, como tomiño, perexil, ceboliño ou albahaca.

12. Alcohois de azucre

Os alcohois de azucre úsanse para substituír o azucre en alimentos sen azucre e gomas de mascar.

Os tipos máis comúns inclúen xilitol, sorbitol e manitol.

Os alcohois de azucre tamén son FODMAP. Tenden a causar problemas dixestivos, xa que chegan ao intestino groso sen cambios onde se alimentan as bacterias do intestino.

Consumir altas cantidades de alcohois de azucre pode causar problemas dixestivos, como inchazo, gases e diarrea.

Que comer no seu lugar: O eritritol tamén é un alcohol con azucre, pero é máis fácil de dixerir que os mencionados anteriormente. A stevia tamén é unha alternativa saudable ao azucre e os alcohois de azucre.

13. Cervexa

Probablemente todo o mundo xa escoitou usar o termo "barriga de cervexa".

Non se refire só ao aumento da graxa da barriga, senón tamén ao inchazo causado por beber cervexa.

A cervexa é unha bebida carbonatada feita a partir de fontes de carbohidratos fermentables como a cebada, o millo, o trigo e o arroz, xunto con algo de fermento e auga.

Polo tanto, contén tanto gas (dióxido de carbono) como carbohidratos fermentables, dúas coñecidas causas de inchazo. Os grans empregados para elaborar a cervexa tamén conteñen a miúdo glute.

Que beber no seu lugar: A auga sempre é a mellor bebida, pero se buscas alternativas alcohólicas, o viño tinto, o viño branco ou os augardentes poden causar menos inchazo.

Outras formas de reducir o inchazo

O inchazo é un problema moi común, pero moitas veces pódese resolver con cambios relativamente sinxelos.

Neste artigo hai varias estratexias que poden axudar a reducir o inchazo.

Se ten problemas dixestivos persistentes, pode que queira considerar unha dieta baixa en FODMAP. Pode ser incriblemente eficaz, non só para o inchazo, senón tamén para outros problemas dixestivos.

Non obstante, asegúrese de consultar tamén a un médico para descartar unha condición médica potencialmente grave.

Levar mensaxe a casa

Se tes problemas de inchazo, o máis probable é que un alimento desta lista sexa o culpable.

Dito isto, non hai ningunha razón para evitar todos estes alimentos, só os que che causan problemas persoalmente.

Se descubres que un determinado alimento che fai inchar de forma consistente, simplemente evítao. Non vale a pena sufrir comida.