6 exercicios de quecemento para axudarche a aumentar o teu adestramento

Contido

• Cales son os beneficios de quentar antes dun adestramento?
• Que é un quecemento dinámico?
• Que é o estiramento estático?
• Exercicios de quecemento
• Agachados
• Táboas
• Estocas laterais
• Flexións
• Quecemento do tríceps
• Levantar pernas de trotar
• Canto tempo debe durar un quecemento?
• O punto de partida

Se non che queda tempo, pode que te sintas tentado de saltar un quecemento e saltar directamente ao teu adestramento. Pero facelo pode aumentar o risco de lesións e poñer máis tensión nos músculos.

Cando se prepara para calquera tipo de exercicio, xa sexa un adestramento cardio, adestramento de forza ou un deporte de equipo, é importante que tome uns minutos para facilitar os músculos ao modo de exercicio. Facelo pode axudarche a obter moitos beneficios para a forma física.

Aquí tes unha ollada aos beneficios do quecemento e exemplos de exercicios de quecemento que podes probar antes de lanzar o adestramento en marcha.

Cales son os beneficios de quentar antes dun adestramento?

Os exercicios de quecemento poden axudarche a preparar o teu corpo para unha actividade máis extenuante e facilitar o exercicio. Algúns dos beneficios máis importantes dun quecemento inclúen:

• Aumento da flexibilidade. Ser máis flexible pode facilitar o movemento e o exercicio correctamente.
• Menor risco de lesións. Quentar os músculos pode axudalos a relaxarse, o que á súa vez pode provocar.
• Aumento do fluxo sanguíneo e osíxeno. Ter máis fluxo sanguíneo axuda aos teus músculos a obter o alimento que necesitan antes de iniciar un traballo máis intenso.
• Rendemento mellorado. demostrar que os músculos quentados poden axudarche a traballar con maior eficacia.
• Mellor rango de movemento. Ter un maior alcance de movemento pode axudarche a mover as articulacións máis completamente.
• Menos tensión muscular e dor. Os músculos cálidos e relaxados poden axudarche a moverse con máis facilidade e con menos dor ou rixidez.

Que é un quecemento dinámico?

Pode que escoitaches falar dun quecemento dinámico e un estiramento estático e te preguntaches en que son diferentes e cando facelos.

Un quecemento dinámico faise ao comezo da rutina de adestramento. Está destinado a preparar o seu corpo para traballar a unha intensidade maior.

Un quecemento dinámico céntrase en accións similares aos movementos que farás mentres adestras. Por exemplo, podes facer estiramentos baseados no movemento como estocadas ou agachamentos, ou movementos lixeiros como andar en bicicleta ou trotar.

Os quecementos dinámicos poden axudar a aumentar a forza, a mobilidade e a coordinación, o que pode axudar a mellorar o rendemento do teu adestramento.

Que é o estiramento estático?

O estiramento estático é máis efectivo ao final do adestramento. Consiste en estiramentos que se manteñen durante un período de tempo para axudar a alargar e afrouxar os músculos e o tecido conxuntivo. Isto é diferente dun quecemento dinámico porque mantés o teu corpo quieto.

O estiramento estático pode axudar a aumentar o seu alcance de movemento e flexibilidade. Algúns exemplos inclúen:

• estiramentos tríceps
• estiramentos flexores da cadeira
• estiramento de isquiotibiais tendido

Exercicios de quecemento

Podes facer un quecemento específico para o deporte ou podes probar os seguintes exercicios de quecemento que inclúen unha ampla gama de movementos. Xuntos, estes exercicios poden axudarche a preparar os músculos para a maioría dos adestramentos.

Podes comezar lentamente cunha versión máis sinxela de cada exercicio antes de pasar a unha fase máis difícil do movemento.

Agachados

Os agachamentos son un exercicio versátil dirixido a moitos dos músculos da parte inferior do corpo, incluídos os quads, os isquiotibiais e os glúteos.

Podes facilitar as primeiras okupas baixando á metade. Entón, pode aumentar lentamente a dificultade para que as últimas repeticións sexan agachadas.

Unha vez quentado, podes aumentar a intensidade sostendo pesas cando fas as túas sentadillas.

Para facer unha okupa:

1. Póñase cos pés ao ancho da cadeira e xira os dedos dos pés para mirar cara adiante ou cara ao lado lixeiramente.
2. Enganche o núcleo, manteña as costas rectas e baixe lentamente as cadeiras ata que as coxas sexan paralelas co chan.
3. Deteña brevemente cos xeonllos sobre os dedos, pero non máis alá.
4. Exhala e levántate de novo.
5. Fai de 1 a 3 xogos de 12 a 15 repeticións.

Táboas

Os taboleiros son un excelente quecemento para construír a forza do núcleo e das costas, así como para mellorar o equilibrio e a postura.

Unha vez quentado, podes desafiarte con variacións como a prancha do antebrazo e a prancha lateral.

