Deberías comer en función do teu ciclo menstrual?

Contido

• Por que máis mulleres sincronizan a súa dieta e o seu ciclo
• Cómo funciona
• Días 1 a 5: menstruación
• Días 6 a 14: Fase folicular
• Días 15 a 17: Fase ovulatoria
• Días 18 a 28: Fase Luteal
• Algúns pensamentos finais
• Revisión de

Nos últimos anos houbo un forte aumento do interese polos métodos non convencionais de tratar problemas de saúde. Máis persoas están a recurrir á acupuntura para a dor nas costas e hai un aumento na popularidade da medicina funcional. Outra tendencia que está a gañar moito peso? Nutrición mediante biohacking para controlar a bioloxía humana. (Só tes que ver o hashtag #biohacking en Instagram).

Isto inclúe a idea de axustar a súa dieta en función do seu ciclo menstrual. Si, realmente. Os defensores deste enfoque nutricional afirman que non só axuda ás mulleres con ciclos menstruais regulares a sentirse á altura do xogo durante todas as fases do ciclo, senón que tamén pode axudar a aliviar problemas hormonais máis problemáticos como a síndrome do ovario poliquístico (SOP), o síndrome premenstrual e a endometriose. . Isto é o que debes saber antes de probalo.

Por que máis mulleres sincronizan a súa dieta e o seu ciclo

"Co aumento dos problemas de saúde menstrual, as solucións convencionais que fallan as mulleres e o benestar natural que se converte en común, máis mulleres buscan solucións adaptadas á súa bioloxía única e acordes cos seus valores", di Alisa Vitti, experta en hormonas e nutrición funcional das mulleres. autor de WomanCode, fundador do Centro de hormonas vivas FLO e da aplicación MyFLO período. Ademais, a medida que aumenta a conciencia das condicións hormonais e da infertilidade, as mulleres están cada vez máis informadas sobre as súas opcións e son máis propensas a probar algo novo para controlar a súa fertilidade e saúde menstrual.

Vitti di que comer segundo as fases do ciclo pode axudar a optimizar a enerxía, o estado de ánimo e a pel e pode eliminar os síntomas da síndrome premenstrual. Ela tamén di que pode axudar con enfermidades como SOP, endometriose e incluso infertilidade, pero o apoio a estas afirmacións non está totalmente respaldado pola ciencia. Hai evidencias de que cambia a dieta facer teñen un impacto no risco de infertilidade por trastornos ovulatorios, como o SOP, aínda que a investigación non mira sobre a alimentación segundo o seu ciclo específicamente; trátase máis de mellorar a dieta xeral, facer cambios de estilo de vida saudables e, en moitos casos, perder peso.

Aínda así, os principais expertos en saúde non están * en contra de * a idea de ningún xeito. "Ao revisar a literatura médica, non hai moita evidencia que suxira que este enfoque pode axudarche a sentirte mellor durante o teu ciclo", di Christine Greves, M.D., ginecólogo en Orlando Health. "Non obstante, porque os alimentos e as actividades suxeridos para a" sincronización de ciclos "son moi saudables, non vexo ningún dano ao probalo se alguén está loitando co seu ciclo. Sempre é bo ter esperanza e se cambias a dieta axuda a iso, sempre que non sexa prexudicial, entón é xenial. " Non obstante, é importante ter en conta que recomenda consultar primeiro co seu médico se está a pensar en utilizar este enfoque para tratar unha enfermidade máis grave (como o SOP ou a endometriose). "É importante que o seu médico participe inicialmente é excluír outras causas que poidan estar a contribuír a problemas co seu ciclo menstrual", di. (Relacionado: Que é o trastorno disfórico premenstrual?)

