14 xeitos sinxelos de atravesar unha meseta de adelgazamento

Contido

• 1. Reducir os carbohidratos
• 2. Aumentar a frecuencia ou intensidade do exercicio
• 3. Fai un seguimento de todo o que comes
• 4. Non escatimes en proteínas
• 5. Xestionar o estrés
• 6. Proba o xaxún intermitente
• 7. Evite o alcol
• 8. Coma máis fibra
• 9. Beba auga, café ou té
• 10. Estender a inxestión de proteínas ao longo do día
• 11. Durme moito
• 12. Sexa o máis activo posible
• 13. Coma vexetais en cada comida
• 14. Non te fíes da escala só
• O punto de partida

Alcanzar o seu peso obxectivo pode ser difícil.

Aínda que o peso tende a desprenderse bastante rápido ao principio, nalgún momento parece que o teu peso non se moverá.

Esta incapacidade para adelgazar coñécese como meseta ou posto de adelgazamento e pode resultar frustrante e desalentador.

Non obstante, varias estratexias poden axudarche a perder peso de novo. Aquí tes 14 consellos para romper unha meseta de adelgazamento.

1. Reducir os carbohidratos

A investigación confirmou que as dietas baixas en carbohidratos son extremadamente eficaces para adelgazar.

De feito, unha gran revisión de 13 estudos con seguimento que durou polo menos un ano descubriu que as persoas que consumían 50 ou menos gramos de carbohidratos ao día perderon máis peso que os que seguían as dietas tradicionais de adelgazamento ().

Reducir a inxestión de carbohidratos pode axudar a que o seu peso se mova na dirección correcta de novo cando se sente estancado irremediablemente.

Se a restrición de carbohidratos leva a unha "vantaxe metabólica" que fai que o seu corpo queima máis calorías é unha cuestión que segue a ser debatida entre os expertos en nutrición e obesidade.

Algúns estudos controlados descubriron que as dietas moi baixas en carbohidratos aumentan a queima de graxa e promoven outros cambios metabólicos que favorecen a perda de peso, mentres que outros estudos non demostraron este efecto (,,,).

Non obstante, demostrouse que as dietas moi baixas en carbohidratos reducen a fame e promoven máis a sensación de plenitude que outras dietas. Ademais, provocan que o teu corpo produza cetonas, que demostraron que reducen o apetito (,,).

Isto pode levar a comer inconscientemente menos, polo que é máis fácil comezar a perder peso de novo sen fame nin molestias.

A investigación descubriu que as dietas baixas en carbohidratos axudan a controlar a fame, proporcionan sensacións de plenitude e promoven a perda de peso a longo prazo.

2. Aumentar a frecuencia ou intensidade do exercicio

Revelar o réxime de exercicios pode axudar a reverter unha meseta de adelgazamento.

Isto débese a que, por desgraza, a súa taxa metabólica diminúe a medida que adelgaza.

Un estudo que incluíu máis de 2.900 persoas descubriu que por cada libra (0,45 kg) de peso que perderon queimaron 6,8 calorías menos, de media ().

Ao diminuír o peso, a redución progresiva da taxa metabólica pode dificultar a perda de peso continuada.

A boa nova é que se demostrou que o exercicio axuda a contrarrestar este efecto.

O adestramento de resistencia promove a retención da masa muscular, que é un factor importante que inflúe na cantidade de calorías que queimas durante a actividade e en repouso. De feito, o adestramento de resistencia parece ser o tipo de exercicio máis eficaz para a perda de peso (,).

Nun estudo de 12 semanas, as mulleres novas e obesas que seguían unha dieta baixa en calorías e levantaron pesas durante 20 minutos diarios experimentaron unha perda media de 5,9 kg e 5 cm das cintas ().

Tamén se demostrou que outros tipos de actividade física protexen contra a desaceleración metabólica, incluído o exercicio aeróbico e o adestramento por intervalos de alta intensidade (HIIT) (,,,).

Se xa estás a facer exercicio, traballar 1-2 días á semana ou aumentar a intensidade dos teus adestramentos pode axudarche a aumentar a túa taxa metabólica.

Realizar exercicio, especialmente o adestramento de forza, pode axudar a compensar a caída da taxa metabólica que se produce durante a perda de peso.

3. Fai un seguimento de todo o que comes

Ás veces, pode parecer que non comes tanto, pero aínda tes dificultades para perder peso.

En xeral, os investigadores informaron de que as persoas tenden a subestimar a cantidade de comida que comen (,).