Para facer unha prancha:

1. Entra nunha posición de flexión. Se es principiante, podes comezar facendo unha prancha de xeonllos. Se estás máis avanzado, podes probar a facer unha prancha nos antebrazos. Se estás nalgún lugar intermedio, podes probar a facer unha prancha alta cos brazos completamente estendidos.
2. Manteña as palmas e os dedos dos pés firmemente no chan. Manteña as costas rectas e os músculos do núcleo axustados. Non deixes caer a cabeza ou as costas cara abaixo.
3. Manteña a súa prancha entre 30 segundos e 1 minuto.

Estocas laterais

Este exercicio traballa a parte inferior do corpo e pode axudar a fortalecer as pernas, os glúteos e as cadeiras. Pode facer as primeiras estocadas máis fáciles só baixando á metade e despois avanzar ata a estocada completa.

Despois de quentarte, podes aumentar a dificultade facendo un conxunto usando pesas ou manos opostas.

Para facer unha estocada lateral:

1. Póñase cos pés ao ancho da cadeira.
2. Preme no pé dereito mentres pisas o pé esquerdo cara á esquerda.
3. A partir de aquí, agacha-se mentres dobra a perna esquerda e mantén a perna dereita recta.
4. Pausa brevemente co xeonllo esquerdo sobre os dedos, pero non máis alá. Levante as cadeiras e volva o pé esquerdo á posición inicial.
5. Realiza unha estocada cara ao lado dereito. Este é 1 representante.
6. Fai de 1 a 3 xogos de 8 a 15 repeticións.

Flexións

Este exercicio clásico traballa a parte superior do corpo, o núcleo e os glúteos. Para facelo menos desafiante, podes facer flexións de xeonllos.

Unha vez que te quentaches, podes aumentar a dificultade facendo unha pausa na posición inferior durante uns segundos.

Para facer unha flexión:

1. Colócase nunha posición de prancha alta, na parte superior dunha flexión, coas palmas planas no chan e as mans separadas polo ancho dos ombreiros. Manteña os ombros posicionados sobre as mans. As costas deben estar planas e os pés deben estar xuntos detrás de ti. Manteña os abdominais tirados.
2. Baixa lentamente o corpo cara ao chan. Non deixes caer o torso ou a espalda. Os cóbados poden esvarar durante este movemento.
3. Unha vez que o peito ou o queixo case toquen o chan, presione cara arriba e endereite os brazos. Manteña os cóbados lixeiramente dobrados para evitar a hiperextensión.
4. Fai de 1 a 3 conxuntos de 8 a 12 repeticións.

Quecemento do tríceps

Este exercicio implica varios movementos que poden axudar a afrouxar e quentar o tríceps.

Para facer un quecemento do tríceps:

1. Estenda os brazos cara aos lados para que queden paralelos ao chan, mantendo as palmas das mans cara abaixo.
2. Manteña os brazos rectos e xíraos en círculos cara atrás.
3. Despois de 20 a 30 segundos, xira os brazos en círculos adiante.
4. Despois de 20 a 30 segundos, xira as palmas cara adiante e pulsa os brazos cara adiante e cara atrás.
5. Despois de 20 a 30 segundos, repita o movemento pulsante coas palmas cara atrás, arriba e abaixo.
6. Fai de 1 a 3 conxuntos destes movementos.

Levantar pernas de trotar

Os ascensores de pernas para correr poden axudarche a bombear o corazón e mellorar a circulación por todo o corpo.

Dependendo do espazo que teñas dispoñible, podes facer footing no lugar ou correr cara adiante e cara atrás. Fai cada segmento deste exercicio entre 30 segundos e 1 minuto. Podes reducir a intensidade deste exercicio facéndoo a un ritmo de andaina.

Para facer levantamentos de pernas para correr:

1. Correr a un ritmo lento.
2. Despois de aproximadamente un minuto, trote mentres levanta os xeonllos cara ao peito durante polo menos 30 segundos ou trate mentres pata os pés cara ás nádegas.
3. Volver a trotar a un ritmo lento.

Canto tempo debe durar un quecemento?

Tenta pasar polo menos 5 a 10 minutos quentando. Canto máis intenso vai ser o teu adestramento, máis longo debería ser o teu quecemento.

Céntrate primeiro en grandes grupos musculares e despois realiza quecementos que imiten algúns dos movementos que farás mentres fas exercicio. Por exemplo, se planeas correr ou andar en bicicleta, faino a un ritmo máis lento para quentarte.

O punto de partida

Aínda que a miúdo se pasan por alto, os exercicios de quecemento son unha parte importante de calquera rutina de exercicios. O seu corpo necesita algún tipo de actividade para que os músculos se quenten antes de iniciar o adestramento.

O quecemento pode axudar a aumentar a flexibilidade e o rendemento atlético e tamén reducir as posibilidades de lesións.

Podes facer versións máis lentas dos movementos que farás durante o adestramento ou probar unha variedade de exercicios de quecemento, como os suxeridos anteriormente.

Se non estás preparado para o estado físico ou tes unha enfermidade ou un problema de saúde, asegúrate de falar co teu médico antes de iniciar calquera novo programa de exercicios.