Cómo funciona

Pensa que comer segundo o teu ciclo é algo que quizais queiras probar? Simplemente: esta visión non é compatible co uso de certas formas de control hormonal da natalidade que impiden a ovulación, como a pílula e o anel secretor de hormonas. "Este medicamento suprime a conversación hormonal cerebro-ovario para que non teñas ciclo", explica Vitti. Isto significa que o seu corpo non pasa polas distintas fases que se indican a continuación, polo que aínda que os alimentos específicos mencionados aínda son definitivamente * bos * para vostede, non axudarán a regular as súas hormonas porque o seu BC xa ten isto bloqueado. Mulleres con DIU hormonal maio ser capaz de obter algúns beneficios se aínda reciben os períodos, di Vitti, xa que un DIU non impide necesariamente a ovulación. Se non tes control da natalidade, é unha boa idea facer un seguimento do teu ciclo mediante unha aplicación ou un diario durante os primeiros meses. (Relacionado: explicáronse as fases do seu ciclo menstrual)

Teña presente que, mentres algunhas mulleres din que se beneficiaron deste relato como o influenciador Lee Tilghman, relato de como o enfoque de Vitti axudouna a tratar con expertos en PCOS advirten que non é unha cura milagrosa para todos os problemas menstruais e de fertilidade. Aínda así, estes consellos para unha alimentación saudable poden axudarche a aumentar o teu estado de ánimo e aumentar a enerxía durante todo o mes.

Días 1 a 5: menstruación

O primeiro día do ciclo é o día no que comeza o período. "Isto é cando os estróxenos e a progesterona están baixos", di Lauren Manganiello, dietista rexistrada, adestradora e propietaria de Lauren Manganiello Nutrition & Fitness en Nova York. Probablemente xa coñezas o trato co que está a suceder durante esta fase: "O revestimento do útero desprende e prodúcese hemorragia".

Rachel Swanson, unha dietista rexistrada de Lifespan Medicine, di que incorporar certas herbas e especias á súa dieta pode axudar cos síntomas que pode experimentar durante a menstruación. "Tamén se demostrou que a canela presenta un efecto significativo sobre os síntomas da dismenorrea (períodos dolorosos) en mulleres novas sen efectos secundarios, e o azafrán especiado pode mellorar os síntomas tanto emocionais como físicos do síndrome premenstrual".

Coidar a túa saúde emocional tamén é importante durante este tempo. "Para a maioría de nós, o noso visitante mensual fainos sentir moi merdos e cando non nos sentimos ben, a miúdo recorremos á comida confortable", sinala Whitney English, nutricionista e adestrador dietista rexistrado. Debido a isto, o inglés recomenda ter coidado co impulso de comer emocionalmente durante esta primeira semana do seu ciclo. "En lugar de buscar lanches e golosinas azucradas altamente procesadas, intenta atopar alimentos enteiros que saciarán eses desexos", suxire. "Comer bagas conxeladas cun pouco de chocolate negro é un bo xeito de satisfacer o dente. Outro alimento saudable e confortable son as pipoca. Actualízao botando unha bolsa de grans simples e engadindo os seus propios ingredientes como aceite de oliva virxe extra, sal mariña e fermento nutricional. "

Por último, pode querer aumentar a inxestión de alimentos ricos en ferro durante o período. "O ferro pérdese no sangue e substituílo pode axudar a previr síntomas relacionados coa deficiencia de ferro como a fatiga", di inglés. "As boas fontes de ferro inclúen lentellas, quinoa, verduras de folla e sementes de cabaza. Consume estes alimentos de orixe vexetal cun alimento rico en vitamina C como pementos, cítricos ou amorodos para axudar a aumentar a biodisponibilidade do ferro". Dado que as mulleres con control de natalidade hormonal poden ter sangrado por abstinencia similar a un período, esta é unha parte da alimentación para o seu ciclo menstrual que se pode aplicar, pero principalmente se experimenta un fluxo máis intenso.

Días 6 a 14: Fase folicular

Unha vez que remata o período, os folículos do ovario maduran e os niveis de estróxenos comezan a subir lixeiramente, di Vitti. Agora é o momento do teu ciclo de concentrarte nos alimentos que admiten os intestinos. Dado que unha das formas en que o corpo descompón os estróxenos é no intestino, engadir alimentos fermentados, grans germinados, proteínas máis lixeiras e vexetais ao vapor axudará a manter o microbioma, explica ela. (BTW, aquí tes por que debes engadir alimentos fermentados á túa dieta sen importar o teu estilo de alimentación.)