Nun estudo, as persoas obesas informaron de consumir unhas 1.200 calorías ao día. Non obstante, unha análise detallada da súa inxestión durante un período de 14 días mostrou que en realidade consumían case o dobre desa cantidade, de media ().

O seguimento das súas calorías e macronutrientes (proteínas, graxas e carbohidratos) pode proporcionar información concreta sobre o que está a consumir. Isto permitiralle modificar a súa dieta se é necesario.

Ademais, a investigación suxire que o feito de rexistrar só a inxestión de alimentos pode aumentar os esforzos de adelgazamento (,).

Aquí tes unha revisión de varias aplicacións e sitios web fáciles de usar para rastrexar a túa inxestión de nutrientes.

O seguimento das inxestas de calorías e macronutrientes pode proporcionar responsabilidade e axudar a ver se precisa facer algúns axustes na dieta para comezar a perder peso de novo.

4. Non escatimes en proteínas

Se a perda de peso estancouse, pode aumentar o consumo de proteínas.

En primeiro lugar, a proteína aumenta a taxa metabólica máis que a graxa ou os carbohidratos.

Isto ten que ver co efecto térmico dos alimentos (TEF) ou co aumento do metabolismo que se produce debido á dixestión dos alimentos. A dixestión de proteínas aumenta a queima de calorías nun 20-30%, o que supera o dobre que a graxa ou os carbohidratos ().

Nun estudo, as mulleres novas e saudables seguiron dietas que proporcionaban o 30% ou o 15% das calorías das proteínas en dous días distintos. A súa taxa metabólica aumentou o dobre despois das comidas o día con maior proteína ().

En segundo lugar, a proteína estimula a produción de hormonas, como a PYY, que axudan a reducir o apetito e a facerte sentir cheo e satisfeito (,).

Ademais, manter un alto consumo de proteínas pode axudar a protexer contra a perda de masa muscular e unha caída da taxa metabólica, que se producen normalmente durante a perda de peso (,,).

O aumento da inxestión de proteínas pode axudar a reverter un posto de adelgazamento aumentando o metabolismo, reducindo a fame e evitando a perda de masa muscular.

5. Xestionar o estrés

O estrés a miúdo pode frear a perda de peso.

Ademais de promover a comodidade para comer e desencadear os antojos, tamén aumenta a produción de cortisol no corpo.

O cortisol é coñecido como a "hormona do estrés". Aínda que axuda ao teu corpo a responder ao estrés, tamén pode aumentar o almacenamento de graxa na barriga. É máis, este efecto parece ser máis forte nas mulleres (,).

Polo tanto, producir demasiado cortisol pode dificultar moito a perda de peso.

Pode parecer que ten pouco control sobre o estrés na súa vida, pero a investigación demostrou que aprender a controlar o estrés pode axudar a promover a perda de peso (,).

Nun estudo de oito semanas de 34 mulleres con sobrepeso e obesidade, un programa de control do estrés que incluía relaxación muscular e respiración profunda provocou unha perda de peso media de 4,4 kg (9,7 libras) ().

O aumento da produción de cortisol asociado ao estrés pode interferir na perda de peso. As estratexias de redución do estrés poden axudar a promover a perda de peso.

6. Proba o xaxún intermitente

O xaxún intermitente fíxose moi popular recentemente.

Implica pasar longos períodos de tempo sen comer, normalmente entre 16 e 48 horas.

A práctica acreditouse por promover a perda de graxa corporal e peso, ademais doutros beneficios para a saúde.

Unha revisión de varios estudos de xaxún intermitentes descubriu que provocou unha perda de peso do 3-8% e unha diminución do 3-7% da circunferencia da cintura dentro das 3-24 semanas ().

O xaxún alternativo é unha forma de xaxún intermitente no que as persoas alternan entre comer moi poucas calorías un día e tanto como queren o seguinte.

Unha revisión descubriu que este xeito de comer axudaba a protexer contra a perda de masa muscular máis que a restrición diaria de calorías ().

Para aprender sobre seis métodos diferentes de xaxún intermitente, lea este artigo.

O xaxún intermitente pode axudarche a consumir menos calorías, manter a masa muscular e preservar a taxa metabólica durante a perda de peso.

7. Evite o alcol

O alcol pode estar saboteando os esforzos de adelgazamento.

Aínda que unha bebida alcohólica (4 onzas de viño, 1,5 onzas de licor duro ou 12 onzas de cervexa) contén só arredor de 100 calorías, non proporciona ningún valor nutricional. Ademais, moita xente bebe máis dunha bebida sentada.

