8 fantásticos alimentos para aumentar a vitamina D do teu corpo (máis receitas!)

Contido

• 1. Salmón
• 2. Troita arco da vella
• 3. Cogomelos
• 4. Xema de ovo
• 5. Conservas de atún
• 6. Sardiñas
• 7. Queixo suízo
• 8. Aceite de fígado de bacallau

Unha nutricionista comparte as súas formas favoritas de obter a dose diaria de vitamina do sol, sen o sol.

A vitamina D é unha vitamina soluble en graxa crítica que é necesaria para que o noso corpo poida manter o calcio sérico, que soporta os procesos celulares, a función neuromuscular e a osificación ósea.

Esta vitamina tamén xoga un papel importante na resposta inmune e é fundamental na prevención da osteoporose, cancro, depresión, diabetes e obesidade.

Non obstante, a poboación dos Estados Unidos é deficiente en vitamina D. A boa nova? Hai moitos xeitos naturais e deliciosos de levar a nosa vitamina D.

Un de
o xeito máis sinxelo de obter a dose diaria desta vitamina é saír ao exterior.
A luz solar permite ao corpo sintetizar a vitamina D de forma natural. Todo o que necesitas é de 5 a 15
minutos, 2-3 veces á semana sen protección solar nin moita roupa para aumentar o seu
niveis. Bótalle o sol pola mañá ou tarde
pola tarde aínda que non é demasiado forte para evitar danos na pel. Se a exposición ao sol
excede de 10 a 15 minutos. Lembre sempre usar protector solar.

Xa que a vitamina D é non presente naturalmente nunha gran variedade de alimentos, é importante saber que comer para incorporar este nutriente na súa dieta. As mellores fontes inclúen fígado de animais, peixes graxos, xema de ovo e aceites de peixe, pero tamén podes obter vitamina D a través de alimentos fortificados (aínda que sempre é mellor ir cunha fonte natural).

Aquí tes os meus 8 mellores alimentos ricos en vitamina D para comezar a engadir ao teu réxime:

1. Salmón

O salmón é unha gran fonte de proteínas, ácidos graxos omega-3 e vitamina D. Escolle salvaxe e cómeo cru, ao forno, cocido á tixola ou elixe salmón salvaxe en conserva para unha opción fácil e menos custosa.

Proba esta receita de salmón salvaxe ao forno.

2. Troita arco da vella

3 onzas de troita arco da vella cociñada proporcionan a túa necesidade diaria de vitamina D. Contén unha gran variedade de vitaminas, minerais e proteínas. Todas as troitas arco da vella nos Estados Unidos son de granxa, o que axuda a ter un contido de mercurio inferior ao doutros peixes populares. Se buscas unha opción de peixe salvaxe, proba o bacallau.

Obtén a receita da troita arco da vella con perlas de mazá e unha salsa de manteiga Riesling.

3. Cogomelos

Os cogomelos son unha deliciosa fonte de vitamina D que tamén ofrecen varias vitaminas do grupo B e potasio. Os niveis de vitamina D varían segundo cada tipo de cogomelo, como shiitake, portobello, morel e chanterelle. Tamén podes mercar cogomelos expostos á luz ultravioleta dándolles niveis de vitamina D aínda máis altos. Gústame ser creativo con estes rapaces, engadíndoos a ensaladas, tortillas e pratos de pasta.

Mire esta ensalada de cebada con cogomelos con manteiga.

4. Xema de ovo

Outra razón pola que sempre debemos comer o ovo enteiro. A vitamina D atópase na xema do ovo só. Os ovos tamén conteñen todos os aminoácidos esenciais e son unha gran fonte de outeiro e graxas saudables. Escolla sempre ovos de cultivo libre ou pastados, xa que conteñen de 4 a 6 veces máis vitamina D.

Proba esta receita para un delicioso bol de ovos tahini.

5. Conservas de atún

A conserva de atún é un xeito doado de obter vitamina D. A súa maior vida útil convérteo nunha gran despensa para lanzar ás comidas tamén como unha fabulosa fonte de proteínas. Asegúrese sempre de fontes sostibles e escolla atún lixeiro coa menor cantidade de mercurio posible. Safecatch e Wild Planet son excelentes opcións.

Bata esta cunca de atún tailandés.

6. Sardiñas

A sardiña é un dos produtos do mar con maior densidade de nutrientes, xa que proporciona moitas proteínas, moitas vitaminas e minerais esenciais e omega-3 antiinflamatorios. Dado que as sardiñas comen plancto, non transportan metais pesados ​​e toxinas como moitos outros peixes, polo que son unha das fontes de marisco máis limpas. As sardiñas pódense mercar frescas ou en lata e son outro engadido sinxelo á despensa tanto para proteínas como para vitamina D.

Hai moito que ver con eles! Consulte esta receita de sardiñas á prancha con herbas verdes picadas groseiramente ou prepare esta saudable pasta de sardiña de parmesano de limón. Se necesitas algo súper rápido, merenda esta tosta de sardiña de 10 minutos.

7. Queixo suízo

O queixo suízo é outro xeito de coller a vitamina D, xunto co calcio e a vitamina K, que traballan xuntos para manter os teus ósos fortes. O queixo suízo é fácil de triturar e espolvorear sobre unha ensalada, botar en verduras ou cocer no pan. Probe a mercar queixos orgánicos e crus cando sexa posible.

Proba estes galletas de queixo baixas en carbohidratos e compatibles con ceto.

8. Aceite de fígado de bacallau

O aceite de fígado de bacallau é unha das principais fontes de vitamina D e tamén é unha fonte rica de vitamina A e ácidos graxos omega-3 antiinflamatorios. Se o sabor é difícil de tolerar, tómao en forma de cápsula.

Por que importa: A vitamina D é unha vitamina crítica que carecemos de moitos xa que non é fácil atopala na nosa alimentación diaria. É importante comezar a engadir estes alimentos ricos en nutrientes na nosa dieta. Bota cogomelos na tortilla de ovos, elixe salmón ou sardiña como fonte de proteína e goza duns minutos máis de sol este verán para asegurarte de que tes niveis saudables de vitamina D.

Nathalie Rhone, MS, RDN, CDN é dietista e nutricionista en medicina funcional rexistrada, licenciada en Psicoloxía pola Universidade de Cornell e MS en Nutrición Clínica pola Universidade de Nova York. É a fundadora de Nutrición por Nathalie LLC, unha práctica de nutrición privada na cidade de Nova York centrada na saúde e benestar mediante un enfoque integrador e Todo o bo comer, unha marca de saúde e benestar nas redes sociais. Cando non está a traballar cos seus clientes nin en proxectos mediáticos, podes atopala viaxando co seu marido e o seu mini-australiano, Brady.

Investigación adicional, escritura e edición aportadas por Chelsey Fein.