Dieta e menú para engordar e aumentar a masa muscular

Contido

• 6 consellos para un aumento de peso saudable
• 1. Coma cada 3 horas
• 2. Inclúe proteínas en cada comida
• 3. Consume boas graxas
• 4. Coma polo menos 3 froitas ao día
• 5. Beba polo menos 2,5 L de auga ao día
• 6. Realiza actividade física
• Menú de engorde de mostra
• Que non comer
• Canto tempo podes engordar?

Na dieta para engordar debes consumir máis calorías das que gastas, recomendándote comer cada 3 horas, evitando saltarse as comidas e engadindo alimentos calóricos pero á vez saudables e nutritivos, como aceite de oliva, batido de froita, avea , aguacate e noces.

É importante lembrar que mesmo en dietas co obxectivo de engordar, non se debe aumentar a inxestión de alimentos procesados ​​ricos en azucre e graxas, como coxinha, hamburguesa, patacas fritas ou refrescos. Estes alimentos son ricos en azucre e graxas saturadas, que favorecen o aumento da graxa corporal e o risco de sufrir problemas cardíacos debido ao aumento de colesterol e triglicéridos.

Para saber canto cómpre engordar, vexa cal é o seu peso ideal usando a seguinte calculadora:

Esta calculadora axuda a descubrir cantas quilos hai que engordar, pero non é adecuada para nenos, mulleres embarazadas, anciáns e deportistas, xa que non diferenza a cantidade de músculos e graxas presentes no corpo.

6 consellos para un aumento de peso saudable

Engordar dun xeito saudable é algo máis que comer máis comida ou comer alimentos con moitas calorías.Os seguintes son 6 consellos que son esenciais para calquera que intente engordar de forma saudable:

1. Coma cada 3 horas

Comer cada 3 horas é importante para aumentar o consumo de calorías ao longo do día e favorecer o aumento de peso, xa que se recomenda comer máis calorías das que gasta o corpo. Ademais, débese manter un bo balance diario de calorías de hidratos de carbono, proteínas e graxas, xa que favorece a ganancia de masa muscular.

Por este motivo, é importante non saltarse as comidas para evitar danar a achega de nutrientes ao corpo e manter niveis adecuados de glicosa e aminoácidos no sangue, o que favorece a recuperación e o crecemento muscular.

2. Inclúe proteínas en cada comida

A inclusión de proteínas en todas as comidas do día fai que os niveis de aminoácidos no sangue sexan constantes durante todo o día, favorecendo unha boa recuperación muscular durante os días de adestramento.

As proteínas están presentes en alimentos como carnes, polo, peixe, ovos, queixos e iogures, facendo merendas con combinacións eficientes como sándwich de polo e queixo con pan integral ou torradas con queixo e iogur.

3. Consume boas graxas

As fontes alimentarias de boas graxas como noces, cacahuetes, aguacate, coco, aceite de oliva e sementes son excelentes opcións para aumentar as calorías da dieta con pouco volume de comida. Ademais, estas graxas tamén axudan a gañar masa muscular e non estimulan a ganancia de graxa no corpo.

Así, algúns exemplos de como usar estes alimentos son engadir manteiga de cacahuete ao batido de pan ou froita, comer noces para lanches, engadir 1 cucharada de coco en iogur e facer vitaminas de aguacate para merendar.

4. Coma polo menos 3 froitas ao día

Consumir polo menos 3 froitas ao día e engadir unha ensalada de verduras para xantar e cear axuda a aumentar a cantidade de vitaminas e minerais na dieta, que son esenciais para o bo funcionamento do metabolismo e a ganancia de masa muscular.

As froitas pódense consumir frescas ou en forma de zumes ou vitaminas e pódense engadir a lanches ou como sobremesa para xantar e cear.

5. Beba polo menos 2,5 L de auga ao día

Beber moita auga e manterse ben hidratado é esencial para gañar masa muscular, porque a hipertrofia, que é o aumento do tamaño das células musculares, só ocorre se as células teñen auga suficiente para aumentar o seu volume.

Por iso, é importante ter en conta o consumo diario de auga, lembrando que os refrescos artificiais e o zume non contan como líquidos para o corpo. Ademais, é importante que o consumo de auga se faga entre as comidas, xa que se se fai xunto cos alimentos, pode haber cambios no proceso dixestivo.

6. Realiza actividade física

Para asegurarse de que as calorías extra se converten en músculos e non en graxa, é importante realizar actividade física de 3 a 5 veces por semana, especialmente adestramento con pesas e exercicios non aeróbicos. O ideal é consultar a un profesional de educación física para que se indique un plan de adestramento adecuado ás necesidades e obxectivos.

Menú de engorde de mostra

A seguinte táboa mostra un exemplo de dieta de ganancia de peso durante 3 días:

É importante acudir ao nutricionista para que poida aprobar un plan de dieta individualizado, xa que a cantidade de comida varía segundo a idade, o sexo, a actividade física e os antecedentes penais. Ademais, se é necesario, o nutricionista pode recomendar o uso de vitaminas ou suplementos nutricionais. Coñece algúns suplementos para gañar masa muscular.

Que non comer

É importante que o aumento de peso se produza debido a unha dieta variada e equilibrada, evitando o consumo de alimentos procesados ​​ricos en azucre ou graxas saturadas. Algúns destes alimentos son lanches, embutidos, touciño, maionesa, salsas, doces, refrescos, zumes, galletas, bolos, comida rápida, fritura, entre outros.

O consumo deste tipo de alimentos pode favorecer o aumento de peso debido á acumulación de graxa no corpo e non como resultado do aumento da masa muscular, que a longo prazo pode traer varias complicacións para a saúde.

Canto tempo podes engordar?

O tempo medio que se leva para gañar músculo e aumentar de peso é de aproximadamente 6 meses, con todo en 3 meses xa se poden ver algúns cambios. Non obstante, isto varía de persoa a persoa, xa que depende da dieta e de se a persoa realiza actividade física que favorece o crecemento muscular. Descubra canto tempo pode gañar masa muscular.

Vexa o seguinte vídeo para ver máis estratexias para aumentar a masa magra:

O ideal é que o aumento de peso se produza debido ao aumento da masa muscular, que se pode obter mediante unha dieta equilibrada e unha práctica regular de actividade física, mantendo o corpo definido e saudable. Consulte 8 consellos para gañar masa muscular.