Outro problema é que o alcol afrouxa as inhibicións, o que pode levar a comer en exceso ou facer malas opcións de comida. Isto pode ser especialmente problemático para aqueles que intentan superar comportamentos impulsivos relacionados coa comida.

Un estudo realizado en 283 adultos que completaron un programa de adelgazamento condutual descubriu que a redución da inxestión de alcol provocou unha redución da comida en exceso e unha maior perda de peso entre aqueles con altos niveis de impulsividade ().

É máis, a investigación demostrou que o alcol suprime a queima de graxa e pode provocar a acumulación de graxa na barriga ().

Se a perda de peso se estancou, pode ser mellor evitar o alcol ou só consumilo ocasionalmente en pequenas cantidades.

O alcol pode interferir coa perda de peso proporcionando calorías baleiras, facilitando a comida en exceso e aumentando o almacenamento de graxa na barriga.

8. Coma máis fibra

Incluír máis fibra na súa dieta pode axudarche a atravesar unha meseta de adelgazamento.

Isto é especialmente certo para as fibras solubles, o tipo que se disolve en auga ou líquido.

Para comezar, a fibra soluble ralentiza o movemento dos alimentos polo seu tracto dixestivo, o que pode axudarche a estar cheo e satisfeito ().

Aínda que a investigación suxire que todos os tipos de fibra poden ser beneficiosos para a perda de peso, unha gran revisión de varios estudos descubriu que unha fibra soluble coñecida como fibra viscosa era máis eficaz para manter controlado o apetito e a inxestión de alimentos (,).

Outra forma de que a fibra poida axudar a perder peso é diminuíndo o número de calorías que absorbe doutros alimentos.

Baseado nun estudo que analizou a absorción de calorías entre as dietas con cantidades variables de fibra, os investigadores estimaron que aumentar a inxestión diaria de fibra de 18 a 36 gramos podería levar a absorber 130 calorías menos das comidas mixtas (38).

A fibra promove a perda de peso ao diminuír o movemento dos alimentos a través do tracto dixestivo, diminuír o apetito e reducir o número de calorías que o corpo absorbe dos alimentos.

9. Beba auga, café ou té

Mentres que as bebidas azucaradas levan ao aumento de peso, algunhas bebidas poden axudar a reverter un posto de adelgazamento. Os estudos descubriron que a auga normal pode aumentar o metabolismo entre un 24 e un 30% durante 1,5 horas despois de beber unha porción de 500 ml (17 onzas).

Isto pode traducirse nunha perda de peso co paso do tempo, especialmente naqueles que consumen auga antes das comidas, o que pode axudar a reducir a inxestión de alimentos.

Nun estudo de 12 semanas de adultos maiores que seguiron unha dieta de adelgazamento, o grupo que consumiu unha porción de auga antes das comidas perdeu un 44% máis de peso que o grupo sen auga ().

O café e o té tamén poden beneficiar os esforzos de adelgazamento.

Estas bebidas normalmente conteñen cafeína, que demostrou aumentar a queima de graxa e aumentar a taxa metabólica ata un 13%. Non obstante, estes efectos parecen ser os máis fortes en individuos delgados (,,,).

Ademais, o té verde contén un antioxidante coñecido como EGCG (epigalocatequina galato), que se descubriu que aumentaba a queima de graxa nun 17% nun estudo ().

Ademais, a investigación suxire que o consumo de bebidas con cafeína pode mellorar significativamente os efectos do exercicio que aumentan o metabolismo e queiman graxas (, 47).

Beber auga, café ou té pode axudar a aumentar a súa taxa metabólica e axudar a perder peso. Demostrouse que a cafeína e os EGCG promoven a queima de graxas.

10. Estender a inxestión de proteínas ao longo do día

Cando se trata de proteínas, non importa só a inxestión total do día.

O consumo de proteínas ao longo do día ofrécelle varias oportunidades para aumentar o seu metabolismo a través do efecto térmico dos alimentos (TEF).

Hai tamén unha investigación crecente que demostra que comer proteínas en cada comida é beneficioso para a perda de peso e a retención de masa muscular (,).

Os expertos en metabolismo proteico recomendan que os adultos consuman un mínimo de 20-30 gramos de proteína por comida, en base a tres comidas ao día ().

Aquí tes unha lista de 20 deliciosos alimentos ricos en proteínas que poden axudarche a cumprir este obxectivo.

Para aumentar a túa taxa metabólica e promover a perda de peso, inclúe polo menos 20 gramos de proteína en cada comida.

