Que comer despois de cardio para reconstruír o músculo

Contido

• En canto tempo debes comer despois dun adestramento cardio?
• Que comer despois de cardio moderado
• Que debes comer despois dun adestramento cardio HIIT?
• Que debes comer despois dunha sesión cardio máis longa?
• Próximos pasos

Acabas de rematar unha carreira, unha sesión elíptica ou unha clase de aeróbic. Ten fame e pregúntase: cal é a mellor forma de repostar?

Para maximizar o crecemento muscular, normalmente é importante consumir unha merenda chea de proteínas inmediatamente despois dun adestramento de adestramento de forza. Pero o que debes comer despois dunha sesión de cardio depende do tipo de cardio que completaches, da duración e intensidade da túa sesión e do que comiches antes de facer exercicio.

Aínda que o cardio pode construír unha pequena cantidade de músculo, necesitará incorporar adestramento de forza para ver realmente a ganancia muscular. O verdadeiro beneficio do exercicio cardio é que queima calorías, o que pode axudarche a manter ou perder peso cando se combina coa dieta adecuada. Hai algunhas pautas nutricionais que podes seguir para asegurarte de que sacas o máximo proveito da túa comida despois do adestramento.

En canto tempo debes comer despois dun adestramento cardio?

Se fixeches menos dunha hora de cardio a unha intensidade baixa ou moderada, probablemente non esgotases todas as reservas de enerxía do teu músculo. A enerxía almacénase no músculo como glicóxeno, unha cadea de moléculas de azucre. O teu corpo usa graxa e azucre para alimentar o exercicio aeróbico. Se non comiches ou realizaches un adestramento cardio máis longo e / ou máis intenso, asegúrate de comer entre 45 e 60 minutos para restaurar o glicóxeno muscular. Isto é principalmente importante para aqueles que volverán facer exercicio en breve.

Aquí están as recomendacións actuais dun estudo publicado no Journal of International Society of Sports Nutrition:

• Se xaxuas antes de adestrar, debes consumir unha combinación de proteínas e hidratos de carbono pouco despois do adestramento para promover o crecemento muscular. Se non comes durante catro a seis horas antes dun adestramento, tamén podes beneficiarte dunha comida rica en proteínas e carbohidratos inmediatamente despois dun adestramento.
• Se comeu unha ou dúas horas antes do adestramento, esa comida pode ser suficiente para promover a construción muscular incluso despois do exercicio. Isto débese a que os aminoácidos que constrúen músculos descompoñidos nos alimentos permanecen no torrente sanguíneo ata dúas horas despois de comer.

Tendo isto en conta, isto é o que debes comer despois de diferentes adestramentos cardiovasculares.

Que comer despois de cardio moderado

Se estás a complementar a túa rutina de adestramento de forza cunha sesión cardio estándar de intensidade moderada de 30 a 45 minutos (como unha carreira de 5K ou unha clase de Zumba), debes concentrarte na reposición de fluídos perdidos despois. Aínda que o ritmo cardíaco está elevado e estás suando, o gasto calórico aínda era relativamente baixo.

Despois deste tipo de adestramento cardio, bebe polo menos 8 onzas de auga. Beba máis se non estabas debidamente hidratado antes de facer exercicio.

Pode substituír a auga de coco, pero manterse afastado das bebidas deportivas como Gatorade que proporcionan unha cantidade innecesaria de azucre para un adestramento máis curto.

Que debes comer despois dun adestramento cardio HIIT?

Os adestramentos HIIT, como os sprints ou unha clase de ciclismo, combinan pequenas explosións de actividade completa con breves períodos de descanso. Este tipo de cardio, chamado exercicio anaeróbico, é un exercicio intenso. Queimarás máis calorías durante un determinado tempo e experimentarás o efecto de postcombustión ou o exceso de consumo de osíxeno despois do exercicio (EPOC).

O EPOC é a cantidade de osíxeno necesaria para devolver o corpo ao seu estado de repouso. As sesións HIIT estimulan un EPOC máis alto porque consumes máis osíxeno durante elas. Isto crea un déficit maior para substituír o post-adestramento. Significa que seguirás queimando calorías incluso despois de que remate a sesión HIIT.

A cantidade de esforzo que fai o corpo durante e mesmo despois dun adestramento HIIT é maior. Entón, o que repostas é máis importante que unha sesión de cardio en estado estacionario da mesma duración. Elixe, como mínimo, 8 onzas de auga ou auga de coco, elixe unha pequena comida cunha combinación de proteínas e hidratos de carbono.

Segundo a Academia de Nutrición e Dietética, unha proporción de hidratos de carbono / proteína de 3: 1 nunha comida post-adestramento é axeitada para a maioría da xente.

A proteína axudará a reconstruír os músculos, mentres que os hidratos de carbono substituirán as reservas de glicóxeno muscular. Isto encherá a túa enerxía.

Exemplos destes tipos de comidas inclúen:

• un batido de proteína cunha bola de proteína e un plátano
• un vaso de leite de chocolate
• Iogur grego con bagas
• atún en pan integral

Que debes comer despois dunha sesión cardio máis longa?

Se estás adestrando para unha carreira e introducindo algúns quilómetros cardio graves, esas horas de exercicio tamén requiren un repostaxe ben pensado.

Despois do adestramento, bebe moita auga ou elixe unha bebida deportiva con electrólitos, como Gatorade. Estas bebidas axudan a substituír os fluídos e o sodio perdidos pola suor.

A continuación, elixe unha pequena comida cunha proporción de hidratos de carbono / proteína de 3: 1. Algúns exemplos inclúen cereais e leite, un bagel con ovos ou un batido de proteína con froita engadida.

Próximos pasos

O que debes comer despois do cardio depende de varios factores, incluída a intensidade e a duración da túa sesión. O factor máis importante é escoitar o teu corpo. As recomendacións anteriores non son regras firmes, senón pautas a seguir.

Se tes fame despois dun adestramento, elixe unha pequena comida nutritiva e ben equilibrada para repostar e repoñer o corpo.