Como facer unha fila vertical do xeito correcto

Contido

• Que sentido ten?
• Como o fas?
• Como podes engadir isto á túa rutina?
• Cales son os erros máis comúns que hai que ter en conta?
• Os cóbados están demasiado altos
• Levanta demasiado peso
• Non estás a manter o torso erguido
• Podes usar outros pesos?
• Pesas
• Kettlebells
• Que variacións podes probar?
• Máquina de cable
• Fila vertical para premer
• Fila vertical a rizo bíceps
• Que alternativas podes probar?
• Levantamento da escapión de mancuernas
• Levantamento lateral de mancuernas con bandas
• O punto de partida

Se buscas aumentar a forza do ombreiro e da parte superior das costas, non busques máis que a fila vertical. Este exercicio ten como obxectivo as trampas, que abarcan a parte superior e media das costas, e os deltoides, que se envolven no ombreiro.

Que sentido ten?

Unha fila vertical é un exercicio eficaz para fortalecer os ombros e a parte superior das costas.

É un exercicio de tirón, o que significa que tirarás do peso cara a ti e dirixirásche á cadea posterior ou aos músculos da parte traseira do corpo.

O fortalecemento da súa cadea posterior é enormemente beneficioso para a vida cotiá funcional, especialmente se se sente todo o día.

A pesar dos beneficios de incorporar unha fila vertical, o exercicio ten a reputación de causar lesións.

As mans están bloqueadas na posición durante o movemento, o que fai que a parte superior do brazo xire internamente no ombreiro e poida beliscar un tendón.

Aínda que isto non significa que debes evitar este exercicio, si significa que a forma correcta é tan crucial coma sempre.

Como o fas?

O bo dunha fila vertical é que podes completala en calquera lugar; só necesitarás unha barra (ou mancuerna ou kettlebell).

Para moverse:

1. Póñase cos pés ao ancho dos ombreiros, sostendo a barra cunha empuñadura por diante fronte aos brazos estendidos. O seu agarre debe estar á distancia do ombreiro.
2. Comeza a levantar a mancuerna cara arriba, tirando dos cóbados e mantendo o peso preto do corpo mentres avanzas. Pare cando os cóbados estean á altura dos ombros e a barra está ao nivel do peito. Manteña o tronco en posición vertical durante todo o movemento.
3. Fai unha pausa na parte superior e volve para comezar. Repita o número de repeticións desexado.

Completa 3 conxuntos de 10-12 repeticións para comezar. Aínda que poida ser tentador, non aumente o peso ata que estea totalmente controlando 12 repeticións, xa que isto pode aumentar as posibilidades de lesións.

Como podes engadir isto á túa rutina?

Engadir unha fila vertical a un día superior do corpo pode ser un excelente complemento a outras variacións de filas, así como despregables lat, prensas no peito, flexións e moito máis.

Alternativamente, se segues unha división de adestramento push / pull, engade a fila vertical a un día pull para algunha variación.

Independentemente de como e cando engadas unha fila vertical á túa rutina, é importante quentar correctamente antes do levantamento de peso.

Asegúrate de completar de 5 a 10 minutos de cardio de baixa a media intensidade seguido dun estiramento dinámico para preparar o teu corpo para o movemento.

Cales son os erros máis comúns que hai que ter en conta?

Aínda que non debes ter medo de integrar a fila vertical na túa rutina, hai varios erros que terás que ter en conta.

Os cóbados están demasiado altos

Levantar os brazos máis alto que o paralelo ao chan é o que pode causar lesións no ombreiro. Asegúrese de parar cando os cóbados alcanzan o nivel dos ombreiros.

Levanta demasiado peso

Se o teu peso é demasiado pesado, o movemento requirirá impulso, o que afastará o foco dos ombros ou, peor aínda, fará que estreses demasiado.

Escolle unha barra ou un peso que permita un bo movemento lento e controlado.

Non estás a manter o torso erguido

É importante que o teu torso se manteña en posición vertical para que o teu núcleo permaneza enganchado. O movemento debe illar os ombros e a parte superior das costas o máximo posible.

Podes usar outros pesos?

Os pesos non son a súa única opción para as filas verticais. Tamén podes usar:

Pesas

O uso de pesas permite que as mans se movan máis libremente que cunha barra fixa, o que significa que a rotación interna que pode causar lesións é menos pronunciada.

Escolle pesas en algo menos da metade do peso da barra que estabas a usar, polo que se optaches por unha barra de 30 quilos, escolle unha pesada de 12 quilos para que cada man comece.

Kettlebells

Do mesmo xeito que as pesas, as campanillas permiten máis movemento nos pulsos e nos brazos e son menos propensos a forzar calquera rotación interna do ombreiro.

De novo, opta por un kettlebell nun pouco menos da metade do peso dunha barra coa que estabas traballando.

Que variacións podes probar?

Hai varias variacións nunha fila vertical que podes tentar darlle máis vida.

Máquina de cable

Empregando unha barra recta ou unha barra rizada xiratoria nunha máquina de cable, completa o mesmo movemento cos brazos.

Engadir un movemento adicional á fila vertical crea un movemento composto, o que lle dará máis estragos para o seu diñeiro en termos de compromiso muscular.

Fila vertical para premer

Tire o peso cara arriba nunha fila vertical e logo antes de soltar os brazos cara atrás, bote os pulsos cara atrás e empuxe o peso cara arriba nunha prensa superior.

Fila vertical a rizo bíceps

Se estás usando pesas para a túa fila vertical, engade un rizo bíceps na parte inferior antes de remar de novo cara arriba.

Que alternativas podes probar?

Se unha fila vertical agrava os ombros, hai outros exercicios que podes tentar fortalecer dos ombros de diferentes xeitos.

Levantamento da escapión de mancuernas

Manteña unha mancuerna lixeira en cada man cara aos lados e, mantendo os brazos rectos, levántaos nun ángulo de 30 graos respecto ao corpo.

Cando as pesas alcancen o nivel dos ombreiros, baixa a espalda cara abaixo. Vaia o máis lentamente posible durante todo o movemento.

Levantamento lateral de mancuernas con bandas

Coloque unha banda de resistencia debaixo dos pés e suxeítese ás asas, así como a unha mancuerna de peso lixeiro a medio en cada man.

Faga unha lixeira curva no cóbado e levante as pesas cara aos lados, sentindo que a resistencia da banda aumenta a medida que se achega á parte superior.

O punto de partida

Unha fila vertical pode fortalecer os músculos da cadea posterior, incluídos os ombreiros e a parte superior das costas. Con moita atención á forma, obterás todos os beneficios.

Nicole Davis é unha escritora con sede en Madison, Wisconsin, unha adestradora persoal e unha instrutora de fitness en grupo cuxo obxectivo é axudar ás mulleres a vivir máis fortes, saudables e felices. Cando non traballa co seu marido nin persegue á súa pequena filla, está a ver programas de TV de crime ou a facer pan de leite desde cero. Atópaa Instagram para informacións sobre fitness, #momlife e moito máis.