11. Durme moito

O sono é extremadamente importante para unha boa saúde mental, emocional e física.

Tamén está quedando claro que non durmir o suficiente pode levar a un aumento de peso reducindo a súa taxa metabólica e alterando os niveis hormonais para impulsar o apetito e o almacenamento de graxa (,,,).

De feito, non durmir o suficiente pode ser un factor que contribúe nos casos de perda de peso estancada.

Un estudo descubriu que os adultos sans que durmiron catro horas por noite durante cinco noites seguidas experimentaron unha caída media do 2,6% na taxa metabólica en repouso, que volveu aos seus niveis base despois de durmir 12 horas ().

Para apoiar a perda de peso e a saúde xeral, apunta a durmir de 7 a 8 horas por noite.

O sono insuficiente pode interferir coa perda de peso reducindo a taxa metabólica e cambiando os niveis hormonais para favorecer a fame e o almacenamento de graxa.

12. Sexa o máis activo posible

Aínda que o exercicio é importante, outros factores tamén inflúen na cantidade de calorías que queimas cada día.

Por exemplo, a súa taxa metabólica aumenta en resposta a axitarse, cambiar de postura e tipos similares de actividade física.

Este tipo de actividade coñécese como, ou NEAT.

A investigación demostrou que NEAT pode ter un impacto importante na súa taxa metabólica, aínda que a cantidade varía significativamente de persoa a persoa (,,).

Un estudo descubriu que, en comparación con deitarse, as taxas metabólicas das persoas aumentaban un 54% de media cando se axitaban sentados e un friolero 94% cando se axitaban de pé ().

Un xeito doado de aumentar o teu NEAT é poñerse de pé con máis frecuencia, incluído o uso dunha mesa de pé.

Outro estudo atopou que as persoas que estaban paradas en vez de sentarse durante a tarde da xornada laboral queimaron case 200 calorías adicionais, de media ().

Aumentar a actividade física diaria sen exercicio pode axudar a aumentar a súa taxa metabólica e promover a perda de peso.

13. Coma vexetais en cada comida

As verduras son o alimento ideal para adelgazar.

A maioría dos vexetais son baixos en calorías e carbohidratos, ricos en fibra e cargados de nutrientes beneficiosos.

De feito, os estudos descubriron que as dietas que inclúen moitos vexetais adoitan producir a maior perda de peso (,).

Desafortunadamente, moita xente non consegue o suficiente destes alimentos amigables coa perda de peso.

Non obstante, é fácil engadir un lado de verduras, tomates ou outras verduras cocidas ou crus en calquera comida, incluído o almorzo.

Aquí tes unha lista de vexetais saudables e baixos en carbohidratos para incluír nas comidas.

As verduras están cargadas de nutrientes importantes, pero con poucas calorías e carbohidratos. Incluílos en todas as comidas pode axudarche a reverter unha meseta de adelgazamento.

14. Non te fíes da escala só

Cando intentas perder peso, saltar na báscula é probablemente parte da túa rutina diaria.

Non obstante, é importante darse conta de que a lectura da escala pode non reflectir con precisión o seu progreso, como cambios na composición corporal.

En lugar de perda de peso, o teu obxectivo é a perda de graxa. Se estás a traballar regularmente, é posible que esteas a construír músculo, que é máis denso que a graxa e ocupa menos espazo no teu corpo.

Entón, se o peso da báscula non se move, podería estar acumulando músculo e perdendo graxa, pero mantendo un peso estable.

Ademais, podes reter auga por varias razóns, incluídas as túas opcións dietéticas. Non obstante, a razón máis común implica cambios nos niveis hormonais que afectan o equilibrio de fluídos, especialmente nas mulleres ().

Afortunadamente, hai varias estratexias que podes tomar para axudar a perder peso na auga.

Ademais, en lugar de centrarche só no número da escala, avalía como te sentes e como queda a túa roupa. Tamén é unha boa idea medirse mensualmente para axudar a manterse motivado cando a súa perda de peso parase.

É posible que o seu peso básico non reflicta unha perda de graxa corporal, especialmente se fai exercicio físico ou experimenta retención de líquidos. Avalía o que sentes, como encaixa a túa roupa e se cambiaron as túas medidas.

O punto de partida

As mesetas para adelgazar poden ser frustrantes e desmoralizantes.

Non obstante, son unha parte normal do proceso de adelgazamento. De feito, case todos experimentan un posto nalgún momento da súa perda de peso.

Afortunadamente, hai varias estratexias que podes tomar para comezar a perder peso de novo e lograr con seguridade o teu obxectivo.