"Durante a fase folicular, quererá asegurarse de que está tomando moitas vitaminas do grupo B, que son importantes para a produción de enerxía", engade English. "Alcanzar alimentos como froitos secos, legumes e hortalizas frondosas. O B12 é especialmente importante para a produción de glóbulos vermellos e só está presente nos alimentos de orixe animal, polo que os veganos ou aqueles con dietas predominantemente vexetais deberían asegurarse de que o están a fortificar. alimentos como leite de noz e fermento nutricional ou de suplementos. "

Días 15 a 17: Fase ovulatoria

Esta é a fase máis curta, a ovulación. "É entón cando os niveis de estróxenos son máximos e os niveis de testosterona e progesterona están en aumento", di Manganiello. E para información, este é o mellor momento para facer algún exercicio de alta intensidade. Se o fas, quererás complementalo cun combustible para o adestramento de alta calidade. "Durante a fase ovulatoria, os teus niveis de enerxía están a un máximo histórico", di English. "Asegúrate de repostar correctamente despois dos teus adestramentos cunha comida equilibrada de carbohidratos complexos e proteínas para apoiar o crecemento e a recuperación muscular". As súas eleccións? "A avea integral con sementes de chía, liño e cáñamo ricas en proteínas é unha excelente opción de almorzo despois do adestramento, ou opta por unha cunca de Buda abundante chea de quinoa, legumes e vexetais de cores ricos en nutrientes para unha comida do mediodía".

Días 18 a 28: Fase Luteal

A fase lútea comeza xusto despois de que remate a súa xanela fértil. "Durante este tempo, a proxesterona comeza a subir, o que pode provocar que reapareza a sensación de fatiga e provoque estreñimiento e inchazo", di inglés. "Cara ao final desta fase, cando o ovo non está fecundado, o seu corpo recibe o seu sinal para comezar todo o proceso de novo. Os niveis de hormonas caen en picado e con eles, o seu estado de ánimo; esta é a temida chegada do síndrome premenstrual".

Os adaptógenos como ashwagandha poden ser útiles para xestionar o estrés, sinala Vitti. (Se tes curiosidade por eles, aquí tes por que os adaptóxenos pagan a pena o hype de saúde.) Tumeric tamén pode axudar durante esta fase, segundo Swanson. "Mostrouse que a curcumina axuda a aliviar a gravidade dos síntomas do síndrome premenstrual", di, "Isto demostrouse nun ensaio aleatorizado e dobre cego controlado con placebo, e probablemente débese á capacidade da curcumina para modular a inflamación e influír nos neurotransmisores".

O inglés tamén recomenda beber moita auga e comer alimentos que apoien un sistema dixestivo sa para combater o inchazo e o estreñimiento que son típicos ao final desta fase. "Os alimentos ricos en fibras como cereais integrais, froitas e verduras axudarán a mover as cousas", afirma. "Dependendo do sensible que sexa o seu estómago, é posible que desexe evitar temporalmente algúns alimentos saudables que poidan contribuír a inchazo e gases como o brócoli, a coliflor, os feixóns, as cebolas e os allos". E aínda que aconsella á xente que se afasta dos edulcorantes artificiais en xeral, recomenda especialmente omitilos durante esta fase, xa que poden empeorar os problemas dixestivos.

Algúns pensamentos finais

"Eu advertiría ás mulleres de que non esperasen resultados drásticos con base nestas pautas ou de que adopten unha mentalidade en branco e negro sobre as recomendacións", di inglés. "Tomar unha dieta equilibrada todos os días cunha gran variedade de alimentos enteiros predominantemente vexetais é máis importante que adaptar a súa dieta ao seu ciclo".

De feito, volverse demasiado ríxido nos seus hábitos alimentarios derrota o propósito deste estilo de comer, que é escoitar o seu corpo e comer en consecuencia. "As mulleres intentan poñerse máis en sintonía co seu corpo, o que é xenial", engade Manganiello. "Pero o último que queres facer é estresarte seguindo pautas específicas".

Revisión de